Denník N

Mýtus o všelieku s názvom vitamín C: radšej sa sústreďte na to, aby váš tanier hral všetkými farbami

Foto – arhendrix/stock.adobe.com
Foto – arhendrix/stock.adobe.com

Britský vedec a lekár Tim Spector v knihe Jedlom k lepšiemu životu vysvetľuje základnú úlohu črevného mikrobiómu a tvrdí, že aj jednoduchý výber potravín má významný vplyv na závažnosť rôznych ochorení.

➡️ Počúvanie podcastov Denníka N je najpohodlnejšie v aplikácii Denníka N. Zvuk Vám nepreruší, ani keď zmeníte stránku, a počúvať môžete aj bez pripojenia na internet. Sťahujte kliknutím sem.

Tento text načítal neurálny hlas. Najlepšie sa počúva v aplikácii Denník N, aj s možnosťou stiahnutia na počúvanie offline. Našli ste chybu vo výslovnosti? Dajte nám vedieť.

Aké potraviny sú skutočne zdravé?

Čitatelia zrejme vedia, že rastlinná strava sa vo všeobecnosti považuje za zdravú. Vegáni a vegetariáni sú v priemere zdravší a vo väčšine krajín žijú dlhšie. Väčšina z nás sa domnieva, že aj ryby sú zdravé (hoci dôkazy zatiaľ chýbajú), no názory na konzumáciu mäsa sa značne líšia.

Predpokladá sa, že konzumácia mäsa sa spája s vyšším rizikom srdcovo-cievnych chorôb a rakoviny, a to pre zvýšený obsah nasýtených tukov. Názory na škodlivosť nasýtených tukov sa však rozchádzajú rovnako ako názory na škodlivosť červeného mäsa. Epidemiologické štúdie stále prinášajú dôkazy o zvýšenom riziku srdcovo-cievnych chorôb, rakoviny a úmrtnosti pri konzumácii nekvalitného spracovaného mäsa v podobe klobások, šuniek a hamburgerov, ktoré nájdeme medzi ultraspracovanými potravinami a hotovými jedlami.

Podobné riziko však hrozí aj pri konzumácii bieleho mäsa, napríklad kurčaťa. Pri rybách toto riziko nepozorujeme, preto sa vo všeobecnosti odporúčajú ako „bezpečnejšia“ voľba. Najsilnejšie dáta máme z USA, kde ľudia jedia ohromné množstvá nekvalitného mäsa. Dôvody rozdielov sú však stále nejasné: môžu ich spôsobovať chemické látky, ako dusičnany či dusitany, v spracovanom mäse alebo len prostý fakt, že čím viac mäsa má človek na tanieri, tým menej priestoru sa ujde pestrej škále zeleniny.

Čítate ukážku z knihy Jedlom k lepšiemu životu, ktorá vyjde v knižnej edícii Denníka N. Kúpite ju na obchod.dennikn.sk.

Zo všetkých odporúčaní, ktoré vydala britská vláda v smernici Eatwell, sa priamy vplyv na zníženie úmrtnosti preukázal len pri odporúčaní konzumovať päť druhov ovocia alebo zeleniny denne. Existuje obrovské množstvo potenciálne jedlých rastlín, no konzumujeme len nepatrný zlomok. Sú všetky z nich dobré? Musíme sa o nich dozvedieť viac a zistiť, aké vlastnosti okrem obsahu vlákniny a kalórií ich odlišujú od iných.

Rastliny ako továrne

Väčšina našej stravy je rastlinného pôvodu, hoci to vždy nerozoznáme. Korenie, ktoré pridávate do duseného mäsa; arašidy, ktoré chrúmete pomedzi hlavné jedlá; ranná šálka kávy, tofu v praženici či uhorky v sendviči sa počítajú do denného príjmu rastlinnej stravy. Nebavíme sa preto len o špenáte alebo o mrkve. Čo majú rastliny spoločné? Všetky sa vyvinuli tak, aby prostredníctvom slnečnej energie dokázali premeniť živiny z pôdy na sacharidy, ktoré využívajú ako zdroj energie na rast. Prebieha v nich proces fotosyntézy, v dôsledku ktorého produkujú kyslík. Rastliny túto schopnosť zdedili od rias a tie ju zase pred tromi miliardami rokov zdedili od nejakých šikovných baktérií, ktoré zmutovali, aby dokázali vytvoriť chemickú látku podobnú chlorofylu, ktorý sa dnes nachádza vo všetkých rastlinách.

