Denník N

Schudnete aj s mekáčom, ak si to správne vypočítate, no myslite na zdravie. Mýty a fakty o cvičení

Foto N - Tomáš Benedikovič
Foto N – Tomáš Benedikovič

Ak ide iba čisto o stratu váhy, nie je dôležité čo, ale koľko jete. Nemožno však myslieť len takto krátkozrako, pretože pri nesprávnej strave môžu prísť choroby, tvrdí fitnes tréner Viktor Vincze.

Mal nadváhu, preto sa vie vcítiť do ľudí, ktorí potrebujú schudnúť. „Je to o lenivosti, pohodlnosti, ľudia sa majú tendenciu začať ľutovať,“ hovorí fitnes tréner Viktor Vincze.

V rozhovore nájdete aj:

  • ako si vybrať správneho trénera
  • kedy sa dostavia prvé výsledky
  • rovnicu, podľa ktorej si na mieru vypočítať odporúčaný denný príjem kalórií
  • kalorické hodnoty bežných jedál
  • mýty a fakty o cvičení
  • rozhovor s Vinczeovým klientom, ktorý schudol 70 kíl za deväť mesiacov

Prečo ľudia začínajú cvičiť?

Veľa ľudí je nespokojných so svojím životom.

Nie s telom?

To, aké máte telo, je obrazom toho, ako sa cítite. Mal som klientky po pôrode, ktoré sa potrebovali dať dokopy, pretože už nepriťahovali manželov. Potom prišla nevera, zo zúfalstva sa začali prejedať a postupne sa to nabaľovalo. Dá sa povedať, že pre ľudí som aj psychológom.

Ako vyzerá prvý kontakt s klientom?

Je to len osobná konzultácia, človeku načrtnem, čo ho čaká. Chvalabohu, už som v situácii, že si môžem vyberať, s kým budem spolupracovať. Nedávam však na prvotné sympatie, veď aj o mne si môžu pomyslieť, že som nasypaný debil. Vidím však na ľuďoch, či budú len vymýšľať, vysávať mi energiu a blokovať niekoho, kto by do toho dal 110 percent.

Zadefinujeme si stravu a hlavne si určíme cieľ. Nemám rád, keď príde niekto pred letom a povie, že za mesiac chce schudnúť desať kíl. To je hlúposť. Dalo by sa to, ale také drastické veci nerobím.

Čo je dôležité uvedomiť si ako prvé?

Že so sebou človek ide niečo robiť. Ak nemá skúsenosť s cvičením, mal by nájsť odbornú pomoc. Nie je však jednoduché najať si trénera. Chlapov často nepustí ego: aby im nejaký nabúchaný chalan hovoril, ako cvičiť, predsa to viem. Ženy sa zasa hanbia, boja sa, že sa na ne ľudia budú čudne pozerať, ohovárať a smiať sa im.

Ako nájsť správneho trénera?

To je veľký problém. Nepovažujem sa za poloboha, čo dokáže robiť zázraky. No je veľmi veľa trénerov, ktorí si spravia víkendový kurz a myslia si, že môžu ľuďom radiť.

Ako zistím, ktorý tréner je správny?

Máme sociálne siete. Treba si pozrieť výsledky klientov konkrétneho trénera. To, že tréner má kocky na bruchu, neznamená, že vie, ako sa môže k nim dopracovať aj jeho klient. Ani ja nevešiam každého na internet, mnohí klienti s tým nesúhlasia. Ak ich aj nedám na internet, svojou zmenou zaujmú okolie a to sa pýta, u koho trénujú.

Ľudia sa boja, že cvičenie im zaberie veľa času. Koľkokrát do týždňa mi stačí cvičiť, aby som sa cítil lepšie?

Na začiatok stačí dvakrát do týždňa hodinová športová aktivita. Už aj jeden tréning vám urobí dobre, ale neurobí zázraky. To, že niekto nemá čas, je len výhovorka. Napríklad naše fitko je otvorené do polnoci.

Tréner asi nie je najlacnejší, stačí mi napríklad päť či desať tréningov, aby ma naučil, ako cvičiť? Nie všetci si to napríklad môžu dovoliť.

Drvivá väčšina mojich klientov so mnou cvičí už roky. Do fitka nechodia sami, ak áno, tak len na kardio (bicykel či beh, pozn.). Desať tréningov s trénerom podľa mňa nestačí, niekomu však možno áno. Niekto sa to možno naučí rýchlejšie. Ako v živote, tak aj vo fitnes je všetko individuálne. Tréneri musia mať široký rozhľad vo formách tréningu, v stravovaní, v typoch ľudí. Je na každého zodpovednosti, či chce cvičiť správne alebo risknúť, že bude cvičiť neodborne a možno si aj ublíži.

Môžem mať trénera aj online?

Áno, zažíva to rozmach. Priznám sa, robím to aj ja, ale veľmi obozretne. Oslovíte trénera, ktorý vám vypracuje stravovací a tréningový plán. Tréner musí klientovi slepo dôverovať, že všetko robí správne.

Viktor Vincze (31)

je trénerom v jednom z bratislavských fitnescentrier. Je prvým majstrom Slovenska v novej disciplíne kulturistiky Men’s physique, ktorá sa sústredí viac na súmernosť a krásu, ako na veľkosť svalov.

