Ľudia si dávajú BCAA, aby si „vytúrovali motor“ na tvorbu bielkovín. Tak to však nefunguje, hovorí Milan Sedliak

Potrebuje hobby športovec, ktorý športuje dva- až trikrát do týždňa, niečo iné ako čistú vodu a klasické jedlo?

Nie, ak má správnu stravu a pitný režim. Možno až na vitamín D v zimnom období.

A čo iónové nápoje v lete, keď sa nadmerne potí?

Ak nešportuje viac ako jednu hodinu, nemusí mať ani tie.

Keď človek začne športovať a príde do fitnescentra, kde je mnoho reklamy na doplnky výživy a veľa ľudí, ktorí pijú všelijaké šejky, možno začne mať pocit, že bez toho sa ani neoplatí športovať.

Ten istý psychologický problém majú aj profesionálni športovci. Psychologický efekt je obrovský.

A keď hobby športovec trénuje každý deň ako profi športovec, vtedy potrebuje doplnky výživy?

Vtedy už medzi nimi nie je rozdiel, mal by mať riadenú suplementáciu v rámci svojich potrieb. Ani profesionáli neberú celý rok to isté.

Je známe video, na ktorom Zdeno Chára počas zápasu NHL na striedačke pije kolu. Prečo to robil?

Kola je obľúbená, lebo obsahuje sacharidy a dodá energiu. K tomu obsahuje aj kofeín, ktorý dobre padne na konci zápasu. Kola je obľúbená aj u triatlonistov na konci pretekov, keď už v sebe nedokážu udržať ani gél. Ale toto sú extrémne prípady, hobby športovci nech si radšej dajú poriadny iónový nápoj.

Môže zohrať úlohu aj to, že si človek ku koncu pretekov kolu dopraje?

Chuť hrá dôležitú úlohu, výskumy dokázali, že výkonnosť zvýšime už len tým, že si sladkou vodou prepláchneme ústa. Do mozgu príde cez receptory na jazyku signál o prítomnosti sacharidov, čo organizmus stimuluje. Mozog spustí procesy, ktoré vedú k nižšiemu pocitu únavy, lebo si myslí, že do organizmu naozaj prídu sacharidy.

Prečo tenisti tak často jedia banány?

Zápas je často dlhý, a ak výkon trvá viac ako hodinu, treba piť a prijať sacharidy. V banánoch sa nachádzajú sacharidy aj minerály. Niektorí futbalisti si cez polčas dajú iónový nápoj a dva hryzy z banánu, ktorý je ľahko stráviteľný.

Tenisti pijú aj farebné vody, čo majú vo fľaškách.

Väčšinou sú to iónové nápoje, len sú rôzne sfarbené.

Pijú aj podľa toho, aký dlhý zápas hrajú?

Až tak to premyslené nemajú, aspoň nie tí, s ktorými som pracoval. Odporúčal som im, aby si nápoje zarábali podľa návodu alebo aby si do nich dávali trochu viac vody. Čím viac chce ísť športovec do regenerácie sacharidmi, tým nižší musí byť podiel čistej vody. Nemalo by sa však ísť nad osem percent cukru v nápoji.

Čo sú izotonické, hypertonické a hypotonické nápoje?

Naše telesné tekutiny majú určitú „hustotu“, lebo sú v nich rozpustené látky ako glukóza alebo minerály, hlavne sodík. Presnejšie, je to takzvaná tonicita nápoja, teda jeho schopnosť ovplyvniť transport vody v organizme. Keď je nápoj izotonický, má rovnakú hustotu ako krv – voda sa nebude prelievať z redšej do hustejšej koncetrácie. Keď vypijete hypertonický nápoj, telo ho musí vlastnou tekutinou z tkanív zriediť. Ak je nápoj hypotonický, krv je, naopak, vodou z nápoja viac zriedená.

Po vypití koly teda prichádza smäd, lebo je hypertonická?

Áno. Má až 11 gramov sacharidov na deciliter, pritom maximálna koncentrácia v izotonických nápojoch je 6 až 8 gramov.

Čo je fyziologický roztok?

Je to roztok, v ktorom je 9 gramov soli (NaCl) na liter. Má rovnakú koncentráciu (osmolalitu) ako krvná plazma. Keď ho dáte do krvi, nič sa nestane – nebudú sa meniť pomery tekutiny medzi krvou a telom. Keby bol roztok príliš hustý, z tela by musela prísť voda, aby zriedila krv. Ak by bol riedky, z krvi by sa voda vylievala. Často sa používa v medicíne ako infúzia pri dehydratácii.

