Denník N

Je iba ovocie a beháva aj sto kilometrov. Kým lekári nevidia jeho výsledky krvi, len krútia hlavou

Foto N - Pavel Bielik
Foto N – Pavel Bielik

Najlepší slovenský ultrabežec Richard Zvolánek len nedávno obsadil 8. miesto na prestížnom Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), ktorý meral 119 kilometrov.

Košičan svoj prvý polmaratón zabehol už v sedemnástich. Skúsil aj triatlon a Ironmana, no omrzeli ho – chcel si siahnuť na dno svojich fyzických síl. Známym sa stal aj vďaka „Tatranskej výzve“, kde v priebehu 27 a pol hodiny vybehol na osem tatranských štítov.  Jedáva surovú zeleninu a ovocie. Tepelne spracováva iba zemiaky. Počas roka tiež prechádza očistou tela, keď desať dní pije iba destilovanú vodu.

Gerhard Zvolánek, váš otec, bol známy futbalový rozhodca. To on vo vás prebudil vzťah k športu?

K športu áno, k behu nie. Ten trénujem už od pätnástich, pretože som chcel nastúpiť do armády a beh bol jednou zo základných činností, ktoré ako vojak musíte mať zvládnuté.

Keď sa pozrieme na Richarda Vargu, ťažko si predstaviť, že existuje veľa fyzicky náročnejších športov ako triatlon. A vás omrzel, prešli ste na ultramaratóny.

Samozrejme, ide o extrémne náročný šport, ale dĺžka pretekov je únosná. Pri ultrabehu bežíte aj 160 kilometrov, čo predstavuje zhruba 20 hodín. Problém nebol ani v náročnosti, ale vo vytrvalosti. Nebavilo ma stále chodiť do plavárne, behávať po chodníku v meste a dýchať výfukové plyny. Keď človek začne behávať v prírode, sleduje ju, objavuje, vníma zmeny ročných období intenzívnejšie. Dodáva mi to neskutočnú energiu.

Koľko času denne venujú ultramaratónci tréningu? Musí to byť enormné množstvo odbehaných kilometrov.

Minimálne hodinu, no niekedy až osem. Sto až dvesto kilometrov týždenne v závislosti od prevýšenia. Nie je problémom veľa behať, ale správne to celé absorbovať. Veľa tréningu bez dodatočnej regenerácie nemá zmysel.

Dá sa človek na ultramaratón, aby siahol na absolútne dno svojich síl?

Myslím si, že áno, ale poznám aj väčšie bláznovstvá, viacdňové preteky, o ktorých uvažujem v budúcnosti. Ak bežíte maratón a máte natrénované, na dne ste až v závere. Pri ultramaratóne máte dosť už v polovici. Idete jednoducho cez bolesť.

Richard Zvolánek počas Tatranskej výzvy. Foto Red Bull –- Peter Kováč.

Takže je to o hlave.

Ak bežíte s plnou vestou, chcete držať tempo s najlepšími a pred vami je kopec ako Slavkovský štít, viete, že to bude sranda.

Čo prežíva človek, keď príde v polovici pretekov kríza a vie, že ho do cieľa čakajú ešte ďalšie desiatky kilometrov?

Každý s nimi počíta, raz prídu, inokedy nie. Hovorí sa, že prvých 60 kilometrov by mal ultramaratónec odbehnúť bez toho, aby vôbec vedel, že behal. Ak príde kríza, telo začne dávať mozgu signál, aby ste okamžite prestali behať, a snaží sa pre to urobiť maximum. Kto má odolnejšiu psychickú výbavu, vyhráva. Snažím sa myslieť na všetky pozitívne veci, na aké si spomeniem, veľmi mi pomáha aj hudba. Ak už naozaj nepomáha nič, snažím sa brať si pozitíva z negatívnych vecí.

Richard Zvolánek počas Tatranskej výzvy. Foto Red Bull – Peter Kováč.

Napríklad?