Foto N – Tomáš Benedikovič

Z desiatich zostane jeden či dvaja

Bude v januári plné fitko?

Áno, spolu s časom pred letom je to najsilnejšie obdobie.

Ako dlho vydržia ľuďom novoročné predsavzatia?

Zvyčajne mesiac.

Prečo?

Nevedia poriadne cvičiť, nedbajú na stravu alebo na ňu dbajú až príliš: napríklad si dajú hollywoodsku diétu, v ktorej zjedia jedno jablko denne. Stratia motiváciu alebo nemajú výdrž. Stáva sa aj to, že ľudia majú príliš veľké očakávania, myslia si, že po dvoch týždňoch uvidia výsledky.

Po akom čase reálne môžu prísť, keď človek cvičí pravidelne, no veľmi to nepreháňa?

Ak dodržíte stravu s menšími prehreškami a cvičíte dva-trikrát do týždňa, po šiestich mesiacoch príde očividný progres. Po dvoch-troch mesiacoch sa vám stane, že zbadáte rozdiel, keď sa pozriete do zrkadla.

To neznie najlákavejšie.

Ľudí to odradí. Keď si prvýkrát sadnem s klientom, vysvetlím mu, že určite nebude mať o dva týždne kocky na bruchu. Vymyslel som si porekadlo: Keď ideš do lesa desať kilometrov, musíš rátať s tým, že desať kilometrov bude merať aj cesta späť. Neexistujú skratky. Ak máte 30 rokov a celý život ste jedli somariny, nešportovali ste a čakáte, že vo fitku to všetko vyriešite, ste na omyle. Áno, dá sa to trochu zrýchliť, ak naozaj kopnete do vrtule, no skratka neexistuje.

Koľko z tých, ktorí prídu v januári, dlhodobo zostane pri športe?

Jeden, možno dvaja z desiatich.

Sú ľudia, ktorí prídu opakovane v januári a vydržia len ten mesiac?

Áno. Každý rok nové predsavzatia, tento rok to určite dám.

Ľudia po štyridsiatke si možno niekedy povedia, že už nemá zmysel začať makať.

Trénujem pár takých. Napríklad moderátor Rastislav Sokol. Má 48 rokov, nikdy necvičil. Za tri roky spravil krásny progres. Vždy mu však vysvetľujem, nech sa neporovnáva so mnou, 30-ročným chalanom, ktorý športuje od útleho detstva. Veľa záleží na športovej minulosti.

Keď teda niekto športoval v puberte, no potom dlho nie, má to ako štyridsiatnik ľahšie?

Áno. Svalová pamäť je krásna vec.

Vincze s klientom Rastislavom Sokolom. Foto N – Tomáš Benedikovič

Mýty a fakty o cvičení

(Po „mýtoch a faktoch“ nasledujú ďalšie časti rozhovoru – o extrémnom chudnutí či vzorec na vypočítanie kalórií, ktoré denne potrebujete prijať.)

Ak budú ženy cvičiť s činkami, narastú im svaly. 

Je to veľmi mylná dogma. To, koľko svalov človek naberie, súvisí s hormónmi. Muži majú pohlavný hormón testosterón, ženy estrogén. Testosterón určuje, kto bude mať koľko svalov. Muži majú trochu estrogénu, ženy zas trochu testosterónu, štandardne to však nie je toľko, aby sa žene pri cvičení spravili svaly. Ak vidíte svalnatú ženu, môžete si byť viac-menej istí, že použila dopingové preparáty. Je to smutná pravda.

Po šiestej nejesť.

Ľudia musia pochopiť jednu vec. To, či schudnú, záleží od toho, či sú v kalorickom deficite. Ak nie sú, nezáleží, kedy a koľko jedia. Ak prešvihnú limit, nebudú chudnúť. Odporúčam však nejesť minimálne hodinu a pol pred spaním. Keď idete spať, aby boli na poriadku aj hormóny a všetko, čo podporuje regeneráciu a celkový progres. A nebudú sa vám snívať blbosti.

Treba poriadne raňajkovať.

Vo fitnes je všetko veľmi individuálne. Niektorí klienti by ráno nezvládli ani kúsok banánu, iní si bez raňajok nevedia predstaviť život. Ja už päť rokov mám prvé jedlo o jednej, vstávam o šiestej. Keď dodržíte kalórie, je jedno, či sa len naobedujete a navečeriate. No vtedy sa môže stať, že budete prejedený.

Treba jesť často a v malých dávkach.

To je tiež blbosť. Ak napríklad máte denne prijať 2-tisíc kalórií, je jedno, či ich prijmete v desiatich alebo v štyroch porciách. Z hľadiska cieľa schudnutia je to jedno.

Pečivo je zlé. 

Nie, jem ho stále. Je však dogma, že vysadením pečiva sa chudne. Áno, lebo prídete o 200 kalórií denne z pečiva a môžete sa dostať do kalorického deficitu. Niekto má intoleranciu alebo precitlivenosť a po jedení pečiva sa naleje vodou, ale to je iný prípad. Keď má niekto rád tresku v majonéze s bielym rožkom, nech si ju dá. Ale musí rátať s tým, že nebude v kalorickom deficite. Samozrejme, človek nesmie zabúdať, aby v správnom pomere prijímal tuky a bielkoviny.

