Ste v strese? Odborníci radia fyzickú aktivitu
Švajčiarski vedci skúmajú, ako bojovať proti stresu a zlému spánku pravidelnou fyzickou aktivitou. Tridsať minút aktívneho pohybu denne podľa nich stačí.
Od zdroja stresu sa nedá vždy utiecť. Niekedy jednoducho musíme ostať v práci dlhšie, na emaily musíme odpovedať aj počas víkendov a prezentácie či projekty musíme pripraviť za krátky čas, ak na nás tlačí vedenie.
To môže byť nebezpečné, ak sa stres stane viac-menej súčasťou nášho bežného pracovného dňa.
Hoci sa na začiatku snažíme a usilujeme sa o zdravý životný štýl, po nejakom čase sa pod vplyvom stresu uchýlime k rýchlemu občerstveniu namiesto domácej stravy a vylihujeme na gauči namiesto toho, aby sme boli aktívni.
To predstavuje veľký problém: fyzická aktivita sa totiž ukazuje ako ideálny prostriedok na boj so stresom a s jeho negatívnym vplyvom na naše fyzické aj duševné zdravie.
Dobrý sluha, ale zlý pán
Nech už má stres akýkoľvek zdroj, je pre nás rovnako škodlivý ako nadmerné fajčenie alebo konzumácia fast foodu. Výskum ukázal, že ženy na stres reagujú horšie ako muži.
Prečo je to tak?
Markus Berger vedie na univerzite v Bazileji výskumnú skupinu zameranú na štúdium vplyvu športu na naše kognitívne schopnosti, zvládanie stresu a s ním spojené zdravotné a mentálne ťažkosti.
Pre Denník N povedal, že „stres rozhodne nie je dobrý pre naše zdravie. Vystresovaní ľudia sa dožívajú nižšieho veku, majú zvýšené riziko výskytu kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, metabolického syndrómu, infekčných ochorení, duševných porúch či astmy. Zoznam je viac-menej nekonečný, takmer každá choroba môže byť aspoň čiastočne ovplyvnená stresom“.
Stres má taký veľký vplyv na ľudské telo, lebo útočí až na troch frontoch naraz. Ovplyvňuje takzvanú hypotalamo-hypofýzo-adrenokortikálnu os, čo zjednodušene predstavuje systém kontroly nášho tela pomocou vylučovania hormónov. Výsledkom stresu je v tomto prípade zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu.
„Všetky ľudské bunky obsahujú receptory na kortizol, čo vysvetľuje, prečo má stres taký širokospektrálny účinok na naše zdravie,“ vraví Gerber.
Okrem toho stres vplýva aj na náš sympatetický nervový systém, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku a zrýchleniu srdcového pulzu.
Treťou oblasťou, na ktorú stres vplýva, je imunita. Zvýšená hladina stresu máva často mierny imunosupresívny účinok. Preto sa stáva, že počas problematických období trpievame viac na nádchu, dostaneme herpes alebo sa nám horšie hoja rany.
Fyzická aktivita ako záchrana
Výskum Gerbera a iných vedcov po celom svete naznačuje, že šport by mohol slúžiť ako veľmi užitočný nástroj v boji proti stresu a jeho prejavom.
Známy je pozitívny vplyv na zníženie výskytu kardiovaskulárnych porúch, zlepšenie celkovej kvality života a spánku, ale aj vplyv na liečbu depresie a iných mentálnych chorôb.
Fyzická aktivita sa dá použiť aj ako náhrada antidepresív. Jej výhodou je, že nemá vedľajšie účinky.
Kľúčom je pravidelné opakovanie fyzickej aktivity, ktorá môže byť aj menej náročná.
„Tejto téme sa venoval aj jeden náš projekt. Porovnali sme kardio-tréning, tanec, loptové hry, vzpieranie a aerobik na prežívanie stresu medzi študentmi univerzity. Zistili sme, že pozitívny vplyv na potláčanie stresu mal iba tanec a loptové hry, čo bolo pre nás veľkým prekvapením,“ opísal Gerber.
„Jedným z možných vysvetlení môže byť vedľajší efekt sociálnej interakcie spojenej s týmto druhom fyzických aktivít, prípadne potreba kreativity počas ich vykonávania.“
Gerber podotkol, že výsledky nemajú všeobecnú platnosť. Ak si chceme dopomôcť k zvládnutiu stresu, mali by sme si nájsť aktivitu, ktorá nám vyhovuje a baví nás.
Akútne a chronické účinky
Fyzickú aktivitu ako nástroj proti stresu by sme mali podľa Gerbera vykonávať tak často, ako sa len dá. Hovorí, že zlaté pravidlo je približne 30 minút nejakej fyzickej aktivity denne.
Nemusí ísť nevyhnutne o šport, stačí rýchlejšia chôdza alebo činnosť, ktorou si trocha zvýšime pulz a jemne sa zapotíme. Spomínanú polhodinu môžeme rozložiť na kratšie úseky v priebehu celého dňa.
„Výskum ukazuje, že fyzická aktivita nemá iba chronické efekty, ale aj akútne. Na priblíženie, ak by ste sa teraz šli na polhodinu prejsť alebo prebehnúť, vaše telo by z účinku tejto aktivity profitovalo dlhšie a až štyri hodiny by bolo odolnejšie voči stresu a s ním spojenými príznakmi.“
„Preto často odporúčam vykonávať nejakú fyzickú aktivitu počas obedňajšej pauzy, celé popoludnie potom budete pokojnejší a odolnejší. Prípadne to môžete vyskúšať ráno a namiesto cesty autom alebo hromadnou dopravou sa do práce prejsť,“ povedal Gerber.
Vplyv na spánok
Gerber osobne uprednostňuje fyzickú aktivitu tesne pred spánkom, večery často trávi na svojom domácom stacionárnom bicykli. Pochvaľuje si aj pozitívny účinok na kvalitu spánku, čo potvrdil aj jeden z jeho projektov.
„Veľa ľudí má počas stresujúcich období problémy so spánkom alebo sústredením. Dáva to zmysel, ak sa raz zle vyspíme, sme z toho ráno vystresovaní a cez deň unavení. Večer nemôžeme pre stres zaspať, čo nás rozrušuje ešte viac, pretože vieme, že spánok potrebujeme. Ide o uzavretý kruh,“ vraví odborník.
Ak by sme však večer skúsili trocha športovať, vylúčené endorfíny nám môžu pomôcť upokojiť sa a lepšie zaspať. „Potvrdili to aj naše výsledky. Čím viac naši mladí dobrovoľníci športovali, tým lepšie spávali. Na druhej strane, večerný šport nie je rozhodne pre každého, práve naopak, niektorých ľudí to môže nabudiť. Bral by som to ako s kávou, niektorí ľudia si ju môžu dopriať aj tesne pred spánkom, iní si musia dávať pozor,“ povedal Gerber.
Dostupné z doi: 10.2147/NDT.S110656, 10.1249/MSS.0000000000001005
Ako si budovať hlboké vzťahy bez osamelosti? Kúpte si knihu Umenie blízkosti – rozhovory Moniky Kompaníkovej s psychológom Jánom Hrustičom.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
