Chudá neznamená zdravá. Ak neviete pribrať, často robíte tri základné chyby. Odborníci radia, ako na to zdravo

„Načo cvičíš? Veď si chudá,“ takúto poznámku už určite počula nejedna žena. Aj ja. V spoločnosti stále existuje predsudok, že pohyb je iba nástrojom chudnutia. Ako keby automaticky si spájame chudosť so zdravím.

Pritom už len fakt, že človek často chudne pri chorobe, by mal byť varovným signálom, že to tak nie je.

Poznáme však minimálne dva extrémy, keď je človek iba chudý a rozhodne to nie je zdravé. Niektorí trpia podvýživou, hoci to vôbec nemusí znamenať, že im spod oblečenia vykúkajú kosti.

Ďalší zas majú pomerne chudé nohy či ruky a nenosia oblečenie veľkosti XL, ale napriek tomu spĺňajú parametre obezity. Obe skupiny potrebujú nabrať svaly. Aj napriek tomu, že rozhodne nevyzerajú obézne, ich telesné parametre nie sú ideálne.

Aj ja som mala veľmi chudé ruky aj nohy, a keď som si zmerala index telesnej hmotnosti, teda BMI, vyšlo mi, že som podvyživená. A pritom som mala dosť veľa tuku na bruchu.

Skrátka, ukážkový príklad toho, čo môže znamenať fráza chudý neznamená zdravý.

Do kontaktu s realitou som dostala vďaka tomu, že som si stiahla do telefónu aplikáciu Kalorické tabuľky, do ktorej som si písala, čo jem. Pochopila som, že jem kaloricky málo jedla a mám v strave žalostne málo bielkovín.

Začala som si všetko zapisovať a cvičiť. Ibaže vo chvíli, keď som zbadala, že naozaj priberám a cítim sa lepšie, už som sa nevedela odpútať od tabuliek. Bola som nimi ako posadnutá. Potrebovala som, aby mi všetky hodnoty svietili nazeleno, teda že som splnila úlohu.

Časom to však človeka unaví. Zjedla som pol balíčka tvarohu, ktorý som videla v hlave iba ako symbol bielkovín? Presvedčila som sa, že som ho zjedla tri štvrtiny, aby to v tabuľkách vyzeralo lepšie.

Oriešky sú síce považované za zdravé, ale nie keď zjete sto gramov na posedenie a prijmete tým veľkú časť svojho denného objemu tuku. Preto som samu seba presvedčila, že si stačí zapísať aj 50 gramov, lebo v skutočnosti som viac nezjedla.

Toto je síce môj osobný príbeh, ale s podobnými problémami sa stretáva veľa ľudí. Nemajú čas sa najesť popri povinnostiach, zároveň sa chcú aj hýbať. A keď si konečne nájdu čas na jedlo, v obchodoch lákajú rôzne polotovary a pochúťky, ktoré síce zasýtia, ale rozhodne veľa bielkovín telu nedodajú.

O téme zdravého priberania som hovorila so silovým trénerom Michalom Králikom a odborníčkou na výživu Ivanou Kachútovou, ktorá pôsobí v organizácii Chuť žiť ako odborná garantka výživy a vedúca nutričnej poradne.

Len váha nepovie všetko

Ako už vyplynulo z môjho príbehu, často bývajú problémom nezdravej chudosti tri veci – prílišná orientácia na index telesnej hmotnosti BMI, nedostatok bielkovín a málo jedla, čo však vôbec nemusí znamenať, že niekto sa vôbec nenaje.

Ak chceme posúdiť, či je niekto chudý, na prvý pohľad môže byť jedným z najjednoduchších nástrojov výpočet BMI. Stačí zadať výšku a váhu, niekedy aj vek a pohlavie a na základe toho systém prepočíta, či ste chudý, obézny, prípadne ste na hranici niektorej z týchto hodnôt.

Michal Králik však hovorí, že toto číslo povie o zdraví človeka veľmi málo.

„Predstavme si ženu, ktorá má na prvý pohľad dobre vyzerajúce miery a aj z pohľadu BMI by bola v poriadku, ak by sme ju však chytili napríklad za ruku, tak by sme zistili, že ju nemá veľmi pevnú, ale skôr tukovitú,“ vysvetľuje.

Podľa Králika by pravdepodobne mala kritické hodnoty množstva telesného tuku, možno aj 30 až 35 percent. „Pri ženách je v poriadku okolo 20 až 25 percent tuku. Takže toto je niekedy aj o 50 percent viac tuku, ako by mala mať,“ vysvetľuje.

Pri mužoch je toto číslo nižšie, zväčša okolo 10 až 15 percent tuku, pri ženách sa totiž ráta s tým, že potrebujú isté percento tuku zo zdravotného hľadiska kvôli prípadnému tehotenstvu a prirodzenej stavbe tela.

