Jana Sedláková
Keď Petre Vlhovej nevyšiel v decembri uplynulého roka slalom v Lienzi, jej tréner Mauro Pini pred médiami odpovedal záhadne: „Niekedy sú počas mesiaca také dni, keď to takto vyzerá, a len to treba akceptovať,“ vravel.
Niektoré médiá to interpretovali ako narážku na menštruáciu. V bulvári sa v tejto spojitosti objavilo slovné spojenie ženské problémy.
Asi ani netreba hovoriť takú samozrejmú vec, že menštruácia je prirodzený jav. Problémom je, ak sa bez príčiny nedostaví. To sú skutočné ženské problémy.
To, aký slovník používame, často poukazuje aj na naše predsudky. Tie sa nevyhýbajú ani rekreačnému športu. Jeden z nich je práve to, že menštruácia je len nejakou prekážkou na ceste k stopercentnému športovému výkonu.
Veda nám však hovorí, že to tak nie je.
„Prešli sme od toho, keď menštruačný cyklus bol tabu téma, k tomu, že dnes je to superschopnosť žien,“ hovorí kondičná osobná trénerka Romana Kiapešová, ktorá sa venuje téme vplyvu menštruačného cyklu na šport, prednáša o tom a poznatky aplikuje do praxe.
V texte sa dočítate:
- ako a či vôbec treba cvičenie prispôsobiť menštruačnému cyklu;
- čo hovorí veda na jednotlivé fázy cyklu a budovanie svalovej hmoty;
- či sú ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu v nevýhode;
- ako to je so stratou menštruačného cyklu pre vysokú pretrénovanosť.
Kedysi bolo výhodou, ak športovkyňa prestala menštruovať
Kiapešová bola v minulosti hokejistkou. Bola aj reprezentačnou brankárkou. V roku 2018 ešte reprezentovala, v ďalšej sezóne mala pauzu a potom ešte odohrala päť zápasov.
Hovorí, že téma menštruácie sa v kabíne nikdy zásadne neriešila.
„Bolo to tabu. Vytiahlo sa to možno v posledných rokoch, keď o tom začali hovoriť športovkyne,“ spomína.
O menštruácii v posledných rokoch hovorí skutočne veľa športovkýň. Tému minulý rok otvorila napríklad lyžiarka Mikaela Shiffrinová, ktorá opisovala, že sa počas pretekov necítila dobre.
O téme hovorí napríklad aj česká bežkyňa Kristiina Mäki. Minulý rok zabehla národný halový rekord v behu na jednu míľu. „Na to, že som to práve dostala a sotva chodím, som z rekordu nadšená,“ hovorila.
„Mladým dievčatám, ktoré sa o tom hanbia hovoriť s trénerom, to dodalo odvahu sa o tom baviť. Už mi písalo viacero dievčat, že ďakujú, lebo im to dodalo sebavedomie,“ dodala vtedy Mäki.
„Kedysi sa to bralo tak, že menštruácia nás iba vyčerpáva. Bolo teda aj obdobie, keď to atlétky vnímali tak, že ak nemajú menštruáciu, je to vlastne dobré,“ dodáva Kiapešová.
Práve strata menštruácie je pritom jasným varovným signálom, že niečo v tele nie je v poriadku. Niektoré športovkyne ju dokonca stratia alebo ju prvýkrát dostanú až po konci kariéry.
„Pre vysokú záťaž som bola dva roky bez cyklu,“ opisovala pre Denník N biatlonistka Terézia Poliaková.
Česká tenistka Barbora Strýcová hovorila o strate menštruácie na štvrť roka.
„Ako ženy máme výhodu, že si na základe cyklu vieme odsledovať, ako sme na tom. Niekomu sa skracujú fázy cyklu, niekto o menštruáciu príde. Má to vplyv aj na hustotu kostí a ďalšie zdravotné dôsledky,“ hovorí Kiapešová.
Hovorí, že sama osem rokov bojovala s nepravidelnou menštruáciou.
„Niekedy som trénovala aj dva až trikrát do dňa, nemala som dosť informácií o správnej výžive, jedla som menej, ako moje telo potrebovalo,“ spomína trénerka.
