Ako schudnúť s vedcom Sedliakom: ak to preženiete, výsledok môže byť horší ako ničnerobenie

Milan Sedliak upozorňuje, že pohyb samotný na chudnutie nemusí stačiť a je tiež presvedčený, že pre chudnutie nie je potrebné cítiť hlad.

Vysvetľuje, či pri chudnutí preferuje silový alebo vytrvalostný tréning, ako šport zabraňuje jojo efektu a ako eliminovať vlčí hlad po tréningu. O skúsenosti so štyridsiatnikmi hovorí, že „ak nerobili 20 rokov nič, zrazu sú to dosť chorí ľudia“.

Podľa Sedliaka nie je dobré nastavovať diétu pomocou hodnoty bazálneho metabolizmu, rekreačným bežcom neodporúča ranný beh nalačno a nespoliehal by sa ani na HIIT tréningy pred televíznou obrazovkou.

Dočítate sa:

• že opakované chudnutie je pre zdravie to najhoršie;
• aký veľký by mal byť kalorický deficit, aby bolo chudnutie zdravé;
• ako ovplyvní regeneráciu pár gramov bielkovín;
• prečo HIIT na chudnutie nemusí stačiť;
• prečo si pravidelne merať obvod pása a stehna.

1. Samotný pohyb nemusí stačiť

Schudnúť výlučne vďaka pohybu sa dá, ale určite nie tak, ako keď je to v kombinácii so stravou. Dokonca ak strava nie je dobrá a napriek pohybu pretrváva kalorický nadbytok, ku chudnutiu ani nepríde. Ľudia síce budú vďaka pohybu o niečo zdravší, ale zásadná zmena telesnej hmotnosti nenastane.

Príkladom môžu byť ľudia s nadváhou, ktorí sa 20 rokov nehýbali. Ak takýto človek nie je pohybovo vážne limitovaný, určite si pomôže aj tým, ak napríklad začne chodiť do práce pešo či na bicykli, výťah vymení za schody a v práci si dá pravidelnú pohybovú prestávku. No aj tak by som určite preferoval, aby k vyššiemu pohybu pridal aj úpravu stravy. Je to skratka efektívnejšie.

2. Pozor na primeranosť

Často sa tiež stáva, že ľudia, ktorí sa po dlhom čase odhodlajú na chudnutie, idú do cvičenia a diéty príliš motivovaní a oboje robia veľmi intenzívne. Výsledok je však mnohokrát ešte horší, ako keby nerobili nič. Dôvod je ten, že sa dostávajú do stresu a po pár týždňoch či mesiacoch sa všetko rozpadá. S intenzívnym tréningom a vysokým kalorickým deficitom totiž výrazne stúpa riziko zranenia a pretrénovania.

Pri ľuďoch s výraznou obezitou je v niektorých prípadoch aj chôdza či vstávanie zo stoličky fyzicky náročný tréning. Rozhodne je preto dobré, keď je takýto človek lekársky kontrolovaný.

Odporúčam takisto absolvovať telovýchovnú lekársku prehliadku so záťažovým EKG. Aby ste mali istotu, že je telo v poriadku. Spomeniem moju skúsenosť so 40-tnikmi, ktorí časom pribrali. Často sa u nich objavia aterosklerotické pláty na karotídach. Ide o zhrubnutie cievnych stien v oblasti hlavnej tepny na krku. Ak nerobili 20 rokov nič, zrazu sú to dosť chorí ľudia.

3. Rozvíjajte silu aj vytrvalosť

Čo sa týka konkrétnej aktivity, na začiatku funguje všetko a pre človeka, ktorý nič nerobil, je každý pohyb dobrý. Napríklad spomínaná chôdza po schodoch. Postupne sa ale telo na takúto záťaž adaptuje a je potrebné zvýšiť intenzitu. Napríklad cvičením v posilňovni. Tu vždy odporúčam nájsť si aspoň na pár týždňov odborníka, ktorý posúdi techniku aj primeranosť úsilia, je to kľúčové, aby sa človek nezranil a chuť cvičiť mu vydržala.