Drepy sú zlé na kolená.  

Ak nie je dodržaná správna technika, tak áno. Cvičenie nám vie uškodiť, ak ho nerobíme dobre. Ľudia sa učia z YouTubu. Ale je to iné, ak sa nevidíte. Drepy sú základ, keď cvičíte nohy, no mám aj klientov, ktorí ich nemôžu cvičiť pre zlé kolená a vieme sa s tým vysporiadať. Niekto však tvrdí, že sa dá len s drepmi, ale to je hlúposť.

Treba si naložiť riadnu váhu. 

Veľa ľudí sa precení a zabudnú nechať ego pred dverami, väčšinou ide o chlapov. Boja sa, že budú terčom posmeškov, že málo vytlačia. Alebo sú namotivovaní videami kulturistov, ktorí cvičia dlhé roky. Riskujú veľmi vážne zranenia. Naživo som počul prasknúť úpon prsného svalu. Chlapec prišiel bez rozcvičky, naložil si, začal tlačiť. Znelo to ako roztrhnutie papiera. Činka mu padla na hruď, zaliala ho krv. Museli mu to zašívať titanovou niťou, prsný sval má doživotne zdeformovaný. Svaly sú prispôsobené, aby zdvihli aj tonu, ale šľachy nie.

Všetci kulturisti sypú.

Všetci nie, ale drvivá väčšina áno.

Keď muž dopuje, má problémy s erekciou. 

Nie, práve naopak.  Komplikácie môžu nastať až po vysadení dopingu, ak ste ho neukončili správnymi preparátmi. Steroidy zmenšujú semenníky. Základnom väčšiny dopingu je testosterón, ten ovplyvňuje, koľko svalov môžete nabrať. Telo je zvyknuté externým spôsobom dostávať testosterón, nemusí si ho teda tvoriť samo. Keď človek už neberie steroidy, prichádzajú problémy s erekciou a depky. Veľa sypačov to nezvláda. V cykle sa cítite ako poloboh, máte zvýšené libido, silu, svaly vyzerajú super. Po vysadení sa to všetko vráti do normálu.

Steroidy spôsobujú problémy so srdcom.  

Záleží na preparáte. Teraz zomreli Rich Piana a Dallas McCarver, americkí kulturisti, pravdepodobne kvôli dopingu. O priamom vplyve steroidov na úmrtia môžeme hovoriť možno ešte niekedy v období 70. a 80. rokov, keď o nich ľudia nemali žiadne vedomosti a naslepo ich skúšali. Odvtedy je úmrtí minimum.

Je dôležité piť proteínové nápoje. 

Všetko treba prijať z kvalitnej tuhej stravy. Tá vás zasýti viac ako tekutá. Nápoje však majú význam, aj keď len idete párkrát do týždňa cvičiť. Navýšite si kalórie, keď chcete naberať. Je to 150 až 200 kalórií v jednom šejku. Alebo keď chudnete a máte chuť na sladké, dáte si proťák a trochu vás upokojí, keďže sú v ňom umelé sladidlá.

Nie je to však základ, preto sa tomu hovorí doplnok výživy. Nikdy z neho nebudete svalnatí. Keby ste doplnky nepoužívali, nemusíte mať výčitky. Ak sa tomu však chcete venovať seriózne, tak proťák a BCAA sú základ.

Kreatín vás len nafúkne. 

Dopĺňa ATP, látku, ktorá určuje vytrvalosť svalu. Ľudia sa boja, že kreatín zavodňuje. On tým pomáha regenerácii a výdrži. Hlavne človek, ktorý má zdravé vnútornosti, môže mať zvýšené hodnoty pri testoch, ale keď povie, že je športovec, lekár mávne rukou.

Hlavohrude sú hlúpe. 

Takzvané vygumované hlavy. Je to fakt. Zvyčajne tí ľudia trpia nejakou veľkou traumou, nemajú dostatok sebavedomia. Snažia sa to vo fitku dobehnúť, použijú na to steroidy, čo im ešte viac zatemní mozog a sú naozaj jednoduchí.

Vo fitku sa vám už nevysmejú, podporia vás

Ľudia sa boja ísť do fitka, hlavne kvôli stereotypom, ktoré panujú o jeho návštevníkoch.

Ľudia sa boja, že po vstupe do fitka budú na nich zízať, napríklad nejaké hlavohrude. Mal z toho obavy aj môj klient, ale naopak, stretol sa s pochopením a s motiváciou – ľudia mu povedali, že všetko bude super. Myslím si, že ak nie ste exot a nerobíte blbosti, nikto si vás ani nevšimne a nikto sa nebude starať. Éra posmievania sa je už preč.

Môžete kategorizovať typy ľudí, ktorí chodia do fitka? Začnime hlavohruďami.