Vzhľadom na absenciu nôh či krídel ostávajú rastliny počas jednotlivých ročných období uviaznuté v rovnakom prostredí a s rovnakými živinami. Keďže potrebujú vyžiť z minerálov, ktoré im ponúka pôda, vyvinuli sa z nich zložité chemické továrne s tisíckami enzýmov, ktoré dokážu vytvoriť alebo rozložiť všetky potrebné zlúčeniny. Ľudia na rozdiel od rastlín dokážu vytvoriť len malé množstvo chemických látok. Majú však nohy, oči a nos, aby si mohli zabezpečiť živiny, ktoré im chýbajú. Aj naše črevné mikróby si však boli schopné vypestovať úžasné chemické zručnosti podobné rastlinám, pretože si musia poradiť so všetkým, čím ich nakŕmime.

Ešte stále nepoznáme tisícky chemických látok, ktoré produkujú rastliny, no stojí za to dozvedieť sa o týchto fytochemických látkach čo najviac. Prvoradým cieľom rastliny je udržať sa nažive tak dlho, aby vyprodukovala ovocie či semená, aby sa mohla ďalej rozmnožovať a aby jej druh nevyhynul. Množstvo chemických látok zabezpečuje dokonalé načasovanie tvorby semien, no potrebná je aj správna obrana, aby ovocie a semená odolali tomu, že ich zvieratá skonzumujú priskoro alebo že sa dostanú do úst nesprávnym živočíchom. Listy sú vystavené dennému svetlu, a preto potrebujú ochranné chemické látky zvané polyfenoly, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek slnkom. Rastliny musia zabrániť aj tomu, aby sa v nich usadili parazity alebo rástli huby a aby si na nich pochutnávali cicavce či hmyz. Prostredníctvom farebných pigmentov fungujú rastlinné polyfenoly jednak trochu ako opaľovací krém proti slnku a jednak pôsobia ako toxický odpudzovač, čo je obranný mechanizmus každej rastliny.

K polyfenolom, ktoré sú pre nás zdravé, no vo väčšom množstve jedovaté, patria alkaloidy, napríklad stimulanty ako nikotín či kofeín; kumarín v levanduli a ďateline, ktorý zabraňuje zrážaniu krvi; kyanidy v jadierkach mnohých druhov ovocia; psoralény v paštrnáku a zeleri, ktoré vznikajú, keď sa zelenina pestuje v oblastiach veľkej environmentálnej záťaže, a ktoré spôsobujú poškodenia DNA kože, no využívajú sa pri liečbe psoriázy; a, samozrejme, huby, ktoré obsahujú stovky toxínov, pričom niektoré z nich môžu byť pre človeka smrteľné.

Rozličné časti rastliny plnia rôzne úlohy a obsahujú pestré zmesi živín a chemických látok na jej obranu. Rýchlorastúce listy alebo končeky mladých výhonkov potrebujú najviac ochrany, preto majú najvyšší obsah polyfenolov. Obsahujú aj najviac chuťových chemických látok, preto ich tak často využívame na zlepšenie chuti jedál. Niekedy sú tmavšej či svetlejšej farby, aby nám prezradili tajomstvo svojho chemického obsahu. Jeden z mojich najobľúbenejších druhov ovocia, ktorý jasne dokazuje spojenie medzi polyfenolmi a prežitím, je červený pomaranč, ktorému sa najlepšie darí na Sicílii a v Kalifornii. Dôvodom jeho tmavého zafarbenia je obrovské množstvo polyfenolov nazývaných antokyaníny, ktoré pomaranč produkuje s cieľom prežiť teplotné výkyvy počas sicílskej zimy, keď sa striedajú teplé dni so studenými nocami.

Foto – M.studio/stock.adobe.com

Fráza „Jedzte tak, aby váš tanier pripomínal dúhu“ znie už dosť otrepane, no v skutočnosti je to mimoriadne užitočná rada o výžive. Znamená totiž, že by sme mali jesť rôzne druhy pestrofarebného ovocia a zeleniny, ktoré nám poskytnú širokú škálu polyfenolov. Sýtofialový baklažán, červená paprika, zelená cuketa či žltá broskyňa obsahujú zdraviu prospešné chemické látky, ktoré prispievajú k nášmu celkovému zdraviu. Mali by sme si však dať záležať, aby sme ich konzumovali čerstvé a v ich prirodzenej forme namiesto pasterizovaného smoothie s pridanými farbivami a arómami.