Ideálny šport na chudnutie sa ale určuje ťažko. Preferujem kombináciu silového a vytrvalostného, respektíve intervalového tréningu. Úplne stačí začať dvakrát do týždňa, po pár mesiacoch sa dostaneme na tri tréningy do týždňa. Plus to môžeme kombinovať s aeróbnymi aktivitami. Môže to byť voľný beh – ak ho zvládnete – , prípadne chôdza s paličkami v prírode, alebo bicykel – či už doma alebo vonku.

Samozrejme, výborné môže byť aj to, keď si takíto ľudia chodia zahrať futbal alebo hokej, akurát je to veľmi rizikové. Hlavne ak ten človek nič nerobil a zrazu ide opäť hrať futbal, to sú typické rýchle ukončenia pohybovej kariéry. Tento príklad ale opäť zdôrazňuje význam silového tréningu. Človek nielen spáli kalórie, ale je vďaka nemu pevnejší, telo vydrží viac, sval lepšie chráni namáhaný kĺb.

Ak sa človek dostane k serióznejšiemu vytrvalostnému športu, zrejme sa nevyhne úbytku svalovej hmoty. Vtedy treba zabezpečiť, aby sa často nedostával do veľkého kalorického deficitu a aby príjem bielkovín nebol extrémne nízky. Pri dennom príjme 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram by sa svalová hmota nemala strácať ani v prípade vytrvalostného tréningu.

Samozrejme, čo sa týka úbytku svalov, treba byť vždy ostražitý, dobrým ukazovateľom je meranie si obvodu stehna a obvodu pása. Odporúčal by som váženie a meranie obvodu pása raz za týždeň. Ak začne rásť obvod pása, je jasné, že priberáme do brucha, a teda priberáme tuk. Ak daný človek cvičí a hmotnosť sa napriek tomu trochu zvýši, no obvod pása zostáva rovnaký, pravdepodobne pribral svalovú hmotu, čo je v poriadku.

4. Šport bráni jojo efektu

Pri otázke na prepojenie medzi športom a jojo efektom je odpoveď jednoznačná a jednoduchá. Áno, chudnutie pomocou športu znižuje riziko nástupu jojo efektu.

Keď hovoríme o jojo efekte, upozornil by som, ako veľmi môže byť nebezpečný. Hlavne pre chronických dietárov, u ktorých sa jojo efekt pravidelne opakuje. S každým opätovným pribratím sa im totiž zhoršuje telesné zloženie a zakaždým majú viac tuku. To je zlé a nezdravé. Potvrdzujú to aj štúdie, ktoré ukázali, že takíto ľudia majú vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, depresií a takisto riziko vzniku diabetu II. typu.

Asi to najhoršie, čo človek môže robiť, je opakovaná snaha rýchlo schudnúť s ambíciou udržať si váhu. Takmer nikdy to nefunguje. Ak človek rýchlo schudne, jojo efekt je veľmi pravdepodobný.

Ideálne je poňať chudnutie ako rozhodnutie na celý život, ktoré chceme realizovať pomaly a postupne a pri forme, o ktorej vieme, že pri nej vydržíme dlhodobo. Vybrať si diétu, ktorú dokážeme praktizovať dlhodobo, a takisto pohybovú aktivitu, ktorá nás neprestane baviť.

5. Tréningy „na tuky” sú pre elitu

Často sa hovorí, že by sme mali behať pomalšie v nejakých tukových intenzitách, ale je to zložitejšie. Ak napríklad hovoríme o behu, už pri relatívne nízkej intenzite – konkrétne pri 40-percentnom úsilí z našej maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max) –, platí, že spaľujeme viac sacharidy ako tuky.