„Často sa u žien s menším množstvom tuku stretávame s hormonálnymi problémami, napríklad aj so stratou menštruácie,“ hovorí Králik.

Percento tuku vieme odmerať aj pomocou domácich váh. „Tie sú síce nepresné, ale budú presnejšie ako BMI,“ objasňuje. Presnejšími metódami sú dvoj- alebo štvorbodová bioimpedančná váha. Pri štvorbodových už bývajú aj úchytky na ruky. Takisto môže ísť o domáce prístroje, ktoré sú však o niečo drahšie.

Na internete nájdete rôzne alternatívy, niektoré stoja do päťdesiatich eur, iné stoja stovky eur. „Na základe ceny prístroja vieme približne určiť jeho kvalitu,“ hovorí Králik.

Nutričná expertka Ivana Kachútová hovorí, že BMI považuje za prvotný spôsob, ako získať obraz o človeku. „Na hmotnosť však vplýva veľa faktorov a neznamená to, že ak nespadáme do normálneho rozmedzia BMI, tak automaticky máme zdravotný problém,“ vraví. Ani mierna BMI podváha teda nemusí byť problémom.

Podľa nej je dôležité hlavne na úvod zvážiť, prečo niekto schudol. Na hmotnosť môže mať vplyv stres, ale aj vážne choroby ako cukrovka či rakovina. Toto môže byť problémom najmä pri náhlych schudnutiach, spomínané ochorenia je dôležité vylúčiť ako prvé. Ak ide len o vizuálny prvok, človek môže začať zisťovať, ako pribrať.

Za chudosťou sú často zlé stravovacie návyky. „Strava nie je dostatočná zložením ani energetickou hodnotou, často je dôležité ju navyšovať,“ hovorí Kachútová. Problémom niekedy býva, že človek nemá čas sa najesť.

Králik vraví o skúsenosti, že na prílišnú chudosť sú často náchylní napríklad čašníci a ľudia v iných profesiách, kde sú mimoriadne fyzicky aktívni, najmä ak popri svojej práci aj cvičia.

„Keď sa im nedarí dosiahnuť výsledky, tak často zistíme, že sú v kalorickom deficite, teda podvýžive, a tým, že sa hýbu, sa dostávajú do nízkokalorickej diéty,“ vysvetľuje.

Kalorický deficit je stav, keď človek vydá viac energie, ako prijme. Je dôležité ho navodiť u chudnúceho človeka. U priberajúceho je však dôležitý presný opak.

Zabúdame na bielkoviny

„Väčšina ľudí, s ktorými sa stretávam, je podvyživená najmä z pohľadu bielkovín, ktoré sú pre stavbu tela dôležité,“ hovorí Králik.

Ak niekto povie, že chce jesť zdravo, často sa stáva, že si to vyhodnotí tak, že by mal jesť najmä zeleninové šaláty a ovocie. Ibaže takáto strava obsahuje veľmi málo kalórií a takmer žiadne bielkoviny. Teda ide práve o tie veci, ktoré sme už v úvode pomenovali ako zdroje prehnanej chudosti.

Zopár plátkov syra, šunky či jeden jogurt určite nestačia na dobehnutie denného príjmu bielkovín.

„Ak je niekto v kalorickom nadbytku s dostatočným množstvom bielkovín – teda okolo 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, tak bude mierne priberať svalovú hmotu aj bez toho, aby cvičil. Nebude z neho golem, ale niečo naberie. Priberie, samozrejme, aj tuk, ale aj svalovú hmotu,“ vysvetľuje tréner Králik.

Zdôrazňuje však, že oveľa lepšie je, aby človek dostatočný príjem bielkovín spojil aj s pohybom.

Ľuďom, ktorí športujú a nejde im až tak o veľký objem svalov, stačí, ak budú prijímať aj okolo 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tu však Králik upozorňuje na kvalitu bielkovín, ktorá je pri nižšom príjme zásadná. Problém môžu mať najmä vegáni či ľudia, ktorí výrazne obmedzujú živočíšnu stravu.

„Živočíšne bielkoviny sú viac podobné tomu, čo potrebujeme, to však neznamená, že rastlinné sú horšie. Keď sa dostaneme na úroveň 1,6 až 2 g bielkovín, tak už nemusíme riešiť ich kvalitu, ak ich prijímame menej, tak by sme to riešiť mali. Gram rastlinnej bielkoviny je z pohľadu skladby aminokyselín horší ako gram živočíšnej, ale pri 1,6 g na tom už až tak nezáleží,“ vysvetľuje.

