Denník N

Pre zdravie je najdôležitejšia rozmanitá a vyvážená komunita črevných mikróbov

Foto – Jevjenijs/stock.adobe.com
Foto – Jevjenijs/stock.adobe.com

Britský lekár a vedec Tim Spector v knihe Jedlom k lepšiemu životu vysvetľuje, prečo je dôležité jesť potraviny v ich prirodzenej podobe, vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a aký význam má tzv. potravinová matrica.

➡️ Počúvanie podcastov Denníka N je najpohodlnejšie v aplikácii Denníka N. Zvuk Vám nepreruší, ani keď zmeníte stránku, a počúvať môžete aj bez pripojenia na internet. Sťahujte kliknutím sem.

Tento text načítal neurálny hlas. Najlepšie sa počúva v aplikácii Denník N, aj s možnosťou stiahnutia na počúvanie offline. Našli ste chybu vo výslovnosti? Dajte nám vedieť.

Zdravé jablko nie je len kopa sacharidov, ale obsahuje aj trochu bielkovín a nasýtených tukov plus malé množstvá poly- a mononenasýtených tukov. Pankreas je drobný orgán vedľa pečene, ktorého úlohou je vysielať enzýmy štiepiace sacharidy a komplexné cukry na menšie molekuly glukózy a fruktózy. Tie potom prenikajú do krvného obehu. Pankreas produkuje aj hormón inzulín, ktorý pomáha regulovať množstvo a rýchlosť prenikania glukózy a bielkovín do krvi a ďalších orgánov.

Bielkoviny sa rozkladajú (trávia) prostredníctvom špeciálnych štiepiacich enzýmov, vďaka ktorým sa malé množstvá dokážu absorbovať. Všetky tuky, ktoré sa dostanú do tenkého čreva, sa začínajú štiepiť vďaka tekutine, ktorá vzniká v pečeni a obsahuje žlčové soli. Tie pomáhajú rozložiť tuk vo vode a absorbovať ho do krvného obehu. Cholesterol, ktorý je hlavnou zložkou absorpcie tukov, sa buď vstrebáva, opätovne využíva, alebo ukladá.

Čítate ukážku z knihy Jedlom k lepšiemu životu, ktorá vyšla v knižnej edícii Denníka N. Kúpite ju na obchod.dennikn.sk.

Pri zbavovaní sa tuku hrajú hlavnú úlohu naše črevné mikróby. Produkujú chemický enzým premieňajúci časť žlčovej tekutiny na aktívne žlčové soli, ktoré ďalej rozkladajú prebytočný tuk. Ten sa potom ťažšie vstrebáva, takže pokračuje v ceste a namiesto krvného obehu končí svoju púť v záchodovej mise. V závislosti od toho, akou kombináciou špecializovaných črevných mikróbov disponujeme, sa každé telo líši tým, koľko dobrých a zlých molekúl tuku sa recykluje v krvnom obehu a koľko z nás vyjde v podobe exkrementov. Ak tuk po jedle ostáva v krvnom obehu príliš dlho, niektoré menšie častice začnú dráždiť cievne steny, čo vedie k zápalu, upchatým cievam a signálom, ktoré zvyšujú hromadenie tukových zásob.

Väčšina hlavných živín z potravín, teda tuky, cukry a bielkoviny, sa vstrebáva v strednej časti čreva – v tenkom čreve. Rýchlosť, akou k tomu dochádza, a následné zmeny v krvi sú rozhodujúce pre naše zdravie a u každého z nás sa líšia. Obrovská variabilita závisí jednak od zloženia, ale aj od komplexnosti jedla (čiže toho, čo nazývame potravinová matrica) a ešte viac od nášho jedinečného metabolizmu, ktorý je základom výskumu nového odboru personalizovanej výživy. Posledných päť rokov ho intenzívne študujem spolu so svojím tímom. Každý kúsok jedla zvyšuje hladinu cukru v krvi rozličnou rýchlosťou. Závisí to od zloženia a množstva jedla. Potraviny s vysokým skóre spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru po jedle a v posledných rokoch sme sa spoliehali najmä na hrubú mierku s názvom glykemický index (GI).