Hlavohrude nájdete v každom fitku. Potom sú tam atléti ako ja, ktorí tým žijú, robia to súťažne alebo makajú kvôli nejakému foteniu a podobne. Potom sú aj ľudia, ktorí sú akoby stratení. Niekde sa dočítali, že by sa mali aspoň hodinu hýbať. Nevedia však, čo majú robiť, len sa tam motajú. Sú tam aj takí, ktorí by bez selfie fotky vo fitku akoby ani neboli. Máme aj ľudí, ktorí pri cvičení ziapu, smrdia alebo si neodpratávajú náradie.

Existujú špeciálne ženské fitká, veľké siete fitiek už majú priestory oddelené pre ženy. Prečo je to potrebné?

Je to pre ženy, ktoré sa báli dotieravých alebo posmešných pohľadov, ide o veľmi šikovný krok. Mám klientku, ktorá robila na vysokom poste v súkromnej nemocnici. Kostýmček, kabelka. Povedela, že nechce ísť medzi smradľavých chlapov. Hlavne nepotrebuje, aby ju videl aktuálny či budúci klient, ako fučí a nadrapuje sa. Chcela byť schovaná, a tak to aj bolo. Je to preto, aby sa ženy cítili komfortne. V Brazílii napríklad majú v metre vždy jeden vozeň, ktorý je ružový, môžu doň vstúpiť len ženy. Rovnako je to aj vo fitku.

Je rozdiel v motivácii žien a mužov?

Áno, ženy zvyčajne cvičia preto, aby dobre vyzerali. Ľahšie ich motivujete, keď si oblečú nohavice, do ktorých sa dlhé roky nezmestili. Naopak, keď chlapovi naložím väčšie závažie a zvládne ho, teší sa, že je silnejší.

Ste známy ako celebritný tréner. Sú to ľudia, ktorí kvôli práci musia vyzerať dobre. Berú cvičenie inak ako tí, ktorí nie sú na očiach?

Určite áno. Cítia väčšiu zodpovednosť za to, ako vyzerajú. Napríklad Rasťo Sokol bol len dabingový herec. Išiel na kamerovú skúšku a ponúkli mu pozíciu. Priznal, že sa mu zmenil život tým, ako sme ho dali dokopy. Zrazu vyzeral na obrazovke dobre, sedeli mu obleky. Takíto ľudia sú cieľavedomejší a oveľa ľahšie sa dajú motivovať.

Ľudia zrejme majú problém dodržiavať disciplínu, keď už cvičia bez trénera. Ako si ju udržať? Dávať si malé ciele a postupne si pridávať?

Nemožno si dávať veľké ciele, treba udržať konštantnosť. Treba vydržať. Cvičenie je maratón, nie šprint. Nemôžem rozmýšľať tak, že sa dám do poriadku na toto leto, ale aby som taký bol každé leto. Treba si vytýčiť dlhodobý cieľ, ale postupovať k nemu postupne.

Ľudia možno majú výčitky dať si na týždeň prestávku.

To vôbec nevadí. Telo na to možno ešte lepšie zareaguje.

Mám ísť do fitka s nádchou? Oplatí sa to?

Klientom vždy hovorím, že keď sa cítia slabo a zle, nech nejdú cvičiť. Iné je to však, ak majú len soplík, vtedy nech pokojne idú.

Foto N – Tomáš Benedikovič

Podstatná je strava, cvičenie je už len zábava

Ľudia si často myslia, že schudnú, ak budú riadne makať na bicykli.

Účinné sú buď nízke intenzity kardia po dlhý čas alebo vysoké a krátke. Buď chodím hodinu do kopca alebo šprintujem dvadsať minút intervalovo. Obľubujem chôdzu do kopca na páse v nízkom tempe, za 45 minút si popozerám veci na internete, vybavím si veci, je to oddych.

Veľa času strávim na bicykli, k tomu plávam. Napriek tomu sa mi na bruchu drží tuk. Čo s tým?

Strava. Nehovorím, aby ste jedli brokolicu a kuracie prsia na vode. Nájdite si na internete špeciálne kalkulačky a zistite množstvo kalórií, ktoré potrebujete, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť. Potom sú dve možnosti – ísť do kalorického deficitu a budete mať vyšší výdaj ako príjem. Telo sa dotkne tukových zásob a schudnete. U vás by som však išiel najskôr do solídnej objemovky.

Rovno poviem, že voči tomu mám predsudky.

Ja viem. Ale nie vyžrať sa, ale skúsiť nabrať čo najviac čistej svaloviny. Tuk nemetabolizuje, svaly áno. Ak budete mať dostatočne veľa svalov, bude to spaľovať prebytočnú energiu.

Ja viem, že jem zle. No spolieham sa na to, že veľa športujem.

Ani to nemusí byť zlé. Mám klienta, ktorý bol ochotný robiť čokoľvek, čo od neho chcem, okrem zmeny jedálnička. Miluje tatarák s kamošmi, kolená, rebierka. Povedal som mu, že progres nebude výrazný. On však poriadne maká, trošku si však aj dáva pozor na stravu, no neresti si nechal. A predsa urobil brutálny progres – schudol a nabrali sme aj čistú svalovinu. Má 47 rokov.

Nestačí mi plávať?