Aká je obyčajná voda?

Väčšinou je hypotonická, lebo obsahuje málo minerálov, žiadne sacharidy, je menej hustá. Preto musí ísť človek zakrátko po tom, ako sa ňou naleje, na záchod: krv je redšia a telo ju chce zahustiť naspäť na normálnu koncentráciu.

Je rozdiel, či si cyklista na tréning zamieša iónový nápoj alebo si zoberie minerálku?

Na trojhodinový kvalitný cyklistický tréning je vhodnejší iónový nápoj, pretože ten okrem minerálov obsahuje aj glukózu alebo iné sacharidy. Minerálky nie sú to isté čo športové izotonické alebo dokonca hypertonické nápoje – neobsahujú sacharidy. Tie sladené áno, ale v inom množstve. Minerálne vody sa navyše dosť líšia obsahom rozpustených látok. Pri hobby športe však poslúži aj minerálka. Ak človek športuje do hodiny, pitný režim počas výkonu nie je až taký dôležitý, stačí sa napiť potom. Svojím spôsobom aj osolená polievka je niečo, čo doplní minerály. Na polhodinový beh si vodu netreba ani brať.

Treba piť, až keď prichádza smäd alebo už predtým?

Sú na to rôzne názory, napríklad profesor Timothy Noakes hovorí, že netreba piť stále. Publikoval kontroverznú knihu, v ktorej tvrdí, že ako živočíšny druh sme evolučne dobre nastavení tolerovať akútnu, niekoľko hodín trvajúcu dehydratáciu. Výskumy mladých športovcov však ukazujú, že mnohí z nich sú dehydrovaní dlhodobo. Treba dbať na to, aby človek pil dostatok tekutín priebežne a dokázal sa počas dňa zotaviť z dehydratácie. Tá je počas záťaže v poriadku, ak nie je extrémna. Športovci však často robia chybu, keď sa napijú po tréningu a myslia si, že je to vybavené. Platí však klasické – pri strate litra potu treba doplniť nie liter, ale liter a pol vody, aby prišlo k dokonalej rehydratácii.

Netreba teda čakať na pocit smädu?

Pocit smädu je trochu falošný ukazovateľ, sú ľudia, ktorí akoby zabúdajú piť, a to nielen v starobe. Športovci by raz za dve hodiny mali vypiť aspoň pohár vody. Treba piť priebežne, nie nárazovo. Ak človek vypije pol litra naraz, je to pomerne veľa tekutiny, ktorá sa dostane do krvi a telo zareaguje tak, že časť tekutiny rýchlo vylúči, aby si udržalo konštantný podiel vody v krvi. Telo nemá rado nárazové pitie.

Nakoľko záleží na teplote vzduchu? Keď je 15 stupňov, počas dvojhodinovej cyklistiky ledva prijmem tri decilitre vody a často ju musím vylučovať, v lete pri teplote nad 25 stupňov často nemusím ísť na záchod ani po vypitom litri.

Áno, teplota a vlhkosť zohrávajú veľkú úlohu. V zime je dokonca až nebezpečné piť veľa vody, človek si môže spôsobiť akútnu otravu vodou. Veľa vody a pokles koncentrácie sodíka môže viesť k opuchu mozgu a potenciálne k smrti. V zimnom období strácame menej vody potením. V lete je to trochu iný príbeh, ale nadmerné pitie vody škodí aj vtedy.

Prečo sa niekto potí viac a iný menej?

Môžu za to genetické rozdiely, napríklad pacienti s cystickou fibrózou strácajú v pote veľa soli. Preto sa im v detstve hovorí aj slané deti. Ale môže to byť aj opačne. Na jednom futbalovom tréningu sme zistili, že väčšina chalanov vypotila v priemere dva litre, jeden hráč však až dvojnásobok. Lenže zloženie jeho potu je pravdepodobne oveľa redšie, inak by s kŕčmi kolaboval. Záleží aj na adaptácii – dobre trénovaní sa potia viac, ale menej koncentrovane. Ich pot je redší, je v ňom menej soli. Podobne sa za niekoľko týždňov prispôsobia prostrediu ľudia, ktorí prídu z chladného podnebia do trópov, lebo potenie nie je nič iné ako náš chladič. Odparenie vody ochladzuje povrch tela, a to vďaka zmene skupenstva vody. Telo robí dobre, keď sa potí, len kvapky nesmú byť príliš veľké.

To je prípad tenistu Rafaela Nadala, ktorému kvapká pot z nosa?

