Cvičenie pomáha, sedenie zabíja

Píše David Brown, uverejňujeme so súhlasom Washington Post.

Keď niekto umrie na jednotke intenzívnej starostlivosti, prvá vec, ktorú sestrička urobí, je, že vypne monitor EKG. To preto, že srdce dokáže ďalej vysielať elektromagnetické impulzy a písať tak čiaru na obrazovku, aj keď krv už nepumpuje. A to aj niekoľko minút po tom, čo sa všetko ostatné zastaví. Je to trochu strašidelné, ale aj dojímavé. Srdce je ako vojak, ktorý sa nechce vzdať, aj keď sa už bitka dávno skončila.

Keďže srdce je posledný orgán, ktorý umiera, niet divu, že medicína vyvíja veľké úsilie na predĺženie jeho životnosti. Prekvapujúce je, že najlepšou stratégiou je poriadne ho zaťažovať a vôbec ho nešetriť. Tento pumpujúci orgán je najšťastnejší, ak ho pravidelne testujete a posúvate jeho limity. Inými slovami: ak cvičíte.

Srdce to potrebuje

Cvičenie si vyžaduje čas a istú toleranciu nepohodlia a jeho výsledky sa nedajú uskladniť. Práve preto zaostáva za ostatnými návykmi, ktorým nám lekári, vláda alebo naše svedomie kážu holdovať (prípadne neholdovať). Napríklad odporúčanú mieru cvičenia – zodpovedajúcu 150 minútam aerobiku týždenne – dodržiava len 50 percent dospelých Američanov. O niečo viac je ľudí, ktorí aspoň nie sú obézni (65 percent), majú najmenej sedemhodinový spánok (65 percent) a nefajčia (83 percent).

Dôkazy o prospešnosti cvičenia pre organizmus sa neustále hromadia. Za posledné dve dekády výskum ukázal, že pravidelné cvičenie znižuje riziko infarktu, pozdvihuje náladu, spomaľuje znižovanie sexuálnej výkonnosti a v pokročilom veku predlžuje život v dobrom zdravotnom stave.

„Je ťažké nájsť niečo, čo sa nedá vylepšiť cvičením,“ hovorí Michael J. Blaha, preventívny kardiológ v Nemocnici Johnsa Hopkinsa. „Každý na tom len získa. Dokonca aj vo vyššom veku, keď sa riziko úmrtia zvyšuje, môže cvičenie predĺžiť život.“

Hoci cvičenie pomáha mnohým orgánom aj telu ako celku, srdcovo-cievnemu systému prospieva najviac. Veľa ľudí si myslí, že najväčší prospech súvisí s redukciou krvných lypidov – zlúčenín, ktoré sa podieľajú na upchávaní tepien a arterosklerotických ochoreniach. V skutočnosti má na ne cvičenie len malý účinok. Hladina obávaného LDL (tzv. „zlého“ cholesterolu) a triglyceridov klesne, kým hladina HDL (tzv. „dobrého“ cholesterolu) narastie.

Dramatické zlepšenie stavu cholesterolu v krvi spojené so začiatkom cvičenia je skôr spôsobené stratou na váhe ako samotným cvičením.

Priaznivé účinky na srdce a cievy sú v skutočnosti súčtom viacerých drobných účinkov v rôznych fyziologických procesoch.

Cvičenie omladzuje

Cvičenie znižuje krvný tlak. Zvyšuje citlivosť tela na inzulín, čo znižuje hladinu glukózy v krvi. Spôsobuje, že krvné doštičky, ktoré sú príčinou zrazenín, sú menej „lepkavé“, a súčasne rastie množstvo enzýmov, ktoré rozbíjajú zrazeniny.

Pohyb ďalej redukuje niektoré príznaky zápalu, ako napríklad C-reaktívny proteín. Spomaľuje hromadenie vápnika na cievnych stenách, ktoré môže spôsobovať infarkt. Cvičenie tiež pomáha cievam produkovať viac oxidu dusnatého, takže sa dokážu viac roztiahnuť a prepraviť viac krvi, ak si to okolnosti vyžadujú.

Pokusy s laboratórnymi zvieratami okrem toho ukázali, že aj cvičenie strednej záťaže má merateľné a dokonca viditeľné účinky na srdce.

Telo starnutím stráca svalovú hmotu. A srdce, ktoré je z väčšej časti svalovinou, tento proces neobíde. Napríklad 70-ročný muž má zhruba o 30 percent menej svalových buniek ako 20-ročný muž. Cvičenie tento nevyhnutný proces spomaľuje. Znižuje rýchlosť, akou strácame bunky opotrebovaním, poškodením aj naprogramovaným procesom starnutia, ktorý sa nazýva apoptóza.

Starnúce potkany, ktoré donútili plávať hodinu denne, mali srdcia omnoho mladšie, menej scvrknuté a zjazvené ako potkany, ktoré boli pasívne.