Ak upravíte stravu a budete to striktne dodržiavať, pôjde to dole aj plávaním a bicyklovaním. Svaly určite máte, ale vytrvalostné veci z hľadiska budovania svalov či chudnutia nemajú zmysel, je to doplnok k silovému tréningu a vy riešite len ten. Ja som bývalý vodnopólista, kajakár, vo vode som sa narodil. Spravilo mi to základ tela – široké ramená, masívny chrbát, to mám vďaka plávaniu a veslovaniu. Keď budem mať dieťa, dám ho na plávanie. Je to najlepší šport, keď chcete dbať na zdravie kĺbov a posilnenie tela. Robí sa tam však aj silová príprava, nemôžete plávať paličkami.

Ako rozoznať kvalitné doplnky?

Ťažko povedať. Firma nemusí mať kvalitné výrobky, no môže mať dobrý marketing a získať známych športovcov. Dobrý proteínový nápoj spoznáte podľa toho, že vám napríklad nerobí zle na žalúdok. Treba si všímať množstvo bielkovín na jednu dávku a jej zdroj.

Sú nejaké objektívne portály, bez zaplatených článkov, kde sa môžem dočítať o cvičení a stravovaní?

Čítam zahraničné, napríklad t-nation.com. Je tam veľa odborníkov, tréneri celebrít či lekári. Veľa dobrého sa dá nájsť aj na Youtube. Treba si však nájsť správnych ľudí s otvorenou mysľou. Napríklad Joe Bennett, Bryce Bahm, Alan Aragon či Julian Michael Smith.

Je alkohol veľkou brzdou chudnutia?

Som abstinent už viac ako desať rokov, v lete si občas dám pivo. Na pol litra piva má takmer dvesto kalórií. Ak si ich dáte sedem, je to 1400 kalórií, čo je u niekoho takmer celý denný príjem kalórií. K tomu si dáte nejaké krídelká a iné mastné veci.

Spomaľuje regeneráciu?

Ak ste pili, ani neprichádza do úvahy. Najväčšou regeneráciou je nočný spánok. Ak chcete chudnúť alebo niečo robiť s telom, mali by ste alkohol čo najviac minimalizovať.

Ale viem si povedať, že si dám dve pivá.

Áno, ak vám to sadne do kalórií, viete si to vypočítať.

Človek si ale nemôže hneď všetko zakázať. Aspoň pre ten pocit, že nie je úplným otrokom.

Áno, treba ísť na to postupne, mať priority. Ak nechcete ísť na kulturistickú súťaž, nemusíte to všetko striktne dodržiavať.

Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete

Chudnúť budete len vtedy, ak prijmete menej kalórií, ako spotrebujete. Ak si chcete váhu udržať, prijmite rovnako ako spotrebujete a pri naberaní prijmite viac, ako spotrebujete.

Znie to veľmi jednoducho, no dodržiavať tento princíp je veľmi náročné.

Pomocou nasledujúceho vzorca si môžete približne vypočítať, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Výsledok treba následne vynásobiť špeciálnym koeficientom. Ten sa mení v závislosti od toho, akú fyzickú aktivitu vykonávate.

„Veľa ľudí sa pri výpočte zvykne preceniť. Radšej buďte skromnejší,“ hovorí Vincze.

Keď sme do vzorca dosadili údaje autora tohto článku, vyšlo nám, že denne potrebuje prijať 2438 kalórií. Ak by chcel naberať svalovú hmotu, musel by prijať takmer 3-tisíc kalórií denne. U Vinczeho, vrcholového športovca, to bol približne dvojnásobok.

„Teraz som vo fáze naberania svalovej hmoty, preto prijímam o dvesto kalórií viac, ako potrebujem. Ak chcete chudnúť, prijímajte o dvesto menej, ak to bude päťsto, pôjde už o rapídne chudnutie.“

Nemožno však zabúdať, že treba myslieť na to, aby sme jedli nielen v správnom množstve, ale aj zdravo. Podľa Ivany Mesárošovej, odborníčky na stravovanie športovcov, si môžeme nesprávnym výberom jedla viac ublížiť ako pomôcť.

„Ak totiž konzumujeme nevyváženú jednostrannú stravu, môže dochádzať k nedostatku potrebných živín, čo bude mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na zdravie. Ale aj vtedy, keď vyvážime energetický príjem a výdaj, hrozí nám pri nevhodne zostavenej strave riziko nutričných deficitov, ktoré majú vplyv nielen na výkon, ale aj na naše celkové zdravie,“ povedala pre Denník N.

Spotrebu kalórií si môžete merať napríklad špeciálnymi hodinkami. Na to, aby ste zistili, koľko má ktoré jedlo kalórií, môžete využiť špeciálne mobilné aplikácie, napríklad My Fitness Pal či Kalorické tabuľky.

