Denník N

Kondičný tréner dáva návod, ako behať v zime: Spomaľte a dýchajte nosom

Foto N – Peter Kováč
Foto N – Peter Kováč

Ak netrpíte alergiou na chlad, v zime môžete bez obáv behať aj v silnom mraze. Radšej si oblečte viac tenkých vrstiev ako jednu hrubú a nešetrite pri kúpe obuvi, hovorí kondičný tréner Marek Vojník.

Bežci často v zime počúvajú, že neexistuje zlé počasie, iba zlé oblečenie. Je to tak?

Áno, zvykne sa to hovoriť a pre väčšinu bežcov to naozaj platí. A nielen o oblečení, ale aj o obuvi.

Pre koho to neplatí?

Pre tých, ktorým by zima mohla spôsobiť zdravotné problémy. Poznám ľudí, ktorí aj v zime behajú len v krátkom tričku, no aj takých, ktorí majú s chladom skutočne problém. Za posledné obdobie som stretol viacero športovcov, ktorí majú intoleranciu na zimu a v chladnom počasí nedokážu podať svoj štandardný výkon. Pochopil som to pred tromi rokmi, keď som mal v tréningovej skupine dvoch bežcov, ktorí zimu viditeľne nezvládali. Keď boli následne na vyšetrení, alergiológ zistil, že majú alergiu na chlad.

Ako ste to riešili?

Obaja boli v zime pod dohľadom lekára a upravili sme aj bežecké tréningy. Naďalej sme trénovali, no snažili sme sa dbať na dobré oblečenie a behať viac v teple na bežeckom páse. Absolvovali sme aj preteky, no len ako formu tréningu, teda s nižšou intenzitou.

Marek Vojník (44)

Narodil sa v Michalovciach. Je diplomovaný kondičný tréner najvyššieho V. stupňa, tréner triatlonu a atletiky. V minulosti sa aktívne venoval triatlonu a duatlonu v Dukle Banská Bystrica. V súčasnosti je trénerom v triatlonovom klube Trian ŠK UMB v Banskej Bystrici a v atletickom klube AK ZVP Lučatín.

Hovoríte o bežeckom páse – odporúčate ho športovcom?

Bežeckého pásu sa netreba báť. Vnímam ho ako prínos nielen pre hobby bežcov, ale aj pre výkonnostných športovcov. Aj elitní bežci v zime trénujú na páse a je to plnohodnotnou náhradou za tréning vonku. Na páse navyše nehrozí riziko pošmyknutia a navyše nie je potrebné odhadovať tempo behu, keďže sa dá pohodlne nastaviť a bežať rovnomerne. Je to síce monotónne a niekedy možno náročné na psychiku, ale aj z toho sa dá niečo si zobrať.

Vieme telo pripraviť na príchod zimy?

Myslím si, že stačí správna adaptácia pri ochladení sa. Poznáme to na sebe, že na začiatku zimy je nám aj pri slabom mraze chladno, no neskôr ju už tak intenzívne nevnímame. Práve preto by sme mali byť hlavne na začiatku zimy pozorní a radšej si zobrať viac vrstiev oblečenia.

Marek Vojník. Foto N – Peter Kováč

Vie nás na zimu pripraviť aj otužovanie v studenej vode?

Ja som s ním mal zmiešané skúsenosti. Na jednej strane som cítil, že telu to veľmi pomohlo a výrazne sa zvýšila moja tolerancia chladu, no na druhej strane som mal pocit, že telo sa s ľadovou vodou začalo vyrovnávať väčším zásobením tuku. Opäť však platí, že je to individuálne a s otužovaním treba začať postupne.

Aký efekt má kryokomora, keď človek trávi čas v extrémnom mraze?

Určite dokáže telu pomôcť lepšie tolerovať chlad, ale je to predovšetkým výborná regenerácia, ktorá navyše telo neunaví, a teda je prakticky hneď pripravené na fyzickú záťaž. To napríklad neplatí o saune, po ktorej sme skôr ospalí ako prebudení. Aj viacerí poprední atléti často využívajú kryokomoru. Ja absolvujem dvakrát v roku desaťdňovú kúru a pomáha mi to.

Kryokomoru však nemusí zvládnúť každý, a preto je pred jej návštevou potrebná aj konzultácia s lekárom. Problémom by mohol byť napríklad vysoký krvný tlak alebo nadmerné potenie.

Ako sa vhodne obliecť pri behaní v zime?

Ideálne je zobrať si radšej viac tenkých vrstiev ako jednu hrubú, človek sa potom cíti pohodlnejšie a lepšie sa mu hýbe. Určite odporúčam funkčnú termobielizeň, nie bavlnu, ktorá drží pot a mohla by urýchliť nachladnutie.

Čo konkrétne si treba dať na seba?

Ja si v silných mrazoch dám na telo termotielko, potom termotričko s dlhým rukávom a na to ešte jedno termotričko s krátkym rukávom. Navrch si už potom dám len funkčnú šuštiakovú vetrovku proti prefúknutiu a stačí to. Ak už je teplota nižšia ako mínus desať, pod vetrovku si oblečiem aj flísovú funkčnú bundu.

Už ste spomenuli vhodnú zimnú obuv. Aká by mala byť?

