Koľko soli je priveľa a koľko zase primálo?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko soli je pre vaše telo škodlivé a prečo by ste to s ňou nemali preháňať?

Nie vždy sme solili tak veľa ako dnes, hoci najväčšie obdobie soli už máme za sebou.

Zmeny v množstve konzumovanej soli

Pred niekoľkými miliónmi rokov prijímali naši predkovia rovnako ako iné cicavce približne 0,25 g soli denne.

Približne pred 5-tisíc rokmi starí Číňania zistili, že soľou sa dá konzervovať a uchovávať mäso a iné potraviny. Naši predkovia tak už nemuseli za potravou nevyhnutne kočovať, pretože im vydržala dlhšie. Mohli sa preto usadiť, začať sa venovať poľnohospodárstvu a vďaka tomu rásť.

Najvyššia spotreba soli spadá do obdobia okolo roku 1870. Od vynájdenia chladničky a mrazničky začala jej spotreba klesať.

Potom však začala opätovne rásť, pretože sme začali jesť spracované potraviny s vysokým obsahom soli. Jej denná spotreba sa tak pomaly približuje hodnote spred 150 rokov.

Dnes ľudia prijmú v priemere 3 až 5 gramov soli denne. V niektorých kultúrach dokonca viac, napríklad Turci konzumujú 7 až 12 gramov soli denne. Ide o dávku, ktorá takmer päťdesiatkrát presahuje náš evolučný potrebný príjem.

Riziká prílišného solenia

Medzi najznámejšie ochorenia spájané s príliš vysokým príjmom sodíka zo soli patrí hypertenzia, čiže zvýšený krvný tlak.

Vysoký príjem soli totiž núti obličky vylučovať viac tekutín. Ide o faktor, ktorý vedie k hypertenzii. Tá môže mať za následok vznik ďalších kardiovaskulárnych porúch, ako je mŕtvica, infarkt či akútne zlyhanie srdca.

Okrem toho má zvýšený príjem sodíka priamy vplyv na zvýšené riziko mozgovej mŕtvice či obličkových ochorení.

Existujú tiež dôkazy, že príjem veľkého množstva soli je nepriamo zodpovedný za obezitu. Ľudia, ktorí presáľajú, majú totiž tendenciu hasiť si smäd sladenými nápojmi.

Taktiež sa našlo prepojenie na riziko vzniku obličkových kameňov a osteoporózy. Soľ je pravdepodobne primárnym zdrojom vzniku rakoviny žalúdka.

Škodí aj málo soli

Smernice v Spojených štátoch odporúčajú prijímať menej ako 2,3 g soli denne. To je asi jedna čajová lyžička. Pre ľudí po päťdesiatke je to dokonca menej ako 1,5 g. Tieto odporúčania vychádzajú z výskumov, ktoré opisujú prepojenie rôznych ochorení na vysoký príjem soli.

Treba však brať do úvahy, že tieto vedecké závery vo väčšine prípadov pramenia z výskumov na chorých pacientoch, ktorí už mali vysoký príjem soli.

Preto ak ste zdraví a netrpíte žiadnou kardiovaskulárnou poruchou, s najväčšou pravdepodobnosťou nepotrebujete znižovať svoj denný príjem soli.

Jej adekvátny príjem je podobne ako v prípade iných živín individuálny. Ľudia, ktorí prirodzene vyžadujú viac soli, si podvedome volia stravu slanšiu a, naopak, ľudia s nižšou potrebou soli jedia menej slané jedlá.

Nedostatočný príjem soli môže byť rovnako nebezpečný ako jej prehnaná konzumácia. Ak sa totiž soli vyhýbame, ignorujeme tým jej primárnu funkciu v tele, ktorou je udržiavanie krvného tlaku.

Ľudské bunky by v prostredí, ktoré tvorí výlučne čistá voda, prijímali vysoké množstvo tejto tekutiny, aby vyrovnali koncentrácie vnútri bunky a jej prostredia.

Tento jav sa nazýva osmóza. Jej výsledkom je, že bunka praskne. Preto sa v nemocniciach pri príprave infúzií používa ako rozpúšťadlo 0,9-percentný chlorid sodný, teda fyziologický roztok soli.

Ak dlhodobo prijímate príliš nízke množstvo soli, vystavujete sa riziku vzniku kardiovaskulárnych porúch, zvýšenia koncentrácie cholesterolu, zápalom a zmenám v hormonálnej regulácii. Výskum na potkanoch ukázal zvýšenie hmotnosti a stratu chuti do jedla pri nízkom príjme soli.

Drastické zmeny príjmu sodíka zo soli na menej ako gram denne menia aj spracovanie cukrov a citlivosť inzulínu.

Kontroverzia o potrebnom množstve soli sa prehĺbila aj vďaka štúdii publikovanej minulý rok v žurnále The New England Journal of Medicine.

Podľa nej mali ľudia najnižšiu šancu trpieť kardiovaskulárnymi ochoreniami vtedy, ak prijali 3 až 6 gramov soli denne. To je dvojnásobok v porovnaní s odporúčaným množstvom. Vyššie, ale aj nižšie hodnoty zvyšovali šance vzniku ochorení.

Okrem toho dlhodobý nízky príjem sodíka stimuluje vylučovanie enzýmu, ktorý sa volá renín. Ten môže mať negatívny vplyv na cievy. Autori týchto štúdií však upozorňujú, že ich výsledky neznamenajú, že vysoké dávky soli sú bezpečné.

Slané polotovary

Potravinársky priemysel produkuje veľmi slané produkty. Oplatí sa mu to. Vďaka soli sa aj potravina s mdlou chuťou a nulovou nutričnou hodnotou javí ako jedlá a chutná.

Naše chuťové receptory si postupom času navyknú na presolenú stravu, a preto musíme jej dávku zvyšovať.

Dobrou správou však je, že ak znížime príjem soli na jeden až dva mesiace, chuťové receptory začnú byť omnoho citlivejšie aj na nižšie koncentrácie.

Tento efekt poznajú ľudia, ktorí prešli na diétu so zníženým obsahom sodíka. Po pár týždňoch sa im zdali predtým obľúbené jedlá príliš slané.

Všetko s mierou

Podľa správy Európskej komisie konzumovali v roku 2009 Slovenky 6,4 gramu a muži až 9,6 gramu soli denne. Je to dvakrát viac ako priemer v USA a štyrikrát viac ako jej odporúčaná denná dávka.

Čo sa týka štatistík kardiovaskulárnych chorôb, Slovensko sa zaraďuje do poslednej, najhoršej tretiny rebríčka.

Na každých stotisíc ľudí trpelo v roku 2005 srdcovým ochorením až 221 z nás.

Čo si môžeme z týchto rôznorodých výskumov odniesť my? Ak v rodine nemáte históriu kardiovaskulárnych ochorení, nemáte vysoký krvný tlak a cítite sa zdraví, nemusíte upravovať príjem soli, ak nie je vyšší ako 6 gramov denne. Ak je to viac, je vhodné obmedziť soľ a vyhnúť sa presoleným jedlám a fast foodu.

Dostupné z doi: 10.1038/jhh.2008.144, 10.1097/NT.0000000000000084,

10.1093/nutrit/nuu003, 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.100990, 10.1038/sj.bjc.6601511,

10.1113/expphysiol.2007.039891, 10.1056/NEJMoa1311889, 10.1002/14651858.CD004022.pub3.

Autorka je doktorandkou chémie na Univerzite v Bazileji vo Švajčiarsku. Momentálne sa venuje výskumu umelých enzýmov.