Áno, ale je to tak u drvivej väčšiny športovcov. Je preto dobré utierať si kožu, lebo keď pot len steká, nemá šancu vyparovať sa a systém chladenia je nefunkčný. Na to slúžia aj rôzne moderné materiály na športové oblečenie.

Ako zistiť, koľko som počas tréningu vypotil? Odvážiť sa pred aj po a nepiť počas výkonu?

Pred tréningom sa vymočiť, odvážiť, a ak to má byť presné, treba si zobrať fľašu a pri vážení po tréningu (pred vymočením sa) pripočítať to, čo sme vypili počas neho. Tak zistíme, koľko sme vypotili.

Stráca sa počas tréningu len tekutina alebo aj tuk?

V pote sú len soli a trochu malých organických látok ako laktát či močovina.

Čiže sa počas tréningu nechudne v priamom prenose?

Chudne, vo svalovej bunke je tuk, ktorý sa použije, odchádza primárne dychom ako oxid uhličitý. Ale z toho kila, ktoré človek schudne počas tréningu, tvorí tuk len veľmi malú časť, pár gramov.

Kedy piť iónové nápoje?

Význam majú pri vytrvalostných športoch.

Záleží na počasí? Zoberme si napríklad dve hodiny v lete na bicykli a dve hodiny v zime na bežkách.

Dal by som si v oboch prípadoch, ale v lete by som ho spravil redší, lebo sa človek viac potí. V zime je to viac o energii a mineráloch, ktoré sú v iónovom nápoji.

Ja však robím presný opak – myslel som si, že čím je teplejšie, tým viac sa potím a strácam soli a viac ich teda aj musím prijať v iónovom nápoji.

Keď sa potíte, vylučujete vlastne fyziologický roztok – skoro gram soli na liter. Preto by ste si nemali zamiešať väčší pomer prášku k vode, ako je v návode. Návod je pripravený tak, aby ste si zamiešali izotonický nápoj.

Je dobré zobrať si jednu fľašu s čistou vodou a jednu s iónovým nápojom?

Áno, tenistom to tak odporúčam. Radím im, nech pijú vodu a nápoj na striedačku, hlavne keď je teplo a treba prijať dosť vody. V zime toľko vody netreba.

Aký pitný režim zvoliť, keď sa v lete idem na dve až tri hodiny bicyklovať?

Treba čistú vodu a niečo, kde je cukor, a ten je v iónovom nápoji. Ak nie iónový nápoj, tak banán, hrozienka či iný zdroj energie. Pri takom dlhom športovaní už bude dochádzať svalový glykogén.

Robím to aj tak, že mám vo fľaši čistú vodu a v bufete si dám malú kofolu. Môže byť?

Energiu prijmete v kofole, aj keď je trochu hypertonická, to však nie je problém, lebo cestou späť budete piť vodu. Keby ste celý čas boli len na kofole, nebolo by to ideálne. Pokiaľ to celé neberiete až tak vážne, nejdete dlho a rýchlo, namiesto iónového nápoja stačí aj kofola v bufete. Vytrvalostným športovcom sa momentálne začínajú dávať aj veľmi malé dávky proteínov, aby voda trochu dlhšie zostala v žalúdku a stihla sa lepšie vstrebať. Ide však o veľmi riedke nápoje.

A čo iónové nápoje vo fitnescentre pri silovom tréningu?

Riešil by som to len normálnou vodou.

A čo ak je to v lete a vo fitnescentre je teplo?

Nechal by som vodu, maximálne minerálku. Po relatívne krátkom tréningu si človek dá banán a je to vybavené. Navyše vo fitnescentre sa nemaká v kuse, sú tam aj pauzy.

Keď už berie človek šport vážnejšie a má aj nejaké ambície, kedy má napríklad počas cyklistiky piť iónový nápoj a kedy len vodu? Záleží na načasovaní počas výkonu?

Ak je zodpovedný a nejde dehydrovaný na tréning, pred výkonom netreba nič vymýšľať, stačí piť počas neho. Ak však zistíte, že máte tmavý moč a o dve hodiny sa začína tréning, odporúča sa napiť napríklad iónového nápoja už pred tréningom. Samozrejme, piť počas neho a pokojne aj po ňom.

Ako sa vyznať v iónových nápojoch?