Hoci je krátkodobé zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle normálne, dnes už vieme, že ak k nemu počas dňa dochádza príliš často a hladina cukru neustále kolíše, je to nezdravé – náhle zvýšenie a prudký pokles spôsobujú väčší hlad a k večeru máme tendenciu prejedať sa. Závisí to, samozrejme, od štruktúry a zloženia jedla (potravinovej matrice), ale aj od toho, ako jeme a ako prežúvame.

Keď sa štruktúra jedla začne žuvaním rozpadať, uvoľňujú sa tuky a cukry (glukóza), ktoré prenikajú do krvného obehu a ovplyvňujú hladinu tuku (lipidy) a koncentráciu glukózy v krvi; inými slovami, koľko tukov a cukrov máme v krvi. Niektoré menšie štúdie preukázali, že konzumácia priemyselne nespracovaných potravín dôkladným žuvaním vedie k zdravšej hladine inzulínu a lepšiemu metabolizmu lipidov a glukózy po jedle v porovnaní s konzumáciou ultraspracovaných jedál alebo vplyvom rýchleho jedenia.

Prežúvanie je dôležitý signál, ako dať telu viac času, aby mohlo adekvátne zareagovať na prijímanú potravu. Pri konzumácii jablka pozorujeme trikrát nižšiu hladinu cukru v krvi v porovnaní s rovnakým množstvom nesladenej jablkovej šťavy. Ak by ste zjedli jablkovú výživu alebo vypili jablčné smoothie, cukry by sa stali rýchlejšie dostupné, pretože steny buniek obsahujúce škrob by už boli porušené. Práve preto by sa zvýšila hladina glukózy v krvi a menej by sa jej dostalo do hrubého čreva. Keď zjete napríklad celozrnný sendvič z kváskového chleba s tradičným čedarom, miniete o 50 percent viac energie v porovnaní so sendvičom z bieleho chleba zo supermarketu a s baleným syrom.

Foto – gossip7/stock.adobe.com

Tento matricový vplyv sa prejavuje aj pri tuku v orechoch. Tuky sú pre telo menej prístupné, keď zjeme celé orechy, než keď ich zjeme namleté v spracovaných jedlách. Zmenou matrice orechov, čiže napríklad rozomletím celých mandlí na mandľovú múku, keď dochádza k zničeniu ich štruktúry, sa mení aj hladina lipidov (tuku) v krvi a energetická hladina (kalórie) pri rovnakom množstve mandlí. Podobne ako zvýšená hladina cukru aj vysoká hladina tuku cirkulujúceho v krvi šesť hodín po jedle je zlá pre metabolizmus a spúšťa v tele mierny zápal. Postupom času tento nahromadený stres spôsobuje trvalé zmeny v podobe ochorení srdca, cukrovky 2. typu či priberania. To nám naznačuje, že rôzne jedlá v rôznych podobách majú zásadný vplyv na zdravie, čo sa nedá vyhodnotiť len na základe množstva kalórií či obsahu tuku.

V druhej veľkej správe o výžive, ktorá vychádzala z výsledkov intervenčnej štúdie ZOE, publikovanej v časopise Nature Medicine v roku 2021, sme prvýkrát zdokumentovali súvislosť medzi mikróbmi, ktoré sa spájajú so zdravím, a konkrétnymi potravinami, ktoré mali vplyv na frekvenciu ich výskytu. Výskum sa začal v čase, keď som sa podieľal na založení ZOE. S pomocou vedcov z Massachusetts General Hospital, King’s College London, Stanford Medicine a Harvard T. H. Chan School of Public Health sme chceli zistiť, ako rozličné potraviny vplývajú na každého jedného z nás.

