Najskôr si jednoducho spustite potápačský reflex. Ako využiť výhody plávania v studenej vode a kedy s ním byť opatrný

Píše psychiater Richard A. Friedman, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post.

Existujú zaujímavé predbežné dôkazy, že plávanie v studenej vode môže mať antidepresívne účinky.

Štúdia z Veľkej Británie z roku 2020 uviedla, že plávanie v studenom oceáne znížilo depresívnu náladu plavcov až 10-krát viac než u kontrolnej skupiny, ktorá plavcov sledovala z pláže.

A súhrn klinických pozorovaní jednej ženy s rezistentnou depresiou ukázal, že jej symptómy sa výrazne zlepšili po pravidelnom plávaní v studenej morskej vode raz týždenne.

Štúdie o vplyvoch plávania v studenej vode na duševné zdravie však zväčša sledujú skupiny viacerých ľudí plávajúcich spolu, takže je ťažké určiť, či je antidepresívny účinok dôsledkom socializácie alebo samotného plávania.

Vystavenie sa studenej vode však má povzbudzujúce účinky a zdá sa, že zvyšuje množstvo látok, ktoré sa preukázateľne podieľajú na regulácii nálady.

Napríklad štúdie, v rámci ktorých sa zdraví ľudia ponárali do studenej vody, ukázali u týchto ľudí prudký nárast stresových hormónov kortizolu a norepinefrínu. Je to tá istá reakcia, ktorú ľudia a zvieratá zažívajú pri nebezpečenstve a ktorá nám výrazne pomáha prežiť.

Vystavenie sa studenej vode spôsobuje aj uvoľnenie endorfínu a dopamínu, čo sú neurotransmitery (chemicky aktívne látky slúžiace na prenos informácií medzi nervovými bunkami – pozn. red.), ktoré prinášajú pocit potešenia.

Prečo pacientom odporúčam plávať

Ten pocit dobre poznám. V nedávnu noc som pred horúčavou utiekol k vonkajšiemu bazénu na Manhattane, ktorý bol plný príjemne chladnej vody.

Spočiatku mala na mňa povzbudzujúci účinok, ale krátko po tom, ako som začal plávať, som pocítil pokojnú eufóriu, ktorú minimálne čiastočne zrejme spôsobil príval endorfínov v mojom mozgu.

A zrovna minulý víkend som sa so svojím manželom zúčastnil na dvojkilometrových pretekoch na otvorenej vode v Provincetowne v štáte Massachusetts.

Už som tam predtým súťažil 23-krát, je to skvelá skúsenosť. Preteky sú zakaždým nepredvídateľné, no jedna vec je konštantná: nadšenie z plávania v studenej vode.

Ako psychiater a vášnivý plavec som za roky svojej praxe zrejme predpísal viac pohybu než antidepresív. A keďže plávanie je úžasná forma aeróbnej aktivity a nezaťažuje kĺby, často povzbudzujem svojich pacientov a pacientky, aby ho vyskúšali.

A ak náhodou nemáte bazén či možnosť plávať v jazere alebo oceáne, aj studená sprcha môže mať podobné účinky.

Pomôže aj sprcha

Aká studená by voda mala byť?

Dobrou správou je, že sa nemusíte pridať k „ľadovým medveďom“, aby ste mohli využiť potenciálne výhody studenej vody. Za studenú vodu sa zväčša považuje voda s teplotou pod 15,5 stupňa Celzia, čo je veľmi studená voda.

Vieme však, že aj voda s teplotou okolo 21 stupňov Celzia môže vyvolať takzvaný potápačský reflex a aktivizuje parasympatikus (časť autonómneho nervového systému, ktorá udržuje organizmus v pokoji pri oddychu a trávení – pozn. red.), čo je upokojujúce.

Okrem toho sa ukázalo, že vystavenie sa vode s teplotou v rozmedzí 15,5 stupňa a 21 stupňov zvyšuje hladiny dopamínu a endorfínu.

Môžete to dosiahnuť aj doma, ak si pri sprchovaní budete postupne znižovať teplotu vody a privykať si na chladnejšiu. Môže to trvať týždeň alebo aj viac.

Existujú dokonca aj predbežné dôkazy, že adaptácia na postupne chladnejšie sprchy má antidepresívne účinky.

Rovnako ako ponorenie sa do studenej vody môže podporiť niečo, čomu hovoríme krížová adaptácia, a znížiť mieru stresu za iných nepriaznivých okolností.

Napríklad jedna štúdia porovnávala zdravých mladých mužov, ktorí boli zvyknutí na studenú vodu, s tými, ktorí tento návyk nemali.

Ukázalo sa, že muži zvyknutí na studenú vodu mali nižšiu stresovú odozvu pri aktivitách s nízkou dispozíciou kyslíka – tie sú nepríjemné a náročné.

Chladná voda nie je bez rizík

Aké riziká so sebou prináša plávanie v studenej vode?

Na rozdiel od toho, čo hovoria nadšenci, ponory do studenej vody rozhodne nie sú pre každého a nie sú bez rizík.

Jedným z hlavných dôvodov je, že vystavenie sa studenej vode aktivuje obe zložky nášho autonómneho nervového systému, ktoré majú protichodné účinky.

Dôležité je, ako vkročíte do vody. Ak sa ponoríte bez toho, aby ste si namočili tvár, aktivizuje sa sympatikus (časť autonómneho nervového systému, ktorá pripravuje organizmus na útok, obranu alebo útek – pozn. red.), ktorý zvýši srdcovú frekvenciu a krvný tlak – niekedy aj dramaticky.

Ak si však tvár namočíte, spustí sa potápačský reflex, ktorý aktivizuje parasympatikus prostredníctvom blúdivého nervu (nervus vagus), čo zníži srdcovú frekvenciu a spomalí celkovú reakciu.

Vplyv týchto dvoch konkurenčných nervových reflexov je veľmi variabilný. U niektorých ľudí so známou alebo skrytou srdcovou chorobou môže vyvolať potenciálne smrteľnú srdcovú arytmiu – dokonca aj u zdanlivo zdravých mladých ľudí.

Niektorí ľudia na ponor do studenej vody reagujú šokom z chladu, ktorý môže spôsobiť nekontrolovateľnú hyperventiláciu (prehĺbené a zrýchlené dýchanie – pozn. red.), únavu, dezorientáciu.

Takýto šok sa môže skončiť až utopením sa.

Samozrejme, pri dlhšom pobyte v chladnej vode existuje aj riziko podchladenia. Ľudia by preto mali pred ponorením sa do chladnej vody myslieť na tieto riziká.

Názory predbiehajú vedu

Názor, že studená voda má ozdravné účinky, je veľmi starý. Hippokrates už 400 rokov pred naším letopočtom odporúčal terapiu studenou vodou na zmiernenie únavy a malátnosti.

V nedávnej minulosti sa objavilo veľké nadšenie z údajných výhod chladnej vody pre fyzické a duševné zdravie.

Mnohé z tvrdení – napríklad že ponor do mrazivej vody vám pomôže rozlúčiť sa s depresiou či chronickou bolesťou všetkých druhov alebo spomaliť starnutie – nie sú dokázané a výrazne predbiehajú vedu.

Ale keďže horúčavy sú čoraz bežnejšie, je tu ďalší presvedčivý spôsob, prečo ísť k vode: nie je to len silný nástroj na zlepšenie nálady, energie a kognitívnych funkcií, ale aj na rýchle osvieženie sa.