Ťažko, je ich veľmi veľa, ale logika za nimi by vždy mala byť rovnaká. Mali by obsahovať štyri až osem percent sacharidov, sodík a minerály. Niektorí výrobcovia do nich pridávajú laktát, farbivá či vitamíny, ale to už je len komercia okolo toho. Niekedy sa pridáva aj kofeín, taký iónový nápoj sa dá využiť napríklad v závere tréningu alebo pretekov.

Paradoxne je jednou z primárnych vlastností pre úspech iónového nápoja jeho chuť. Športovci často odmietnu „ionťák“ len preto, lebo im nechutí. Dôležitá je aj teplota, aby ochladzoval organizmus, ideálne okolo 10 až 12 stupňov.

To však nie je v lete na bicykli reálne.

Okrem prípadov, keď majú profesionáli podporný automobil.

Hovoríte, že ak človek cvičí dva- až trikrát do týždňa, stačí mu obyčajná strava. Kedy už má význam začať piť proteínové nápoje?

Vtedy, keď normálna strava nestačí na zabezpečenie dostatku bielkovín, aby svaly rástli alebo regenerovali. Najnovšie výskumy ukazujú, že je dobré prijať sacharidy do hodiny po výkone, aby sa obnovil vyčerpaný glykogén. Pri bielkovinách to však nie je celkom tak – sval si počká dlhšie a jeho rast sa spustí aj neskôr, prípadne stačí, ak prijme bielkoviny pred tréningom. Nie je nevyhnutné, aby ľudia cestou z fitnescentra popíjali proteínový šejk. Na druhej strane športovcom, ktorí sa snažia vybudovať si svalovú hmotu, odporúčam, nech si dajú bielkoviny zároveň so sacharidmi, aby proces rastu spustili čo najrýchlejšie. V ich prípade treba dosiahnuť mierny kalorický nadbytok, aby sval rástol.

Čiže proteínový nápoj si treba dávať vtedy, keď chcem rásť a regenerovať?

Rast je primárny, ale keď máte po ťažkom tréningu a viete, že príde svalovica, môže to mať ochrannú funkciu.

Aj po cyklistike?

Ak bol tréning náročný, ale ste naň zvyknutý, stačí normálna večera do dvoch hodín po tréningu. Prípadne trochu sacharidov vo forme ovocia tesne po tréningu.

Čo je základ pri výbere proteínových nápojov?

Stále sa javí, že je najlepší živočíšny, konkrétne srvátkový nápoj, po ňom ľudia rastú najviac. Je to zrejme preto, lebo srvátkový má veľa aminokyseliny leucín, ktorá je zároveň stavebnou látkou. Keď príde do bunky, tá pochopí, že s leucínom prichádzajú ďalšie aminokyseliny, a spustí proces tvorby bielkovín – naštartuje motor rastu svalov. Sójový proteín má leucínu menej.

Čo sa stane, keď to niekto pri dávkovaní proteínov preženie?

Je to riziko. Bielkoviny obsahujú dusík a ten je pri vysokom príjme pre telo toxický. Bežne sa robilo aj to, že ľudia k proteínom užívali navyše BCAA, čo sú tri aminokyseliny, z ktorých jedna je leucín. Cieľom bolo čo najviac „vytúrovať motor“ na tvorbu bielkovín, no ukázalo sa, že to tak nefunguje. Človek má hornú hranicu leucínu, a ak ho príde veľa, telo ho začne spaľovať. Úplne ho stačí toľko, koľko je v jednej dávke srvátkového proteínu, teda asi 2 až 2,5 gramu.

Čo s tými BCAA? Nemajú zmysel ani pre športovcov?

K srvátkovému proteínu sú zbytočné a nevidím logiku ani v tom, brať ich samostatne.

Ako nevyhladnúť počas tréningu na bicykli? Stále hovoríme o cyklistovi, ktorý netrénuje každý deň, ale langoš na hrádzi už považuje za nezdravý doplnok výživy.

Gro musí byť sacharidové, robia sa pomerne dobré zmesi aj s troškou bielkovín a tuku.

Mám však pocit, že ak niekto nie je úplne znalý, dá si skôr proteínovú tyčinku. Čo sa stane?

Ak ide o dlhší výkon, neprijme sacharidy, prijme zbytočne veľa bielkovín, ktoré v danom momente nepotrebuje.

Lepšia možnosť je teda nejaká sladká tyčinka či keks?

Určite. Samozrejme, niektoré proteínové tyčinky obsahujú aj sacharidy, ale ide o malé množstvá.

Načo sú dobré proteínové tyčinky?

