Začnite zostra a k dobrým zvykom pridajte nové. Tak skôr dokážete dodržať predsavzatia

Píše Katherine L. Milkmanová, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post

Zvyk je železná košeľa. Toto porekadlo platí, najmä keď ide o zlozvyky.

Hoci sú novoročné predsavzatia často terčom výsmechu, predsa len sú dobrou príležitosťou na sebarozvoj. Na Nový rok sa tradične pokúšame poučiť zo starých zlyhaní, snažíme sa ich racionalizovať, tvárime sa, že to bolo „staré ja“, ktoré sa nedokázalo zmeniť, a tento rok to už bude iné.

Podľa prieskumov si novoročné predsavzatia dáva až 40 percent Američanov. Na ich šťastie vedci prišli s niekoľkými účinnými spôsobmi, ako sa zbaviť zlozvykov a ako do svojej dennej rutiny zaradiť nové návyky.

Začnite zostra

Ekonómovia Gary Charness a Uri Gneezy pred pár rokmi nahovorili skupinu 120 študentov z univerzity v Chicagu, aby sa zapojili do experimentu, ktorý skúmal ich tréningové návyky.

Každý zo študentov dostal 175 dolárov za to, že prišiel na úvodný tréning spojený s inštruktážou a potom dovolil výskumníkom sledovať jeho dochádzku do posilňovne. Náhodne vybraná tretina študentov musela v priebehu nasledujúceho mesiaca navštíviť posilňovňu aspoň raz, iná tretina sa zaviazala, že pôjde do posilňovne aspoň osemkrát, a zvyšní účastníci experimentu nedostali žiadne ďalšie inštrukcie.

Neprekvapilo, že študenti zo skupiny, ktorá dostala zaplatené za to, aby išla cvičiť aspoň osemkrát, navštevovali posilňovňu najčastejšie. Zaujímavejšie bolo to, čo sa dialo potom, keď ekonómovia s platením prestali.

Študenti, ktorí mali za sebou mesiac intenzívneho tréningu, pokračovali v cvičení pravidelnejšie než ostatní. V nasledujúcich siedmich týždňoch sa v telocvični ukázali priemerne deväťkrát, zatiaľ čo iní účastníci experimentu mali o polovicu horšiu účasť.

Tento výskum dokazuje, že keď sa do niečoho nového pustíme intenzívne a zotrváme pri tom aspoň mesiac (dokonca aj pre taký mizerný úplatok, ako je tých pár dolárov), môžeme naštartovať trvácnejšiu zmenu správania. Aj keď si nedokážete vopred povedať, či pri niečom zotrváte dlhšie obdobie, z tohto náhleho výdaja energie môžete profitovať dlhšie, než si myslíte.

Prečítajte si

Chôdza je cvičenie, ktorým môžete začať nový život

K dobrému zvyku pridajte nový

Výskumníci upozorňujú na výhody stratégie nazvanej „piggybacking“, ktorej základnou ideou je pripojiť to, čo chcete praktizovať, k niečomu, čo už pravidelne robíte. K umývaniu zubov môžete pridať napríklad čistenie zubnou niťou, prípadne popri rannej káve si môžete zvyknúť na jedenie jabĺk. Jedna menšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa pokúšali začať s používaním zubnej nite, boli úspešnejší, keď to skúšali hneď po umytí zubov kefkou.

Na podobnom princípe ako piggybacking je založená aj idea, ktorú spolu s kolegami nazývame spútané pokušenie. Jednoducho povedané, činnosti, s ktorými by sme chceli začať, spojíme s tými príjemnými, ktoré už vykonávame.

Predstavte si, že sledujete vaše obľúbené Hry o tróny, no cítite sa pritom previnilo, lebo viete, že ste ten čas mohli stráviť aj so svojou rodinou. A k tomu ešte to nešťastné cvičenie, ku ktorému sa stále neviete donútiť. Vaším spútaným pokušením by tak mohlo byť, že budete sledovať Hry o tróny len počas cvičenia. Nestrácali by ste tak čas sedením pred televízorom a zároveň by ste vytvorili tradíciu pravidelných návštev posilňovne, aby ste sa dozvedeli, čo sa udeje v ďalšej epizóde. Okrem toho, že urobíte niečo pre svoje zdravie, nebudete sa cítiť previnilo, keď si zároveň užijete seriál.

