Zoran Boškovič
Strečing je jednou z najtajomnejších súčastí športovej prípravy. Poznatky o jeho účinkoch na telo sa neustále aktualizujú. Nedávno sme sa o ňom rozprávali so známym fyzioterapeutom Michalom Novotným, teraz sme pridali aj jedného z najväčších slovenských expertov.
„Michala poznám, aj sme spolu diskutovali. V podstate, on má pravdu,“ hovorí v rozhovore pre Denník N Kristián Cupák, atletický a tenisový tréner venujúci sa pohybu a kondícii. „Správna strečingová zostava? Vraciame sa s ňou do minulosti. Vysvetlím,“ vraví Cupák.
V rozhovore sa dočítate:
- ako vyzerá ideálna strečingová zostava pred športovým výkonom a po ňom;
- aký je rozdiel medzi flexibilitou a mobilitou;
- prečo Cupák hovorí, že je lepšie byť tuhší ako hypermobilný;
- prečo sú z pohľadu strečingovej prípravy bežci a futbalisti totožnými športovcami;
- či sa pozeráme na hobby športovcov a obyčajných ľudí pri strečingu na vek či váhu;
- ako pracovať so strečingom pri sedavom zamestnaní.
Idem po práci do posilňovne. V daný deň posilňujem prsia a nohy, povedzme. Viem strečingom po športovom výkone predísť svalovej horúčke?
Určite nie, tréning je fyzický stres a vzniká lokálny zápalový proces, na ktorý sval reaguje. My teda svalovke strečingom nepredídeme, je to úplne iný mechanizmus. Ak totiž po silovom tréningu uplatním statický strečing, do vysokej miery dokonca negujem účinok daného silového tréningu.
Ak som bežec a idem intenzívny intervalový tréning, statický strečing zaradím až s odstupom niekoľkých hodín. Sval bezprostredne po intenzívnom tréningu je spazmaticky stiahnutý. Preňho je okamžitý strečing ešte väčší stres a bude sa automaticky ešte viac sťahovať. Až keď mi klesne laktát a vyčistí sa bordel vo svaloch, ktorý vznikol daným tréningom, využijem účinok statického strečingu. Sval bezprostredne po intenzívnom tréningu nedokážeme adekvátne natiahnuť do pôvodnej dĺžky.
Keby som vás ako človek poznačený sedavým zamestnaním požiadal o strečingový plán, podľa ktorého by som sa riadil, ako dlho mi vydrží a ako často ho treba aktualizovať? Zvykajú si svaly a kĺby na strečing a prestane účinkovať rovnako, ako imunita pracuje s antibiotikami?
Našťastie máme penzum pomôcok a zásobník cvičení na každú svalovú partiu. Ja by som vám teda pripravil plán, v ktorom by sme precvičovali svalovú partiu každý deň, ale každý deň s inými cvikmi. Nedôjde teda k stereotypu. Skrátka zmeníme cvik, resp. metódu.
Vyrastal som ako futbalista. Pred každým zápasom či tréningom bola rutina – rozbehať a roztiahnuť. Bolo to správne?
Za istých okolností to malo zmysel.
Aká je úloha strečingu?
Pripraviť športovca na tréningové či súťažné zaťaženie, správne ho aktivovať zo svalovej stránky a zo stránky mobility kĺbov.
Hovoríme tu najmä o fáze pred zápasom či tréningom.
Áno, presne tak. Rozoznávame pojmy flexibilita a mobilita. Flexibilita súvisí primárne s mäkkými tkanivami – so svalmi, s väzmi a so šľachami. Mobilita zase s kĺbmi a ich prirodzenými rozsahmi.
Práve flexibilný som sa snažil byť pred každým zápasom.
Flexibilita v podstate znamená naťahovanie (svalový rozsah). Mobilita je zase schopnosť kĺbu sa aktívne a v úplnom rozsahu, ktorý daný kĺb má predpísaný, hýbať a pohybovať. S tým pracujeme pri strečingu, keď sa rozhodujeme, na čom z toho chceme zapracovať.
Strečing je v športovej príprave doslova alchýmiou. Každý expert, s ktorým o ňom hovorím, mi hovorí o nových poznatkoch a nuansách. Čo aktuálne vieme, že je pre strečing ideálne?
Je to presne tak, ako hovoríte – neustále sa to vyvíja, neustále sa dozvedáme nové veci. Ak sme teda pred tréningom a ideme podľa skúseností či vedeckých odporúčaní, tak ideálny stav je k dnešnému dňu takýto: začíname s rollerom. Existuje mnoho druhov – mäkké, medium, guličky, dvojguličky, s výstupkami či bez nich. Poznáme aj masážne pištole. Je toho teda veľa, nechcem však zachádzať do úplných detailov.
Je roller pre všetkých?
Štyria z piatich naň reagujú veľmi dobre. Samotný mechanizmus zatiaľ nie je dotiahnutý úplne do konca, mňa ako trénera a vás ako zverenca či atléta to však nemusí zaujímať. Nás zaujíma, že to funguje. Funguje. U štyroch z piatich určite.
A ten piaty je kto?
