Chcete schudnúť, viac cvičiť alebo prestať fajčiť? Moderné poznatky vás postrčia tým správnym smerom

Na internete existuje množstvo „zaručených receptov“, ako prestať fajčiť, schudnúť alebo viac cvičiť. Ale niektoré návody – ak vychádzajú z moderných poznatkov o ľudskom správaní – fungujú lepšie.

V roku 2015 vyšiel v časopise The New England Journal of Medicine – patrí k tým najlepším na svete – článok opisujúci experiment, v ktorom ľudí, ktorí chceli prestať fajčiť, rozdelili do troch skupín.

V prvej skupine dostali „štandardnú starostlivosť“ v podobe vzdelávacích materiálov a bezplatne im rozdali tradičné prípravky na podporu odvykania od fajčenia (nikotinové náplasti, žuvačky a iné). V druhej skupine ľuďom sľúbili, že ak do šiestich mesiacov prestanú fajčiť, dostanú odmenu vo výške 800 dolárov.

Nechuť k stratám

V tretej skupine ľudia zložili vlastných 150 dolárov. Vedci im sľúbili, že ak v stanovenej lehote neprestanú fajčiť, peniaze im prepadnú. Ale ak uspejú, peniaze dostanú nazad a k tomu ešte 650 dolárov.

Ktorí fajčiari uspeli najviac a zlozvyku sa zbavili? Ukázalo sa, že program, v ktorom ľudia riskovali stratu vlastných peňazí, bol dvakrát úspešnejší ako ten, v ktorom im sľúbili odmenu 800 dolárov, a päťkrát efektívnejší ako klasická liečba letákmi a náplasťami.

Prečo uvedená stratégia zafungovala? Podľa autorov množstvo výskumov ukazuje, že ľudia sa oveľa viac boja straty, ako ich motivuje prípadný zisk (nechuť k stratám, z angl. loss aversion).

Peniaze, ktoré vložili do banku a o ktoré mohli prísť, fungovali ako záväzok, že to so svojou aktivitou myslia vážne. Stratiť peniaze bolí, a tak boli ľudia extra motivovaní sľub splniť.

Prečítajte si

Svet trápi nadmerné užívanie antibiotík, vedci hľadajú riešenie

Záväzok

Iný výskum, ktorý vyšiel v časopise JAMA v roku 2008, ukázal, že podobná stratégia platí aj v prípade, že sa ľudia snažili schudnúť a viacej cvičiť.

Po štyroch mesiacoch trvania programu schudli ľudia, ktorí riskovali stratu vlastných peňazí, až trikrát viac (6,4 kilogramu) ako ľudia z kontrolnej skupiny, ktorí boli len vystavení mesačnej kontrole hmotnosti.

Záväzok môže mať aj inú formu ako len stratu peňazí. „Stanovíte si tri ciele, napíšete ich na papier a potom ho podpíšete. Podpis slúži ako aktívny záväzok, ktorý pomáha dodržať požadované správanie. Platí, že čím je záväzok viac verejný, tým je aj silnejší a účinnejší,“ vraví pre Denník N Matej Šucha zo spoločnosti Mindworx.

V spoločnosti sa zaoberajú aplikovaním poznatkov o ľudskom správaní do praxe v oblasti medicíny, marketingu, predaja a inde.

Podnet – správanie – odmena

Šucha a jeho kolegovia vypracovali návrh pre poisťovňu Dôvera, ktorý by mohol doplniť existujúci program „Dôvera pomáha diabetikom“. Šucha povedal, že program kladie momentálne najväčší dôraz na odovzdávanie informácií. Podľa poisťovne ide o základný krok k zlepšeniu kvality života pacientov a ich zdravotného stavu.

Uvedený plán by však nemusel stačiť, ak by sme chceli zmeniť správanie ľudí. Pre diabetikov je dôležité, aby sa zdravo stravovali a hýbali. Ale ako zmeniť návyky u prevažne starších ľudí?

Šucha vysvetľuje, že ak by diabetikovi povedali, aby každý deň začal chodiť na prechádzky dlhé niekoľko kilometrov, s najväčšou pravdepodobnosťou by to nerobil. „Človeku sa nevytvorí pozitívna asociácia, lebo je príliš náročné takto dramaticky zmeniť svoj životný štýl,“ vraví Šucha.

Namiesto toho navrhuje, aby sme začali malými krokmi. „Pacient napríklad začne s tromi drepmi denne. Je dôležité, aby bola činnosť každodenná a spojená s nejakým podnetom, ktorý ju spustí. Ale akým? Napríklad každé ráno si umývame zuby. Cvičenie by mohlo nasledovať po rannej hygiene.“

Aby sa s cvičením spojila pozitívna asociácia, Šucha navrhuje, aby po ňom nasledovala odmena. „Nemusí ísť hneď o peniaze. Stačí, ak sa pochválime alebo si v kalendári zaškrtneme, že sme splnili ďalší deň.“

Ak pacient stanovený plán plní, zvyšuje na seba nároky a postupnými krokmi zvyšuje telesnú záťaž, až sa dostane na úroveň, keď si osvojí správanie, ktoré je zo zdravotného hľadiska významné a pre človeka nepredstavuje problém, lebo je spojené s pozitívnymi pocitmi.