„Čerpala som informácie zo ženských magazínov a nie z dôveryhodných zdrojov. Nevedela som, že ako športovkyňa potrebujem odlišnú výživu ako bežná populácia. V časoch, keď som to riešila, sa o športovej výžive nehovorilo tak ako dnes,“ dodáva.
Práve ženské magazíny sú často problémom. Ponúkajú lákavé diéty sľubujúce rýchle chudnutie. Tie často vôbec nie sú založené na tom, čo hovorí veda.
Ak však už aj pracujú s odporúčaniami založenými na vedeckých poznatkoch, tie sú prispôsobené štandardne pracujúcim ženám, nie športovkyniam s vysokou záťažou.
„Najhoršie je, keď sa športovkyňa prirovná k bežne pracujúcej žene. Mala by totiž mať iné energetické odporúčania,“ vysvetľuje.
Ak žena príde o menštruáciu, je to komplexný proces. Musí pracovať s viacerými odborníkmi.
„Ak žena stratí menštruáciu, treba vyhľadať gynekológa. Odporúčam takých, ktorí majú skúsenosti so športovkyňami. Následne treba vyhľadať odborníka na výživu, ktorý pracuje so športovcami, a prekonzultovať s ním jedálniček. Je veľmi pravdepodobné, že nastal problém v nedostatočnej výžive. Netreba zanedbávať ani faktory ako spánok a stres, ktoré taktiež hrajú dôležitú úlohu v hormonálnej rovnováhe ženy,“ vraví.
Dodáva, že vyhľadať odborníka by mali určite aj športovkyne, ktoré ani v 16 rokoch ešte nedostali svoju prvú menštruáciu.
Prirodzenú menštruáciu nemajú ani ženy, ktoré berú hormonálnu tabletkovú antikoncepciu. Tá funguje tak, že žena 21 dní berie tabletky, ktoré znižujú hladiny prirodzených hormónov, a potom 7 dní buď neberie tabletky, alebo berie placebo tabletky.
Počas tohto okna síce prichádza krvácanie, ale nejde o pravú menštruáciu ako počas prirodzeného cyklu, ale len o krvácanie z vysadenia.
O vplyve hormonálnej antikoncepcie na športové výkony sa veľa hovorí. Mnohým ženám pomáha, že vďaka hormonálnej antikoncepcii nemajú menštruačné kŕče.
Čo sa však týka samotného športového výkonu, existuje stále málo štúdií, ktoré by sa tejto téme venovali.
Z minima výskumov však vychádza, že žiadny zásadný pozitívny, ale ani negatívny vplyv na športový výkon antikoncepcia nemá.
„Nenašlo sa nič zásadné. Ukázalo sa, že počas užívania hormonálnej antikoncepcie môže dôjsť k zníženiu aeróbnej kapacity (maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže organizmus využiť za minútu intenzívneho tréningu – pozn. red.) u športovkýň, ale je to také zanedbateľné, že ani to nestojí za zmienku,“ hovorí Kiapešová.
Doterajšie údaje naznačujú, že užívanie antikoncepčných tabliet nemá pozitívny ani negatívny vplyv na svalovú výbušnosť, rast svalov či silu počas silového tréningu žien.
V tejto téme je veľmi ťažké hovoriť o všeobecných usmerneniach a preto najlepšie, čo môže športovkyňa urobiť, je sledovať si svoj menštruačný cyklus individuálne.
Sledovanie menštruačného cyklu ponúka príležitosť porozumieť svojej zverenkyni (sebe) a jej skúsenostiam s menštruačným cyklom. A tiež potom lepšie rozumie tomu, čo to znamená v kontexte jej každodenného života, tréningu a športového výkonu.
Menštruácia neovplyvňuje výkon, má to však ale
Na internete nájdete stovky článkov, ktoré radia ženám, ako cvičiť počas menštruácie.
Neexistuje dostatok dôkazov, ktoré by podporovali jednotný recept, ako synchronizovať menštruačný cyklus s tréningovou aktivitou, hovorí zo svojich skúseností, ale aj na základe vedeckých článkov Kiapešová.
Najprv si vysvetlime, čo je to menštruačný cyklus, keďže často sa v hovorovej reči zamieňa s menštruáciou, ktorá je však iba jednou jeho časťou.
