Denník N

Kondičný tréner radí, ako sa zlepšovať: Rodina, práca až potom šport, niekedy od zverencov žiadam, aby nerobili vôbec nič

Grafika - Soňa Ševčíková
Grafika – Soňa Ševčíková

➡️ Počúvanie podcastov Denníka N je najpohodlnejšie v aplikácii Denníka N. Zvuk Vám nepreruší, ani keď zmeníte stránku, a počúvať môžete aj bez pripojenia na internet. Sťahujte kliknutím sem.

Tento text načítal neurálny hlas. Najlepšie sa počúva v aplikácii Denník N, aj s možnosťou stiahnutia na počúvanie offline. Našli ste chybu vo výslovnosti? Dajte nám vedieť.

Marek Vojník patrí k najúspešnejším kondičným trénerom na Slovensku, k jeho zverencom patria poprední slovenskí bežci či triatlonisti. Rovnako sa venuje aj rekreačným športovcom, v nasledujúcom rozhovore pre nich zostavil 10 rád, ako sa efektívne zlepšovať.

Vysvetľuje, ako rozvíjať rýchlosť aj vytrvalosť, že na zlepšenie stačí aj jeden ťažký tréning týždenne, a aj to, že netreba bežať všetky preteky naplno. Hovorí o najčastejších zraneniach, o formách regenerácie, o príprave na preteky aj o význame úplného oddychu.

Dočítate sa tiež:

  • ako nájsť disciplínu, v ktorej budem najlepší;
  • že hýbať sa dá aj s bolesťou, len ju treba priznať;
  • že zaneprázdneným manažérom hrozí pretrénovanie;
  • prečo je zástancom menšieho počtu pretekov;
  • prečo je kľúčové, o koľkej sa preteky začínajú.

1. Nemusíte mať trénera, no aspoň sa s ním poraďte 

Čo by mal urobiť ako prvé rekreačný športovec, ktorý by sa chcel zlepšovať? Určite sa poradiť so skúseným trénerom alebo odborníkom. Nemusí hneď žiadať ucelený tréningový plán, na začiatok stačí nasmerovanie na správnu cestu a vyhnutie sa základným chybám. U začínajúcich bežcov je najčastejším problémom, že behajú veľa kilometrov, príliš často a zbytočne rýchlo.

Výhodou konzultácie či spolupráce je objektívnejší pohľad. Ten poslúži nielen v zložení a nastavení tréningu, ale napríklad aj z pohľadu bežeckej techniky či ďalších vecí.

Pri prvom stretnutí by ma najprv zaujímalo, koľko behá a ako, na akých tratiach by sa chcel zlepšovať, ako približne trénuje a či behá podľa zón srdcového tepu.

Hlavne kvôli bežeckej technike je ideálom osobné stretnutie, ale praktické rady vieme získať aj na diaľku. Nápomocné vedia byť napríklad dáta z výkonnostného testu, povedzme dvanásťminútovky či z behu na päť kilometrov. Stačí, ak má športovec bežecké hodinky a hrudný pás, vďaka údajom vieme aspoň orientačne vypočítať zóny srdcového tepu a pohnúť sa ďalej pri zostavení tréningu.

Dáta z hodiniek vedia naznačiť mnoho aj o technike behu. Ak napríklad komunikujem s vysokým športovcom, u ktorého vidím, že aj pri maximálnom úsilí nemá krok dlhší ako 120 cm, je to náznak určitých limitov, ktorých odstránenie mu pomôže zlepšiť sa.

Pri skúsenejších športovcoch, ktorí už sú vybehaní, preferujem osobné stretnutie a laktátový test. 

2. Stačí jeden ťažký tréning za týždeň

Pod systematickým tréningom rozumieme taký, v ktorom sú vo vyváženom pomere zastúpené náročné tréningy, ale aj dostatok oddychu, aby sa telo stíhalo regenerovať. Práve preto je nápomocné trénovať podľa zón srdcového tepu. Ak dodržujeme správne nastavenú intenzitu, je to nielen prostriedok na zlepšovanie sa, ale aj prevencia proti pretrénovaniu či zraneniu.

Ten istý tréningový plán však nie je možné aplikovať na každého a správny štruktúrovaný tréning by mal byť individualizovaný a zohľadňovať požiadavky či funkčné vlastnosti konkrétneho bežca. Práve preto plány, ktoré nám navrhnú bežecké aplikácie či počítač, nemusia fungovať, respektíve nie sú také efektívne.

Pri zostavení tréningového plánu je dôležitá aj

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

100 rád pre aktívnych ľudí

Behanie

Cesta k zdraviu

Radíme športovcom

Šport a pohyb

Teraz najčítanejšie