Druhý problém je, že medzi jednotlivcami športovcami existujú veľké rozdiely. Uvediem príklad z cyklistiky. Elitní cyklisti z absolútnej špičky dokážu spáliť za minútu až pol gramu tuku. Ale u iných o niečo slabších cyklistov, ktorí stále patria k výborným, ale nie sú úzka špička, je to už len 0,3 gramu.

A aby to bolo ešte zložitejšie, aj pri uvedenom príklade, keď elitní cyklisti spália 0,5 g tuku za minútu, stále v danom momente spaľujú viac sacharidov ako tukov. Preto je komplikované všeobecne povedať, aká intenzita tréningu je pre spaľovanie tukov najefektívnejšia.

Ide o zložité vzťahy, ktoré môžu byť pre bežného človeka náročné na pochopenie a realizovanie. Aj preto radím intenzitu tréningov kombinovať. Vtedy je zabezpečené, že zapojím rýchle aj pomalé svalové vlákna, plus mám vykrytý tréningový objem.

Ak hovoríme o rekreačných športovcoch, ktorí chcú schudnúť behaním „na tuky”, je dokázané, že ranný beh nalačno nič nezmení. Kľúčový zostáva príjem a výdaj za 24 hodín. Ak hovoríme o elitných športovcoch, ktorí sa snažia ranným behom nalačno zlepšiť oxidáciu tukov, môže mať zmysel skúšať to, ale sila vedeckých dôkazov pri tejto otázke zatiaľ nie je veľmi veľká.

Napriek tomu sa ranný beh nalačno vo vrcholovom športe používa. Napríklad cyklisti tak robia v prípade, keď majú v pláne jazdu po rovine s konštantnou a nie veľmi vysokou intenzitou. Ak naopak idú dlhý tréning do kopcov, vtedy sa poriadne najedia a prijmú dostatok sacharidov, aby tréning vôbec zvládli.

Myslím si, že v procese spaľovania tukov zohráva úlohu aj genetika a nie je jednoduché to natrénovať. Tí s lepšími vytrvalostnými predispozíciami budú mať lepšie predpoklady aj pre efektívnejšie spaľovanie tukov. Hovorím o takzvaných pomalých fenotypoch, ktoré majú vo svaloch viac pomalých svalových vlákien, ktoré takpovediac rady pracujú s kyslíkom a vedia na to využiť aj tuk.

Pre bežného človeka však tréning nalačno nemá zásadný význam. Ide o komplikovaný proces, zvyšuje sa riziko kalorického deficitu a je to náročné aj psychicky. Ak rekreačný športovec nie je rodený vytrvalec, jeho svaly sú závislé od príjmu sacharidov a beh nalačno bude preňho utrpením. Ak chcem športovať pre zdravie, nie pre účasť na olympiáde, tréningy nalačno považujem za zbytočné.

6. Poobede sme rýchlejší

Štúdie ukazujú, že ak chceme trénovať rýchlosť, výbušnosť či maximálnu silu, potom je lepšie trénovať poobede, keďže ráno sme pomalší. Približne o päť až desať percent. Zmena takéhoto nastavenia sa dá natrénovať, no je na to nevyhnutný pravidelný silový tréning v ranných hodinách, ktorý by mal trvať najmenej tri týždne, kým sa telo nastaví inak.

Ak sa ale zameriame výlučne na chudnutie, dá sa to rovnako ráno aj poobede, ako som už spomínal, ide primárne o kalorický deficit. Cvičením si navyše zvýšime metabolizmus aj v hodinách po tréningu.

Keď už spomíname bazálny metabolizmus, nastavovaniu diéty podľa neho by som sa radšej vyhol. Už jeho samotné meranie je totiž komplikované. Stačí, že sa daný človek ráno zobudil trochu v strese, už sa mu zvýši metabolizmus. Alebo prišiel na meranie tak, že sa ponáhľal, už bude mať vyššie hodnoty, a to aj v prípade, ak si pred meraním pätnásť minút oddýchne.