Niektoré polyfenoly dodávajú rastlinám mnohonásobné antioxidačné vlastnosti posilňujúce imunitu voči starnutiu či rakovine. Jednotlivým živinám sa napríklad pripisujú superschopnosti, ktoré dokážu riešiť viaceré zdravotné problémy, napríklad horčík sa odporúča pri nespavosti a kŕčoch v nohách. Niektoré živiny sú pre nás nevyhnutné a dajú sa ľahko získať z jedla, no väčšina z nich je len marketingovým nástrojom pre potravinársky priemysel a trh s doplnkami výživy. Výhody zdravého jedla nevyplývajú z účinkov jednej konkrétnej látky, ale skôr z kombinácie stoviek chemických zlúčenín, ktoré reagujú s naším mikrobiómom.

Telo má úžasný nepretržite fungujúci obranný mechanizmus proti rozličným ochoreniam, starnutiu a rakovine. Neustále sa obnovuje, opravuje drobné genetické mutácie, zbavuje sa buniek, ktoré sa nevedia vpratať do kože, a vysiela signály na obnovu, keď treba vytvoriť väčšie množstvo bielkovín či malých krvných ciev. Viaceré vedecké štúdie ukazujú, že po šesťdesiatom roku života má človek v tele veľké množstvo drobných nádorov, ktoré sa však vďaka účinnému systému imunitného dozoru nikdy nerozvinú do rakoviny. Mikrobióm tu zohráva kľúčovú úlohu. Dôležité sú aj niektoré druhy živín a vitamínov nevyhnutné pre základné chemické reakcie v zdravom tele.

Mýtus o vitamínoch

Vitamín C (teda kyselina askorbová) je skvelý príklad, na ktorom sa dajú pozorovať dobré aj zlé stránky potravín bohatých na vitamíny. Čili, kapusta, žltá paprika, kel, brokolica, klíčky a petržlen sú menej známe, no vynikajúce zdroje vitamínu C, hoci všetci vieme, že najviac ho obsahujú citrusové plody. Ako mnohé druhy ovocia aj predchodcovia pomarančov, grapefruitov, citrónov a limetiek mali neuveriteľne kyslú chuť a nedali sa jesť. Rimania využívali šťavu či kôru citrusov na dochutenie jedál a nápojov alebo ako liečivo a protijed na otravy.

Foto – mimadeo/stock.adobe.com

V sedemnástom a osemnástom storočí väčšina námorníkov zomierala na skorbut, či už priamo, alebo nepriamo. Odhaduje sa, že v tom období zomreli asi dva milióny mužov. V roku 1749, dvesto rokov pred objavením vitamínu C, sa uskutočnil pravdepodobne prvý kontrolovaný výskum. Britský námorný lekár James Lind totiž zistil, že citrusové ovocie pomáha chrániť telo pred skorbutom. Do výskumu sa zapojilo 12 námorníkov postihnutých skorbutom, ktorých rozdelil do šiestich skupín a podával im rozličné potenciálne „liečivá“: rozriedenú kyselinu sírovú určenú na spálenie „črevnej hniloby“ (verilo sa, že práve toto je dôvodom skorbutu), šesť lyžíc octu, štvrť litra jablčného muštu, liter morskej vody, korenistú jačmennú vodu či pomaranče a citróny. Ako sa dá predpokladať, morská voda a kyselina pohoreli a zdravotný stav sa zlepšil jedine námorníkom, ktorí jedli ovocie a pili mušt. Lind svoje zistenia zaznamenal v roku 1753, potom opustil námorníctvo, aby si zarobil súkromnou praxou, a jeho objav ostal pochovaný celé desiatky rokov.

Lindovu citrusovú kúru napokon oficiálne schválili až v roku 1795, čo viedlo k tomu, že Británia ovládla obchod s citrusovými plodmi. Britskí námorníci dostávali pravidelné prídely limetiek. Ukázalo sa, že limetky nie sú najlepším zdrojom vitamínu C, no mali pevnú kôru a dali sa ľahko prevážať. Vďaka lepšiemu zdravotnému stavu námorníkov britské námorníctvo dominovalo ďalších sto rokov.

Keď bola v roku 1927 objavená kyselina askorbová (vitamín C), propagovali ju ako liek na všetky neduhy a pridávali do takmer všetkých spracovaných jedál. Ľudia si predstavovali, že ak dokáže liečiť skorbut, vyššie dávky by mohli mať silný účinok na imunitný systém tak, aby si dokázal poradiť s infekciami, rakovinou či so starnutím. Pochybná štúdia Ewana Camerona z roku 1976 tvrdila, že megadávky vitamínu C môžu pomôcť ľuďom s rakovinou v terminálnom štádiu.