Objavili sme 15 dobrých a 15 zlých mikróbov, ktoré sa vyskytovali naprieč skúmanými populáciami a súviseli so zdravím a s konkrétnymi potravinami. Množstvo mechanizmov ešte nepoznáme, no vieme, že vďaka interakcii s potravou a jej fermentácii mikróby dokážu kontrolovať rýchlosť vstrebávania tukov a cukrov do tela, čo pozorujeme pri ich zvýšenej hladine, a ich vplyv na náš metabolizmus.

Bez ohľadu na východiskový bod rozmanitá škála mikróbov a dobrý pomer medzi dobrými a zlými mikróbmi znamenajú, že rovnaké množstvo tukov a sacharidov má menej škodlivých účinkov na zdravie. Mikróby udržiavané kvalitnou stravou produkujú veľa chemických metabolitov – ako butyrát a ďalšie mastné kyseliny s krátkym reťazcom – a dôležité vitamíny, ako vitamín K, biotín či kyselinu listovú (dôležitú v tehotenstve); vitamín B6 a malé množstvo vitamínu B12. Významnú úlohu zohrávajú aj pri podpore imunitného systému.

Potraviny pre zdravé črevá

Po piatich rokoch zberu viac než 11 000 vzoriek od vedcov z celého sveta publikoval americko-britský výskumný tím projektu Gut Project prvé zistenia. Ukázalo sa, že pre zdravie čriev je dôležitejší počet rastlinných druhov, ktoré človek zje za týždeň, než to, či je vyznávačom paleostravovania, frutariánom, vegetariánom či dokonca vegánom. Optimálne je konzumovať zhruba 30 druhov rozličných rastlinných potravín. Zohľadnili sme všetky možné druhy skreslenia, ako vzdelanie, vek, so­ciálne postavenie, fajčenie, alkohol, zápcha, počet detí, domáce zvieratá, telesná hmotnosť, ochorenia či lieky, no všetky údaje poukazovali na rovnako silný efekt – rozmanitosť rastlinných potravín, ktoré pravidelne konzumujeme.

Foto – Sea Wave/stock.adobe.com

Prečo je to dôležité? Vychovávali nás v presvedčení, že máme jesť jedno jablko denne pre zdravie, mrkvu na lepší zrak, špenát, aby sme nabrali silu, a brokolicu na dlhovekosť. Ak by ste každý deň zjedli len tieto potraviny, mali by ste byť zdraví. No nie podľa našich zistení alebo podľa toho, čo hovoria naše črevné mikróby. Tie by boli rady, keby ste v jeden deň zjedli jablko, mrkvu a brokolicu, no počas ostatných dní v týždni by ste mali zjesť ďalších dvadsaťsedem druhov rastlín. K rastlinám, samozrejme, patria aj semená, orechy, bylinky a koreniny, ktoré konzumujeme v malých množstvách, a keď rozprávame o rastlinách, nezvykneme ich brať do úvahy.

Stará nutričná paradigma o kalóriách, tukoch, cukroch a bielkovinách ako stavebných blokoch v spojení so zjednodušenou predstavou, že rastliny sú predovšetkým cenným zdrojom vitamínu C a balastných látok na naplnenie čriev, nedáva žiadny zmysel. Každá rastlina a niekedy aj jej jednotlivé časti disponujú jedinečným súborom chemických látok, štruktúrou a chuťou a vďaka mikróbom zohrávajú pri výžive významnú úlohu. Preto sa ráta najmä rozmanitosť rastlín v strave.

Keď jedlo prejde tenkým črevom, väčšina vysokospracovaných a rafinovaných potravín sa už vstrebala. No to, čo nazývam „ozajstnými“ potravinami, čiže potravinami so štruktúrou a s vlákninou (napríklad zvyšky jablka), vstupuje do hrubého čreva. Hrubé črevo je dlhé od 1 do 2 metrov, no v skutočnosti je kratšie než tenké črevo. Na lekárskej fakulte nás učili, že ide o pomerne nudnú fázu trávenia, určenú na zadržanie vody a vytvorenie peknej tuhej stolice. No to, čo sa deje v čreve a aké druhy jedla sa doň dostanú, má obrovský význam pre pochopenie súvislostí medzi potravinami a zdravím.

