Pozor na ochutené jogurty aj raňajkové cereálie. Ako rozoznať ultraspracované potraviny

Píše Anahad O’Connor, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post.

Na to, aby ste tento rok zlepšili svoje stravovacie návyky, nemusíte počítať kalórie alebo sacharidy. Namiesto toho sa zamerajte na to, do akej miery bolo vaše jedlo spracované, pokým sa dostalo na váš kuchynský stôl.

Ak ste ako väčšina ľudí, jete veľa ultraspracovaných potravín a ani si to neuvedomujete. Mnohé z týchto potravín – napríklad proteínové a granolové tyčinky, nízkotučné jogurty a raňajkové cereálie – pritom pôsobia ako zdravá voľba.

Ultraspracované potraviny sú však vytvorené tak, aby sme pri ich jedení zažili „pocit blaženosti“, ktorý spôsobuje, že sa nimi prejedáme. Tieto potraviny tvoria väčšinu kalórií, ktoré ľudia konzumujú, a podľa vedcov sú hnacou silou mnohých chorôb, ktoré súvisia so stravou a skracujú život.

„Uvedomiť si, čo sa chystáte zjesť alebo čím idete nakŕmiť svoju rodinu, je kriticky dôležité,“ hovorí Nicole Avenová, hosťujúca profesorka zdravotnej psychológie na Princetonskej univerzite.

Ako sa teda môžete oslobodiť od ultraspracovaných potravín?

Začnite čítaním štítkov na potravinách vo vašej chladničke, špajze a v obchode. Vytvorili sme jednoduchého sprievodcu, ktorý vám pomôže odhaliť deväť znamení, že v rukách zrejme držíte ultraspracované jedlo.

1. Viac než tri prísady

Mnohé ultraspracované potraviny majú dlhé zoznamy prísad, ktoré môžu znieť ako stredoškolský chemický experiment.

Ak máte napríklad radi chlieb, vyberte si taký, ktorý obsahuje iba základné ingrediencie ako pšeničná múka, kvások, soľ alebo orechy.

Mnohé ultraspracované chleby obsahujú cukor, rastlinný olej, umelé sladidlá, viaceré konzervačné látky, emulgátory a predlžovače trvanlivosti, akými sú kyselina sorbová, propionát vápenatý, DATEM a monoglyceridy.

„Stále si môžete kupovať jedlá, ktoré chcete,“ hovorí Stephen Devries, profesor výživy z Fakulty verejného zdravia T. H. Chana na Harvardovej univerzite a výkonný riaditeľ vzdelávacej neziskovky Gaples Institute.

„Mali by ste však hľadať čo najmenej upravené verzie týchto jedál s čo najnižším počtom ingrediencií.“

2. Zahusťovadlá, stabilizátory alebo emulgátory

Všímajte si prísady ako sójový lecitín, guarová guma, xantánová guma, karagénan, mono- a diglyceridy alebo karboxymetylcelulóza.

Ultraspracované potraviny často obsahujú farbivá, aby vyzerali príťažlivo, konzervačné látky, ktoré im poskytujú dlhšiu trvanlivosť, a zahusťovadlá, stabilizátory a emulgátory na zlepšenie ich textúry alebo na to, aby sa ingrediencie v potravinách neoddeľovali, keď ležia v regáloch niekoľko týždňov či mesiacov.

3. Pridané cukry a sladidlá

Pokúste sa vyhnúť potravinám s kukuričným sirupom, trstinovým cukrom, so sladovým sirupom alebo s melasou na etikete. Ak si chcete jedlo osladiť, pridajte vlastný cukor alebo med.

„Väčšine ľudí stačí menej medu alebo cukru, než koľko toho nájdete v balených verziách,“ hovorí Devries. „Je to oveľa zdravšie, než spoliehať sa na výrobcu jogurtov, aby určil, koľko cukru, medu alebo pridaných látok by ste mali zjesť,“ dodáva.

4. Prísady, ktoré sa končia na „-óza“

Skontrolujte štítok, či potravina neobsahuje sacharózu, maltózu, dextrózu, fruktózu alebo glukózu. Všetko sú to len iné názvy pre pridané cukry.

5. Umelé sladidlá alebo „falošné“ cukry

Všímajte si aspartám, sukralózu, acesulfam K, sacharín alebo stéviu. Sladidlá a umelé príchute sú ďalším základným znakom ultraspracovaných potravín.

Cukor a sladidlá sa často pridávajú, aby „zamaskovali nepríjemnú chuť zostávajúcu po konzervačných látkach a iných pridaných prísadách“, hovorí Avenová, autorka knihy Sugarless (v preklade Bez cukru – pozn. red.).

