Jana Sedláková
„Mnohé ženy, s ktorými pracujem, vedú celý život aktívny životný štýl – pravidelne cvičia, dbajú na stravu a starajú sa o seba. Napriek tomu sa však zrazu ocitnú v situácii, ktorú neočakávali: ich telo začne priberať, aj keď nezmenili svoje návyky. Pýtajú sa: Čo sa deje? A prečo sa to stáva práve teraz?“ hovorí osobná trénerka Romana Kiapešová.
Tým dôvodom, prečo to zrazu nefunguje, je často menopauza. Jeden z najmenej pochopených javov ženského tela. Podľa prieskumu University College London až 90 % žien, ktoré už za sebou majú menopauzu, sa o nej nikdy nič v škole nedozvedelo.
Až 60 % z nich si o tejto téme začalo zisťovať informácie až vtedy, keď už pociťovali nejaké symptómy menopauzy.
Vo svojej trénerskej praxi sa Kiapešová venuje tréningu žien práve v období menopauzy. Hovorí, že ženy sa často cítia, akoby „strácali kontrolu nad svojím telom“.
„Viem zo skúseností niektorých žien, že ich zaskočila reakcia ich gynekológa: mávnutie rukou s tým, že to zažíva každá žena, alebo dokonca veta: nuž, starnete, musíte to vydržať, nie ste jediná, ktorá to prežíva, sú to úplne bežné veci,“ vraví ďalej Kiapešová.
Aj celkovo v našej spoločnosti sa o tejto téme veľa nehovorí. Skôr sa môžeme stretávať s posmešnými reakciami. Kým pri mladších ženách prichádzajú poznámky o tom, že je nervózna, lebo má menštruáciu, okolo päťdesiatky sa to zmení na posmešné zhadzovanie nervozity na menopauzu.
V tomto období pritom dochádza k reálnym zmenám v ženskom tele. „Je to ako naša druhá puberta,“ hovorí Kiapešová a vysvetľuje, prečo môžu dlhé tréningy uškodiť, ako by sme mali jesť a ako si poradiť s priberaním.
Faktom je, že obdobím menopauzy si prejde každá žena. No vie sa o nej veľmi málo. Vedkyňa Elena Sanchezová-Heraová napríklad pre Guardian upozorňovala, že v tejto oblasti je príliš veľa vecí, na ktoré stále veda v súvislosti s menopauzou nemá odpovede.
Na zmeny reagujú tréningom, ktorý im škodí
Kiapešová hovorí, že ženy počas tohto obdobia často začnú v snahe dostať sa k postave, ako mali v minulosti, robiť drastické opatrenia. „Prestanú jesť alebo drasticky znížia kalorický príjem, čo môže len zvýšiť stres pre telo, ktoré má samo osebe toho dosť v dôsledku zmeny v hladinách hormónov,“ hovorí.
„Veľa žien hľadá informácie na internete,“ opisuje trénerka ďalší z problémov.
Rady na internete sú často všeobecné, nezohľadňujú napríklad rozdiely medzi ženami, ktoré športujú a ktoré nešportujú.
„Často sú tam odporúčania, ktoré sa nedajú aplikovať na aktívne zdravé ženy, a teda si nimi môžu svoju situáciu ešte viac skomplikovať. Samozrejme, ako v každej téme, tak aj v téme menopauzy nájdete veľa protichodných informácií, v ktorých sa ľahko môžete stratiť. Preto sa snažím komunikovať túto tému na svojej stránke či sociálnych sieťach vo forme edukačných, ľahko aplikovateľných krokov,“ pokračuje.
Mnohé ženy v snahe schudnúť pri náraste hmotnosti v perimenopauze, teda období pred menopauzou, ktoré si ešte vysvetlíme v texte ďalej, siahnu po dlhých kardio tréningoch. Trénerka ich neodporúča.
„Dlhý kardio tréning nie je pre ženy v menopauze ideálny, pretože hormonálne zmeny, ako pokles estrogénu a progesterónu, znižujú schopnosť regenerácie a zvyšujú hladinu kortizolu (stresového hormónu, pozn. red.), čo môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha. Tento typ tréningu nepodporuje rast ani udržanie svalovej hmoty, ktorá prirodzene vekom klesá. Dlhé tréningy v nízkej intenzite majú tiež obmedzený efekt na zrýchlenie metabolizmu a môžu viesť k rozkladu svalov,“ hovorí trénerka.
„Oveľa efektívnejšie sú kratšie, intenzívnejšie tréningy a silový tréning, ktoré podporujú budovanie svalov, metabolickú flexibilitu a hormonálnu rovnováhu. Kvalita tréningu je v tomto období dôležitejšia než kvantita,” dodáva.