V hrubom čreve sa zo spomínaného jablka vďaka mikróbom uvoľňujú desiatky polyfenolov, ktoré sa využívajú buď priamo, alebo sa premieňajú na komplexnejšie polyfenolové zlúčeniny. Tieto chemické látky (ako kvercetín, katechín alebo kyselina chlorogénová) pomáhajú telu bojovať proti rakovine, depresii, cukrovke či ochoreniam srdca. Sú užitočné aj pri prevencii obezity. V observačnej štúdii s takmer dvomi tisíckami dvojčiat sme zistili, že u ľudí, ktorí konzumovali veľké množstvo potravín obsahujúcich polyfenoly, sa riziko obezity znížilo až o 20 percent, dokonca aj nezávisle od príjmu vlákniny. Príjem vlákniny bol hlavným ukazovateľom priberania a chudnutia v priebehu desiatich rokov sledovania tej istej skupiny, čo poukazuje na fakt, že polyfenoly a vláknina nezávisle od seba zlepšujú naše zdravie.

Mikróby priamo využívajú niektoré polyfenolové chemické látky ako palivo, čo im umožňuje rozmnožovať sa. Popritom vytvárajú vedľajší odpadový produkt, ktorý je pre človeka neoceniteľným chemickým komponentom – mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto drobné molekuly majú mnoho funkcií. Keď sa dostanú do ľudských buniek lemujúcich črevo, dodávajú im energiu, doslova ich držia nažive a pomáhajú im replikovať sa. Sú kľúčové pre vysielanie signálov imunitným bunkám, potláčanie zápalov a alergií. Pôsobia aj na mozog a hormóny čriev, čím potláčajú chuť do jedla.

Príkladom je butyrát, ktorý pomáha črevnej výstelke oddeľujúcej obsah čriev od krvného zásobovania zachovať nepriepustnosť a zabrániť javu, ktorý sa nazýva deravé črevo. Tenká jednobunková črevná výstelka je mimoriadne delikátna a opakujúce sa infekcie, zlá strava a vysoká úroveň stresu môžu viesť k jej narušeniu a prenikaniu odpadových látok a baktérií cez črevo do krvného obehu, čo spôsobí ďalší zápal a poškodenie.

Foto – Jirawatfoto/stock.adobe.com

Ak trpíte podvýživou alebo zápalovým ochorením, ako je Crohnova choroba či ulcerózna kolitída, ide o závažný problém, no považovať to za hlavnú príčinu problémov u zdravých ľudí je prehnané. Nadmerná priepustnosť čriev síce patrí k potenciálnym faktorom horšieho zdravia spojeného s konzumáciou nezdravých potravín a s chronickým stresom, no v súčasnosti je diagnostikovaná nadmerne často a pacienti hľadajú „zázračné lieky“ na deravé črevá.

Sila polyfenolových pigmentov je téma, ktorá sa bude v tejto knihe o stravovaní opakovať. Polyfenoly nám totiž umožňujú pochopiť skutočný a potenciálny zdravotný prínos rastlinnej výživy. Na základe tvaru, veľkosti, farby a chuti nám rastliny poskytujú informácie o obsahu polyfenolov. Medzi ľuďmi rastie aj záujem o konzumáciu starších odrôd niektorých rastlín, napríklad fialovej mrkvy alebo zemiakov, s vyšším obsahom polyfenolov.

Dúfam, že to povedie k tomu, že sa zbavíme odrôd s nižším obsahom polyfenolov, ktoré sa vytratili pri intenzívnom šľachtení. Aj jazyk a ústa nám veľa povedia o ich obsahu. Polyfenoly sú pre rastlinu obranné chemické látky a vo všeobecnosti majú trpkú adstringentnú chuť ako silné červené víno, kvalitný čierny čaj či olivy. Prostredníctvom pokusov a omylov sa ich naši predkovia učili rozoznávať. Ak ich nezabili, zrejme pre nich boli dobré. Musíme sa naučiť znovu získať túto schopnosť.