Vzorec pre mužov:

(10*(váha v kg)+6,25*(výška v cm)-5*(vek v rokoch)+5)*koeficient

Vzorec pre ženy:

(10*(váha v kg)+6,25*(výška v cm)-5*(vek v rokoch)-161)*koeficient

Koeficienty:

1,2: sedavé zamestnanie, bez športovania

1,37: ľahká aktivita, pohyb raz až trikrát do týždňa

1,55: stredná aktivita, pohyb tri- až päťkrát do týždňa

1,72: vysoká aktivita, pohyb šesť- až sedemkrát do týždňa

1,9: vrcholový športovec, dvojfázové tréningy

Kalórie v jedle a nápojoch

0,5 l svetlého piva 10°: 185 kalórií

2 dcl suchého bieleho vína: 134 kalórií

0,5 l kofoly: 163 kalórií

250 ml paradajkovej polievky: 202 kalórií

Big Mac menu: 1179 kalórií

Pizza štyri druhy syra: 561 kalórií

Vepřo, knedlo, zelo: 485 kalórií

Balenie čipsov: 866 kalórií

Biely krémový jogurt (150 g): 100 kalórií

Jedno vajce na tvrdo (20 g): 30 kalórií

Pomarančový džús 100 % koncentrátu (250 ml): 104 kalórií

Treska v majonéze (140 g): 399 kalórií

Rožok tukový (42 g): 121 kalórií

Rožok grahamový (60 g): 169 kalórií

Káva s cukrom a mliekom (150 ml): 66 kalórií

Spišské párky (jedno balenie): 492 kalórií

Zdroj: kaloricketabulky.sk 

Počas tréningu nestrečujte, môžete si ublížiť

Svalovica je pri cvičení zrejme nevyhnutnosťou.

Klientom rovno poviem, že na druhý deň sa ledva postavia z postele. Mám však aj takých, ktorí sú celkom smutní, ak ju nemajú. Spočiatku im je to však nepríjemné, napríklad, keď sa nevedia postaviť zo záchoda. Patrí to však k tomu. Treba jesť dobré bielkoviny, aby telo malo z čoho regenerovať a treba dobre spať, aby telo malo kedy regenerovať. Po dvoch-troch týždňoch sa telo adaptuje a urobí progres. Podmienky potom treba meniť – závažia, uhly, aby telo nezačalo stagnovať. To je veľká alchýmia. Stále treba robiť malý progres.

Dá sa postavu spraviť mimo fitka, napríklad len behaním?

Určite, schudnúť schudnete. Ak chcete svaly, musíte cvičiť. Či už s vlastnou váhou alebo so železom. Ak však len nechcete mať nadváhu, stačí sa hýbať. Tuk máte na to, aby vás udržal čo najdlhšie pri živote, keby napríklad vznikol hladomor. Ľudia berú tuk ako niečo zlé, ale to iba z estetického hľadiska, inak má svoju funkciu.

Ak sa chcem udržiavať vo forme, je lepšie behať či plávať?

Rozhodne plávať, ale hlavne sa hýbať. Keď však mám odporučiť aeróbny šport, zrejme by to bol nejaký bojový, ktorému som sa venoval od útleho detstva. Tiež by som odporučil box, skákanie na švihadle, plávanie. Keď milujete behanie, behajte, len niečo robte, hýbte sa.

Kolegyňu odradilo, keď sa kdesi dočítala, že jedna hodina pohybu denne nestačí, ak celý deň sedí za počítačom.

To nie je pravda. Každý pohyb navyše má svoje opodstatnenie. Mohlo to však byť namierené pre vrcholového športovca, lebo tomu hodina denne nestačí.

Riešite s klientmi aj civilizačné choroby ako napríklad karpálny tunel?

Nie som lekár, som tréner. Ak má niekto zdravotný problém, nech si ho vyrieši. Začať môžeme až vtedy, keď bude schopný cvičiť.

Tréneri sa ale často tvária, že vyriešia problémy s kĺbmi či chrbticou.

Posilňovanie správnou technikou určite pomôže na rôzne bolesti, cvičenie okysličuje krv, môže pomôcť na bolesti hlavy. Správna strava môže pomôcť s problematickou menštruáciou. Jednej klientke sa päť rokov nedarilo otehotnieť, upravil som jej stravu a zrazu sa jej to podarilo. Pol roka ju ale dodržiavala. Nehrám sa na lekára, no viem zareagovať. Mal som vo fitku dva epileptické záchvaty či hypoglykemický záchvat. Ešteže som mal v taške hroznový cukor. Problémy ale treba najprv riešiť u lekára.

Aké váhy si treba naložiť?

Treba spraviť od osem do dvanásť až pätnásť opakovaní. Je to u každého iné. Mne sa najviac osvedčilo držať sa medzi ôsmimi a dvanástimi opakovaniami.

Čiže toľko, aby som dal v prvej sérii maximálne dvanásť opakovaní?

Áno, s tým, že dvanáste je z posledných síl, ale technicky správne. Tak, aby vás nikto nemusel zachraňovať.

A treba postupovať obrátenou pyramídou, aby druhá séria mala desať opakovaní a tretia osem?

Netreba. Môžete znova skúsiť dvanásť. Ide o to, aký máte cieľ a ako poznáte svoje telo.

Ako sa rozcvičovať? Dať si pred každým novým cvikom jednu sériu s ľahkou záťažou?

Áno, to je dobré. Klienti prídu na tréning o desať minút skôr a zahrejú si telo. Treba si pred tréningom sadnúť na bicykel alebo chodiť na páse. Nech si aj mozog uvedomí, že sa niečo začína diať, hlavne ráno.

Pomôže mi bicykel, aj keď idem potom cvičiť napríklad prsia?

