Na ranné tréningy som už nemala čas, tak som zisťovala, či je zdravé behať večer

Píše Carolee Belkin Walkerová, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post

Hoci na Maratóne námornej pechoty tradične štartujú elitní atléti a skúsení bežci, široko-ďaleko je považovaný za preteky vhodné pre začiatočníkov a rodiny. Aj preto sa o mesiac na štart postaví množstvo bežcov, pre ktorých to budú prvé či druhé preteky v živote. Ja medzi nimi nebudem chýbať.

Keď tak premýšľam nad svojím začiatočníckym 20-týždňovým tréningovým plánom, je ťažké nevšimnúť si, ako sa s pribúdajúcim časom zvyšovali dávky kilometrov. V letných mesiacoch to bolo vo vlhkom a horúcom washingtonskom podnebí naozaj brutálne.

V záverečnej fáze prípravy bolo potrebné zabehnúť tri sedemmíľové behy v priebehu týždňa. Aj keď máte iba ambície skončiť na konci štartového poľa, musíte si nájsť aspoň 80 minút na beh a minimálne polhodinu na zahriatie a rozcvičku pred behom i po ňom, aby ste sa vyhli zraneniu.

Večerný beh vyhráva

Nie som síce matematický génius, ale spočítala som si, že pridávanie extra kilometrov ráno pred prácou je veľmi nepraktické.

Aj keď netrčíte v práci od deviatej do piatej, behanie povonku uprostred letného dňa môže byť nebezpečné. Tvrdí to aj profesor dermatológie Adam Friedman z Univerzity Georgea Washingtona. Okrem akútneho rizika spálenia kože, úpalu a hroziacej rakoviny zo slnečného ožiarenia Friedman upozorňuje aj na zmeny, ktoré nastávajú vo vašej koži, keď sa v horúčavách potíte a vaša koža sa naťahovaním poškodzuje, čím vzrastá pravdepodobnosť vzniku vrások.

Uvažovala som nad tým (no dobre, bola som tým priam posadnutá), keď som večer okolo jedenástej kráčala k stanici metra a narazila som na hlúčik bežcov, ktorí prichádzali smerom z parku National Mall.

Nočné behanie? Je to vhodné aj pre mňa? Nenaruší neskoré cvičenie môj spánok?

Poznám množstvo ľudí, ktorí cvičia v podvečer, keď sa vrátia z práce alebo školy. Vídam ich behať po okolí alebo v posilňovni a občas sa k nim pridávam aj ja. Amanda Kimová, hovorkyňa výrobcu športového oblečenia Under Armour, mi potvrdzuje, že ich bežecká aplikácia vlani zaznamenala najviac behov vo večerných hodinách. V zime to bolo okolo piatej, počas leta okolo šiestej podvečer.

Prečítajte si

Stále sa vám nedarí schudnúť či zabehnúť polmaratón? Možno vám chýba správna rutina

Cvičením ku kvalitnému spánku

Ako môj maratónsky tréning postupoval, uvažovala som nad tým, čo s mojím spánkom urobí presun behania na večer. Aj s rozcvičkou a strečingom by mi to mohlo zabrať denne tri hodiny, a to už sa bude blížiť noc.

„Väčšina ľudí si myslí, že večerné cvičenie je príliš vyčerpávajúce,“ konštatuje Charles Czeisler, riaditeľ divízie spánkovej medicíny na Harvard Medical School. No Czeisler, ktorého lekárska prax zahŕňa i konzultácie s profesionálnymi športovcami a športovými tímami, vraví, že nevie o žiadnych dôkazoch, ktoré by potvrdzovali nepriaznivý vplyv večerného cvičenia. Tvrdí, že ľuďom, ktorí trénujú, a to bez ohľadu na časť dňa, cvičenie pomáha dosiahnuť kvalitný a hlboký spánok.

„Cvičenie vo večerných hodinách spánok nenaruší a môže ho dokonca o čosi zlepšiť,“ vraví špecialista na cvičenie Shawn Youngstedt, ktorý je profesorom na Arizonskej štátnej univerzite. Už tretí rok sa zaoberá pozorovaním vojnových veteránov so spánkovým apnoe. „Večerné cvičenie vo väčšine prípadov spánok nenarúša, a to ani keď s ním skončíte iba polhodinu pred zaľahnutím do postele.“

Czeisler vysvetľuje, že spánok ani tak neovplyvňuje čas cvičenia ako pravidelnosť ranného vstávania a dĺžka samotného spánku. Netreba podceňovať ani to, čo a kedy jete. Dôležité je dodržať interval medzi prvým a posledným jedlom dňa, ten by podľa Czeislera nemal presiahnuť dvanásť hodín. Ak teda raňajkujete o ôsmej ráno, nemali by ste večerať po ôsmej večer. Po zotmení vaše telo začne vylučovať hormón melatonín, ktorý telu v noci pomáha udržať správnu hladinu cukru. Neskoré jedenie tak môže narušiť váš denný rytmus, ktorý má na zdravý spánok najväčší vplyv.