Pracujú s naratívom, že proteíny sú zdravé a nepriberá sa z nich. Netvrdím, že sú zbytočné, ale určite ich možno označiť za módny trend. Pokiaľ človek nezostal bez jedla a nehladuje, nie je dôvod, aby ich jedol. Kvalita surovín, z ktorých sú vyrobené, je často nízka.

Ani vtedy, keď to už myslí so športom vážne?

Ani vtedy. Cyklisti konzumujú napríklad aj sacharidovo-proteínové koláčiky, ktoré sú určené na regeneráciu tuhou stravou už počas výkonu. Po výkone sa už najedzme normálne, nevymýšľajme s tyčinkou.

Čo má nasledovať po tréningu, keď už človeku ide o výkon?

Ak ide o dvojfázový tréning, strava musí byť dobre načasovaná. Hokejisti, s ktorými som robil, si dajú cez letnú prípravu ľahké raňajky, aby na ranný intenzívny tréning nešli naprázdno. Po tréningu si dajú niekedy proteínový nápoj a po hodine obed. Je dôležité, aby ich obed pripravil na druhý tréning – musí obsahovať bielkoviny, tuky aj cukry. Potom majú dve až tri hodiny pauzu, znova trénujú, nasleduje olovrant a večera.

Čo sa deje po druhom tréningu?

Dotrénujú, dajú si proteínový nápoj mixovaný s banánom a o dve hodiny večeru. Samozrejme, každú polhodinu pijú nejaké dva decilitre vody.

Líši sa pri jednotlivých športoch odporúčaný pomer bielkovín, tukov a cukrov v strave?

Kedysi platilo, že vytrvalci majú mať veľa sacharidov a menej bielkovín (1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti), vzpierači zas naopak (1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Dnes vieme, že množstvo 1,6 gramu bielkovín na kilogram stačí v bežnom tréningu pre vytrvalca aj pre vzpierača. Keď sledovali afrických maratóncov, zistili, že jedia až do dvoch gramov cukrov na kilogram, pričom ich hmotnosť je okolo 60 kilogramov.

Čiže vzpierač a Matej Tóth môžu mať rovnaký jedálny lístok?

Nie, lebo Tóth má 70 kíl a vzpierač v tažkej kategórii o 40 viac. V absolútnom množstve bude vzpierač jesť viac bielkovín, ale v relatívnom množstve meranom na kilogram hmotnosti budú mať rovnaký príjem. Rozdiel však je v tom, že keď obaja zmenia tréning a začnú robiť niečo, na čo nie sú zvyknutí, príde svalovica a vtedy treba dočasne zvýšiť príjem bielkovín. Zo štandardných 1,6 gramu na 2 až 2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Opakujem: dočasne, len na nevyhnutné obdobie v dĺžke dní až pár týždňov. Pri pomere bielkovín teda nezáleží na tom, aký šport robíte, ale v ktorej fáze tréningového procesu ste. Či ide o niečo, na čo ste zvyknutí, alebo o niečo nové alebo intenzívne. Prípadne či nechudnete – pri ňom je to podobné.

Vzpierač však nepotrebuje toľko sacharidov v rutine ako vytrvalec, ktorý trénuje v záťaži niekoľko hodín denne. Vzpierač na tréningu väčšinu času len sedí alebo stojí, cvičí len niekoľko sekúnd, no intenzívne. V závislosti od športu sa mení len pomer sacharidov a tukov, bielkovín prijímajú všetci rovnako. Sú však aj vytrvalci, ktorí zvyšujú tuky na úkor sacharidov, no u najlepších maratóncov platí, že prijímajú priemerne až veľa sacharidov.

Áno, o tom, že tukový metabolizmus nemá na výkon až taký veľký vplyv, sme sa už zhovárali.

Je dobré mať ho vyladený, ale v samotnom výkone tvorí len jednu šestinu spaľovania.

Tvorili ste jedálny lístok futbalistov Slovana Bratislava. Čo je v ňom základom?

Zlatá stredná cesta. Zabezpečil som, aby mali 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, čo väčšinou nie je problém pri klasických 150-gramových porciách mäsa na obed. Futbalisti neprijímajú veľa sacharidov, no ani veľmi málo. Niektorí hráči experimentovali a chceli byť nízkosacharidoví, no ich výkonnosť išla dole.

Je to náročný šport, lebo spája výbušnosť a vytrvalosť?

Áno, futbalista musí byť schopný zopakovať čo najviac šprintov počas čo najdlhšieho času. A to celkovo odbehne za 90 minút približne 10 kilometrov a celý čas premýšľa nad hrou.

Aké je futbalová diéta?