Menštruačný cyklus je rytmický vzostup a pokles hormónov v dvoch rôznych fázach – vo folikulárnej a luteálnej fáze; oddeľuje ich ovulácia, ktorá nastáva približne v polovici. Cyklus trvá asi 28 dní. Súčasťou cyklu je aj menštruácia.
Hoci hlavnou úlohou hormónov, ako sú estrogén a progesterón (hormóny, ktoré vplývajú na cyklus), je zabezpečovať plodnosť, ovplyvňujú aj metabolizmus, budovanie svalov, energiu, regeneráciu a reguláciu teploty.
To všetko sú faktory, ktoré môžu ovplyvniť cvičenie a športový výkon.
Športovkyne majú rozdielne hormonálne profily, a preto aj ich hormonálna reakcia a vplyv na cvičenie môže byť rôzne.
Preto aj keby sme poznali širší vplyv menštruačného cyklu na tréning, ženy by ho subjektívne vnímali rôzne. Niektoré by boli na výkyvy hormónov citlivejšie ako iné, ktoré nemusia pociťovať žiadny vplyv.
„Každá športovkyňa si je svojou vlastnou prípadovou štúdiou,“ hovorí Kiapešová.
„Nemôžeme povedať, že náš tréning by sme mali prispôsobovať tomu, v akej fáze menštruačného cyklu sa nachádzame,“ dodáva.
Navyše vedecký obraz o tom, ako hormóny ovplyvňujú naše svaly a tréning, sa ešte len začína vytvárať.
„Celkovo možno povedať, že dôkazy nepodporujú úpravu cvičenia alebo tréningových programov v závislosti od menštruačného cyklu. Poznáme metaanalýzy z roku 2020, vtedy 51 štúdií menštruačného cyklu prišlo so záverom, že fázy menštruačného cyklu neovplyvňujú športové výsledky súvisiace s vytrvalosťou a so silou. V roku 2023 vyšla ďalšia metaanalýza, ktorá dospela k podobnému záveru v súvislosti so silovým tréningom,“ vysvetľuje Kiapešová.
Ibaže povedzte toto žene, ktorá trpí takými bolesťami, že si v deň začiatku menštruácie vybavuje, aby mohla pracovať z domu.
Každá žena prežíva začiatok menštruácie inak. Niektorá sa zvíja v kŕčoch, iná si dá tabletku a po nej aj zabudne na menštruáciu, ďalšia ňou hladko prejde aj bez liekov.
Preto sa treba na každú ženu pozerať individuálne.
Za to, že sa žene možno počas menštruácie necvičí dobre, nemôžu príliš hormonálne zmeny.
„Najväčší vplyv na cvičenie môžu mať z pohľadu menštruačného cyklu v skutočnosti jeho vedľajšie účinky. Teda javy, ktoré cyklus sprevádzajú, ako sú kŕče v bruchu, bolesti hlavy, bolesti prsníkov, únava a zmeny nálady. Štúdie zistili, že viac ako 80 percent cvičiacich žien uvádza aspoň jeden príznak a niektoré pre tieto problémy zmenia alebo vynechajú tréning,“ hovorí Kiapešová.
„Pomoc ženám pri identifikácii stratégií na zmiernenie týchto symptómov môže mať priamy vplyv na kondíciu a výkonnosť. To môže byť dôležitejšie než akékoľvek hormonálne výkyvy medzi jednotlivými fázami,“ dodáva.
Výskumov o tom, aké percento žien vlastne pre menštruáciu prestane na niekoľko dní s cvičením, je pomerne málo. Môžeme vychádzať iba z rôznych čiastkových dát.
Spoločnosť Intimina, ktorá vyrába menštruačné pomôcky a robí osvetu v prístupe k menštruácii, spravila medzi svojimi diváčkami na sociálnych sieťach prieskum.
Až 79 % z nich povedalo, že počas prvého dňa menštruácie si rušia tréningy. Ibaže toto číslo musíme brať s veľkou rezervou. Keďže spoločnosť robila iba prieskum medzi svojimi čitateľkami, nebol zrejme robený na žiadnej vedecky štandardizovanej vzorke. Nevieme napríklad, ako často tieto ženy cvičia či čo presne cvičia.
Najväčšia britská zdravotnícka charitatívna organizácia Nuffield Health však robila prieskum medzi viac ako 2000 dievčatami vo veku 11 až 16 rokov. Toto je mimoriadne zaujímavá vzorka, keďže ide o deti, ktoré sa len dostávajú do veku, keď začínajú menštruovať.
