Diétu bez cukrov alebo radšej bez tukov? Vedci priniesli prekvapivú odpoveď

Píše Carrie Dennettová, článok zverejňujeme so súhlasom Washington Post

Na každého pacienta, ktorý za mnou príde s tým, že nízkosacharidová diéta je pre neho jediným spôsobom, ako si postrážiť váhu a ostať zdravý, pripadá vždy jeden iný, čo stále žije v nízkotučnej ére a je presvedčený, že ak by jedol tuk, privodil by si srdcové ťažkosti a pribral by na hmotnosti.

Či už za mnou príde jeden alebo druhý typ, pripomínam mu, že keď sa snaží v rámci svojej diéty niečo obmedziť, či už ide o cukry, alebo o tuky, dôležité je myslieť na to, čím tento výpadok nahradia. Keď sa pred pár dekádami svetom prehnala módna vlna obmedzovania tukov, väčšina ľudí siahla po jedle s vysokým obsahom cukrov či bielej múky a na ovocie, zeleninu či celozrnné výrobky ani nepomyslela. A to nebol bohvieaký nápad.

Je kľúčom inzulín?

Keď už je reč o chudnutí, v posledných rokoch výskumy ukazovali, že nízkosacharidové diéty mohli mať krátkodobé účinky vyššie, no nikto si netrúfol povedať, že práve táto diéta je tá správna. Svedčí o tom i fakt, že 95 percent chudnúcich neskôr na váhe opäť pribralo.

Tím vedcov pod vedením profesora Christophera Gardnera zo Stanfordovej univerzity pred desiatimi rokmi porovnával účinky štyroch rôznych diét na skupine 311 žien. Po roku sa ukázalo, že priemerná váha žien klesla iba o pár stoviek gramov. Pozoruhodné však bolo, že medzi ženami sa objavili také, čo stratili vyše dvadsať kíl, iné zase nabrali na váhe päť či desať kilogramov. Prečo také rozdiely?

Gardnerov tím sa rozhodol vyriešiť túto dilemu. Nesnažil sa zistiť, ktorá diéta je najlepšia vo všeobecnosti, ale posvietil si na to, pre ktoré ženy sa jednotlivé typy diét hodili najviac. Niektoré čiastkové výsledky (vrátane štúdie, ktorú vedci okolo Gardnera publikovali v roku 2012) naznačovali, že kľúčom je to, ako ľudské telo reaguje na hormón inzulín. Ak dokážeme odpovedať na túto otázku, môžeme pre každého namiešať vlastnú diétu na mieru. Niekomu pomôže, ak prijíma menej tukov, inému prospeje nižšia dávka cukru.

Záleží na udržateľnosti

Tešila som sa, ako si vypočujem závery z Gardnerovej najnovšej štúdie Dietfits, ktoré mal profesor predstaviť pred pár mesiacmi na konferencii. Keď k tomu došlo, prvé, čo ma zarazilo, bolo, aká blízka bola táto štúdia „reálnemu svetu“.

Každému z ľudí, na ktorých sa štúdia realizovala, náhodne pridelili diétny plán, ktorý sa vôbec nezdal náročný, ani ak by ho dodržiavali dlhodobo. Ako lekárka s pacientmi, ktorí sa zapájali do oveľa prísnejších výskumov, aspoň čo sa týka stravy, viem, že práve udržateľnosť diéty je podstatný detail.

Keďže neexistuje žiadna štandardná definícia „nízkosacharidového“ či „nízkotučného“ stravovania, Gardner požiadal 609 účastníkov štúdie, aby svoju stravu zredukovali o 20 percent cukru alebo 20 percent tuku, podľa toho, akú diétu skúšali. Ak to bolo nevyhnutné, po pár týždňoch režim ešte o niečo uvoľnili. „Prosím, pomôžte americkej verejnosti zadefinovať, čo je nízkosacharidové a čo je nízkotučné,“ vravel im. „Skúste sa dostať do takého bodu, keď sa nám budete môcť pozrieť do očí a povedať: ,Áno, myslím, že som dosiahol dávku, pri ktorej by som dokázal vydržať celý zvyšok života.‘“

Prekvapujúci výsledok

Ukázalo sa, že „nízkosacharidová“ potrava má podľa Američanov 30 percent cukru a 45 percent tuku, zatiaľ čo „nízkotučná“ má 29 percent tuku a 48 percent cukru. No zaujímavé je, že hoci účastníci výskumu neboli nútení okresať príjem kalórií, v priemere ich denne prijímali o 500 menej a naučili sa jesť predovšetkým zdravé potraviny.

Ľudia z nízkotučnej skupiny boli povzbudzovaní do toho, aby jedli viac cereálnych produktov, fazuľu a šošovicu, sezónne organické ovocie, nízkotučné mlieko a chudé mäso. Ľuďom z nízkosacharidovej skupiny zase odporúčali jesť kvalitné oleje a tuky, organické avokádo, tvrdé syry, arašidové maslo, mäso zvierat kŕmených na paši a vajcia voľne sa pasúcich sliepok. „Každý mal mať nonstop k dispozícii čerstvú zeleninu, mal jesť denne šalát, celkom vynechať pridané cukry a čo najviac obmedziť bielu múku,“ vysvetľuje Gardner.

Žiadne badateľné rozdiely

Účastníci výskumu dohromady stratili takmer tri tony, no podľa Gardnera nebol takmer žiaden rozdiel medzi tým, či podstúpili nízkotučnú, alebo nízkosacharidovú diétu. Rozdiel medzi dvomi skupinami bol iba 900 gramov, pričom v oboch poloviciach sa našli takí ľudia, čo schudli 30 kíl, i takí, čo 10 pribrali.

Čo sa týka spomaleného metabolizmu alebo rýchlosti spaľovania tukov v porovnaní so stratou svalovej hmoty, ani jedna zo skupín nebola vo výhode. Hypotéza, že pre ľudí s inzulínovou rezistenciou (ich bunky sú odolné proti snahe inzulínu prijať glukózu z krvi) bude prospešnejšia diéta s nižším príjmom cukru, sa rovnako celkom nepotvrdila.

Zdá sa, že neexistuje žiaden vzor, ktorý by zodpovedal genetickej výbave človeka. Preto sa vedci rozhodli urobiť aspoň analýzu zloženia mikroflóry v črevách účastníkov.

Buď sýty, jedz zdravo

Aké z toho teda plynie ponaučenie?

Predovšetkým sa priveľmi neupínajte na zredukovanie tukov či sacharidov. Namiesto toho si radšej dajte poradiť od ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť bez ohľadu na to, akým spôsobom sa o to pokúšali. „Nezáleží na tom, ktorú diétu sme im vybrali. Podstatné bolo zmeniť ich vzťah k jedlu,“ vraví Gardner. „Naučili sa nejesť v aute, v knižnici alebo počas chôdze. Častejšie chodili na farmárske trhy a viac varili i doma so svojimi rodinami.“

Keď dodržiavate diétu, premýšľajte nad tým, aký spôsob jedenia vás uspokojí najviac. Gardner nikdy účastníkom svojho výskumu neprikazoval znížiť príjem kalórií, no oni tak urobili i sami, a preto sa zdá, že nasýtenosť môže byť kľúčom k celému problému. „Zdá sa, že keď obmedzíte ich príjem energie, prepadne ich hlad a akurát sa budú cítiť nepohodlne,“ vraví profesor. „Najrozumnejšie sa javí jesť tak, aby ste sa nasýtili, no zároveň dbajte i na správny spôsob jedenia.“