Napríklad anglické muffiny (druh raňajkového pečiva – pozn. red.) zo supermarketov často obsahujú množstvo emulgátorov, konzervačných látok a sladidiel. To však nezistíte, pokiaľ sa nepozriete na ingrediencie.

„Nechutia sladko, ale aj tak obsahujú pridané cukry,“ vraví Avenová.

6. Marketingové tvrdenia o zdraví

Ultraspracované potraviny majú často na svojich obaloch lákavé marketingové tvrdenia. Mnohé produkty, ktoré sa predávajú ako „výživné“, sú v skutočnosti plné sladidiel a iných pridaných látok.

Patria medzi ne napríklad raňajkové cereálie, granola, ochutené jogurty, tyčinky, šalátové dresingy alebo konzervované polievky.

7. Prísľuby nízkeho obsahu cukru

Je na etikete uvedené, že výrobok má nízky obsah pridaného cukru? Práve to môže byť výstražné znamenie, pretože výrobcovia často nahrádzajú pridaný cukor umelými sladidlami.

8. Instantné a ochutené jedlá

„Ak je jedlo instantné, zvyčajne je mechanicky upravené spôsobom, ktorý ho znehodnotí,“ vraví Devries. Ak radi raňajkujete ovsené vločky, kúpte si produkt, ktorý obsahuje iba ovos a nič iné.

Nenechajte sa zlákať ani potravinami ponúkanými v rôznych ovocných a iných príchutiach. Ak máte radi ovocné jogurty, kúpte si čistý biely jogurt a dochuťte si ho vlastným čerstvým ovocím.

Mnohé jogurty s ovocnou príchuťou obsahujú nielen ovocie, ale aj niekoľko ďalších prísad, akými sú trstinový cukor, kukuričný škrob, „prírodné arómy“ a koncentráty štiav.

Jogurt by mal obsahovať len dve ingrediencie: mlieko a jogurtové kultúry.

9. Dokázali by ste si jedlo pripraviť sami?

Ak pochybujete o tom, či by ste si vlastnú verziu ultraspracovaného jedla dokázali pripraviť sami, pozrite sa na štítok a skontrolujte si ingrediencie.

Ultraspracované potraviny obsahujú prísady, ktoré sa zvyčajne v domácej kuchyni nepoužívajú. Často sa premietnu do textúr a tvarov, ktoré v prírode nenájdete – napríklad donuty, hotdogy či kuracie nugetky.

Aby bolo jasné, nemusíte sa vyhýbať všetkým spracovaným potravinám. Namiesto toho si mieru spracovania predstavte ako spektrum od minimálne spracovaných potravín až po ultraspracované.

Minimálne spracované potraviny pochádzajú z rastlín alebo zo zvierat s minimálnymi úpravami. Ide o celé obilniny, zeleninu, vajcia, mlieko a mäso.

Spracované kulinárske ingrediencie sa používajú na varenie a dochucovanie jedál v domácnostiach a reštauráciách. Patria medzi ne maslo, cukor, koreniny, soľ a olivový olej.

Spracované potraviny zahŕňajú tovar ako konzervovaná zelenina, slanina, syry, údené ryby, tuniak v konzerve či čerstvo upečený chlieb. Väčšinou ide o jedlá, ktoré si viete pripraviť vo svojej kuchyni. Zvyčajne obsahujú dve až tri ingrediencie, ale stále sú rozpoznateľné ako verzie pôvodných potravín v prírode. Príkladmi sú nesladená jablková omáčka, tofu, humus, paradajková omáčka či mrazené ovocie a zelenina.

Väčšina ultraspracovaných potravín sa nachádza v stredných uličkách supermarketov.

Vyberajte si teda tam, kde obchody skladujú čerstvé a celé potraviny, radí Albert-László Barabási, profesor zo Severovýchodnej univerzity a prednášajúci na Lekárskej fakulte Harvardovej univerzity, ktorý skúma ultraspracované potraviny. „Väčšina potravín, ktoré sú čerstvé, je pre vás dobrá,“ hovorí.

Ak sa už rozhodnete pre kúpu ultraspracovaných potravín, vyhnite sa „rodinnému baleniu“ a vyberte si iba balenie s jednou porciou.

Veľké balenia sú navrhnuté tak, aby ste sa prejedali, radí Marion Nestleová, emeritná profesorka výživy, potravinových štúdií a verejného zdravia na Newyorskej univerzite a spoluautorka knihy Soda Politics (v preklade Nápojová politika – pozn. red.).

„Ak nedokážete prestať jesť z veľkých balení, nekupujte si ich,“ dodáva.