Hoci sa tento účinok nepodarilo preukázať na žiadnej inej skupine pacientov, potravinársky priemysel zajasal. Začalo sa predávať viac pomarančového a iných džúsov, za ktorými nasledovali výživové doplnky určené pre celú populáciu, občas aj v obrovských dávkach. Posledné slovo však napokon mala veda, keď sa uskutočnila metaanalýza 29 štúdií s celkovým počtom 11 000 participantov. Ukázalo sa, že extra dávka vitamínu C nepomáha ani pri prevencii rakoviny či obezity, ani pri problémoch s imunitou. Nepomáha predchádzať ani nachladnutiu či skracovať prítomnosť jeho symptómov o viac než pár hodín. Nedávna rozsiahla populačná štúdia, ktorá využívala dáta aplikácie ZOE, preukázala, že suplementácia vitamínu C nepomáha predchádzať ochoreniu covid-19, no napriek tomu sa tento výživový doplnok tešil prudkému nárastu predaja ako prevencia rozličných druhov infekcií.

Nikto, kto konzumuje pestrú škálu ovocia a zeleniny, sa nemusí zaoberať prísunom vitamínu C v strave ani pochybnými výživovými doplnkami. Nemajú žiaden hmatateľný efekt a v niektorých prípadoch môžu byť dokonca škodlivé, pretože konzumovať ich izolovane bez prirodzenej potravinovej matrice je nezdravé a môže to mať vážne následky. Nadmerné množstvo vitamínu E môže zapríčiniť rakovinu a nadmerné množstvo vitamínu A v tehotenstve môže spôsobiť abnormálny vývin plodu.

Foto – alter_photo/stock.adobe.com

Aj vitamín D získal medzi vitamínmi status celebrity a pridáva sa do rôznych druhov potravín. Vždy som patril k jeho fanúšikom, no po dvadsaťpäťročnom výskume a propagácii vápnika a vitamínu D vhodných pre zdravie kostí a po zhruba tridsiatich vedeckých článkoch som si uvedomil, že dáta akosi nesedia. Vitamín D patrí k najskúmanejším vitamínom a k najčastejšie odporúčaným ako liečba či prevencia rôznych druhov ochorení, no neexistuje dostatok vedeckých dôkazov, ktoré by tieto odporúčania potvrdzovali. Posledným klincom do rakvy bola genetická štúdia, na ktorej som sa zúčastnil a ktorá skúmala zlomeniny u viac než pol milióna ľudí. Preukázala, že neexistuje žiadna spojitosť medzi vitamínom D, pitím mlieka (s obsahom vápnika) a rizikom zlomeniny. Tieto dáta podporili aj súhrnné štúdie (tzv. metaanalýzy) viacerých výskumov týkajúcich sa výživových doplnkov vitamínu D a vápnika, ktoré – keď vezmeme do úvahy aj štúdie nízkej kvality – nepreukázali žiadne znížené riziko pádov či zlomenín.

Nadužívanie vitamínu D v podobe výživových doplnkov sa, naopak, spájalo s vyšším rizikom pádov a zlomenín a pri užívaní vápnika v normálnych dávkach sa dokonca preukázalo mierne zvýšenie rizika vzniku ochorení srdca. Takže ak naozaj nemáte nedostatok vitamínu D alebo sa nestaráte o človeka, ktorý trávi väčšinu času vnútri, najlepšie je vystaviť sa každý deň slnku na 15 minút. V zime si môžeme doplniť zásoby konzumovaním olejnatých rýb, vaječných žĺtkov alebo niektorých druhov húb (najmä šitake a šampiňónov), ale aj prostredníctvom potravín obohatených o vitamín D. Jeho hladina sa vplyvom tepelnej úpravy nijako nemení.

Čítali ste ukážku z knihy Jedlom k lepšiemu životu od autora Tima Spectora. Kúpite ju na obchod.dennikn.sk.

Ako si budovať hlboké vzťahy bez osamelosti? Kúpte si knihu Umenie blízkosti – rozhovory Moniky Kompaníkovej s psychológom Jánom Hrustičom.

Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].

Cesta k zdraviu

Gastro a jedlo

Knihy

Šport a pohyb, Veda, Zdravie

Teraz najčítanejšie