Pre zdravie je dôležité mať rozmanitú a vyváženú komunitu črevných mikróbov. Pribúdajú aj dôkazy, že mikróby sú čiastočne zodpovedné za reguláciu našej chuti do jedla. Keď konkrétny druh mikróbov vyčerpá zásoby potravy, vyšle mozgu signál, aby mu poslal viac. Naopak, keď je konkrétny druh alebo skupina mikróbov nasýtená a ich populácia sa zdvojnásobí, zapĺňajú priestor v črevnej komunite a vysielajú mozgu signál: „Už žiadne jablká, prosím!“ Trvá to asi 20 až 30 minút, čo je približne taký istý čas, za aký dosiahneme pocit sýtosti.

Naše mikróby majú vlastné evolučné potreby a spôsob sebaregulácie. Ak nie je naša mikróbna komunita vyvážená alebo konzumujeme priveľa ultraspracovaných potravín, náš vyladený energetický signalizačný systém sa pokazí, čo môže viesť k nadváhe až obezite. Kľúčom k vyváženosti črevného mikrobiómu je pestrá škála rastlinných a určité množstvo fermentovaných potravín.

Fermentované potraviny sú oveľa dôležitejšie, než sme si mysleli v minulosti, jednak pre zdravotné účinky, ale aj pre chuť a komplexnosť chemických látok, ktoré poskytujú. Pod pojmom fermentované potraviny mám na mysli potraviny, pri ktorých výrobe sa využívajú živé mikróby prítomné aj v konečnom produkte. Tomuto spôsobu výroby sa kedysi hovorilo „studené varenie“. Hoci mnohé potraviny, napríklad kváskový chlieb, kyslé uhorky, čokoláda, káva, víno či pivo, prechádzajú fermentačným procesom, len niektoré z nich skutočne obsahujú živé mikróby v konečnom produkte.

Foto – Madeleine Steinbach/stock.adobe.com

Potraviny ako syr, jogurt, fermentované tofu, kefír, kombucha, kyslá kapusta alebo kimči – nazývam ich K-valitné – sa stávajú čoraz obľúbenejšími prírodnými probiotikami, ktoré si človek môže pripraviť aj doma. Obsahujú živé mikróby, preto prispievajú k diverzite črevného mikrobiómu.

Silné dôkazy, ktoré by podporovali tvrdenia, že konkrétne typy fermentovaných potravín sú pre zdravie lepšie, však stále chýbajú a často ich zjednodušujeme na predstavu, že stačí jesť jogurt, ktorý je menej účinný, no všeobecne prijateľnejší než jeho fermentovaný bratranec. Dnes už vieme, že mikróby z týchto potravín sa dostanú aj do čreva, nielen do žalúdka. Ostanú tam síce len krátky čas, preto by sme ich mali jesť pravidelne, no dostatočný na to, aby stimulovali tvorbu užitočných chemických látok prospešných pre metabolizmus. Na optimálne fungovanie mikróbov v mikrobiálnej záhrade potrebujeme zabezpečiť kombináciu stimulácie bežných probiotík a konzumácie rôznych druhov prebiotických potravín, ktoré pôsobia ako hnojivo.

Päť tipov pre zdravé stravovanie

1. Potraviny dobré pre zdravie sú dobré aj pre črevné mikróby.

2. Konzumujte veľa rozmanitej rastlinnej stravy. Odporúčaným cieľom je zjesť 30 rôznych druhov rastlín za týždeň.

3. Vyberajte si rastlinné potraviny s vysokým obsahom polyfenolov a vlákniny.

4. Pravidelne konzumujte fermentované potraviny.

5. Potraviny konzumujte v celku a v prirodzenej forme, aby ste zachovali ich potravinovú matricu. Vyhýbajte sa ultraspracovaným jedlám.

 

Čítali ste ukážku z knihy Jedlom k lepšiemu životu od autora Tima Spectora. Kúpite ju na obchod.dennikn.sk.

Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].

Cesta k zdraviu

Gastro a jedlo

Knihy

Šport a pohyb, Veda, Zdravie

Teraz najčítanejšie