Hlavne sa neubehajte k smrti, veľa športu naozaj škodí

Začiatkom februára vzbudili rozruch vo svete bežcov správy o istej dánskej štúdii, podľa ktorej vám príliš intenzívne behanie skracuje život podobne ako ničnerobenie. Ak behávate striedmo, zdravotné benefity sú nepopierateľné, ale ak behávate príliš, škody prevýšia zisky.

Štúdia vyšla v relevantnom médiu a o to rýchlejšie sa šírila. Samozrejme, veľmi rýchlo prišli aj pochybnosti. Napríklad, že vedci neskúmali príčinu úmrtia. Alebo ako zdôraznil populárny stĺpčekár magazínu Runner´s World Alex Hutchinson, že skúmaná vzorka bola taká malá, že z nej nemôžu vzniknúť relevantné závery.

Hoci tento text nemá za cieľ hodnotiť dánsku štúdiu, nájdete v ňom niekoľko iných vedeckých príkladov, ktoré sa podobne zahrýzli do tézy o bezhranične zdravom behaní.

Beh za kyslíkom

Ak práve trénujete na nejaký (pol)maratón, zrejme počítate s tým, že všetká tá drina a pot vám v konečnom dôsledku robia dobre. Že budete zdraví. Kladný vzťah medzi behaním a zdravím existuje v povedomí ľudí už desaťročia a je stále taký živý, že aj dnes zdravotná poisťovňa Dôvera cituje odporúčania známeho bežca – ultramaratónca a lekára Ľubomíra Okruhlicu, že behať treba päť či šesťkrát týždenne aspoň jednu hodinu.

Ako zhrnul iný slovenský odborník – úspešný karatista, tiež lekár, psychológ a vedec (a aj politik) František Šebej v blogu o behaní, mániu joggingu naštartovali v 60. a 70. rokoch v Amerike dvaja ľudia: popularizátor behu Jim Fixx a otec aerobiku a lekár Kenneth Cooper.

Názov napovedá, že princíp je v aeróbnom pohybe, čiže v takom, ktorý nie je príliš intenzívny, pretože počíta s dostupnosťou kyslíka. Analogicky anaeróbna aktivita je oveľa prudšia, silnejšia či rýchlejšia, ale človek v nej nevydrží dlho, pretože nestačí s dychom.

Zdravotný prínos aeróbneho pohybu má potom spočívať hlavne v posilňovaní srdca a kardiovaskulárneho systému, ale aj pľúc. Kenneth Cooper veril, že je to aj najúčinnejší nástroj na spaľovanie tukov, znižovanie hladiny cholesterolu či zlepšovanie imunitného systému.

Maratóncovo srdce

Podobná viera dáva silu miliónom bežcov a športovcov dodnes. Možno sa o to ťažšie dá potom zmieriť s predstavou, že zdravý beh má svoje hranice – dané časom či intenzitou a za nimi už prestáva byť zdravým.

Vedci sa už viac-menej zhodli na tom, že extrémny vytrvalostný tréning postupne premodeluje srdce. Keď tím amerických vedcov analyzoval výsledky niekoľkých štúdií na túto tému, napísal správu, podľa ktorej sa maratóncom, ale aj veslárom, plavcom či cyklistom po dlhodobom vytrvalostnom tréningu zväčšuje objem srdcových komôr, hrubne stena ľavej komory, hmotnosť srdca stúpne a zväčší sa ľavá predsieň. „V bežnej populácii sú tieto štrukturálne zmeny spojené so zlou srdcovou prognózou,” napísali autori analýzy.

Ako ďalej vysvetľujú, pri intenzívnom telesnom výkone sa výdaj krvi zo srdca zvýši na 25 litrov za minútu, oproti piatim litrom v pokoji. Ak zvýšený výdaj pretrváva, napríklad pri dlhom behu, krátkodobo sa zväčšia pravá komora a pravá predsieň. Po skončení tréningu sa má geometria srdca vrátiť do pôvodných hodnôt, avšak neplatí to pre každého. U niektorých ľudí sa pravá strana srdca zväčší chronicky.

Táto abnormalita sa buduje niekoľko rokov. Nebezpečná je tým, že nemá symptómy, ale jej nositelia sú náchylnejší na závažnú srdcovú arytmiu.

Jazvy po infarkte

Dánski autori štúdie z úvodu článku sledovali od roku 2001 viac ako tisícku ľudí, ktorí sami seba označili za „joggers“, teda tých, čo behávajú za zdravím. Okrem nich skúmali aj ďalších takmer štyritisíc ľudí, ktorí nerobili jogging, ani žiaden iný pravidelný šport.

V roku 2012 nazreli do národnej databázy úmrtí a hľadali v nej ľudí zo svojej vzorky. Keď spárovali mená, začali skúmať záznamy o životnom štýle, u bežcov poznali aj frekvenciu a dĺžku tréningu.

Jedna vec, na ktorú prišli, sa dala očakávať: ľudia, ktorí sa hýbu, žijú dlhšie. Ale ďalší záver štúdie prekvapil nielen bežcov. Hovorí, že ak beháte príliš intenzívne, dožijete sa podobného veku ako tí, čo namiesto behania ležia pred televízorom.

Ak kritici dánskej štúdii vyčítali, že to bol skôr prieskum, než experiment a chýbalo v nej “srdce”, tak experimentálne skúmanie srdca môžu nájsť na Univerzite v Melbourne.