A práve tu sa to začína zamotávať. Ak raňajkujete o ôsmej ráno, musíte svoj večerný beh aj so strečingom vtesnať pred 19.30. Potom vám ostane približne polhodina na večeru a krátko nato sa začne stmievať. Aj vám to pripadá nemožné?

Prečítajte si

Prečo by ženy mali začať behávať, hoci aj po päťdesiatke

Zistite si, koľko spánku potrebujete

Rozhodla som sa, že po práci tých sedem míľ zabehnem. Predtým som si skontrolovala čas západu slnka, a keďže mal prísť okolo pol deviatej, posunula som raňajky na neskorší čas ako zvyčajne. Po návrate z práce som šla rovno behať, do ôsmej som stihla akurát šesť míľ, dopriala som si rýchly strečing a utekala dojesť kura s hnedou ryžou a grilovanou zeleninou. V posteli som bola o pol desiatej.

Uvedomila som si, že v niektoré dni jednoducho nie je možné urobiť všetko správne. Spýtala som sa na to aj profesora Youngstedta. „Ľudia by mali cvičiť, keď je im to pohodlné a sú schopní to robiť konzistentne,“ odvetil.

„Existujú tri piliere dobrého zdravia – výživa, cvičenie a spánok. No nemali by ste to hnať do extrému. Nespať preto, aby ste mohli cvičiť o štvrtej ráno, alebo vstávať už o piatej a strácať pre ranné cvičenie dve hodiny je rovnako zlý nápad ako jesť uprostred noci,“ tvrdí Czeisler.

Vytrvalostný beh môže zvyšovať vašu potrebu spánku. Podľa vášho veku to môže byť sedem až deväť hodín. No tak ako keď cestujete skrz viacero časových pásiem, môžete svoje biologické hodiny prispôsobiť tréningu. Podľa Czeislera to začína byť dôležité približne týždeň pred pretekmi, majte preto na pamäti, aby ste svoj denný rytmus prispôsobili štartu pretekov.

Neviete odhadnúť, koľko spánku potrebujete? Národná nadácia pre spánok zverejnila na stránke sleep.org zopár pokynov, ktoré by vám s tým mohli pomôcť.

Prečítajte si

Chôdza je cvičenie, ktorým môžete začať nový život

Kombinujte cukry a bielkoviny

Športová dietetička Kelly Jonesová z Filadelfie pripomína, že ak plánujete cvičiť po večeroch, je dôležité jesť pravidelne počas dňa, aby ste mali na večerný výkon dostatok energie a zároveň neboli prejedení. Odcvičiť svoju dennú dávku a potom ísť spať bez poriadnej večere, ani to nie je správna cesta.

„Princípy zhromažďovania energie a následného zotavovania sa pri cvičení uplatňujú zakaždým, nezáleží na tom, v ktorú časť dňa sa hýbete,“ vraví Jonesová a odporúča dbať na vyvážené raňajky a nezabúdať pritom ani na drobnú desiatu, vďaka ktorej budete môcť obedovať až popoludní. Vtedy si môžete dopriať väčšiu porciu, no vyhnite sa vyprážaným jedlám a nasýteným tukom. Ak dodržíte tieto zásady, dve hodiny pred behom vám padne vhod malý olovrant, ktorý sa postará o to, aby ste mali dostatok energie na cvičenie, a uchráni vás pred neočakávaným hladom.

Po cvičení sa odporúča v priebehu hodiny zjesť kombináciu sacharidov a bielkovín. To si môže vyžadovať trochu viac plánovania a príprav, no podľa odborníčky na výživu nič nepokazíte, ak si do jogurtu pridáte celozrnné cereálie a kúsky ovocia. Jonesová vyzdvihuje najmä prínos višní, ktoré po pridaní do jogurtu alebo smoothie pomôžu so zotavením unavených svalov a majú priaznivé účinky aj na spánok. Večer sa, naopak, vyhnite príliš sladkým pokrmom a kofeínu.

Samotné cvičenie však nemusí byť jediným dôvodom, prečo sa navečerať. Produkcia rastového hormónu, ktorý vzniká počas spánku, totiž tiež závisí od príjmu cukrov a bielkovín.

Jonesová dodáva, že ak cvičíte dlhšie ako hodinu, mali by ste popremýšľať nad dopĺňaním energie aj počas tréningu. Dávajte si však pozor na to, že mnohé populárne energetické gély a nápoje obsahujú kofeín, pre istotu si tak vždy prečítajte etiketu. Czeisler pripomína, že kofeín sa v tele udrží až deväť hodín. To znamená, že aj večer ešte môžete pocítiť vplyv cappuccina, ktoré ste si dali po obede.

Prečítajte si

Odovzdala som svoju DNA a dostala diétu šitú pre mňa. Niečo ma však vážne znepokojilo