Keď spíme, mozog sa zmenší o 20 percent – pracuje na tvorbe trvalých spomienok

Podľa viacerých vedcov všetky viacbunkové organizmy majú svoj rytmus spánku a bdenia.

Cez deň sme v stave bdenia a v noci spíme.

Ako to je riadené? Ukazuje sa, že celý proces nie je len o vypínaní a zapínaní spínača. Podieľajú sa na ňom viaceré mechanizmy: niekedy spolupracujú, inokedy idú proti sebe.

Naše vnútorné hodinky sú nastavené na 24-hodinový celodenný cyklus, hovoríme o cirkadiánnom rytme. Zhruba 20-tisíc špecializovaných buniek uložených na spodnej časti mozgu má v sebe zabudovaný oscilačný rytmus, ktorý striedavo vysiela signály stimulujúce spánok alebo bdenie.

Zladenie so svetelnými podnetmi

Podľa neho sa riadia naše nadobličky, štítna žľaza, vylučovanie rastového hormónu, krvný tlak, frekvencia dýchania aj telesná teplota.

Prečítajte si

Odborník na spánok: Slováci spia horšie a kratšie ako kedysi

Nastavenie vnútorných hodiniek je zladené so svetelnými signálmi zvonku. Pokiaľ je svetelný signál v súlade s vnútornými hodinkami, všetko je v poriadku. Horšie je, keď sa presunieme do iného časového pásma. Intenzita svetla nám hovorí, že už je noc, ale naše vnútorné hodinky ešte majú deň. Svetelné signály preberú velenie a nastavia vnútorné hodinky na nový čas.

Melatonín

Zladenie vonkajších svetelných signálov s vnútornou časomierou zabezpečuje hormón melatonín. Jeho hlavnou funkciou je podporovať zaspávanie. V sietnici oka sú špecializované bunky, ktoré rozpoznávajú intenzitu svetla.

Keď zaregistrujú zníženú intenzitu, dajú patričnému centru príkaz na produkciu melatonínu a jeho hladina stúpa, až kým nedosiahne maximum – okolo druhej hodiny nadránom, počas najhlbšieho spánku. Príchod ranného svetla tvorbu melatonínu rýchlo zastaví a organizmus sa začne prebúdzať.

Podľa štúdie, ktorá vyšla v roku 2014 v časopise Cell, sa melatonín objavuje už u morských červov, ktoré žili asi pred 700 miliónmi rokov. Malý červík sa cez deň živí riasami pri hladine oceánu a na noc sa spúšťa do hĺbky. Späť na hladinu sa dostane vírením bičíkov.

Ukázalo sa, že s ubúdajúcim svetlom sa spustí produkcia melatonínu. Hormón spomalí pohyb bičíkov a červík klesne do hĺbky. Ráno prvé lúče slnka zastavia produkciu melatonínu. Bičíky začnú pracovať a červík vystúpi na hladinu.

Spánok a pamäť

Základný rytmus pulzujúcich buniek a melatonínu je ďalej ovplyvňovaný chemickým systémom založeným na neustále sa meniacej rovnováhe medzi mediátormi bdenia a spánku.

Počas spánku sa začínajú hromadiť látky zodpovedné za prebúdzania a bdenie. Keď ich koncentrácia prekoná množstvo látok podporujúcich spánok, začne sa prebúdzanie. Počas bdenia sa, naopak, hromadia chemické látky stimulujúce spánok: keď ich hladina presiahne hladinu medátorov bdenia, nastane spánok.

Prečítajte si

Jedávate tesne pred spánkom? Riskujete horšiu noc a choroby

Spánok nie je len stav pasívneho oddychu, ale plní dôležité funkcie. Pamäť je založená na tvorbe nervových spojení, synapsií. Počas spánku dochádza k preriedeniu nepotrebných spojení, ako keď sa na jeseň prestrihávajú ovocné stromy. Nepotrebné vetvičky sa odstrihnú, aby tie zdravšie mohli spevnieť a boli plodnejšie.

