Denník N

Stále sa vám nedarí schudnúť či zabehnúť polmaratón? Možno vám chýba správna rutina

Foto - Flickr.com/Tim Kossow
Foto – Flickr.com/Tim Kossow

Ak sa zle zobudíte, vynecháte rozcvičku, utekáte do práce a zmeškáte pritom raňajky, nečudujte sa, že ste celý deň pod stresom. Na to, aby ste vstávali z postele správnou nohou, celkom postačí zmeniť pár detailov. Ponúkame vám príklady, ako si nastaviť dennú a nočnú rutinu, ktorá vám pomôže nielen s ranným vstávaním.

Píše Jae Bermanová, článok zverejňujeme so súhlasom Washington Post

Aj vy si myslíte, že sa deň začína ranným prebudením? Čo ak to tak nie je a v skutočnosti sa váš deň začal už večer predtým?

Tento rozdiel je dôležitý. Existuje totiž stále viac dôkazov, že keď si dokážete vytvoriť ideálnu dennú a nočnú rutinu, zvýši sa pravdepodobnosť, že po rannom prebudení zažijete úspešný deň.

Vystúpte z kruhu

Mnohí ľudia zlyhávajú v úsilí dosiahnuť ciele, ktoré si stanovili, aby boli zdraví a v kondícii. Príliš lipnú na diétach a cvičení, ignorujú však dôležitosť plánovania a vytvárania dlhodobých návykov. Lenže práve slabý alebo žiadny plán môže spustiť efekt snehovej gule: po mizernom spánku sa ráno cítite unavene, vynecháte cvičenie a popri celom tom naháňaní ešte zmeškáte aj raňajky. Obedy v reštauráciách sú zvyčajne ťažšie ako tie domáce, ale nosiť si jedlo z domu je zvyčajne to posledné, na čo ráno pomyslíte. Vďaka únave v priebehu dňa rastie aj chuť na kávu alebo sladké. Celý deň je pre vás hektický, pretože sa ráno začal stresom a naháňaním. Je to začarovaný kruh.

Cieľom nočnej rutiny je nastaviť telu správne tempo, dopriať mu odpočinok a reštart síl, aby ste sa v nasledujúci deň mohli zobudiť s miernym náskokom. Táto rutina sa začína v momente, keď dovečeriate.

1. Oblasť: Stravovanie a jedlo

Správne rozvrhnutie jedálnička je základom každého úspešného dňa. Ideálne je jesť vtedy, keď je to pre telo najzdravšie. Pomôže napríklad, keď nebudete piť kofeín po druhej poobede, najmä ak máte sklony byť po ňom nervóznejší.

  • Stanovte si presný čas, kedy večer prestanete s alkoholom, a dbajte na to, aby ste pili dostatok čistej vody. Ak alkohol pijete častejšie, môžete si trochu zaexperimentovať a jeden deň ho vynechať, aby ste videli, aký vplyv to bude mať na váš spánok. Pokiaľ vás alkohol zvykne uspávať, pravdepodobne sa zobudíte uprostred noci.
  • Ak si vaše telo večer pýta sladké, dajte si čaj, ktorý chutí sladko, no nemá pridané cukry ani kalórie. Napríklad taký harmančekový čaj má upokojujúce účinky a z jeho pitia si môžete urobiť príjemný večerný rituál.
  • Dobre urobíte, ak sa večer vyhnete pikantným alebo veľmi ťažkým jedlám. Predídete tak búšeniu srdca aj tráviacim ťažkostiam.
  • Obedy do práce si baľte vopred. Ideálne je, ak si z prípravy urobíte vlastný rituál.
  • Ak porciujete zeleninu, odoberte z nej za jednu až tri šálky a odložte ju do dózy. Pridajte trochu proteínov.  Nájdete ich napríklad v uvarených vajíčkach, pečenom kurati, kockách tofu, vo fazuli alebo v konzerve lososa, tuniaka či sardiniek. Nezabudne si vopred pripraviť veľkú várku jedla s obsahom škrobu, napríklad zemiaky, ryžu alebo tekvicu.
  • Pokiaľ bývate priveľmi vyťažení, môžete si vopred nachystať aj raňajky. Vyrobte si smoothie a vložte ho na noc do chladničky alebo mrazničky. Takisto si môžete pripraviť omeletu, nakrájať ju na kúsky, vydrží vám aj týždeň. Večer si môžete nachystať i cereálie alebo ovsenú kašu.
  • Keď budete mať cez víkend viac času, vyrobte si vlastný mix orieškov, semienok, čerstvého či sušeného ovocia, krekrov, sušeného mäsa či krájanej zeleniny. Balíček zdravej desiatej sa vám môže v priebehu týždňa hodiť.