Kachútová však upozorňuje, že ak chce niekto navýšiť príjem bielkovín, nie je ideálna cesta začať si vo veľkom kupovať proteínové tyčinky či nápoje. Nie je to žiadna skratka k svalom. „Samozrejme, sú situácie, keď je vhodné ich zaradiť, ale najlepším zdrojom je vždy prirodzená strava,“ vysvetľuje.

„Ak si človek napríklad dá tvaroh, neprijme iba bielkoviny, ale aj ďalšie živiny. No ak si dá proteínový prášok, často prijme iba bielkoviny a nič navyše. Potraviny majú vždy pridanú hodnotu. Celok je viac ako iba súčet jeho častí. Telo inak reaguje na potravinu ako iba na jednu vyextrahovanú živinu,“ dodáva.

Aplikácia ako pomôcka pre chudých

Ľudia si často tieto problémy ani nemusia uvedomovať. Dobrou pomôckou preto môže byť používanie aplikácií, ktoré vypočítajú, koľko kalórií človek za daný deň prijal, a ak zadá aj svoju fyzickú aktivitu, dozvie sa, koľko pri nej približne spálil kalórií. Pre slovenský a český trh je známa aplikácia Kalorické tabuľky, v zahraniční je populárna My Fitness Pal.

„Dajú sa tam vyčítať základné veci. No nie je to presné, ľudia často nadhodnocujú svoju fyzickú aktivitu a podhodnocujú, koľko zjedli. Nezapíšu si 20 až 30 percent jedla. Na začiatku používanie aplikácie odporúčam, aby človek pochopil, čo zje. Potom by to už mal zvládnuť bez pomôcky,“ vysvetľuje.

Kachútová, ktorá sa profesijne venuje poruchám príjmu potravy, upozorňuje, že ak sa začneme príliš pozerať na čísla, môže to narušiť náš vzťah k jedlu.

„Problém nastáva, ak to zasahuje do denného fungovania človeka. Napríklad že si človek nedá jedlo, pri ktorom nepozná jeho zloženie, alebo nechce ísť na oslavu, lebo by si tam dal niečo, čo mu nebude pasovať do makier. Za hranicou je aj to, ak človeku občas zasvieti načerveno či oranžovo niektorá z hodnôt a má z toho zlý pocit,“ vysvetľuje. Aplikácia oranžovou, resp. červenou farbou signalizuje, že človek prijal primálo alebo priveľa nejakej zložky potravy.

U človeka, ktorý takto prehnane pozerá na kalorické hodnoty jedla, sa teda môže rozvinúť pocit zlyhania, menejcennosti, úzkosti či strachu. „Nemyslím si, že by to automaticky signalizovalo poruchu príjmu potravy, ale významne to ohrozuje zdravý vzťah k jedlu, čo so sebou prináša ďalšie riziká,“ vysvetľuje Kachútová. Dodáva, že ideálne by bolo, ak by sa človek vždy pri väčšej zmene stravovacích návykov poradil aj s odborníkom.

Vo všeobecnosti Kachútová príliš neodporúča, aby si ľudia sami laicky vyratúvali, koľko by mali prijať jednotlivých živín a kalórií. Ak sa však v tom chce niekto aspoň približne orientovať, dobré odporúčania sú vypracované pre nemecky hovoriaci región, tzv. DACH (Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko). Prevzalo ich napríklad aj Česko.

„Sú tam parádne zadefinované odporúčané výživové dávky pre jednotlivé živiny aj energiu, ale neradím, aby sa ich jednotlivci striktne držali, a už vôbec nie na každodennej báze. Nároky nášho tela sa totiž menia vplyvom rôznych okolností,“ vysvetľuje.

Chudý, a predsa obézny

Dobrým príkladom, komu môže pomôcť aplikácia, sú aj ľudia, o ktorých sme na začiatku písali, že robia jednu zo základných troch chýb – orientujú sa len na BMI, ale pritom majú vysoké percento telesného tuku. Vďaka tabuľkám totiž môžu pochopiť, kde robia v strave chybu.

O takomto človeku hovoríme, že je skinny fat, teda trpí chudou obezitou. Zahraničné zdroje uvádzajú pre tento fenomén aj skratku TOFI, čo znamená thin-outside-fat-inside, teda chudý zvonka, obézny zvnútra.

Neexistuje presná definícia tohto typu postavy, ale existujú parametre, ktoré pomáhajú pochopiť varovné signály. Ide napríklad o obvod pása. „U žien je normálny obvod pása do 80 centimetrov, u mužov je to do 94 centimetrov,“ objasňuje Kachútová.

Aj chudo obézni ľudia mávajú problém s nedostatkom bielkovín v strave. „Väčšinou jedia veľa tukových a sacharidových jedál,“ vysvetľuje Králik. Keď teda prídu za trénerom, ten väčšinou hľadá, ako pridať do stravy túto zložku.