Ten piaty je hypermobilný, ktorý má až nežiaducu mobilitu.
Nežiaducu?
Ak nie ste baletka, akvabela či športová gymnastka, hypermobilita je nežiaduca. Určite pre športy ako futbal či hokej a v podstate všetky ďalšie. V princípe všetky, kde nie sú potrebné rozsahy na prahu škodlivosti. Prípadne je roller menej prospešný pre človeka, ktorý nie najlepšie znáša citlivé, bolestivé miesta na svaloch, na ktorých s rollerom pracujeme.
Bolesť, ktorá je správna, je taká, ktorú dokážem ešte tolerovať. Natrafil som na nejaký trigger point, povedzme spúšťač, čo je zhluk svalov spôsobený napríklad opakovanou záťažou. Keď ten nie je dobre zregenerovaný či trénovaný, vytvorí práve ten spúšťací bod v nejakom mieste, rollerom ho chcem „vyžehliť“, zarovnať. Tam, kde to bolí, to chcem podržať, zatlačiť, pomalšími pohybmi to rozbiť.
Takže aby sme sa v tom nestratili. Hovoríme stále o ideálnej strečingovej zostave. Začíname ju rollerom. Čo ďalej?
Tu prichádza k zmene. Vraciame sa do minulosti. V 80. a 90. rokoch sa hovorilo, že statický strečing je to najlepšie. Ideálna forma aj prevencia pred zranením. Po roku 2000 prišiel do módy dynamickejší strečing. Len to ma ideálne nabudí, naštartuje a pripraví na dynamickú záťaž.
Prečo došlo v priebehu krátkeho času k takej zmene?
Prišli na to vedci. Žiaľ, nie tréneri. Vedci si dali tú námahu a spravili pokusy. Niekto vykonával statický strečing jasnou formou, zadaním a metódou. A hneď nato vykonával nejaký dynamický pohyb – v tomto prípade išlo o vertikálny výskok, prípadne 10-20 metrový šprint. Druhá skupina vykonávala dynamický strečing a to isté potom. Skupiny sa otočili a skúšali opäť. Za týchto podmienok vyšlo, že dynamický strečing je lepšou formou prípravy na záťaž.
A aký bol problém so statickým strečingom?
Vraj inhibuje – znamená to, že potlačí aktiváciu vo svale, vzrušivosť, a preto nedosiahnem takú výkonnosť. Výsledkom bolo, že statickým strečingom si smerom k výkonu skôr ubližujem.
Takže dnes sa vraciame do minulosti a statický strečing začína byť opäť tou správnou odpoveďou?
To, o čom hovorím vyššie, sa našťastie akoby neodohralo vo všetkých športoch. V atletike napríklad zmena nenastala v plnej miere. Zmena, že by sa to zo statického otočilo úplne na dynamický. A k dnešnému dňu ako najlepšiu formu rozcvičenia a prípravy na tréning či na súťaž máme:
- roller,
- vybrané cviky (zacielene) statického strečingu,
- potom vykonávam to povestné zahriatie formou napr. bicykel, poklus, švihadlo, veslo,
- následne dynamickú formu strečingu.
Čiže to neodporuje vedeckým poznatkom, ktoré som zmienil vyššie, pretože bezprostredne pred tréningom (súťažou) idem nabudený z dynamického strečingu.
Fyzioterapeut Michal Novotný mi povedal, že pred výkonom sa statický strečing nerobí. Vraj zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Má sa robiť až po výkone. Neprotirečí to tomu, čo ste práve povedali?
Michala poznám, aj sme spolu diskutovali. V podstate má pravdu. On v tom rozhovore aj nabáda, keď hovorí, že pred výkonom sa chcem rozhýbať, aktivovať telo. Nevylúčil však, že je namieste si dať 3-4 cviky statického strečingu, ale stále využijem dynamickú formu ako tu poslednú pred hlavnou časťou tréningu.
Hovoríte, že je to len zopár prvkov statického strečingu. Povedzte viac.
Prichádzame na kameň úrazu – my chceme všetko individualizovať. Ak viem, že idem rýchlostný tréning, problémové svaly sú tie zadné stehenné – hamstringy –, alebo bedrá (ich mobilita). Viem, že výrazne namáham aj Achillovu šľachu, lýtko a možno by som pridal bočnú stranu stehna (IT band). A keď som tenista, chcem rozmobilizovať hrudnú chrbticu, aby som mohol rotovať, zastabilizovať trup a zabezpečiť mobilitu bedra. Ak viem, že som v danej partii hypermobilný, nevenujem jej pozornosť. Z hľadiska prevencie zranenia je lepšie byť jemne tuhší ako hypermobilný. Skôr sa zraním, keď som „prestrečovaný“, a znižujem tak svalový tónus (svalové napätie, pozn. red.). Práve na to narážal Novotný.
Čo to znamená v praxi?