Podrobné skúmanie metabolizmu pre bežného klienta nemá veľký význam. Je to dôležité pre vedu a medicínu. Opäť by som sa skôr zameral na striedanie rôznych typov tréningov – silových aj vytrvalostných –, lebo pracujete v rôznych intenzitách, čo zvýši metabolizmus a tréningová pestrosť zároveň z dlhodobého pohľadu zabráni tomu, aby v metabolizme došlo k jeho utlmeniu.

7. HIIT má limity

Ukazuje sa, že pomocou HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu) sa síce dá chudnúť, ale pre rekreačných športovcov nemusí byť dostatočný a ešte je aj rizikový, keďže sa môžu zraniť. Okrem vysokej intenzity totiž môže byť problémom aj nesprávne prevedenie cvikov.

Tým sa opäť vraciam ku kombinácii silového a vytrvalostného tréningu. Práve posilňovňa by pre rekreačných športovcov mala byť takýmto „hiitkom”. Pre nich je aj toto intenzívny tréning. Alebo môžu zvoliť inú formu, napríklad si počas pokojnej jazdy na bicykli niekoľkokrát na polminútu zrýchlia a opäť pokračujú v pokojnej intenzite. Vtedy to bude fungovať.

Práve nedávno vyšla štúdia, ktorá skúmala presne toto. Zistila, že HIIT môže fungovať, ale výdaj energie musí byť porovnateľný so súvislými tréningovými metódami. V opačnom prípade bude chudnutie z viscerálneho brušného tuku podstatne nižšie.

Pri krátkych intenzívnych tréningoch však nie je jednoduché dosiahnuť taký vysoký výdaj, pretože sa unavíme príliš rýchlo a tréning trvá krátko. Dva či tri sedemminútové tréningy do týždňa? Obávam sa, že to nebude fungovať.

Odhadujem, že takých 20 minút trikrát za týždeň by už stačilo. Hovoríme však o tréningu s vysokou intenzitou a pre rekreačného športovca nie je jednoduché vydržať pri tomto úsilí tak dlho. Tréning zároveň kladie veľké nároky na regeneráciu, často po ňom prichádza svalovica, ktorá trvá dva či tri dni, preto nie je jednoduché spoliehať sa len naň. Väčšina ľudí bude takýto tréning tolerovať najviac dvakrát do týždňa.

Ak si aj niekto zvolí chudnutie pomocou HIIT, je dobré tréning dopĺňať o menej intenzívne aktivity, ako je chôdza, ľahká cyklistika či voľný beh.

8. Vlčí hlad po tréningu vieme eliminovať

Po tréningu často prichádza intenzívny hlad, pri ktorom zjeme viac, ako sme práve spálili. Existuje však niekoľko spôsobov, ako tomu predchádzať. Napríklad ak zvýšime intenzitu tréningu tak, že sa v tele produkuje laktát vo vyššej miere, s čím je spojená nižšia chuť do jedla po tréningu. Tu však hrozí, že sa človek dlho nenaje, čo tiež nie je dobré.

Za optimálne považujem, keď si po tréningu dáme komplexné jedlo vrátane dostatočného množstva bielkovín. Bielkoviny jednak majú sýtiaci efekt, plus je dokázané, že ak chcem obnoviť glykogén vo svale, nepotrebujem na obnovu taký veľký príjem sacharidov v prípade, že ich konzumáciu kombinujem s bielkovinami.

Môžem si dať po tréningu napríklad jablko s medom a vďaka sacharidom obnovím vyčerpané zásoby glykogénu, hrozí však, že o hodinu budem opäť hladný. Ak ale k jedlu pridám napríklad mäso či syry, pocit hladu bude menší.