Z neho vyplynulo, že až 33 % z nich má problém s tým, aby športovali počas menštruácie. Až 84 % z nich má o šport nižší záujem, odkedy menštruujú.
Na druhej strane, tieto čísla nám nedávajú obraz o dospelých ženách.
Bez ohľadu na limity oboch výskumov nám tieto čísla hovoria pomerne veľa. Dokazujú, že aj keď veda tvrdí, že samotné hormonálne zmeny počas menštruácie nevplývajú na kvalitu cvičenia, tak to neznamená, že ženy nie sú pravidelným krvácaním pri športe nijako ovplyvnené.
„Ženám, ktoré majú silné krvácanie a veľké bolesti, môže pohyb dokonca pomôcť. Počas menštruácie sa nám vyplavujú látky prostaglandíny – tie majú na starosti prekrvenie a zvyšujú sťahy maternice. V tejto situácii je veľmi individuálne, či je žena schopná trénovať, ale na zlepšenie bolesti sa odporúča pohybovať sa a počúvať svoje telo. Vtedy pohyb môže byť cesta, ako ich zmierniť,“ vysvetľuje Kiapešová.
„Možno je však ako pohyb vhodná skôr prechádzka či tréning ľahšej intenzity. Ja som sa napríklad vždy cítila dobre, možno len počas prvého dňa som mala mierne kŕče. Dokonca som mala pocit, že podávam lepšie výkony počas svojich dní. S každou ženou treba pracovať individuálne,“ dodáva.
Práve preto, že sa nedá povedať jednotný návod, si Kiapešová s klientkami vytvára stupnicu na kalibráciu tréningu, teda na určenie jeho intenzity.
„Pri jednotlivých cvičeniach si určíme stupnicu od jeden do desať a ja sa pýtam, akú námahu klientka pociťuje. Ak sa klientka cíti slabo, upravíme len hmotnosti v silovom tréningu tak, aby sme zachovali rovnakú relatívnu intenzitu, ako sme pôvodne plánovali,“ hovorí.
„V neskorej folikulárnej fáze cyklu (pred ovuláciou) výskum ukazuje, že naše telo lepšie spracováva sacharidy ako zdroj energie, čo je skvelý priestor na zaraďovanie vysokointenzívnych tréningov, ktoré sa nám pocitovo môžu zdať aj ľahšie ako v inej fáze cyklu,“ vysvetľuje.
Zmierňovať príznaky menštruácie môže pohyb aj u žien v predmenopauzálnom období. Teda u tých, ktoré prichádzajú do menopauzy a často majú nepravidelný cyklus. Chvíľu krvácajú pričasto, potom ostý čas možno vôbec, potom na nejaký čas dostanú späť pravidelnú menštruáciu.
„Nie je vedecký konsenzus, ako to vplýva na športové aktivity. Je to skôr o tom, že je tam veľa symptómov, ktoré aj pomocou športu vieme zmierňovať,“ vraví Kiapešová.
Téme menopauzy a športu sa budeme podrobnejšie venovať v ďalšom texte z minisérie o športovaní žien.
Nie v akej fáze sú, ale ako sa cítia
Na internete pritom nájdete veľa článkov o tom, aké cviky sú vhodné počas menštruácie. Veľkým trendom sa stal takzvaný cycle syncing workout, teda synchronizácia cvičenia a menštruačného cyklu.
„Ak by ste si toto heslo zadali s heštegom do vyhľadávača na Tiktoku, zistili by ste, že to má asi 12 miliónov zobrazení. Veľa firiem na to zareagovalo a vytvorilo aplikácie, ako trénovať v rovnováhe s menštruačným cyklom,“ hovorí trénerka.
Ibaže ako to už pri podobných všeobecných návodoch býva, väčšinou chcú dať návod takým širokým masám, že pomôžu iba málokomu. Jeden jednotný návod skrátka neexistuje.
Čo má teda robiť žena, ktorá vidí, že cyklus ju nejako ovplyvňuje?
Kiapešová sa v prístupe ku klientkam neriadi tým, ktorá je v akej fáze cyklu, ale tým, ako sa žena cíti.