Tlak okolia

Ďalší krok, o ktorom vieme, že pacientov motivuje cvičiť a zdravo sa stravovať, je spoločenský tlak. „Na programe pre diabetikov od Dôvery býva okolo šesť pacientov. Navrhli sme, aby vytvorili dvojičky. Aby sa dohodli, že si budú volať a porozprávajú sa, ako sa im darí plniť stanovené ciele,“ vraví Šucha.

Ak má diabetik slabšiu chvíľku a plán sa mu nedarí plniť, kolegovi z programu, keď mu zavolá, musí buď klamať, alebo sa priznať, vraví odborník.

Klamať je náročné; preto, ak sa človek prizná, spoločník ho môže potiahnuť a povzbudiť, aby sa nevzdával. „Navyše, ak vidíte, že sa vášmu kolegovi darí, motivuje vás to, aby ste sa naňho podobali,“ doplnil Šucha.

Identita

Odborník na behaviorálne vedy podotkol, že súčasťou úspešnej liečby je, aby človek ochorenie prijal. „Pacient nemôže cukrovku odmietať a považovať sa za zdravého. To neznamená, že má upadnúť do depresie. Ale človek musí vedieť, že je diabetik. Iba potom bude vedieť s ochorením účinne bojovať.“

Šucha hovorí, že ľuďom pomáha, ak identitu, že majú chorobu, spoja s nejakým cieľom, ktorý by v živote chceli dosiahnuť. „Človek si môže povedať, že jeho cieľom je byť starostlivým starým otcom. Ale na to, aby sa o vnúčatá vedel postarať aj o desať rokov, musí byť fit. Vidina vnúčat a rodinného kozuba o niekoľko rokov môže diabetika motivovať, aby sa zdravo stravoval a hýbal, čo sú kľúčové zložky pri liečbe cukrovky.“

Prečítajte si

Posiela listy ľuďom, aby platili dane, lekárom, aby menej predpisovali, a zaberá to

Hra a lístky

Štvrtý krok, o ktorý Šucha a jeho kolegovia navrhujú obohatiť existujúci program na liečbu diabetikov v Dôvere, je gemifikácia, čiže zavedenie prvkov hry do aktivity, napríklad ziskom bodov alebo postupom v hierarchii programu.

„Na kartičke poistenca by bola napríklad nálepka inej farby alebo odznak, aby lekár hneď vedel, že ste poctivý pacient, ktorý program vzorne plní.“

Tieto a podobné opatrenia vychádzajú z moderných poznatkov o ľudskom správaní. Niekedy ide o drobné úpravy, ktoré však majú zásadný vplyv na starostlivosť o zdravie.

„Vezmite si obyčajné lístky, kam lekári píšu dávkovanie liekov pre pacienta. Lekári to naškrabú, nedá sa to prečítať, niekedy zle udajú jednotky či spravia iné chyby. V britskom Nudge Unit spravili jednoduchú vec, keď vymysleli nový prehľadný dizajn tých lístkov. Výsledok? Výskyt správnych zápisov stúpol osemnásobne,“ hovorí Šucha.

Odborník hovorí, že akýmsi mottom behaviorálnych vied je: „Nech je to, čo majú ľudia robiť, jednoduché“ (z angl. Make the desired behavior easy).

Appky

Postrčiť (z angl. nudge) pacientov správnym smerom, aby brali správne dávky správnych liekov v správny čas, by mohli nové appky. Výskumy zo Spojených štátov ukazujú, že až okolo polovica pacientov neberie lieky tak, ako im ich lekári predpísali, a to aj v prípade život ohrozujúcich ochorení, ako je infarkt.

Keď si pacient stiahne appku, každé ráno dostane upozornenie, aby si vzal liek. Ak sa vyfotí, ako berie liek, peniaze, ktoré vložil do banku, mu ostanú. Inak časť z nich prepadne.

Na tento nápad Šucha reagoval: „Problém s appkami pri starých ľuďoch je, že nepoužívajú smartfóny, minimálne nie na Slovensku. Sú offline riešenia, ktoré vedia pomôcť. Existujú škatuľky na lieky, kde sú chlieviky podľa dní, líšia sa farbami a podľa času – raňajky, obed, večera. Viem si predstaviť, že by boli také škatuľky, na ktorých by bol nastavený alarm, ktorý by pípal. Ale to by bolo drahšie riešenie.“

Dostupné z: doi:10.1001/jama.2008.804, DOI: 10.1056/NEJMoa1414293