Príčiny chudej obezity sú niekedy viac psychologické. „Možno zažili bodyshaming (odsudzovanie na základe vzhľadu – pozn. red.). Mal som klientku, ktorá sa venovala krasokorčuľovaniu a trénerka jej hovorila, že je obézna. Veľmi jednoducho sa potom z takýchto rečí môžu vytvoriť bloky v hlave,“ objasňuje Králik.

Keď si niekto prejde podobnými problémami, tak ho to môže viesť k tomu, že sa neskôr začne prejedať a bude jesť práve jedlá bohaté na tuk a sacharidy a s minimom bielkovín. Teda tie nezdravé a chutné potraviny.

Diéty ako zlý príklad

Hoci môžeme vychádzať skôr z občasných skúseností, k obom spomínaným problémom, teda aj k chudej obezite, aj k príliš chudej postave do veľkej miery prispieva aj pohľad na stravu, ktorý prezentujú diéty v časopisoch zameraných na životný štýl.

Tie delia jedlo na dobré a zlé, často sú založené na extrémne nízkom príjme kalórií s minimom bielkovín. Človek nerozumie, prečo by mal niečo jesť, vie len to, že toto sa môže a toto sa nemôže. 

Nehovoriac o tom, že tiež podporujú tri spomínané chyby – človek zje veľmi málo jedla, nemá dostatok bielkovín a všetko sa orientuje iba na váhu, teda aj na BMI.

„Diéta je radikálna, energetický príjem je taký nízky, že niekedy ide o 1200 či 1600 kalórií, to je málo aj pre predškoláka,“ objasňuje Kachútová.

Vo chvíli, keď človek začne znova po takejto extrémnej diéte jesť, telo si začne ukladať tukové zásoby. Človek navyše takto schudne aj svaly.

„Asi len päť percent diét má úspešný koniec. 95 percent ich je od začiatku odsúdených na neúspech. Dajme si prirovnanie – nastúpil by človek do lietadla leteckej spoločnosti, ktorá úspešne prepraví iba päť letov zo sto?“ pýta sa Kachútová.

„Jedlo nie je len o živinách, má byť aj uspokojením, radosťou a potešením, tiež má spoločenský rozmer, napríklad pracovný obed či oslava. Keď tieto funkcie človek od jedla odčlení, vedie to iba k problémom,“ dodáva.

Genetika nerozhoduje

Keď niekto začne cvičiť, aby pribral, kľúčové je upraviť stravu. „Navýšenie energetického príjmu zo stravy o asi 500 kalórií na deň by malo podľa tabuliek viesť k nárastu hmotnosti o približne 0,5 kg týždenne, ale realita je často iná. V praxi to nie je takéto priamočiare, keďže každý máme iné energetické nároky, na ktoré vplýva napríklad aj telesné zloženie. Ak má niekto väčší pomer svalov ako tuku, telo má väčšie nároky na energiu,“ hovorí Kachútová.

„Či chce človek schudnúť, alebo pribrať, má to podobné pravidlá. Jesť pravidelne a dostatočne, mať na jedlo čas, neriešiť iba hmotnosť,“ dodáva.

„Tí, čo priberajú, by mali po nejakom čase cvičenia obmieňať intenzitu, aby dosiahli funkčné preťaženie – functional overload. Ide o dlhodobé navyšovanie záťaže, aby mal sval stále stimul rásť,“ hovorí Králik.

Aj keď je dôležitý najmä silový tréning, aj priberajúci ľudia by mali robiť kardio. „Nestačí mať iba svaly, ale aj srdce, ktoré to dokáže pumpovať. Ideálne je dať si kardio po silovom tréningu, aby človek nebol príliš vyčerpaný. Dobrá je napríklad aj 40-minútová prechádzka dvakrát týždenne. Určite neplatí, že ak si pôjdem dvakrát do týždňa zaplávať, nebudem vedieť pribrať,“ dodáva tréner Králik.

Do toho, či niekto nie je priveľmi chudý, zasahuje aj genetika. Poznáme napríklad typ postavy ektomorf, teda vysoký a chudý. Dobrou správou od oboch odborníkov je, že aj takýto človek dosiahne výsledky.

„Mám celú rodinu chudú a nižšiu, nemám preto veľmi hlad, je pre mňa ťažšie naberať svalovú hmotu, nútim sa jesť. Všetci dosiahnu výsledky, hoci možno ektomorf nie také ako niekto iný,“ hovorí Králik.

Ak sa klient nevie zmieriť s tým, že nebude mať postavu, akú by veľmi chcel, tak sa snaží radiť skôr psychologicky, dôležité je sebaprijatie. „Ak bude človek tvrdo pracovať, nemal by mať problém dostať sa k relatívne dobrému telesnému zloženiu,“ vraví.