„S klientkami sa neriadime podľa ich menštruačného kalendárika alebo aplikácie. Venujeme pozornosť najprv základným veciam ako napríklad: aký mali spánok, či mali šancu sa najesť počas dňa, aký náročný deň majú za sebou… Všetky tieto veci ovplyvňujú adaptáciu na tréning, výkon, či energiu,“ vysvetľuje.
„Častokrát sa mi stane, že keď s klientami upravíme základné veci ako spánok a stravu, tak sa zmiernia menštruačné symptómy, majú viac energie a podávajú lepšie výkony v tréningu,“ dodáva.
Sledujete si svoj cyklus pomocou aplikácie v smartfóne? Je to síce celkom dobrá pomôcka, aplikácie v telefóne však rozhodne musíme brať s rezervou.
„Veľa žien si sleduje cyklus len pomocou aplikácií v telefóne. Avšak tie sú nastavené na to, že každá žena má učebnicový 28-dňový menštruačný cyklus, v ktorom ovulácia pripadá na 14. deň. Realita je však iná. Presnosť týchto aplikácií sa uvádza asi na 20 percent. Bez krvného alebo močového testu na potvrdenie ovulácie je všetko ostatné len hádaním,“ vysvetľuje Kiapešová.
Práve preto, že máloktorá žena má úplne presný cyklus, je prakticky nemožné si podľa všeobecných rád synchronizovať cyklus s cvičením.
Samotná ovulácia však má podľa teórie vplyv na kvalitu výsledkov tréningu.
„Asi 48 hodín pred ovuláciou máme veľký nárast hormónu estrogénu, ktorý zohráva úlohu pri syntéze svalov. Výskum naznačuje, že ženy majú v tejto fáze (neskorej folikulárnej fáze) potenciál budovať viac svalov, než v ktorejkoľvek inej, a preto by sa mali zamerať na silový tréning,“ hovorí Kiapešová.
„Počas ovulácie sa tiež cítime dobre. V kostiach a spojivovom tkanive sa však nachádzajú estrogénové receptory. Estrogén hrá úlohu vo voľnosti šliach a väzov. Takže sa ukazuje, že riziko zranenia môže v priebehu cyklu kolísať. Výskumy naznačujú, že estrogén môže spôsobiť oslabenie väzov a existujú aj dôkazy, že koleno sa v období okolo ovulácie, keď estrogén stúpa, stáva voľnejším. To by potenciálne mohlo prispieť k väčšiemu výskytu zranení predného skríženého väzu u žien,“ dodáva.
Menštruačný cyklus má dve základné fázy – folikulárnu, ktorá je pred ovuláciou, a luteálnu, ktorá je po ovulácii.
„Vo folikulárnej fáze naše telo lepšie spracováva sacharidy, čo praje tréningom s vysokou intenzitou,“ opisuje trénerka.
„Avšak zásoby glykogénu (Bunky si ho vytváraju ako zásobnú formu zo sacharidov. Je energetickým zdrojom v látkovom metabolizme – pozn. red.) sú obmedzené, takže v tomto období je dôležité sa zamerať na dostatočný príjem sacharidov pred cvičením,“ pokračuje.
„V luteálnej fáze funguje naše telo lepšie na tukoch, čo je dobré v prípade dlhších tréningov s nižšou intenzitou. Naše svaly dokážu pracovať dlhšie bez toho, aby sa rýchlo unavili,“ dodáva.
Dokonca počas luteálnej fázy (po ovulácii, v druhej fáze cyklu) sa zvyšuje náš pokojový metabolizmus (počet kalórií, ktoré telo spáli, keď je v pokoji – pozn. red.) o 2,5 až 11,5 percenta.
To znamená, že v tejto fáze potrebujeme viac energie. Práve to je dôvod, prečo majú ženy pred menštruáciou väčšiu chuť na sladké.
Čo sa týka budovania svalovej hmoty, výskum ukazuje, že najlepšie výsledky ženy dosahujú počas folikulárnej fázy (pred ovuláciou), keď stúpa hormón estrogén.
„Estrogén je anabolický hormón, a teda môže podporiť rast svalovej hmoty. V tejto fáze dokážeme podávať lepšie výkony. Sme silnejšie, motivovanejšie, máme zvýšené sebavedomie a lepšie regenerujeme,“ uzatvára trénerka.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