Áno, samozrejme. Keď si mozog uvedomí, že sa niečo bude diať, začne sa zahrievať celé telo. Rozprúdi sa krv. Keď potom idete cvičiť, dáte si napríklad pár opakovaní s prázdnou oskou.

Netreba sa teda naťahovať pred tréningom?

Nie. To až po tréningu, nerobte to ani počas tréningu. Sval stláčate, pumpujete krv, ničíte vlákna. Keď si sval uvoľníte, stratíte dobrý pocit pumpy a môžete si aj navodiť zranenie. Zrazu uvoľníte sval, ale budete pokračovať v záťaži.

Foto N – Tomáš Benedikovič

Schudol 70 kíl, neprestal jesť pečivo

Treba zistiť zvyky v stravovaní, aby ste ľuďom napríklad hneď nespravili veľkú zmenu?

Samozrejme. Mám klienta, ktorý za deväť mesiacov schudol 70 kíl. Je to paradoxné, ale teraz je viac ako predtým. Mal problémy so sladenými nápojmi, prijímal extrémne množstvo kalórií. Sladená voda cez vás len pretečie, zostanú prebytočné kalórie a cukry a všetko sa ukladá do zásob.

Čo jedol?

Volám to blbosti, aj keď to sám jem. No ja si sledujem, koľko toho zjem a koľko energie vydám. On jedol pizzu, fastfoody, samé vysokokalorické potraviny. Polotovary a podobne.

Čo jedáva teraz?

Ovsené vločky, rôzne druhy kvalitného mäsa, tvaroh, proteínové prípravky.

Aj pečivo?

Jasné. Ľudia majú zažitú dogmu, že keď chcú schudnúť, musia vyradiť pečivo. Tento klient toho je viac, ale sú to kaloricky vyvážané veci, ktoré ho zasýtia, nemá potom potrebu zhrešiť.

Zmenil svoj jedálniček radikálne či postupne?

Sám povedal, že hneď začne a skončí, až keď bude spokojný. Je to o nastavení hlavy. Keď si uvedomíte, čo sa bude diať, ľahko sa nastavíte na cieľ. Ľudia mi často hovoria, že som ich dobre zmenil. Ale to som nebol ja, len som im ukázal cestu a vyšliapali si ju oni sami. Ja som tiež kedysi bol tučný. Bol som na lodi takýchto ľudí, viem, ako sa z nej dostať.

Čo je najťažšie?

Zmeniť stravu. Cvičenie je zábava, to je ľahké.

Viem, že som tučný, že mi to nerobí dobre, prečo s tým ale nič nechcem spraviť?

Lenivosť, veľa ľudí má tendenciu ľutovať sa. Raz som použil aj trošku vulgárnu motiváciu. Som z éry, že keď na nás nakričali, motivovalo nás to. Keď dnes na niekoho trošku nahučíte, že má doma čokolády, keď sa trápi v diéte, urazí sa a začne na mňa útočiť. Vraj mi platí a ja sa s ním nebudem rozprávať ako s deckom. Rozviazali sme spoluprácu.

Mal som klientku po pôrode s enormnou nadváhou. Trikrát za týždeň chodila do fitka, no popíjala, pila sladené vody a zle jedla. Vôbec sa nemenila. Motivoval som ju týmto: Vieš, aké sú deti kruté? Keď donesieš dieťa do škôlky, začnú sa mu smiať, akú má tučnú mamu. Rozplakala sa, napísala mi, že mám pravdu, musí sa inak nastaviť a nie je pripravená chudnúť. Už spolu nespolupracujeme, tvrdí, že sa mi ozve, keď sa to zmení.

Je takýto prístup správny? Tým ľuďom ste možno znechutili cvičenie.

S tým nič nespravíte. Keď im aj vysvetlíte, že sa minimálne mali nad sebou zamyslieť, viete, že premenu ani nechceli spraviť. Myslím, že som neurobil chybu. Vysvetlil som im, o čo sa budeme snažiť a že na to nepôjdeme rýchlo. Nemôžem za to, že to nezvládnu a vybijú si to na mne. Viem sa však obhájiť úspechmi ostatných klientov, na ktorých som ani nemusel kričať. Nemôžem si nechať skákať po hlave.

Čo si myslíte o benevolentných tréneroch?

Nehovorím, že by mal tréner nadávať, ale nemôže byť mäkkýš. Keď vám klient povie, že sa mu nič nechce a vy mu poviete, že okej, tak nič nedosiahne a raz bude rozprávať, že si vás zaplatil a nedosiahli ste výsledky. Je veľa ľudí, ktorí hľadajú chybu najprv v sebe a potom v ostatných.

A ten klient, ktorý rapídne schudol, bol hneď správne nastavený?

Áno, s tým prišiel. Mal skoro 200 kíl a 24 rokov.

Ako ste začali cvičiť?

Na prvom tréningu som chcel zistiť, či je priebojný. Bol extrémne slabý. Nevedel spraviť jeden drep ani vyjsť po schodoch. Na páse začal chodiť skoro po pol roku, pri behu by si ničil kĺby.

Aké boli prvé cviky?

Tlak na lavičke, dal som mu násadu od metly, nemal ani koordináciu pohybu.

Za deväť mesiacov schudol 75 kíl. Je dobré naraz schudnúť tak veľa?