„Ak to neodbehneš, zožerú ťa hejteri.“ A takú radosť som im nikdy neurobil. Preto ich mám naozaj rád. Keď je najhoršie, pomáhajú mi prekonávať sa. Ďalšia dôležitá motivácia je nevzdať preteky. Ak to totiž urobíte raz, stane sa to aj druhýkrát…

Vráťme sa k maratónom, ktoré merajú štyridsaťdva kilometrov. To je sotva polovica.

Je to úplne iný šport. Bežíte po asfalte a držíte tempo. Ale počas ultrabehu zdolávate horské kopce, stúpate, zbehávate celé hodiny. Tréning je úplne iný. V kopcoch pri zdolávaní prekážok to ľahko prepálite. Dopujete sa cukrom, gélmi a tabletkami proti kŕčom každých dvadsať minút, aby ste to zvládli.

Cítite, ak vynecháte pravidelnú dávku cukru?

Na začiatku ani nie, je to zradné. Ale ak do seba cukor nedostanem, telo si ho začne brať z vlastných zásob a čoskoro príde kríza. A tá, ako som už spomínal, nemusí byť príjemná.

Niektorí ultrabežci si dokonca ani nemerajú čas alebo vzdialenosť na tréningu, ale nabehané výšky.

Ak máte vytrvalostný a rýchlostný základ už z tréningu, sústredíte sa na kopce, kde je skôr potrebný čas, za ktorý daný kopec zvládnete. Počítam si to aj ja.

To znamená, že kilometre nabehané po asfalte sú zbytočné.

Kilometre ani čas na rovinke nie sú podstatné. Dôležité je prevýšenie a čas strávený v kopci. Veľa bežcov si to myslí, ale pri prechode z chodníka na kopce pochopia, že sto kilometrov nabehaných na rovinke vôbec nestačí. Aj ja som si to myslel a mýlil som sa.

Richard Zvolánek. Foto Red Bull – Peter Kováč.

Richard Zvolánek (1983)

Behu sa venuje od pätnástich rokov, po profesionálnej službe v armáde súťažne začínal s maratónmi, neskôr prešiel na triatlon, od ktorého definitívne zakotvil pri ultramaratónoch. Prvý stokilometrový ultrabeh absolvoval v roku 2013 v Poľsku, neskôr si pripísal štarty v behoch na 119 km na Lavaredo Ultra Trial v Taliansku, či na podujatiach Štefánik Ultra Trail so vzdialenosťou 144 km, ktoré v posledných dvoch rokoch vyhral. V budúcnosti sa chce venovať horským ultramaratónom na vzdialenosť 160 kilometrov. Je slobodný a žije v Košiciach.

Dá sa popri tom vôbec aj plnohodnotne pracovať?

Nikdy som nehľadal prácu, v ktorej budem musieť byť každý deň.

Ale predpokladám, že toto vás neživí.

Samozrejme, že nie. Pracujem dva dni v kuse a následne mám tri dni voľna, čo je dobrý benefit, aby som plnohodnotne trénoval. Ale mnohí svetoví bežci popri tréningoch ťažko pracujú. Víťaz UTMB napríklad vlastní vinice, o ktoré sa musí celý deň starať.

Takže najlepší sú tí, ktorí sú zvyknutí fyzickú aktivitu vykonávať celý deň.

Myslím si to.

Ste frutarián. Nie je to pri takej enormnej záťaži kontraproduktívne?

Snažím sa byť pod samostatnou kontrolou, lebo lekári krútia hlavou, že som blázon. Kým nevidia výsledky krvi, je pre nich nepredstaviteľné, ako môže človek fungovať iba na ovocí a zelenine. Navyše, keď sa porovnám s inými elitnými súpermi na trati, sú polovica zo mňa.

Richard Zvolánek počas Tatranskej výzvy. Foto Red Bull – Peter Kováč.

Udržiavate si stabilnú váhu?

Iba vzhľadovo. Keď mám za sebou sériou pretekov, váha zíde dole. Zhruba kilo na preteky. Iné je, keď mám viacdňový pôst, keď pijem iba destilovanú vodu na očistu tela.

Destilovanú vodu?

Áno, pretože v ovocí máme postreky a chcem sa vyhnúť následkom v budúcnosti. Destilovaná voda čistí telo až na bunkovej úrovni, kde sa regenerujú aj kosti. Nemali by ste ju piť ani z plastovej fľaše, pretože dokáže vytiahnuť chemické látky aj z nej.