Mám športovca, u ktorého viem a mám otestované, že má nejaký kĺb hypermobilný, tak pri ňom sa zbytočne nevenujem mobilite, resp. nevyužijem na okolité svalové skupiny statický strečing. Ale ak má nejakú slabinu, napríklad chodidlo (plantárna fascia), tomu sa povenujem zacieleným cvičením. Najväčší problém je, keď som v niektorých partiách „tuhý“ a niekde hypermobilný. Zažil som tenistu, ktorý mal hypermobilný vrch tela. Lakte vykĺbené do mínusových hodnôt. Nohy mal však zatuhnuté ako brok. Úplne olovené. To je problém s nastavením, kombinovaným tréningu a podobne.
Hovoríte o ideálnom type prípravy na športový výkon. Je to však ideálna príprava aj pre futbalistu, aj pre bežca? Smerujem k tomu, či je to ideálna príprava pre športovcov venujúcim sa rôznym športom, z ktorých každý z nich má svoje špecifiká.
Zoberme si príklad – futbalista a bežec. Extrémne porovnateľné. Obaja zapájajú najmä spodnú časť tela. Keby sme potom pridali volejbalistu či tenistu, tam sa musíme povenovať aj vrchnej časti tela, lebo ju významne zapájajú. Z hľadiska svalového a kĺbového je mi jedno, či som futbalista a bežec.
A nie je napríklad rozdiel kop do lopty?
Mobilita bedra je len jedna. Na viac ako 50 % využijem rovnaké cvičenia bez ohľadu na šport, idem pripravovať svaly a kĺby ako také. Až následne je časť prípravy na tréning, ktorá pracuje so špecifikami daného športu.
Strečing nerobia len profesionálni športovci, ale aj obyčajní ľudia. Zohráva preto nejakú úlohu váha či vek?
Vo všeobecnosti sú ľudia s nadváhou až obezitou skrátenejší. Vyplýva to z faktu, že viac sedia a ležia, majú teda menej pohybu. Zohráva tu úlohu aj sedavé či stereotypné zamestnanie. Keď zamestnanec stojí za pásom, má trebárs skrátené lýtka. Odpoviem však na vašu otázku trošku inak: keby mi dnes niekto hypoteticky navrhol, že mám raz týždenne možnosť 60 minút stráviť akýmkoľvek pohybom či cvičením, vybral by som si strečing.
Prečo?
Skrátka by to vyhralo v otázke, čo naše telo potrebuje a čo je preň správne.
Nešli by ste si radšej zabehať či zahrať tenis?
Keby som chcel urobiť najlepšie pre vyčistenie hlavy, možno áno. Ale keď myslím na telo a na to, čo mu najviac pomôže, pracoval by som na flexibilite a mobilite.
Ja sám mám sedavé zamestnanie. Z neho mám stuhnuté nohy, spodný chrbát a šiju. Keď sa natiahnem, cítim sa úplne inak ako pred ním. To je známka dobrého strečingu?
To, čo sa deje počas sedavého zamestnania alebo za volantom, nie je skutočná funkcia svalov. Toto skrátka robiť nemajú. Keď potom správne strečujete, vrátite ich do správnych koľají. To platí pre svaly aj kĺby. Cítite sa ako nový človek. A je to pochopiteľné.
Práve menovaný Michal Novotný v jednom rozhovore povedal, že sedavé zamestnanie je pre telo rovnako škodlivé ako alkohol či klobása. Vnímate to rovnako?
Jednoznačne. Absolútne neviete využiť svoje telo na to, čo máte. Už len natiahnuť sa po cestoviny v druhom regáli je pre vás problém. Spraviť drep či zdvihnúť dieťa. Človek je stvorený na pohyb, takže aby sme s týmto bojovali? Nezmysel. Skrátka ho nevieme použiť.
Sú efektívnou súčasťou prípravy aj joga a pilates?
Pilates je skôr o stabilite a nie úplne reflektuje kineziológiu človeka. Pracoval by som skôr s metódou DNS.
O čo ide?
Celý názov je Dynamická neuromuskulárna stabilizácia. Jej autorom je Pavel Kolář, pričom práve Michal Novotný, ktorého ste v priebehu rozhovoru citovali, je jedným z jeho učencov, ak sa to tak dá nazvať. Je to prístup založený na vývojovej kineziológii. Kľúčom je správne dýchanie, kde „nasledujeme“ vývojové pozície dieťaťa od tretieho mesiaca po 12. až 18. mesiac života. Pracoval by som s týmto.
A jóga?
Áno, v nejakej forme určite. Považujem ju za vhodnú a dobrú.
A naopak – je nejaká prax v strečingu, ktorú vyslovene neodporúčate?
Asi nemusíme ísť až na úroveň cvikov. Odpoviem preto všeobecnejšie: Netlačme na pílu! Keď ideme systémom „kĺb po kĺbe“, vieme povedať trebárs, že členok musí byť mobilnejší, koleno musí byť viac stabilné ako mobilné, bedro zase mobilnejšie. Ak vidím niekoho, kto venuje prehnanú pozornosť kĺbu, ktorého anatomicky hlavnou podstatou je stabilita, je to veľký problém. Robím niečo, čo je proti prírode. Keď potom neúmerne spevňujem a zaťažujem niečo, čo má byť mobilné, idem opäť proti anatómii.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
