Denník N

Odborník na spánok: Slováci spia horšie a kratšie ako kedysi

Ako vyzerá ideálne miesto na spánok? Foto – Wikimedia/cc
Ako vyzerá ideálne miesto na spánok? Foto – Wikimedia/cc

Veľa porúch spánku je doslova naučených. Spravia sa chyby vo výchove detí, keď sa im umožní do neskorých večerných hodín pozerať televíziu a sedieť za počítačom, hovorí slovenský odborník.

Minimálne dve hodiny pred usínaním by sme nemali jesť. Dvadsať- až tridsaťminútový poobedný šlofík prináša úžasnú regeneráciu človeku, ktorý pociťuje potrebu zdriemnuť si, hovorí ROBERT VYŠEHRADSKÝ zo Spánkového laboratória Kliniky pneumológie a ftizeológie Jesseniovej lekárskej fakulty Univerzity Komenského.

Svetový deň spánku pripadne tento rok na piatok 18. marca. Čo je cieľom akcie?

Celosvetový deň spánku chce ľuďom pripomenúť, že spánok je pre nich mimoriadne dôležitý. Spánkom trávime zhruba tretinu nášho života. O tom, čo sa s ľudským telom a mysľou deje počas spánku, toho v porovnaní s bdelým stavom vieme oveľa menej.

Spánok je stav ľudského tela, bez ktorého sa neobídeme. Je nevyhnutný na obnovu našich telesných aj duševných síl. Jeho dostatočná dĺžka, ale aj kvalita, je absolútne nevyhnutná na naše celkové fungovanie.

Ľudia si to, žiaľ, neuvedomujú. Nekvalitným a nedostatočným spánkom si znižujú kvalitu života. Vezmite si tú skutočnosť, že odopretie spánku bola jedna z foriem krutého mučenia počas druhej svetovej vojny.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Robert Vyšehradský (1964) je prednostom Kliniky pneumológie a ftizeológie Jesseniovej lekárskej fakulty Univerzity Komenského.

Aká je optimálna dĺžka spánku?

Neexistuje univerzálna odpoveď, je to vysoko individuálna záležitosť. Do určitej miery sa dĺžka spánku v priebehu života mení. Deti potrebujú podstatne viac spánku, hoci v ranom detskom období je rozdelený do množstva krátkych intervalov. V najranejšom období života tvorí spánok podstatne väčšiu časť ako neskôr. Postupne sa skracuje. V období pred pubertou sa dostane na štandardnú dĺžku spánku pre daného jedinca.

Sú aj ľudia, ktorým stačia štyri hodiny kvalitného spánku. Naopak, existujú jedinci, ktorí potrebujú až dvanásť hodín. Toto sú extrémne konce Gaussovej krivky. Niekde v strede – to, čo je v populácii najviac zastúpené – je čas medzi siedmimi a ôsmimi hodinami.

Druhá skutočnosť, ktorá je vedecky overená, je, že extrémy nie sú zdravé. Najviac sa dožívajú a najmenej sú chorí ľudia, ktorí spia sedem až osem hodín denne. Extrémni spáči a extrémni nespavci žijú kratšie.

Hovoríte, že záleží aj na kvalite spánku. Čo si pod tým máme predstaviť?

Spánková hygiena v sebe zahŕňa také veci, ako je chodievať spať a zobúdzať sa – podľa možností – vždy v tom istom čase. Patrí tam aj dodržiavanie pre seba potrebnej dĺžky spánku – ľudia si sami môžu otestovať, koľko spánku potrebujú, aby sa cítili odpočinutí. Kvalitný spánok vyžaduje aj kvalitné postele.

Vynechať nemôžeme ani optimálne prostredie na spanie – miestnosť by mala byť optimálne temperovaná, teplota v nej má byť nižšia, než je bežná teplota v priebehu dňa. Miestnosť by od okolia mala byť adekvátne izolovaná, čo sa týka svetelných podmienok. Svetelné podnety v spánku sú absolútne neprípustné a rušia.