Koľko vtedy schudnete?

Naposledy to bolo sedem kíl. Po pôste sa k svojej zvyčajnej váhe vrátim v rozmedzí niekoľkých dní. Stačí, že začnete piť šťavy. Telo sa dokáže najlepšie prečistiť, ak nemusí tráviť iné jedlo.

Nesprevádzajú váš pôst žiadne komplikácie?

Žijem na cukrovom metabolizme, keďže mám cukor z ovocia. Ľudia s vyššou váhou ho majú tukový, takže nemusia byť letargicky unavení ako ja. Kým mi telo počas pôstu neprepne na tukový metabolizmus, cítim sa horšie a horšie. Naposledy telo preplo až na deviaty deň.

Počas Tatranskej výzvy, kde ste vybehli v priebehu necelých dvadsiatich ôsmich hodín osem tatranských štítov, ste spálili kilojouly rovnajúce sa päťdesiatim dvom hamburgerom. Je vôbec možné takéto hodnoty nahradiť gélmi a ovocím? 

Áno, ale s hamburgermi je to nešťastné prirovnanie, keďže sú ťažko stráviteľné. Prijal som podstatne menej, to je však logické, pretože počas behu telo nemá čas prijímať enormné množstvo stravy. Preto konzumujem gély, ktoré moje telo jednoduchšie strávi ako klasické ovocie, a potrebnú energiu využívam pri športovom výkone.

Richard Zvolánek počas Tatranskej výzvy. Foto Red Bull – Peter Kováč.

Okrem toho jete aj varené zemiaky, ktoré tiež nie sú „frutariánske“.

Začal som ich konzumovať kvôli pracovnému pohovoru. Musel som pribrať a kulturisti mi poradili, aby som vyskúšal varené zemiaky. Jedol som aj tri kilá denne a v priebehu desiatich dní moja váha stúpla o sedem kíl. Nie vždy máte možnosť zjesť desať banánov a doplniť látky. Varené zemiaky si beriem so sebou aj do práce. Niekedy si dám aj vegánsku pizzu bez lepku. Ak ste vonku s priateľmi a všetci jedia, je to taký malý spoločenský ústupok.

A čo ostatné zložky stravy?

Počas pretekov pijem ovocné šťavy, najmä kvôli príjmu prirodzeného cukru. Zistil som, že na obnovovanie kyseliny mliečnej je ideálna ananásová šťava. V priebehu dňa, samozrejme, jem ovocie aj s dužinou. Vláknina totiž spomaľuje vstrebávanie cukrov, vitamínov a minerálov. Ak zjete tabletku vitamínu C, ktorá nemá postupné uvoľňovanie, telo si z nej vezme malú časť a zvyšok vylúči. Preto je ideálne jesť celé ovocie.

Koľkokrát denne jedávate?

Podľa toho, ako pociťujem hlad. Často sa mi stáva, že zjem len jedno jedlo denne. Odvíja sa to v závislosti od výkonu.

Richard Zvolánek (v strede) so spolubežcami na začiatku Tatranskej výzvy. Foto Red Bull – Peter Kováč.

Zaužívaná predstava je, že ak podávate vrcholové výkony, musíte mať aj vysoký príjem potravy.

Počas behu, samozrejme, áno, ale mimo neho to nemusí platiť. Ani Keňania nejedia veľa. Spotreba kalórií pri chudých a atletických ľuďoch je logicky oveľa nižšia ako pri niekom, kto posilňuje. Aj pri jednoduchých pohyboch sa spaľuje viac kalórií, srdce musí pumpovať do väčšieho tela a masy svalov oveľa viac krvi.

Výhoda frutariánstva je, že nemáte šancu priberať na tukoch tak ako z bežnej stravy. Môžem zjesť, koľko chcem, a nepriberiem ani gram. Som navyše veľmi maškrtný, denný príjem cukru mám na úrovni 1500 gramov. Ak by normálny človek zjedol denne sladkosti s jedným a pol kila rafinovaného cukru, nechcem vedieť, ako by o mesiac vyzeral.