Dlhší život

To všetko sa v súčte pripočítava k dlhšiemu životu. Nejde však o vzťah „všetko alebo nič“. Čím viac človek cvičí, tým je riziko infarktu a predčasnej smrti nižšie. Iba pri extrémnom a dlhom cvičení sa objavujú isté znepokojujúce účinky, ale ani v týchto prípadoch nie je dôkaz, že takéto cvičenie skracuje život.

Prínosy cvičenia jednoducho fungujú. Stačí sa postaviť z kresla a začať. Výskum, ktorého sa zúčastnilo 221 000 Austrálčanov vo veku 45 a viac rokov, zistil, že tí, čo denne aspoň dve hodiny stáli, mali o 10 percent nižšiu úmrtnosť ako ostatní. Ľudia, ktorí boli na nohách osem hodín denne, mali úmrtnosť nižšiu až o 24 percent.

Ak namiesto státia kráčate, výsledky sú ešte lepšie. Japonský výskum na vyše 1200 mužoch vo veku 64 rokov zistil, že ľudia, ktorí kráčali aspoň dve hodiny denne, mali nasledujúcich 10 rokov o polovicu menšiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí, čo kráčali menej ako pol hodinu.

Vo všeobecnosti platí, že čím viac človek cvičí, tým je riziko smrti nižšie. Potvrdilo sa to pri skúmaní 33-tisíc ľudí s priemerným vekom 57 rokov, ktorí sa podujali na záťažové testy. Bežecké trenažéry merali intenzitu ich námahy v jednotkách MET (metabolic equivalent of task), ktoré vyjadrujú množstvo energie vynaloženej na telesnú činnosť.

Napríklad práca za počítačom si vyžaduje 1,5 MET, bicyklovanie rýchlosťou menej ako 16 km/h 4 MET, rýchla chôdza 5 MET. Obidve činnosti patria do kategórie stredne náročných aktivít. Hranie basketbalu už zodpovedá 8 MET, beh 10.

Do desiatich rokov od začiatku experimentu zomrelo 41 percent mužov a 23 percent žien, ktorí nedosiahli 6 MET. Avšak tí, ktorým namerali 12 MET a viac, mali úmrtnosť iba 3 percentá (muži), respektíve 1 percento (ženy).

Cvičiť nestačí

Dobrá kondícia sa vypláca aj ľuďom po infarkte. Nedávno publikovaná štúdia, ktorá pracovala s rovnakou vzorkou pacientov ako predchádzajúca, zistila, že riziko úmrtia mesiac po infarkte bolo 14 percent v skupine s nižšou MET a iba šesť percent v druhej skupine.

„Vaša základná kondícia predikuje riziko prežitia prvého infarktu. A to je pre vás kľúčová informácia,“ hovorí Blaha, jeden z autorov štúdie.

Schopnosť cvičenia znížiť riziko úmrtia človeka na srdcovo-cievne ochorenie siaha o dosť ďalej, ako je týždenných 150 minút strednej záťaže (respektíve 75 minút vysokej záťaže), ktorá sa v súčasnosti odporúča dospelým.

Analýza dát z výskumov v USA, v Európe a na Taiwane zistila, že riziko úmrtia je podstatne nižšie, už ak cvičíte deväť hodín strednej a 4,8 hodiny vysokej záťaže týždenne. Dosiahnete tak o polovicu menšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcovo-cievne ochorenie ako niekto, kto necvičí vôbec.

To sú dobré správy, nie? Zlou správou je, že cvičenie samo nestačí. Okrem neho musíte prestať posedávať, keď necvičíte. Ukázalo sa, že sedavé zvyky (teda ak vykazujete činnosť, ktorá vyžaduje menej ako 1,5 MET) riziko úmrtia opäť zvyšujú, a to aj u človeka, ktorý cvičí dostatočne.

Priemerný Američan strávi viac ako polovicu aktívnej časti dňa sedavými činnosťami – či už dopravou do a zo zamestnania, alebo sedením za počítačom či pred televíziou. Niektorí experti hovoria, že 10 000 krokov denne (približne 8 km) by malo stačiť. Urobiť toľko krokov je v podstate nemožné, ak pracujete v kancelárii. A predsa si ľudia môžu pomôcť rôznymi zariadeniami, ktoré rátajú počet krokov a ukladajú ich do prehľadných tabuliek podľa hodín, dní, mesiacov a rokov.

„Sledovať a počítať si výkony je polovica úspechu pri čomkoľvek, čo počíta so zmenou návykov,“ myslí si Haitham M. Ahmed, ďalší preventívny kardiológ z Hopkinsovej nemocnice. Pacientom odporúča používať krokomery na hodinkách alebo na smartfónoch. Takýto príručný merač aktivity je podľa neho veľkým pomocníkom.