Žiadne zázraky, potrebujú všetko, musia však mať sacharidy. Odporúča sa im 5 až 8 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti, to však je podľa mňa veľmi veľa, lebo mnoho z nich začne pri takejto diéte priberať. Pre 80-kilového futbalistu to môže byť v prepočte aj viac ako 30 kopčekov ryže denne, ak by jedol sacharidy len ako ryžu. Už neplatí, že futbalisti sa ládujú špagetami. Skôr sa dostanú do formy, keď budú prijímať 3 či 4 gramy sacharidov na kilogram váhy.

Robili ste jedálny lístok aj viacerým hokejistom. Je to iné ako pri futbalistoch?

Môžu si dovoliť byť „tučnejší“.

Július Hudáček počas voľného dňa na jedných z majstrovstiev sveta povedal, že si so spoluhráčmi idú dať na večeru pečené koleno. To len žartoval?

Ako ho poznám, asi ani nežartoval. (smiech) Ak na druhý deň nasleduje zápas, neodporučil by som to, hráč by pred ním nekvalitne spal a regeneroval. No platí, že hokejista sa kĺže, nebehá a neprekonáva gravitáciu v takom rozsahu ako pri behu a pri skokoch. Zároveň je vo väčšom fyzickom kontakte so súpermi, potrebuje „hmotu“. Futbalisti majú jasné normy – hráč v poli v FC Barcelona musí mať do 12 percent telesného tuku, brankár do 14 percent a futbalistky do 18 percent. Ak poviem, že v našej lige to spĺňajú dve tretiny hráčov, možno aj preháňam. Sú u nás aj hráči, čo majú 6 či 7 percent telesného tuku, ale nie všetci sú top hráči. Mnoho Afričanov má pod 10 percent „len tak“.

Čiže hokejisti môžu byť „tučnejší“?

Špičkový vrcholový hokej môže hrať aj hráč so 14 či 15 percentami tuku. Jedno kilo navyše na ľade nie je to isté, ako keď s kilom navyše musíte behať alebo skákať. Naopak, znamená, že ste o kilogram silnejší v súboji.

Pracovali ste aj s Martinom Marinčinom, keď mu tréner v NHL povedal, že musí pribrať.

Za tri mesiace mal pribrať osem kíl, inak by nehral. Trénera nezaujímalo, či to bude tuk alebo svaly. Martin však nechcel tuk. Povedal som mu, že za tri mesiace osem kíl svalov bez užitia zakázaných anabolických steroidov nevybuduje. To, samozrejme, nechcel ani jeden z nás. Maximalizovali sme rast svalov stravou pomocou rôznych bielkovinových smoothies a k tomu sme ho pár dní pred vážením zaliali vodou pomocou kreatínu a iných látok. Pribral sedem kíl, ale nakoniec mu to nepomohlo, lebo tréner nemal rád Európanov.

Kreatín je povolený?

Áno. Je to látka, ktorú si naše telo vie vytvoriť z aminokyselín. Kreatín má mnoho funkcií, pomáha dodať energiu pri krátkych šprintoch. V strave sa nachádza len v mäse, odtiaľ je aj jeho názov.

Prečo sú kladivári tuční?

Svojím telom robia odpor kladivu. Čím je človek väčší a ťažší, tým lepšie.

Spolupracovali ste aj s Dominikou Cibulkovou, s Martinom Kližanom či Andrejom Martinom. Aký jedálny lístok potrebujú tenistky a tenisti?

Pokiaľ ide o stravovanie, je to veľmi zvláštny a nepredvídateľný šport. Zápas môže mať 45 minút, ale aj tri hodiny, prípadne ho aj viackrát môže prerušiť napríklad dážď.

Akú postavu má mať tenista? Đoković a Federer sú štíhli, Nadal je svalnatý a Murray niečo medzi.

V tenise sa veľa behá so zmenami smeru, ideálne je mať minimum hmoty, pri udieraní do ľahkej loptičky netreba tvoriť taký odpor. Problém však je tri hodiny opakovať šprinty a byť rýchly pri zmenách smeru. Zastaviť a znova rozbehnúť telo s veľkou hmotou stojí veľa úsilia.

Nadal má teda nevýhodu, keď je taký výrazne osvalený?

Ak je sval dostatočne výkonný, evidentne to nie je až taký problém.

A čo tenistky? Aj pri niektorých zo svetovej špičky sa zdá, že nadváha nemusí byť až taký problém…

Nechcem podceňovať ženský tenis, ale celkovo je konkurencia o niečo menšia ako v mužskom tenise.

