Denník N

Správne držanie tela neexistuje. Pekne vzpriamené tanečníčky, gymnastky či baletky bolí chrbát

Tomáš Mihalík. Foto N - Tomáš Benedikovič
Tomáš Mihalík. Foto N – Tomáš Benedikovič

➡️ Počúvanie podcastov Denníka N je najpohodlnejšie v aplikácii Denníka N. Zvuk Vám nepreruší, ani keď zmeníte stránku, a počúvať môžete aj bez pripojenia na internet. Sťahujte kliknutím sem.

Tento text načítal neurálny hlas. Najlepšie sa počúva v aplikácii Denník N, aj s možnosťou stiahnutia na počúvanie offline. Našli ste chybu vo výslovnosti? Dajte nám vedieť.

Rozhovor je súčasťou knihy Pohyb je liek – Návod na život bez bolesti so silovým a kondičným špecialistom Tomášom Mihalíkom, ktorú si môžete kúpiť v obchode Denníka N. Mihalíka nájdete aj na Instagrame, rovnako aj Michala Červeného, ktorý mu v knihe kladie otázky.

Čo spôsobuje bolesti chrbtice?

Do hry vstupuje viac faktorov, reálne viac ako 20 príčin. Poďme k tým, ktoré sú najfrekventovanejšie. Môže to byť predispozícia človeka, napríklad šírka jeho stavcov či tvar ohybu. Predstavte si, že ohýbate halúzku – tenká je pružná, no s hrubšou a tuhšou sa to nedá, je pevnejšia. Iná chrbtica znamená aj inú biomechaniku a pôsobenie iných síl. Nedá sa však povedať, ktorá je výhodnejšia, dôležité je pochopiť, akú máme.

Chrbtica má svoje prirodzené – neutrálne – postavenie, pri ktorom sa zachovávajú všetky fyziologické ohyby chrbtice: krčná lordóza, hrudníková kyfóza, drieková lordóza a krížová kyfóza. Ľudovo oblúčik von a oblúčik dovnútra, vyzerá to ako hadík. Ak je vo svojom prirodzenom postavení, najmenej trpia časti chrbtice, kde sú spoje stavcov. Najzraniteľnejším bodom z biomechanického hľadiska je jej spojenie s panvou, lebo chodíme vzpriamene, a v tejto oblasti je ťažisko tela.

V krčnom segmente sme veľmi pohybliví, môžeme sa otáčať či rotovať, stavce sú tam menšie a dokážeme nimi celý život točiť bez toho, aby prišiel nejaký problém. Hrudná časť je menej ohybná a chráni spolu s hrudným košom životne dôležité orgány. Aj napriek tomu, že hrudná chrbtica je menej ohybná, nemala by strácať svoju čiastočnú pohyblivosť hlavne do rotácie pre plnú funkciu ramenného kĺbu. Veľmi zjednodušene povedané: ak sa nevieme hýbať v jednom segmente, telo si pohyb nahrádza v druhom, ktorý naň nie je stavaný a dlhodobá kompenzácia vedie k problémom vo forme bolesti. Stavce v driekovej časti sú veľmi široké, rotačné pohyby sú fyziologicky minimálne, funguje pri predklone a záklone, nesie veľkú časť hmotnosti tela.

Každé opakované porušenie chrbtice z jej neutrálneho postavenia vedie z dlhodobého hľadiska k postupným deformitám, z krátkodobého sa začnú „len“ ozývať nervy alebo spazmy, keď cítime stuhnutie, ťahanie či slabosť.

Zoberme si dieťa, ktoré má fyziologické postavenie chrbtice. Kedy sa to začne kaziť?

Nevieme, a to v prípade, ak ide o neurologickú deformitu. Stačí, že sa zle inervujú svaly, čiže nedochádza k ich zapojeniu. Máme hlboké svaly, ktoré fungujú ako segmentálny stabilizátor jednotlivých stavcov, to je motor hold (motoricko-stabilizačný) systém. Potom sú povrchové svaly, ktoré generujú napríklad silu. Keď príde k nezrovnalostiam a sú dlhodobé, chrbtica sa začne dostávať zo svojho fyziologického zakrivenia. Môže to byť aj chorobné, napríklad idiopatická skolióza, keď sa chrbtica vychýli do strany. Deti sa začnú kriviť a nevieme prečo, je to určitá porucha pri ich vývoji v rámci zrenia ich motorického systému.

A môže k problémom prispieť niečo, čo vieme ovplyvniť?

Nesprávne pohybové návyky, ktoré sa začínajú v šiestom roku života, keď si deti zrazu sadnú do školskej lavice. Ak dovtedy boli aktívne 16 hodín, zrazu je to 10 hodín, k tomu začnú zle nosiť tašku. Chrbtica začína strácať pružnosť, svaly začínajú strácať schopnosť stabilizovať a chrániť, lebo práve svaly sú hlavným ochranným mechanizmom chrbtice a majú zabezpečovať, aby bola v správnom postavení. Keď však deti majú hlavu v predsune a zle sedia – a to potom dlhé roky – , začne sa to prejavovať negatívne.

Prečo?

Ak opomenieme neurologické problémy, problémom je nedostatok pohybu, respektíve zapájanie svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilitu chrbtice. Napríklad stabilizovať polohu v sede.

Aj tu platí vaše obľúbené use it or lose it, čiže využívaj to, inak sa to stratí?

Jeden z renomovaných expertov doktor Spina hovorí, že najhoršia postúra je tá, v ktorej sme príliš dlho. Človek by mal žiť v takom svete, kde sa pre chrbticu neustále menia podmienky, teda neustále byť v pohybe. Predstavte si človeka v lese, zohne sa, aby odvalil kameň, potom lezie na strom a stále je v pohybe. Na chvíľu si sadne, ale iba na chvíľu. My však začíname žiť vo veľmi fádnom stereotype, ktorý chrbtici najviac prekáža. Sedenie je naozaj nové fajčenie.

Čo majú robiť ľudia, ktorí musia mať sedavú prácu?

Treba si zaviesť školský režim – prestávky. Nastavte si časovač na 45 minút, potom sa na 15 minút prejdite, dajte si kávu, natiahnite sa a toto opakujte. Čas na obed je veľká prestávka. Pre niekoho je to možno sci-fi, lebo je to právnik, ktorý musí na druhý deň odovzdať žalobu, alebo novinár, ktorý musí dokončiť článok. Myslím si však, že je to realizovateľné. Aj v rámci sedenia treba byť aktívny.

Samozrejmosťou je určite ergonomické nastavenie pracovnej plochy.

Používajte monitor, nečumte smerom dole do notebooku. Horný okraj monitora majte vo výške očí, predlaktie je položené na stole pri uvoľnených trapézových svaloch. Je dôležité, aby sme mali zachovanú lordózu – oblúčik – driekovej chrbtice smerom dovnútra.

Sú v poriadku akési výplne, ktoré si ľudia dávajú na stoličku za kríže?

Áno, dá sa tak udržať chrbtica v dobrom nastavení. Treba si však dať pozor na veľkosť tejto pomôcky, ani príliš veľký oblúčik nie je dobrý. Postavte sa a pozrite sa, aký veľký máte ten oblúčik – a takú výstuž si kúpte na sedenie.

Čo si myslíte o stoloch, pri ktorých sa stojí?

Ak to

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

Cesta k zdraviu

Pohyb je liek

Radíme športovcom

Rozhovory

Šport a pohyb

Teraz najčítanejšie