Takže z prírodného cukru absolútne nepriberáte.

Rok po tom, čo som prešiel na vitariánstvo, som mal zranenie achilovky. Mal som nohu v dlahe a tri týždne som nemohol nič robiť.  Od nervov a miernej depky som teda len jedol. Keď som sa po tých troch týždňoch odvážil, nemal som ani gram navyše. A to bez akejkoľvek ťažšej fyzickej aktivity.

Čo sa teda podľa vás deje s prirodzenou fruktózou, obsiahnutou v ovocí, keď ju telo prijme?

Prejde cez tráviaci trakt, vstrebe sa do krvi, kde sa do maxima doplní zásoba zložených cukrov – glykogénov – vo svaloch a pečeni. Zvyšok nepotrebného cukru telo neskôr jednoducho vylúči. Práve tam je rozdiel medzi rafinovaným cukrom, ktorého prebytky sa namiesto vylúčenia z organizmu viažu do tukov.

Dokonca nie je pravda ani to, že by sa ovocie nemalo jesť večer. Ak zjete ovocie s vlákninou, vstrebávanie cukru sa spomaľuje a to nabudenie alebo hyperaktivita typická u detí nebude ani zďaleka taká ako pri bielom cukre. Raz sme s kamarátom, ktorý má malé deti, urobili test. Namiesto bežných sladkostí dostali datle, ktoré obsahujú veľké množstvo prírodného cukru. Boli absolútne pokojné, žiadne zvýšenie aktivity sa neobjavilo.

Richard Zvolánek počas Tatranskej výzvy. Foto Red Bull – Peter Kováč.

Pred výzvou ste vraj spali len 3 hodiny, pričom pred vami bol 30-hodinový, extrémne náročný fyzický výkon. Nepredstavuje pre vás spánok dôležitú regeneráciu?

Samozrejme, je ideálne spať deväť hodín denne. Noc pred výkonom však nie je taká dôležitá. Telo potrebuje byť oddýchnuté dlhodobo. Niekoľko hodín pred behom navyše začína fungovať adrenalín, ktorý dokáže telo vybičovať do neuveriteľných výkonov. To som zistil už v minulosti v armáde.

V akom zmysle?

Na ťažkých výcvikoch nás neustále udržiavali v strachu. Nie preto, aby nás deptali, ale kvôli podávaniu čo najlepších výkonov, pretože práve strach pomáha k najvyššiemu vyplavovaniu adrenalínu do krvi.

V minulosti ste sa vyjadrili, že spánok je kontraproduktívny a s pomocou kofeínu dokáže telo aj v extrémnych podmienkach fungovať až 35 hodín.

Odvíja sa to z praxe svetových ultramaratóncov. Ak totiž počas pretekov spíte, strácate čas. Výborne u mňa funguje kofeín. Rozťahuje cievy, čím zlepšuje prietok okysličenej krvi. Navyše ma nabudzuje aj psychicky.

Richard Zvolánek počas Tatranskej výzvy. Foto Red Bull – Peter Kováč.

Nie sú takéto extrémy už život ohrozujúce?

Trénované telo dokáže fungovať 35 hodín bez spánku. Maratónci mávajú v pokoji 40 až 50 tepov za minútu, v spánku dokonca menej. Čo je u bežného človeka už život ohrozujúce. Ak sa teda niekoľkokrát do roka trénované srdce vybičuje do extrémnych výkonov, nemalo by to spôsobiť vážnejšie problémy.

Plánujete súťažne behať až do päťdesiatky?

Ideálne ešte dlhšie, možno do šesťdesiatky. Mám pred sebou vyše dvadsať rokov kvalitnej stravy, tréningov a regenerácie, niekde sa to teda musí prejaviť. Rád by som sa sprofesionalizoval. Ale je to problém aj vo svete, nieto u nás. Navyše by som sa chcel venovať novej bežeckej generácii. Ak robíte niečo na vrcholovej úrovni, vždy to musíte odovzdávať niekomu ďalšiemu. Tak to vo svete funguje.

Fotografie sme publikovali so súhlasom Red Bull,sk

Teraz najčítanejšie