Denník N

Prečo by ženy mali začať behávať, hoci aj po päťdesiatke

Foto - Flickr.com/Gareth Williams
Foto – Flickr.com/Gareth Williams

Beh dokáže zredukovať návaly tepla, zlepší spánok a krvný obeh, zmierni bolesti a uľaví artritickým kĺbom. Zároveň je skvelou prevenciou proti depresii a podporuje i mozgovú činnosť.

Píše Carolee Belkin Walkerová, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post

Tak ako sú s pribúdajúcim vekom niektoré veci jednoduchšie, je tu i pár ďalších, ktoré starším ľuďom spôsobujú čoraz väčšie ťažkosti. Z tých dôležitejších je to napríklad hustota kostí. Nie je to práve najhorúcejší trend v starostlivosti o zdravie, no pre ženy, čo majú viac ako 50 rokov, by mohol byť. Ranit Mishoriová, profesorka medicíny z univerzity v Georgetowne, hovorí, že pre tieto ženy je behanie, skákanie a posilňovanie kľúčové.

Hoci sa bežne tvrdí, že žena je v menopauze až potom, čo je 12 mesiacov bez periódy, podľa amerického Národného inštitútu pre starnutie, väčšina žien smeruje k menopauze vo veku 45 až 55 rokov a tento proces môže trvať sedem až štrnásť rokov.

Profesorka Mishoriová pripomína, že menopauzu spôsobuje predovšetkým postupný pokles hladiny hormónov, najmä estrogénu. Dochádza k nemu zvyčajne ku koncu plodného obdobia ženy, väčšinou je to niekedy po štyridsiatke. Hladina estrogénu však môže klesať tak pomaly, že ženy, zvlášť, ak sú zaneprázdnené deťmi a myslia na svoju kariéru, si zmeny nemusia vôbec všimnúť. Až neskôr sa prejavia typické symptómy menopauzy ako napríklad návaly horúčavy, priberanie a nespavosť.

Myslite na kosti

Práve týmto symptómom sa médiá venujú najčastejšie a neuvedomujú si pritom, že telo najviac devastujú problémy s kosťami, ktoré sú vo vyššom veku čoraz krehkejšie a lámavejšie. Tieto starosti sa nevyhýbajú ani chrbtici a oporným kostiam, ktoré nesú celú hmotnosť tela, pripomína Mishoriová.

Keď uvažujeme o kostiach, často ich vnímame ako niečo neživé. Pravdou však je, že sú to živé tkanivá, v ktorých neustále prebiehajú fyziologické procesy. Stále sa menia, rastú, ich bunky sa obmieňajú a staré kosti sú tak nebadane nahrádzané novými. Po menopauze sa však rovnováha naruší, staré bunky kostí sa strácajú rýchlejšie než sa objavujú nové tkanivá, a to v konečnom dôsledku vedie k úbytku kostnej hmoty.

Ak si dokážete predstaviť, ako sa pri posilňovaní zväčšia svaly, ľahšie pochopíte, že aj kosti môžu byť silnejšie a hustejšie, ak ich vystavíme tlaku. V našich telách vzniká kostná hmota práve vtedy, keď zaťažujeme kosti po celej ich dĺžke.

Washingtonský fyzioterapeut Kevin McGuinness vysvetľuje, že sa to deje najmä počas behu. Kosti nôh a bedrá, ktoré sú pri behu namáhané najviac, reagujú na tlak predovšetkým v stoji, keď navyše zápasia i s gravitáciou. „Čím silnejší je tlak, o to väčšia je reakcia kostí,“ vysvetľuje špecialista.

Pretože ženám po menopauze kosti rednú rýchlejšie ako mužom v podobnom veku, sú vystavené i vyššiemu riziku zlomenín. Zlomeniny v bedrovej oblasti môžu pre staršiu ženu znamenať veľké komplikácie. Ľahko sa môže stať, že ostanú odkázané na cudziu pomoc a ak budú viac času tráviť v posteli, či na nemocničnom lôžku, pridajú sa k tomu aj problémy s dýchaním a krvným obehom.

„Pre ženy je mimoriadne dôležité, aby získali základ pre zdravé kosti už ako 20- či 30-ročné, pretože keď budú mať o desať, dvadsať či tridsať rokov viac, bude omnoho ťažšie udržať svoje kosti zdravé. Nevravím, že je to vo vyššom veku nemožné, ale je to rozhodne zložitejšie,“ vysvetľuje McGuinness.

Päťdesiatničky na polmaratóne

Profesorka Mishoriová, bývalá triatlonistka, ktorá aktívne športuje aj ako 51-ročná, pripomína, že behanie pomáha ženám zahnať i ďalšie príznaky menopauzy.

Beh dokáže zredukovať návaly tepla, zlepší spánok a krvný obeh, zmierni bolesti a uľaví artritickým kĺbom. Zároveň je skvelou prevenciou proti depresii a podporuje i mozgovú činnosť. „Neustále vyzývam ženy, aby pokračovali s behaním aj po menopauze. Navyše nevidím žiaden dôvod, prečo by nemohli začať behávať aj ako päťdesiatročné,“ vraví Mishoriová.

Svoje pacientky nabáda, aby na začiatok skúsili zabehnúť aspoň jednu míľu, potom k nej pridali ďalšiu a po pár týždňoch tak ľahko zvládnu aj päť. „Poznám ženy, ktoré začali behávať ako 50- či 60-ročné a dnes behávajú polmaratóny,“ vraví profesorka.

Ak behanie neprichádza do úvahy, McGuinness odporúča cvičiť aspoň jogu alebo posilňovať (či už so závažiami, alebo len s vlastnou hmotnosťou), čo by mohlo starnutie kostí spomaliť a vrátiť im hustotu.

Pomalšie zotavovanie

Mishoriová naznačuje, že ak beháte už od dvadsiatky, po menopauze postrehnete rozdiely. Vaše telo môže mať problémy s trávením cukrov, rozkladaním sacharidov či regulovaním teploty. Starším ženám preto profesorka odporúča dlhšie behy zajedať ľahšie stráviteľným „palivom“, ako sú banány či ďatle. Namiesto celého energetického gélu by mohla stačiť polovica či štvrtina balenia.

Pred návalmi tepla by mohla bežkyne uchrániť zmrazená čelenka, ktorá by sa postupne roztápala a uvoľňovala počas behu na vlasy a tričko trochu vody. Mishoriová tiež odporúča nosiť ľahké oblečenie.

Staršie bežkyne, či už sú skúsené, alebo nie, sa po behu nezotavujú tak rýchlo ako v mladosti, pripomína trénerka Claire Bartholicová, ktorá sa dokázala päťkrát kvalifikovať na bostonský maratón. „Keď som ako mladšia pretekala v sobotu, už o pár dní som bola schopná urobiť pri rozcvičke bez problémov niekoľko rýchlych cvikov. Dnes potrebujem viac času a po maratóne začínam radšej ľahším obnovujúcim tréningom, aby som sa čím skôr cítila lepšie,“ vraví Bartholicová.

Ubúdajúci estrogén je tiež príčinou postupnej straty svalov a hromadenia tuku, ktorý vás spomaľuje. Toto je dôležité zistenie, či už beháte na organizovaných pretekoch, alebo nie.

Teraz najčítanejšie

Náš život je vo vašich rukách. Ilustračné foto – Paddy O’Sullivan/Unsplash