Michal Červený
Ak vás seklo, neležte, ale presvedčte svoje telo o tom, že je bezpečné znova sa hýbať, vraví David Brűnn z Fakulty telesnej výchovy, športu a zdravia UMB v Banskej Bystrici.
„Je to taký kvázi obstrek, ktorý si telo vie spraviť samo. Izometria dokáže mať analgetický efekt,“ vysvetľuje spoluautor (spoločne s Romanom Švantnerom) odbornej knihy Izometria pre športový výkon.
Izometria je statické cvičenie, najznámejším je plank. Je ich však oveľa viac a Brűnn vysvetľuje, ako môže pomôcť pri rehabilitácii, ako môže zrýchliť bežcov a ako vám pomôže vytlačiť viac na lavičke.
Rozhovor je rozdelený na niekoľko častí:
- na čo nám je izometria (statické cvičenie);
- ako správne cvičiť plank;
- ako izometria pomáha pri seknutých krížoch;
- ako izometria pomáha pri zraneniach;
- ako izometria pomáha bežcom.
Na čo nám je izometria?
Čo je izometria?
V podstate je to primitívna vec. Keď stojíme, určité svaly vykonávajú izometrickú prácu. Izometria, ak to veľmi zjednodušíme, je akoby svalové napätie alebo mikrosvalové kontrakcie, pri ktorých však sval nemení svoju dĺžku. Mení iba napätie, čiže nenaťahuje sa ani neskracuje, ale jednoducho odoláva nejakým silám alebo vytvára nejaké sily.
Môžeme si to predstaviť ako cvičenie doska, čiže plank. Izometriu vykonávame napríklad aj vtedy, keď sa snažíme udržať pevné brucho, keď doň dostávame údery. Napneme svaly, no nehýbu sa.
Pokiaľ ide o samotný izometrický tréning, je to vec naozaj pre každého alebo iba pre pokročilých?
Je to pre 99 percent populácie. Problém by mohli mať možno len ľudia vo veľmi vysokom veku (kvôli tlaku) alebo veľmi malé deti, ktoré by nemali robiť maximálne vôľové úsilia. Inak je to pre každého, kto sa chce hýbať a športovať.
Ako presvedčiť na izometriu ľudí, ktorí majú v rámci športovania potrebu niekam sa pohybom dostať, zadýchať sa?
Ak by niekto vydržal minútu-dve v planku, zistil by, že to niečo robí. Alebo nech sa skúsi oprieť chrbtom o stenu, nohy dať do pravého uhla – imitovať stoličku. Človek sa pri tom zadýcha, potí; hoci sa naoko nehýbe, suma práce je relatívne veľká.
A na čo nám to je?
Spôsobov, ako vieme izometriu aplikovať, je množstvo. Je veľmi využiteľná pri začiatočníkoch, ktorí ešte nechápu niektoré pozície. Izometria je v prvom rade bezpečná. Klienta alebo človeka dám do pozície, ktorú má držať. On už trénuje, rozvíja silu, pritom sa nedokáže zraniť, lebo pozícia je relatívne jednoduchá.
To isté platí pri zranení, povedzme v nejakej fáze rehabilitácie, keď je poškodený sval, šľacha, nejaká štruktúra. Izometria plní tú istú rolu ako pri začiatočníkoch: je veľmi bezpečná. Človeka vieme dostať do pozície, drží ju, získa v nej sebadôveru a silu, následne vieme izometriu robiť náročnejšie a prechádzať do normálnych cvičení.
Pri bežcoch ideme do bežecky špecifických pozícií, ktoré im vedia zvýšiť výkon, tuhosť šliach – a tým pádom sa hýbu ekonomickejšie. Môžem si to predstaviť tak, že si nastavia podvozok na tvrdšie, ako športové auto.
Ako správne cvičiť plank
Treba v planku vydržať čo najdlhšie?
Svetový rekord pri planku je zaujímavý – 9 hodín, 38 minút a 47 sekúnd. Nechápem, ako sa to dá, ale ak to niekto robí tak dlho, ide skôr o meditačné cvičenie a rozvoj morálno-vôľových vlastností.
Plankom chceme rozvíjať silu stredu tela, teda pozíciu v oblasti drieku a panvy, aby to spolu hralo a bolo zapnuté to, čo má byť zapnuté, napríklad brucho či zadok. Nechceme preťažovať driek a kríže. Mal by som zapojiť presne tie svaly, ktoré chcem, aby sa mi potom preniesli do chôdze a behu. A to sa nemôže preniesť, pokiaľ tam budem príliš dlho.
Ak tam budem dlho, dostanem sa do únavy a začnem zapájať iné svaly. Panva sa začne točiť, kríže mi prepadnú a ešte viac si ich preťažím, hoci som ich chcel ochraňovať. Efekt sa stráca.
Ten v úvodzovkách „ideálny plank“, aby to malo transfer do pohybu a do každodenných životov, by mal vyzerať tak, že