Kiapešová hovorí, že sa často stretáva s tým, že najväčším problémom aktívnych žien, keď sa dostanú do obdobia menopauzy, je, že ich telo prestáva reagovať na tréningy a stravovacie návyky tak, ako predtým „Ženy sa často zľaknú, že sú predsa aktívne a aj tak sa to na ne lepí,“ vraví.
„Ak bola žena celý život aktívna, je známe, že lepšie zvládne aj príchod menopauzy. Aktívne ženy dokážu udržať svalovú hmotu aj počas menopauzy, ak prispôsobia svoj tréning a životný štýl hormonálnym zmenám, ktoré toto obdobie prináša,“ dodáva.
Dôležité je správne nastavenie fyzickej aktivity a výživy na udržanie svalov.
Čo je to menopauza
Mimochodom, už nejaký čas píšeme o menopauze, ale viete, čo je to presne menopauza?
Bez toho, aby sme vás skúšali, je možné, že toto slovo používate nesprávne. Keď povieme, že žena „je v menopauze“, takmer určite sa nevyjadrujeme úplne správne.
„Menopauza je jeden konkrétny deň v živote ženy – deň, keď žene nepríde menštruácia dvanásť mesiacov po sebe,“ vraví Kiapešová. Obdobie po menopauze sa volá postmenopauza.
Bežne sa to stáva okolo 50-tky. U niekoho príde menopauza už vo veku 45 rokov, u niekoho to môže byť aj 55.
Obdobie predtým, počas ktorého sa dejú všetky hormonálne zmeny a najviac sa prejavujú symptómy menopauzy, sa nazýva perimenopauza.
Obdobie perimenopauzy môže prísť už sedem rokov pred samotnou menopauzou. „Perimenopauza sa môže začať už po tridsaťpäťke s príznakmi ako nepravidelná menštruácia, nárast hmotnosti, zmeny nálad, únava a mozgová hmla. Je načase prestať odmietať obavy žien a začať chápať celé spektrum prechodov menopauzy,“ vysvetľuje trénerka.
Viac tuku, vyššia hmotnosť a menej svalov
Pred menopauzou dochádza k zmenám v hladinách pohlavných hormónov – najmä estrogénu a progesterónu. Práve to je dôvod rôznych ťažkostí.
„S klesajúcim estrogénom sa zhoršuje syntéza svalových bielkovín, teda ako veľmi vieme budovať a udržať svalovú hmotu,“ vysvetľuje Kiapešová.
„Pred menopauzou pomáha estrogén regulovať rovnováhu medzi tvorbou kostí a rozkladom kostného tkaniva. Keď hladiny estrogénu klesnú, čo je bežné počas menopauzy, strácame reguláciu činnosti osteoklastov (buniek, ktoré odbúravajú kostné tkanivo, pozn. red.), čo môže viesť k ich zvýšenej aktivite a rozkladu kostí. Znižovanie estrogénu spôsobuje napríklad aj takzvanú mozgovú hmlu,“ pokračuje.
Mozgová hmla je stav, keď sa človek cíti unavenejší a má problémy s pamäťou či sústredením.
Často sa ženám zmení chuť do jedla, znižuje sa svalová hmota a hromadí sa tuk, najmä okolo brucha.
Počas tohto obdobia sa napríklad zvyšuje riziko osteoporózy. To všetko sú typické príznaky menopauzy, s ktorými pracuje Kiapešová.
„To najdôležitejšie, čo si žena na tele v perimenopauze všimne, je zníženie svalovej hmoty, nárast telesnej hmotnosti a tukovej hmoty. Medzi najčastejšie príznaky perimenopauzy tiež patria návaly horúčavy, nočné potenie, častá únava, problémy so spánkom a nepravidelná menštruácia,“ vraví.
Trénerka založila aj online skupinový program špeciálne určený práve pre ženy v tomto období. Na sociálnych sieťach dokonca zdieľa, že pomocou týchto tréningových metód spolupracuje aj so svojou mamou.
„Mojím cieľom je šíriť osvetu v tejto téme a uistiť ženy, že toto obdobie nie je naším koncom, ale príležitosťou na nový začiatok. Ukazujem ženám, akú silu má správna výživa a tréning a cez praktické vzdelávanie ich učím, že už len úpravou týchto dvoch oblastí môžu výrazne zlepšiť kvalitu svojho života,“ hovorí.
Mnohé príznaky perimenopauzy sa dajú tréningom a správnou výživou znížiť. S pribúdajúcim vekom je ťažšie budovať svalovú hmotu, ale nie je to nemožné.
„Je potrebné tomu prispôsobiť nielen tréning, ale aj stravu – žena musí mať dostatok bielkovín a dostatok energie (viac prijímať ako spaľovať, pozn. red.), aby telo malo z čoho budovať svaly. Keď starneme, náš príjem bielkovín by sa mal zvyšovať. Takže ženy v perimenopauze a menopauze potrebujú prijať viac bielkovín ako ženy v mladšom veku,“ vysvetľuje.