Spálňa by mala byť izolovaná aj od hluku. Priestor na spánok by sme mali mať spoločný iba s osobami, ktorých prítomnosť je pre nás príjemná. Pred spaním by nemali prebiehať nevhodné aktivity, ktoré rušia navodenie spánku, ako je pozeranie televíznych programov s napínavým a vzrušujúcim obsahom.

Ako je to s jedlom neskoro večer?

Minimálne dve hodiny pred usínaním by mala byť pauza. Večerné jedlá by mali byť ľahko stráviteľné. V poriadku nie je ani konzumácia väčšieho množstva alkoholu. Alkohol uľahčuje zaspávanie, ale zhoršuje udržanie kontinuity spánku.

Aký je váš názor na poobedný šlofík?

Nič proti nemu. Z odborného hľadiska nie je poobedné zdriemnutie nič nezdravé, skôr naopak. Dvadsať- až tridsaťminútový šlofík prináša úžasnú regeneráciu človeku, ktorý pociťuje potrebu zdriemnuť si. V zahraničí sú trendy, keď zamestnávatelia umožňujú priamo v pracovnom procese svojim zamestnancom zdriemnuť si. Je dokázané, že to zvyšuje ich výkonnosť.

Aj z historických prameňov vieme, že v dávnejšej minulosti neboli ľudia stavaní na to, aby spali len osem hodín od desiatej večer do šiestej hodiny ráno. Spánok bol rozdelený na viacero kratších časových úsekov. Nie je dôvod tomu zamedzovať pod podmienkou, že to nevedie k narušeniu nočného spánku. Ak by som si zdriemol niekoľkokrát denne a spôsobil, že večer nebudem ospalý a nebudem vedieť zaspať, to už nie je dobré. V takom prípade by som popoludňajší spánok zakázal.

Čo je chrápanie a koľko ľudí ním trpí?

Chrápanie patrí medzi spánkové poruchy dýchania. Je to problém, ktorý vzniká pre to, že v spánku u určitým spôsobom predisponovaných jedincov dochádza k zúženiu priesvitu horných dýchacích orgánov, ktoré vedie k zmene laminárneho prúdenia vzduchu na turbulentné.

To turbulentné prúdenie vzduchu rozochveje mäkké časti horných dýchacích orgánov a vydáva dobre známy zvuk chrápania. Chrápe zhruba 20 percent dospelej populácie.

O akú závažnú poruchu ide?

Vo väčšine prípadov je to vcelku nevinná záležitosť, ktorá je nepríjemná len spoločensky, ale nejaký zdravotný dosah nemá. Avšak u jednej pätiny z uvedených 20 percent nejde len o samotné chrápanie. V týchto prípadoch je chrápanie príznakom spánkových porúch dýchania – syndrómu spánkového apnoe obštrukčného typu. To už je závažný medicínsky problém. Treba odlišovať „nevinné“ chrápanie od prejavov spánkových porúch dýchania.

Dá sa s chrápaním bojovať?

Nevinné chrápanie sa rieši problematicky. Spreje a kvapky dostupné na tento účel majú limitovanú účinnosť. Existuje celý rad chirurgických zákrokov, ktoré sa vykonávajú. Avšak treba byť opatrný. Mnohé z nich niekedy vedú k nežiaducim účinkom. Viaceré neriešia situáciu trvale, ale len dočasne. Takže na to treba erudovaného odborníka.

Čo sa týka chrápania, ktoré je prejavom spánkových porúch dýchania, k dispozícii je liečba, ktorá je veľmi účinná a problém dokáže eliminovať. Avšak za pomerne vysokú cenu. Liečba je prístrojová, ide o takzvanú neinvazívnu pretlakovú ventiláciu.

Spočíva v tom, že postihnutý jedinec spáva s malou silikónovou maskou na tvári, ktorá je pripevnená popruhmi k hlave. Maska je hadicou spojená s elektrickým kompresorom, ktorý počas spánku dodáva do dýchacích ciest vzduch pod vyšším tlakom.

Liečba eliminuje celý problém, avšak iba vtedy, keď sa používa dlhodobo. Vo väčšine prípadov je to liečba celoživotná. Pre mnohých ľudí je to nepríjemná predstava, že by mali spávať s maskou na tvári. Na druhej strane, pre mnohých postihnutých je to doslova vykúpenie z ich ťažkého údelu.