Rovnako sa cez noc preriedia nové synapsie. Silnejšie a potrebnejšie pamäťové vnemy vytvárajú silnejšie synapsie. Tie ostávajú pri prerieďovaní nedotknuté a stávajú sa trvalými. Vďaka procesu prerieďovania synapsií sa mozog cez noc zmenší až o 20 percent.

Počas spánku klesne teplota v mozgu, zníži sa metabolizmus a bunky sa regenerujú.

Dĺžka spánku

Koľko hodín spánku potrebujeme? Novorodenci spia až 18 hodín denne, no potreba spánku s pribúdajúcim vekom postupne klesá.

Vo všeobecnosti platí, že aj v staršom veku potrebujeme medzi sedem a pol až ôsmimi hodinami spánku. Pretože len málo starších ľudí v noci spí viac ako 6 až 7 hodín, je kompenzácia krátkym poobedňajším zdriemnutím tou správnou stratégiou.

Nedostatok spánku vedie k mnohým zdravotným problémom. Po jednej prebdenej noci sme schopní fungovať skoro normálne, i keď s väčším vypätím. Ale po dvoch a viacerých prebdených nociach klesá výkonnosť v práci. Nastupuje zvýšená dráždivosť a poruchy pamäte. Ľudia sa sťažujú na bolesti hlavy, kĺbov a problémy so žalúdkom.

Váha a kardiovaskulárne ochorenia

Vzťah medzi nedostatkom spánku a obezitou preukázali v desiatkach štúdií. Skrátená doba spánku narušuje funkciu hormónov regulujúcich hlad a chuť do jedla. Dlhodobý nedostatok spánku znižuje citlivosť na inzulín a môže viesť k diabetu. Zvýšená únava po prebdenej noci vedie k zníženiu pohybovej aktivity. Priberanie na váhe je už len ďalším logickým dôsledkom.

Pri mnohých ľuďoch, ktorí dlhodobo spali menej ako šesť hodín, bolo riziko vysokého tlaku až tri razy vyššie ako u ľudí s normálnym spánkom. Výrazne zvýšené bolo aj riziko aterosklerózy (degeneratívne ochorenie cievnej steny) mozgových ciev.

Vírusové ochorenia a depresia

Dobrovoľníci, ktorí spali štyri hodiny za noc po dobu šiestich dní, mali polovičnú protilátkovú odpoveď na očkovanie proti chrípke. V inej štúdii vedci sledovali dĺžku spánku u 150 dobrovoľníkov. Potom testovali ich odolnosť na vírus bežného nachladnutia. Zistili, že spánok kratší ako sedem hodín denne je spojený s trojnásobným rizikom nákazy.

Hlavne u mladých ľudí v puberte môže chronický nedostatok spánku viesť k depresii. A depresia spätne vedie k zhoršeniu kvality spánku.

Zásady kvalitného spánku

Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré sa oplatí dodržiavať, aby sme mali kvalitný spánok. Jedným z nich je pravidelnosť. Ľudský organizmus má pravidelnosť rád a platí to aj v prípade spánku.

Dodržiavanie spánkovej rutiny by malo byť prvým krokom. Dbať treba aj na tmu a teplotu v spálni. Pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám a telesnej aktivite.

Prečítajte si

Objavili súvislosť medzi spánkom a náladou

Rozšírenú predstavu, že alkohol pomáha zaspať, treba brať s rezervou. Na jednej strane síce malé množstvo alkoholu pomáha zrelaxovať, ale už druhý pohár môže spúšťať predčasné prebúdzanie.

Kofeín, obľúbená látka na prebúdzanie, môže byť u citlivých ľudí príčinou nespavosti aj mnoho hodín po poslednej kávičke. Ale citlivosť na kofeín je individuálna, preto sa nespavosť po káve nemusí vzťahovať na každého.

Keď tieto opatrenia zlyhajú, mal by nastúpiť lekár a vylúčiť chronické ochorenia. Môže ísť o poruchy štítnej žľazy, kardiovaskulárne ochorenia, neurologické ochorenia, choroby obličiek, pečene a iné.

Lieky na spanie sú opodstatnené pri liečbe porúch spánku. Ale ich požitie by malo prísť až vtedy, keď ostatné prostriedky nepomáhajú.