Doprajte si aj žolíka

Pre mnohých je náročné dodržiavať svoje predsavzatia každý deň, čo nás môže viesť k tomu, aby sme si na Nový rok stanovili nižšie ciele. Vyhneme sa tak trpkému sklamaniu zo zlyhania, ktoré môže byť zámienkou, aby sme sa svojich predsavzatí vzdali. Na druhej strane, výskumy ukázali, že ak si pred seba postavíte ťažšie dosiahnuteľné ciele, motivuje vás to viac, ako keby ste si zvolili ľahšiu cestu.

Ako teda čeliť týmto protichodným faktom? Zdá sa, že nedávna štúdia Marissy Sharifovej a Suzanne Shuovej ponúka možné riešenie.

Marketingové odborníčky platili stovkám ľudí jeden dolár za každý deň, keď na webe vykonali sériu 35 ľahkých, ale zároveň otravných úloh. Účastníkov rozdelili do troch skupín, a ak dokázali splniť stanovené podmienky, mohli si privyrobiť ďalších päť dolárov.

Niektorí účastníci výskumu mali plniť úlohy každý deň. Iným zase prikázali, aby sa úlohám venovali päť dní v týždni, no zároveň ich pobádali, aby sa o to pokúšali každý deň, ak chcú zvýšiť svoje zárobky. Zvyšnú skupinu ľudí požiadali, aby na vypĺňaní úloh pracovala každý deň, no ak by to bolo nutné, „dva dni si mohli ospravedlniť“. Inými slovami, tretej skupine stačilo na získanie päťdolárového bonusu plniť úlohy päťkrát do týždňa, ale oproti druhej skupine to mali sťažené tým, že sa o to museli každý deň aspoň pokúsiť.

Pozoruhodné bolo, že hoci tretia skupina čelila rovnakým požiadavkám ako ľudia s najľahšími cieľmi, plnila ich omnoho úspešnejšie. Päť dolárov si privyrobilo až 53 percent z nich, pričom medzi ľuďmi zo skupiny s (identicky) ľahkým cieľom bolo úspešných iba 26 percent ľudí. Spomedzi tých, ktorí mali úlohy plniť denne, päť bonusových dolárov získalo iba 21 percent zapojených.

Vo všeobecnosti teda možno povedať, že ideálny cieľ by mal byť pomerne ťažký, no zároveň s možnosťou využiť „žolíka“ či dvoch, aby ste nemuseli neskôr banovať, ak občas poľavíte.

Prečítajte si

Stále sa vám nedarí schudnúť či zabehnúť polmaratón? Možno vám chýba správna rutina

Dajte si pozor na prestávku

Aby sme potvrdili, že naša metóda funguje, zapojili sme do výskumu 151 ľudí odhodlaných cvičiť častejšie. Polovicu z dobrovoľníkov sme poslali do posilňovne a popri cvičení ich nechali počúvať audioknihu podľa vlastného výberu (napríklad Hry o život alebo Da Vinciho kód). Po cvičení sme účastníkom experimentu povedali, že ak chcú vedieť, ako bude román pokračovať, budú musieť prísť aj nabudúce, lebo nahrávka s knihou ostane najbližších desať týždňov zamknutá v skrinke a dostanú sa k nej, len keď pôjdu cvičiť. Zvyšných 76 ľudí sa tiež zúčastnilo úvodného cvičenia, no bez prísľubu nejakého lákadla.

V priebehu nasledujúcich siedmich týždňov dobrovoľníci, ktorých na pobyt v telocvični lákali audioknihy, cvičili o 27 percent častejšie ako ľudia z kontrolnej skupiny. Nanešťastie, trik s návnadou stroskotal počas sviatkov, keď bola posilňovňa zavretá (a účastníci experimentu tak nemali prístup k nahrávkam).

Ukázalo sa, že nútené odlúčenie je najlepší spôsob, ako sa zbaviť žiadostivosti, preto nebolo prekvapením, že výskum dopadol neúspechom. Znamená to však, že naša metóda nebola dostatočne účinná, aby naštartovala návyk, ktorý by vydržal po celý rok 2018. Aj napriek tomu je to však celkom užitočný trik, ako docieliť zmenu vo svojom správaní, ktorý môže zafungovať, ak ho umne skombinujete s inými metódami.