Aká je strava tenistiek a tenistov v porovnaní s futbalistami a hokejistami?

Vo všeobecnom stravovaní nevidím zásadný rozdiel. Potrebujú všetko – výkon trvá dlho, ale aj šprintujú. Sacharidy musia prijímať, to je bez debaty. Ale tenisti to majú náročnejšie, pretože neustále cestujú a sacharidy raz prijímajú v ryži, inokedy v zemiakoch. A väčšinou sú na hotelovej strave.

Všetci športovci jedia rovnako?

Áno. Ale keď ide športovec do nejakej fázy prípravy a zmení tréning, musí na to zareagovať zmenou stravy.

Je šport, v ktorom je stravovanie akoby „z iného vesmíru“?

Vytrvalostný šport ako cyklistika. Na top úrovni mám pred ním veľký rešpekt. O stravovaní cyklistov som sa rozprával s jedným britským výživárom, keď pôsobil v tíme Sky (dnes Ineos). Sacharidové vlny cyklistom robili podľa tréningov. Keď vedeli, že idú do kopcov, 12 hodín predtým prijímali veľa sacharidov. Ak boli ďalšie tréningy v rovinatom teréne, prešli na tuky. Stále išli bomby, ale presne vedeli, ako stravu časovať, aby každý tréning zvládli. Do kopcov cyklistov nikdy neposlali bez sacharidov v nohách.

Akú formu stravy prijímajú bežci vzhľadom na otrasy žalúdka? Zvládnu žemľu?

Nezvládnu, to je veľký rozdiel oproti iným športom. Na špičkovej úrovni sa počas pretekov viac-menej len pije, ak sa bavíme o maratóne. Ultrabežci však musia prijímať aj pevnú stravu, ale ich tempo je oveľa nižšie.

Zoberme si amatérskeho maratónca, ktorý chce dobehnúť do štyroch hodín.

Takisto by som ho nenútil jesť nič hutnejšie, možno gél, občas hrozienka. Najlepší športovci nemajú počas pretekov problémy so žalúdkom, lebo jedia aj počas tréningov, aby si na to telo zvyklo. Aspoň dvakrát do týždňa treba mať tréning, kde sa simuluje strava a pitný režim z pretekov.

Mnoho chodcov si musí počas pretekov odskočiť, stalo sa to aj Matejovi Tóthovi počas toho, ako vyhral majstrovstvá sveta 2015 v Pekingu.

Chodcom na 50-kilometrovej trati sa to stáva pomerne často, výkon najlepších trvá do štyroch hodín. Pre telo je neskutočná záťaž udržiavať také vysoké tempo tak dlho. Navyše žalúdok a črevá sú v rotácii.

Môže to byť spôsobené aj tým, že všetku pozornosť tela zaberie srdce a na žalúdok si už telo nespomenie?

Áno, krv sa distribuuje inde. Preto by sa nemalo športovať s plným žalúdkom, keď je prekrvený tráviaci systém. Krv potrebujú iné orgány.

Jeden z najlepších tenistov histórie Novak Đoković je vegán.

Je to veľmi problematické a vyžaduje si to dodatočnú suplementáciu. Aj nešportujúcemu vegánovi sa odporúča vitamín B₁₂ či zinok. Kreatín alebo karnozín sú len v mäse a ich nedostatkom trpia vegetariáni aj vegáni. Tieto dve látky sú pre výbušné športy dôležité.

Ak je Đoković vegán a roky hrá na vrchole, znamená to, že suplementuje?

Mal by. Ak by to nerobil, mal by vysoké riziko zranenia. On však môže byť super talent na regeneráciu a možno to preto zvládne aj s vegánskou diétou, ale môže byť jedným z tisíca. Ak to isté začne robiť zvyšných 999 ľudí, pohoria. Sú to superikony športu a možno v niečom iných ľudí posúvajú, lenže takéto extrémne diéty môžu fungovať im, ale u ďalších ľudí môžu byť kontraproduktívne. Đoković pravdepodobne vyhral genetickú lotériu, musí mať výnimočnú schopnosť regenerácie. Takisto nie je úplne jedno, kedy sa športovec stane vegánom. Ak je to ku koncu kariéry, napríklad ako Zdeno Chára, keď je telo „vyzreté“, športovec dobre pozná jeho reakcie, tréning je rozumnejší a možno v menšom objeme, asi to nebude až také riziko ako u mladého chalana v raste.

A čo vegetariáni v športe?