S obuvou je to ako s pneumatikami v aute. To znamená, že v zime by určite nemala byť rovnaká, akú nosíme v lete. Mala by byť zabezpečená proti pošmyknutiu aj proti chladu. Pri väčšej zime a v snehu odporúčam napríklad goratexové bežecké topánky, na klzkom povrchu je určite vhodné sa vyhnúť klasickým bežeckým topánkam, ktoré majú hladkú podrážku. Tie sú vhodné väčšinou len na letný beh po pevnom podklade. Výber obuvi je v tejto dobe neskutočne veľký, špecializovaní odborníci v dobrej predajni vám určite odporučia tú správnu obuv do terénu, na ktorom najčastejšie behávate.

Okrem toho si myslím, že sa netreba báť investovať do obuvi a oplatí sa mať viac druhov. Ak beháme každý deň v rovnakých teniskách, materiál nestíha „regenerovať“ a veľmi rýchlo sa opotrebuje. V konečnom dôsledku tak budeme ziskoví, aj keď si kúpime viacej topánok.

Ktoré časti tela treba v zime pri behu najlepšie zakryť?

Určite si treba dôkladne zakryť achilovky, ktoré sú v zime ešte náchylnejšie na zapálenie alebo natrhnutie. Vhodné sú napríklad kompresné návleky alebo vyššie kompresné ponožky. Takisto si treba zakryť hlavu, cez ktorú uniká najviac tepla, a takisto odporúčam vziať si rukavice, keďže prsty sú na zimu obzvlášť citlivé.

Takisto nesmieme zabúdať ani na bezpečnosť, to je veľmi dôležité. Treba mať na sebe reflexné prvky, čelovku, ideálne aj reflexný pásik či blikajúce svetielko. Radšej sa vyhýbajme miestam, na ktorých jazdí veľa áut.

Bežci zvyknú nosiť na ochranu krku či hlavy buffky či kuklu. Robia správne?

Ak je buffka z funkčného materiálu, je to praktická a dobrá vec, ktorá sa dá použiť na viacero spôsobov. Ako ochrana krku, ako čelenka či čiapka.

Ak vládzeme dýchať viac nosom ako ústami, pokojne si môžeme šatkou alebo kuklou prekryť nos a ústa. Niektorí odborníci však majú názor, že pri dýchaní ústami nie je ideálne si zakrývať šatkou ústa, pretože na ochrannom rúšku vzniká námraza, ktorá spôsobí, že čoskoro budeme dýchať ľadový vzduch priamo do hrdla. Všeobecne v zime platí, že sa treba snažiť dýchať čo najviac nosom, pretože v nosnej dutine sa vzduch viac ohreje.

Treba si brať so sebou niečo špeciálne? Jedlo, viac vody?

V zime telo vyvinie väčšiu námahu na zahriatie sa, čo zákonite znamená vyšší energetický výdaj, ktorý je dobré pri dlhších behoch pokryť. Vodu by som si však so sebou v zime nevzal, keďže rýchlo vychladne a to by bolo pre rozhorúčené telo problémom.

V prípade, že chceme bežať naozaj dlhý beh, riešil by som to tak, že si vodu schovám v teple alebo v kvalitnej termoske a behám okruhy, aby som sa mohol k zohriatej tekutine vrátiť.

Treba sa v zime dôkladnejšie rozcvičiť?

Áno, dobrý je aktívnejší dynamický strečing a pri nízkych teplotách je dobré absolvovať ho v teple. Ak je však teplota okolo nuly, tak sa pokojne môžeme dynamicky rozcvičiť aj vonku.

Existuje hranica, keď by mohol beh v zime ublížiť?

Pokiaľ ide o ľahký rekreačný klus, tu by som hranicu zimy nedával. Videli sme to pred pár rokmi napríklad na biatlone vo Fínsku, kde pretekali pri teplote okolo mínus 30 a športovci to zvládli. Všetko je to však individuálne, a preto by každý mal vedieť odhadnúť, aký chlad je schopný zvládnuť.

Úplne niečo iné je rýchly intervalový beh. Pri ňom v zime platí, že menej je viac. Pri rýchlom behu môže v mraze ľahko dôjsť k svalovému zraneniu a na také podmienky nemáme adaptovaný ani dýchací aparát. V zime je preto vhodné behať pomalšie.

Aj v zime sa koná mnoho bežeckých pretekov. Neublíži telu intenzívna záťaž v chlade?

Ak ide o bežcov, ktorí behajú pre radosť, tak by som im určite odporučil, aby sa pretekom nevyhýbali. Pre nich je každý beh prínosom a preteky sú v tom prípade akýmsi sviatkom. Pri vrcholovom bežcovi, ktorý bojuje o popredné umiestnenie, určite zvážiť štart v ťažkých podmienkach, pri veľkom nasadení a vysokej rýchlosti je väčšie riziko zranenia na klzkom podklade. Pri extrémne nízkej teplote prehodnotiť oblečenie.

V mrazoch sa na beh presviedčame oveľa ťažšie. Čo s tým?

Aj na zime si treba nájsť to pozitívne. Pre pravidelných bežcov je napríklad výhodou to, že sa netrénuje tak rýchlo a beh si môžu viac vychutnať. Takisto beh potme s čelovkou či v prírode po krásnej bielej scenérii a jemnom prašane má svoje čaro, ktoré napríklad v lete chýba. Aj pocit pri návrate z behu, keď sa človek vráti vyštípaný od zimy, vie byť veľmi príjemný.

Behanie

Radíme športovcom

Teraz najčítanejšie