Spíme lepšie alebo horšie ako v minulosti?

Slovensko nasleduje trendy všetkých ostatných vyspelých krajín vo svete. Je to trend negatívny. Kvalita aj kvantita spánku sa zhoršujú.

Zo spánku si vedome ukrajujeme, či už pre pracovné, alebo relaxačné aktivity. Kvalita sa zhoršuje v dôsledku nezdravého životného štýlu a porušovania pravidiel spánkovej hygieny. Veľmi častým hriechom je pozeranie televízie do neskorých hodín a prezeranie internetových stránok v posteli. To všetko sú nevhodné podnety, ktoré proces zaspávania narúšajú.

Aké poruchy spánku poznáme?

Rámcovo možno poruchy rozdeliť do troch veľkých kategórií. Na nespavosť, nadmernú spavosť a takzvané parasomnie.

Čo sa týka nespavosti, môžeme ju ďalej deliť na poruchy zaspávania, poruchy udržania spánku – človek zaspí, ale predčasne a počas noci sa opakovane prebúdza. Treťou kategóriou sú predčasné prebudenia. Ide o ľudí, ktorí sa budia o druhej alebo štvrtej ráno a už nevedia zaspať.

Čo môže za uvedené problémy?

V drvivej väčšine prípadov treba hľadať príčinu týchto porúch v psychike. Preto ide o doménu psychiatrov, prípadne neurológov. Môže ísť aj o príznaky organických porúch, ktoré treba najskôr vylúčiť.

Veľa porúch spánku je doslova naučených, nemajú žiaden organický podklad. Spravia sa chyby vo výchove detí, keď sa im umožní do neskorých večerných hodín pozerať televíziu a sedieť za počítačom. Zlým návykom sa dá naučiť aj v dospelosti. Potom je problém sa toho zbaviť.

Sú poruchy nadmernej spavosti častým javom?

Sú zriedkavejšie než nespavosť. Môžu mať aj závažné organické príčiny. Môže ísť o choroby, ako je napríklad narkolepsia (v priebehu dňa človek náhle upadne do spánku, niekedy aj so stratou napätia svalov a odpadnutím – pozn. red.). Toto je problematika pre neurológa. Treba to s ním konzultovať s jedinou výnimkou – ak je nadmerná spavosť prejavom nedostatočného spánku, či už po kvalitatívnej, alebo kvantitatívnej stránke.

Najmä u mladých ľudí je problém, že si zo spánku ukrajujú, a potom sú cez deň ospalí.

Aké poruchy spánku patria medzi parasomnie?

Ide o najširšiu skupinu. Radíme tam aj somnambulizmus, čiže námesačnosť, alebo stereotypné pohyby v spánku, periodické pohyby dolných končatín alebo takzvaný syndróm nepokojných nôh. V laickej verejnosti nie sú tieto poruchy, s výnimkou námesačnosti, dobre známe.

Čo je to námesačnosť?  

Vyskytuje sa v hlbokom non-REM spánku, nie v REM paradoxnom spánku (fázy spánku – pozn. red.), ako si mnohí myslia. Je to vlastne disociované prebudenie mozgu. Časť mozgu sa z non-REM spánku prebudí, časť mozgu ostáva spiaca. Takto nie úplne prebudený jedinec je schopný vykonávať aj veľmi komplexné činnosti, vrátane chôdze a opustenia miestnosti, a to nielen stavebnými otvormi, ktoré sú na to určené.

Bohužiaľ, taký človek nedokáže adekvátne posúdiť nebezpečnosť danej situácie. Viera v to, že námesačný človek si nedokáže ublížiť a zvládne aj krkolomné kúsky, je načisto mylná. Medzi takto postihnutými ľuďmi bolo mnoho závažných úrazov, smrteľné nevynímajúc.

Porucha nie je farmakologicky uspokojivo riešiteľná. Takí ľudia by rozhodne mali spať v priestoroch, ktoré sú adekvátne zabezpečené. Aby miestnosť neopustili tak, ako netreba.

Teraz najčítanejšie