To nie je až taký problém. Dopĺňať musia možno len kreatín. Mal som klienta futbalistu, ktorý bol vegetarián, skúsil brať kreatín, ale stále cítil rozdiel; v mäse je asi aj niečo iné dôležité. Keď ho znova začal jesť, po pár dňoch bol vo forme. To však je jeden prípad, väčšina ľudí by to možno v pohode zvládala – veď ani pri deťoch nie je problém, keď nejedia mäso, ak občas jedia vajcia a syry.

Treba si dať niečo pred ranným bežeckým tréningom, ak má človek ambíciu zlepšovať sa a ráno beháva často?

Po noci má každý takmer vyčerpaný glykogén v pečeni. Ak to bude dosť dlhý a intenzívny beh, vyše hodiny či viac, v krvi môže klesnúť krvný cukor glukóza a už sa nemusí dostať do svalu či do mozgu. Ak je to 45-minútový beh s normálnou intenzitou a v priebehu dňa človek nemá na programe ďalší tréning, nie je problém ísť nalačno. Ak ďalší tréning má, na ranný by som na jeho mieste nalačno nešiel – telo sa nebude stíhať regenerovať.

U detí raňajky musia byť, sú náchylnejšie na hypoglykémiu, čo je stav zníženej koncentrácie glukózy v krvi. Pri dospelých záleží na konkrétnom človeku, ale svojim klientom raňajky odporúčam. Stačí nejaký šejk, osladený jogurt, banán – len aby niečo prišlo do žalúdka a doplnil sa glykogén do pečene aj do svalov. Treba skúšať. Výhoda prázdneho žalúdka je, že človeka nič neomína, nepichá ho v boku.

Mnoho ľudí sa pred tréningom nabudí špeciálnymi nápojmi, ľudovo sa tomu hovorí pumpa. O čo ide?

Nerád ich vidím, ide o zmes všeličoho, pri čom sa ako-tak ukázalo, že by mohlo fungovať. Ale vždy sú tam nejaké stimulanty, niekedy dokonca zakázané, čo je pre registrovaných športovcov problém. Pumpy obsahujú aj látky, ktoré by mali rozšíriť kapiláry v svale, aby sa lepšie prekrvil. Môžu účinkovať hlavne u amatérov, ktorí nemajú dobrú reguláciu. Trénovaní ľudia však majú kapiláry dobre regulované: keď sa začnú rozcvičovať, rozšíria sa. Druhý problém je, že keď si dáte pumpu pred večerným tréningom, nezaspíte po ňom.

Čo obsahujú?

Okrem kofeínu je v nich často beta alanín, z ktorého niekoľko minút svrbí pokožka. Psychologicky má človek pocit, že ho niečo zaplavuje, aj keď nemajú žiadny účinok. Ale u ľudí to funguje, hovoria, že cítia, ako to „do nich ide“.

Niekto sa môže najesť aj hodinu-dve pred večerným futbalom s partičkou, iný si zas už od obeda nemôže dať nič, inak by ten futbal nezvládol. Dá sa nehladovať a aj tak podať dobrý výkon?

Dá sa to natrénovať. Keď sa človek skúsi najesť aspoň tri hodiny pred futbalom, postupne si telo môže zvyknúť. Nevidím dôvod na sedemhodinový pôst, je to priveľa. Keď hrajú profesionálni futbalisti o siedmej večer, obedujú o pol druhej, potom však príde ešte aj olovrant, inak by boli hladní a možno aj hypoglykemickí.

Prečo si Cristiano Ronaldo dáva tesne po zápase trojuholník pizze?

Pizza je z múky, čiže obsahuje sacharidy. Aj v Barcelone dávajú hráčom pizzu, ale svoju vlastnú. Keby to s pizzou bolo všade ako v Barcelone – bola by na nej zelenina, kvalitná šunka a syr – nebol by to žiadny problém. V takom prípade je pizza len nezdravo vyzerajúci zdravý snack.

Prečo majú futbalisti problém jesť krátko po zápase?

Veľké množstvo laktátu, respektíve zakyslenie organizmu, znižuje chuť na jedlo. Podozriví sú tí, ktorí hneď začnú vyjedať – vieme, že išli na pol plynu. Ak hráč odohrá celý zápas, prvú polhodinu nemá na jedlo chuť, preto má k dispozícii iónové a proteínové nápoje, ale aj misky s niečím sladkým – keď sa osprchuje, nagéluje a navonia, pri odchode zo šatne si zopár lyžíc dá rád. A regenerácia jedlom sa tak môže začať.