Na internete často nájdete odporúčania, ktoré hovoria o dennom príjme bielkovín pre ženy v perimenopauze niekde okolo 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. „Práve takéto odporúčania môžu byť zavádzajúce pre aktívne perimenopauzálne ženy, keďže ich príjem bielkovín musí byť oveľa vyšší,“ hovorí Kiapešová.
Pri aktívnych ženách by to malo byť 1,8 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Ako sme už spomenuli, v praxi si často aktívne ženy vedia udržať aj silu, ktorú mali pred perimenopauzou.
„Mám klientku, ktorá má 57 rokov a dodnes chodí na preteky Spartan race,“ vraví Kiapešová. Spartan race sú preteky, pri ktorých účastníci bežia v náročnom teréne a prekonávajú rôzne prekážky.
Cviky proti zraneniam
Práve silový tréning je pre ženy v období perimenopauzy (ale nielen počas nej) mimoriadne dôležitý.
Nejde o to, že v období menopauzy by sa mal nejako zásadne meniť tréningový plán. Ide skôr o to, že je ešte dôležitejšie stimulovať rast svalovej hmoty, keďže to už prirodzene ide ťažšie.
„Odporúčam dvakrát do týždňa vykonávať ťažký silový tréning. Samozrejme, tomu musí predchádzať naučenie sa správnej techniky, až potom môžete pridávať vyššiu hmotnosť na činku,“ vysvetľuje trénerka.
„Snažíme sa vykonať tri až šesť kvalitných opakovaní s výbornou technikou a dostatočnou pauzou medzi opakovaniami. Malo by to byť také ťažké, že pri poslednej sérii by už malo byť šesť kvalitných opakovaní problémom,“ pokračuje.
„Súčasťou tréningu by mali byť aj intervalové aktivity – vysokointenzívne krátke intervaly s dostatočným odpočinkom medzi nimi. Výrazne sa tým zlepšuje metabolizmus, podporuje sa rast svalovej hmoty a hormonálna rovnováha,“ dodáva.
Trénerka odporúča aj dostatok aeróbnej aktivity. „Je pre nás prirodzená. Rozhodne by to však nemalo byť na úkor silového tréningu alebo intervalových tréningov,“ dodáva.
Medzi aeróbne aktivity patria beh, cyklistika či plávanie. „Dobrou voľbou môže byť aj víkendová turistika,“ vraví Kiapešová.
Keďže ženy sa stávajú náchylnejšími na zranenia pre znižujúcu sa hustotu kostí, Kiapešová pridáva do tréningov plyometrické cvičenia.
„Sú to skoky, výskoky či dopady, ktoré stimulujú a udržiavajú hustotu kostí. Samozrejme, je dôležité prispôsobiť tieto cvičenia zdravotnému stavu ženy – nie všetky sú vhodné pre každého. Ak však žena pridáva tieto aktivity postupne a pod odborným dohľadom, môžu byť veľmi prospešné,“ približuje trénerka.
Kiapešová sa ako trénerka stretáva s rôznymi typmi klientok. Kým mnohé už majú odcvičené roky, niekedy za ňou prídu aj také ženy, ktoré predtým skúsenosť so silovým tréningom príliš nemali.
Tam musí, rovnako ako pri hocijakom inom začiatočníkovi, najprv naučiť klientku správnu techniku cvičenia.
„Postupne pridávame záťaž a viacdruhové cvičenia, ktoré precvičia celé telo. Čo sa týka intervalového tréningu, ak má klientka problémy s pohybom, zvolíme takú možnosť, aby bola pre ňu bezpečná – ako napríklad bicykel alebo iný vhodný trenažér,“ vysvetľuje.
Kiapešová hovorí, že svojou činnosťou a osvetou by rada ženám ukázala, že menopauza nemusí byť strašiak, o ktorom sa radšej ani nehovorí, a že naopak, niektoré klientky jej hovoria, že sa v tomto období naučili viac sa o seba starať a dopriať si čas pre seba.
„Niektoré ženy sa v postmenopauze cítia sebavedomejšie. Počas prechodu do menopauzy klesá aktivita, energia v mozgu aj o 30 percent. Aj náš mozog prechádza zmenou, trvá to približne päť rokov, kým sa prispôsobí týmto zmenám. Má to aj nejakú pozitívnu stránku,“ uzatvára.
Romana Kiapešová (1994)
je bývalá reprezentačná hokejová brankárka, v súčasnosti osobná trénerka a autorka programu Nezastavuj. Hovorí o ňom, že cieľom je pomôcť ženám v období menopauzy žiť šťastne, bez strachu a zmätku za pomoci odborných a praktických informácií o výžive a tréningu. Na sociálnych sieťach komunikuje témy menopauzy a menštruačného cyklu vo forme vzdelávacích príspevkov.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