Áno, pri extrémnej obezite to ide rýchlo. Mal veľkú absenciu pohybu, stále len sedel za počítačom a postupne priberal. Nastavili sme štyri tréningy týždenne, plus trikrát kardio. Keď ubúdala váha, upravovali sme množstvo kalórií. Paradoxne, čím menej vážil, tým viac ich prijímal. Stále chudol a nechcel som, aby sa cítil hladný, hrozilo by, že by podvádzal.

Nehrozí mu jojo efekt?

Je tam veľmi veľká pravdepodobnosť. Ak nebude dodržiavať systém a režim, dostane sa späť. Keď ste raz boli tučný a máte na to nábeh, tak by ste sa mali podľa toho správať.

Ľudia si neuvedomujú, že keď idete desať kilometrov do lesa, desať kilometrov to bude aj späť. Tak veľmi ich burcujú a tlačia, aby za rok spravili brutálnu premenu, že môže prísť k jojo efektu. Aj keď to až takto nie je zdravé. Ak nemáte veľké problémy, že to musíte zraziť hneď, napríklad pre cukrovku, môžete schudnúť aj desať kíl mesačne, no je to individuálne.

Schudol 70 kíl: Vo fitku je komunita, ktorá sa podporuje

Ako dlho chudnete a koľko ste už zhodili?

Pracujem na sebe od konca februára. Schudol som okolo 70 kíl. Presné číslo nedokážem určiť, prvé tri mesiace som sa nechcel vážiť – za ďalších šesť som stratil 40 kíl. Samotné číslo nie je primárnym ukazovateľom transformácie. Progres zaznamenávame porovnávacími fotografiami. Na nich vidieť nie zmenu človeka, no zmenu na iného človeka.

Prečo ste sa dostali až na takú váhu?

V priebehu rokov som si vytvoril zoznam okolností, na ktoré som odkazoval. Od neštandardných rodinných problémov po frustráciu zo smerovania vlastného života. V konečnom dôsledku to bola moja mentálna slabosť, podriadenie sa podmienkam. Musel som zosilnieť psychicky, aby som smel i fyzicky.

Pokúšali ste sa chudnúť už predtým? Prečo sa to zlomilo až teraz?

Mal som viacero krátkodobých pokusov. Nikdy som nespojil cvičenie s upravenou stravou, stagnácia ma zakaždým odradila. Vedel som, že ďalší pokus už bude s odborníkom a so stopercentným odhodlaním podčiarknutým kontinuálnym dosahovaním progresu.

Vyhovuje vám direktívny Viktorov štýl?

Strávil som hodiny rešeršom trénerov. Keby ma Viktor nevzal do tímu, nemal som pripravený plán B. Pristupuje ku mne presne podľa mojich potrieb. Neľutuje ma, no taktiež ma nevníma len ako klienta. Osobná zaangažovanosť je pre mňa dôležitá. Keby mi niekedy povedal: „Dobre, dnes si makal dosť, posledné opakovanie vypusti,“ zrejme by som uvažoval nad zmenou.

Nebojíte sa jojo efektu, že všetko naberiete späť?

Spočiatku som celý proces prijímal ako dočasný a účelový s cieľom cítiť sa opäť ako človek. V priebehu mesiacov sa z toho stal životný štýl. Moja fyzická aktivita dnes už nie je ohraničená posilkou, hrávam futbal, tenis, bicyklujem, behávam. Opäť by som chcel športovať súťažne. Skôr sa bojím toho, aby som sa nezačal prepínať, než by som mal mať strach z návratu k životu pecivála.

Ako často cvičíte a ako vyzerá váš jedálniček?

Štyrikrát týždenne mám hodinový fyzický tréning s Viktorom nasledovaný 40 minútami na páse či bicykli. Aspoň raz týždenne hrám futbal, v lete som začal s tenisom. Behávam podľa voľného času. Keďže som lenivý počítať si kalórie, stravu opakujem. Neprekáža mi to. Ráno vločky s proteínom, kakaom, škoricou a čučoriedkami, na obed kuracie prsia s ryžou a broskyňami, na večeru kaiserku, morčaciu šunku, vajíčka a zeleninu. Viktor mi stravovací plán pravidelne prispôsobuje.

Naozaj toho jete viac ako predtým?

Jem viac, no správne. Napríklad, počas nízkosacharidovej stravy som dva mesiace tri zo štyroch dní konzumoval denne 600 g kuracieho a 200 g morčacieho mäsa. Takmer kilo mäsa denne. Spočiatku som mával problém skonzumovať dennú porciu.

Vraj ste sa báli toho, že sa vám budú vo fitku posmievať. Naplnilo sa to?

Aj keď som bojovník proti predsudkom, tohto som sa nevedel zbaviť. Hneď na prvom tréningu ma však „prefackalo“. Ľudia tu tvoria komunitu, ktorá sa navzájom každodenne motivuje. Okolie so mnou od začiatku komunikovalo, povzbudzovalo ma do ďalšej práce. Doposiaľ som nezaregistroval jedinú negatívnu reakciu, ktorú by som si na začiatku všetkého možno i zaslúžil.

Radíme športovcom

Teraz najčítanejšie