Tamojší vedci spolupracovali so štyridsiatimi dobrými atlétmi. Takými dobrými, že maratón zabehli do troch hodín, Ironmana zvládli do 11 hodín. U piatich z nich, čo znamená viac, ako každý desiaty, našli pomocou magnetickej rezonancie na srdci jazvy po infarkte. Aj oni potvrdili, že dlhodobý extrémne vytrvalostný tréning neželane a natrvalo zväčšuje pravú srdcovú komoru, čo môže mať fatálne následky.

Náhla smrť

Nevýhodou niektorých srdcových defektov je, že sa neprejavujú a nedajú sa bežnou kontrolou odhaliť. S tým súvisia príbehy športovcov, ktorí napriek trénovanému telu skolabovali počas pretekov alebo zápasov. Len v tomto roku už svetové médiá obehli správy o dvoch ruských športovkyniach – 21-ročnej biatlonistke a 23-ročnej tenistke. Obom podľa správ zlyhalo srdce, prvej tesne pred cieľom pretekov na 15 kilometrov, druhej počas tréningu.

Napokon na srdcový infarkt zomrel vo veku 52 rokov aj Jim Fixx, jeden z hlavných protagonistov behania, ktorý začal s tréningami až pred štyridsiatkou a dovtedy bol tuhým fajčiarom.

V tomto zmysle sú najlepšie zmapovanou skupinou športovcov maratónci. Jedna americká štúdia zanamenávala štatistiky maratónov desať rokov. Za ten čas (do roku 2009) stúpol počet úspešných maratóncov z 299-tisíc na 473-tisíc (priemerný čas 4:35 sa takmer vôbec nezmenil). Počas desiatich rokov ubehlo maratón dohromady 3,7 milióna ľudí. Z nich 28 (6 žien, 22 mužov) zomrelo na náhlu srdcovú príhodu.

Kanadská štúdia, ktorá započítala aj polmaratóny, našla medzi 10,9 miliónmi účastníkov 40 srdečných príhod u maratóncov a 19 u polmaratóncov. V prípade oboch štúdií bol priemerný vek nešťastných bežcov približne 42 rokov. Našťastie početnosť týchto udalostí je veľmi malá – na stotisíc ľudí menej ako jeden prípad. V prípade mladších športovcov za tým najčastejšie bývajú skryté vrodené vady a nie vypestované poruchy.

Takže s infarktami športovcov to môže byť podobné, ako s pádmi lietadiel: je ich málo, ale každý sa o nich dozvie, a tak sa preceňuje ich význam. “Je nesmierne dôležité mať na pamäti, že výskyt náhleho zlyhania srdca počas maratónov, atletických závodov či triatlonu je zriedkavý a nemal by odrádzať jednotlivcov od intenzívneho tréningu,” zdôrazňuje jedna z citovaných štúdií.

A čo svaly

Vedci doposiaľ nespochybnili, že jogging pomáha – stále platí, že odbúrava tuky a posilňuje svaly. Avšak v posledných rokoch vážne zapochybovali, že by učenie Coopera a aeróbny trénging ako taký, bol tou najlepšou cestou.

Napríklad austrálsko-kanadský tím vedcov dospel k tvrdeniu, že porovnateľné benefity pre svalstvo dokážete získať oveľa rýchlejším a vlastne aj ľahším spôsobom, než je aeróbny tréning.

V ich experimente jedna skupina ľudí šľapala na bicykli štyridsať až šesťdesiat minút, a to päť dní v týždňi počas šiestich týždňov. Rovnako dlhý čas trénovala druhá skupina ľudí, ale namiesto vytrvalostného výkonu podstúpili takzvaný vysoko intenzívny tréning.
Tiež šľapali do pedálov, ale na „plný výkon” a len tridsať sekúnd. Potom si dali pauzu štyri a pol minúty a šľapali opäť tridsať sekúnd. Počas jedného tréningu to zopakovali štyri až šesťkrát a trénovali trikrát do týždňa.

Vo výsledku nemali lepšie parametre (spaľovanie tukov, svalová aktivita) ako tí, čo trénovali vytrvalosť, ale v podstate rovnaké. Kľúčové je, že ich tréning bol zlomkom anaeróbneho tréningu. Časovo nezabral ani jednu tretinu a množstvom kalórií bol len desatinový.

Podobné štúdie zase potvrdili, že viaceré svalové a metabolické benefity sa dostavujú pri intenzívnom tréningu oveľa skôr, než pri aeróbnom cvičení.

Ako to prežiť

Ako s týmito informáciami naložiť, ak máte radi beh? Niektoré zo štúdií kritických k dlhým behom viac alebo menej relativizujú vlastné tvrdenia a odporúčajú ďalší výskum. Veď kto už by chcel odradiť masu joggerov od ich obľúbeného cvičenia.

Okrem toho, viaceré z citovaných štúdií vyslovene odporúčajú beh. Napríklad dánski vedci označili za ideálny beh pomalým tempom a nemalo by ho byť dohromady za týždeň viac ako jednu až dve a pol hodiny.

Americký kardiológ James O‘Keefe, ktorý študuje efekty tréningu na srdce, hovorí, že týždenne by ste nemali behať viac ako 32 kilometrov a denná dávka by nemala presiahnuť trištvrte hodinu. Ak zároveň nepobežíte rýchlejšie ako 8-kilometrovou rýchlosťou, bude vás beh robiť zdravším.

Veda teda nikoho neodrádza od behania, skôr potvrdzuje, že všetkého veľa škodí. A zároveň pomáha objaviť alternatívy. Napokon vysoko intenzívny (intervalový) tréning už má tiež vlastného guru a špecializované fit-centrá a začína byť podobne módny ako v minulom storočí aerobic.