Ak by som prijímal len samotné cukry, potrebujem približne 1,2 gramu na kilogram za hodinu, aby telo efektívne regenerovalo a obnovovalo zásoby glykogénu. Alebo k jedlu pridám povedzme 20 až 30 gramov bielkovín – ako vidíte, nemusí to byť veľa –, a vtedy mi už stačí na rovnaký efekt regenerácie len 0,8 gramu na kg za hodinu. Vďaka bielkovinám tak nepotrebujeme po tréningu toľko cukrov a vyhneme sa aj silnému hladu.

Čo sa týka času na jedenie, nemusí to byť úplne hneď po aktivite, keďže žalúdok môže jedlo chvíľku odmietať, ale do hodiny po tréningu by sme sa najesť mali.

Ak po intenzívnom tréningu necítime hlad, vieme to využiť, nenajesť sa a snažiť sa vďaka kalorickému deficitu schudnúť, no ako som už naznačil, nie je to ideálne. Hlad sa totiž dostaví neskôr a vo vysokej intenzite. Preto je lepšie dať si po tréningu aspoň niečo, napríklad banán či jogurt, čo v tele spustí regeneráciu, a o dve hodiny si môžete dať komplexné jedlo.

Na druhej strane, ak ide o rekreačného športovca, ktorému ide výlučne o chudnutie a nezáleží mu na tom, že regenerácia a obnova glykogénu nebudú ideálne, keďže na druhý deň nemá ďalší náročný tréning, neublíži mu, ak sa po podvečernom tréningu nenaje a pôjde spať hladný.

Môže sa mu však stať to, čo sa stávalo aj mne ako bývalému šprintérovi, ktorý má viac rýchlych svalových vlákien. Keď som sa po intenzívnom večernom tréningu nenajedol, uprostred noci ma zobudila hypoglykémia a musel som si dať banán, lebo mi bolo zle. Aj preto skôr odporúčam dať si po večernom tréningu aspoň niečo malé, aby sme eliminovali nočný atak hypoglykémie. U niekoho vôbec nemusí prísť, ale môže sa to stať.

9. Chudnúť sa dá aj bez hladu

Presvedčenie, že pri chudnutí musíme cítiť hlad, nemusí byť pravdivé. Napríklad ak hovoríme o redukčnej diéte, pri ktorej ide o kalorický deficit, ktorý ale nie je veľký – desať, maximálne dvadsať percent. Hlad ľudia cítia vtedy, keď chcú chudnúť rýchlo a dajú si za cieľ tridsať či štyridsaťpercentný deficit. Vtedy to nie je len o pocite, reálne sú hladní a ešte aj strácajú svaly.

Pri desať či dvadsaťpercentom deficite je to iné. Áno, človek občas vyhladne, ale ak má naplánovené štyri či päť jedál, tak tú polhodinku vydrží a už ide jesť. Úlohu zohráva aj to, aké jedlo konzumujeme, malo by byť vyskladané tak, aby zasýtilo a obsahovalo cukry, tuky aj bielkoviny. Väčšinou mám skúsenosť, že ľudia, ktorí takto chudnú, sa na hlad nesťažujú.

10. Robte, čo vás baví

Ako sme už hovorili, optimálne chudnutie dosiahneme kombináciou vhodnej stravy aj pohybu s dôrazom na systematickosť a postupnosť. Kľúčový je kalorický deficit, ktorý by nemal byť skokový, najviac do dvadsať percent. Dá sa to sledovať pomocou kalorických tabuliek či rôznych iných aplikácií.

A hlavne nech človek chudne s tým, čo ho baví, aby z toho mal potešenie. Všetci máme aj tréningy, do ktorých sa nám nechce, ale ak nás baví to, čo robíme, tak sa na väčšiu časť tréningov budeme tešiť. A hlavne sa po nich cítime dobre.

Ak pred každým tréningom prichádza nechuť a odpor, niečo nie je v poriadku. Ako som povedal, občas sa nám nechce, ale už keď začneme, baví nás to – a to je dobrý signál. Tak by to malo byť pri diéte a takisto pri aktivite, pomocou ktorej chudneme.