2. Oblasť: Spánok

Spánok ovplyvňuje náladu, metabolizmus a hladinu energie. Množstvo ľudí trpí zlým spánkom a predpokladá, že sa s tým nedá nič robiť. Dôvodom je možno iba to, že si nedokázali vytvoriť prostredie pre pokojný spánok. Spánková hygiena je pritom mimoriadne dôležitá.

  • Vyskúšajte si pred spaním pustiť klasickú, jazzovú alebo inú pohodovú hudbu. Zvážte aj stlmenie svetiel v byte pred tým, než si pôjdete ľahnúť. Prítmie vás lepšie pripraví na pokojnú noc.
  • Na nočný stolík si položte pero a kúsok papiera, ak by ste sa náhodou uprostred noci zobudili a chceli si poznačiť nápad, ktorý vám práve prebleskol mysľou.
  • Nezabudnite sa tiež uistiť, či je vaša izba dostatočne tmavá, príjemne chladná a „vyčistená“ od všetkých technológií. Televízie, notebooky, tablety, digitálne hodiny, tie všetky vyžarujú modré alebo bledé svetlo.

3. Oblasť: Cvičenie

Cvičenie je zvyčajne prvá vec, ktorú vynecháte, keď máte ráno naponáhlo. Niekedy celkom stačí, ak neviete nájsť oblečenie, v ktorom chodievate športovať. Majte však na pamäti, že aj rýchly strečing alebo krátka rozcvička sú lepšie ako nič.

  • Keď sa počas celého dňa naháňate, sedenie v aute alebo za kancelárskym stolom vášmu svalstvu veľmi neprospieva. Svaly často stuhnú a naše držanie tela slabne. Aby ste sa ráno rozhýbali, mali by ste do svojho každodenného harmonogramu zaradiť päť- až desaťminútové cvičenie. Postačí, ak budete robiť to, čo je vám príjemné. Zaberie, keď na podlahu položíte penový valec, ľahnete si naň chrbtom a budete sa pohybovať hore a dole. Na precvičenie chrbta je zase fajn, ak sa postavíte k stene, pokúsite sa čo najviac vystrieť a potom sa pomaly zošuchnete smerom k podlahe. Na prebudenie bokov zaručene pomôže zopár drepov.
  • Ak sa rozhodnete cvičiť hneď ráno, položte si vhodné oblečenie blízko k posteli, aby ste mali istotu, že sa mu nevyhnete.
  • Pokiaľ uprednostňujete večerné cvičenie, zbaľte si oblečenie do tašky vopred, aby ste sa nemali po príchode z práce na čo vyhovárať.

4. Oblasť: Myseľ

Proti každodennému stresu môžete bojovať aj tým, že zlepšíte svoju pozornosť a naučíte sa správne koncentrovať. Vyskúšajte jednoduché dychové cvičenia alebo meditáciu a uvidíte, ako sa zlepší váš nočný spánok a ako sa zvýši vaša koncentrácia.

  • Na internete nájdete množstvo návodov, ako začať s meditáciou. Existujú dokonca aj mobilné aplikácie, ktoré vás budú sprevádzať celým cvičením.
  • Môžete ísť na to aj jednoduchšie. Nastavte si budík, hoci aj na minútu, pohodlne si sadnite a pokojne dýchajte. Sústreďte sa na každý jeden nádych a výdych. Ak vám to pôjde ľahko, postupne si pridávajte ďalší čas.

Aj malé a jednoduché zmeny dokážu urobiť veľký rozdiel. Začnite už zajtra a vstaňte z postele tou správnou nohou.

Teraz najčítanejšie