Terapia spánkom – alebo ako si vyspať lepší život

Aby spánok bol taký ako má byť, je potrebné splniť niekoľko kritérií. Možno dokonca hovoriť o spánkovej hygiene. Matthew Walker zasvätil svoj život skúmaniu spánku a jeho pozitívnych účinkov na život. Pozývam Vás k nahliadnutiu do úlomkov poznania, ktoré pri svojej práci objavil…

Kedy spať a kedy bdieť

Okamih kedy chceme spať a kedy bdieť, určujú dva základné faktory. Naše vnútorné hodiny (cirkadiánny rytmus) a chemická látka ktorá sa tvorí v mozgu a vytvára spánkový tlak.

Naše vnútorné hodiny sledujú približne 24 hodinový cyklus. A keďže nejde presne o 24 hodín a je tam určitá odchýlka (niekoľko minút), synchronizujú sa predovšetkým vďaka striedaniu dňa a noci (a východu a západu slnka). Vnútorné hodiny organizujú všetky organické pochody – v každom okamihu je niektorý orgán či systém na vrchole svojej dennej aktivity – je to veľmi efektívny spôsob ako šetriť so zdrojmi v ľudskom tele. Vnútorné hodiny pomáhajú synchronizovať aj naše rituály – ak pravidelne v určitom čase vstávame, raňajkujeme, pracujeme, obedujeme, oddychujeme, večeriame, prípadne ideme spať. Každá pravidelnosť vnáša systém a poriadok. Náš organizmus má rád harmonogram…

Čím sme dlhšie hore, tým väčší je spánkový pretlak – a sme viac unavení. Až nakoniec nás únava poženie do postele. Za spánkový tlak je zodpovedná látka adenozín. Jej koncentrácia sa zvyšuje každou minútou, čo sme hore. A čím je vyššia jeho hodnota, tým viac túžime po spánku. V určitom okamihu je táto túžba veľmi silná. Objavuje sa v rozpätí 12 až 16 hodín bdenia. Teda po 12 až 16 hodinách začneme spontánne túžiť po spánku. Náš organizmus sa utlmuje a postupne prechádza do spánku. Ak niečo dokáže adenozín blokovať, je to kofeín. Kofeín obsadí receptory ktoré sú dôležité pre adenozín a ten ich preto nedokáže stimulovať. Ako keď si zapcháte prstami uši a nielenže nepočujete hluk, ale ani vtáčí spev… Kofeín dokáže adenozín vytlačiť z hry, ale nie odstaviť. Hladina adenozínu stále rastie a keď kofeín prestane účinkovať, adenozín nás prevalcuje a rýchlo odkväcneme. Hladina kofeínu dosiahne vrchol približne 30 minút po jeho prijatí. A trvá 5 až 7 hodín, kým prestane účinkovať. A ak aj sa Vám podarí zaspať, váš spánok bude plytký. Kofeín sa dnes nenachádza len v káve a v čaji, ale aj v mnohých potravinách. A ani bezkofeinové kávy nie sú bez kofeínu, len ho obsahujú o 70 – 85 % menej. Bezkofeinová káva tak má cca ¼ účinok kofeínovej… Za odstránenie (spracovanie) kofeínu sú zodpovedné pečeňové enzýmy. Vekom však ich účinnosť klesá…

Striedanie dňa a noci

Keď dôjde k striedaniu dňa a noci, náš mozog (suprachiazmatické jadrá) začne vylučovať hormón melatonín. Zvyšovanie hladiny melatonínu vedie k príprave na spánok. Melatonín nie je zodpovedný za kvalitu spánku. On nás len postrčí k tomu, aby sme išli spať a aby sme ľahko zaspali.

Ak sa krátkodobo nachádzame v inom časovom pásme, alebo ak ideme spať v inom čase než je bežné, melatonín (vo forme tabliet) nám pomôže urýchliť proces nástupu spánku. Nič viac, nič menej… Aj tak ide skôr o placebo efekt, vzhľadom na to, koľko melatonínu sa nachádza v tabletách.

Počas spánku hladina melatoninu klesá a s východom slnka sa jeho vylučovanie zastaví.

Iný čas a priestor

Počas spánku prestávame vnímať svet okolo nás. Informácie síce prenikajú do nášho vnútra a za istých okolností nás podnet zvonku dokáže prebudiť. Ale drvivá väčšina informácií síce do nás vstúpi cez rôzne zmysly, ale ich púť skončí v centre ktoré spracúva zmyslové podnety. Nedostanú sa ďalej – do mozgu. Ostanú pred bránou. Ak by mohli pokračovať ďalej, postupovali by do mozgovej kôry, kde by boli spracované.

Napriek tomu že spíme a stratili sme pojem o čase, náš organizmus sa naďalej riadi vnútornými hodinami. Ak potrebujete ráno vstať a nastavíte si hodiny napr. na 6, ak nie ste vyšťavený Váš organizmus Vás prebudí krátko pred 6. Náš organizmus nestratil kontakt s časom, hoci nám dovolil ten luxus prestať naň myslieť.

Zaujímavosťou je aj odlišné vnímanie času. Ak vás zobudí budík a vy sa rozhodnete potiahnuť ešte päť minút (odložené budenie), na chvíľu ešte upadnete do spánku. Tá chvíľa Vám pripadá ako večnosť, hoci reálne trvala len päť minút. Naše vnímaniu času počas spánku je pokrivené.

Dva druhy spánku

Existujú dva druhy spánku. Presnejšie existujú dve fázy. REM A NREM. Tieto dve fázy sa plynulo striedajú počas noci. REM spánok je plytký, je podobný stavu vedomia. NREM spánok je hlboký a nadväzuje na REM. Najprv nastane fáza REM a potom ju vystrieda fáza NREM. A to všetko sa udeje za 90 minút. Ak vás niekto prebudí vo fáze REM, cítite sa pomerne sviežo. Ak Vás niekto zobudí vo fáze NREM, môžete pomerne dlho ešte zápasiť s únavou. Aj preto by dĺžka spánku mala byť násobkom 90 minút a mali by sme sa prebúdzať vo fáze REM. Dokonca kratší spánok a prebudenie vo fáze REM je lepšie, ako o niečo dlhší spánok a prebudenie vo fáze NREM.

Striedanie REM a NREM spánku sa prirovnáva k húsenkovej dráhe. Také jednoduché to však nie je. Ak by sme noc rozdelili na dve polovice, tak v prvej polovici noci počas 90 minút dostáva viac priestoru NREM. A počas druhej polovice REM. Obidve fázy majú svoje opodstatnenie, preto potrebujeme obidve. V tejto chvíli len toľko, fáza NREM je dôležitá pre upratanie informácií v mozgu a fáza REM pre upevňovanie spojení, ktoré v ňom vzniknú. Potrebujeme prežiť obidve fázy a spánok naplno – počas celých 8 hodín.

Počas fázy NREM nielenže dochádza k uprataniu mozgu, ale aj k jeho relaxácií. Tým že sa obmedzil tok informácií, mozog si môže odpočinúť. A keď príde fáza REM, otvorí sa brána s informáciami. Mozog vykazuje podobnú aktivitu, ako vo fáze bdenia, hoci telo ďalej spí. Mozog spracúva informácie, ktoré ostali pred bránou počas fázy NREM a človeka zatiaľ posadí do kina a pustí mu sen. Práve počas fázy REM snívame a sen pomocou príbehu, často bizarného sa vyrovnáva s vecami ktoré nás prevalcovali, alebo ktoré ostali aj nepovšimnuté.

Krátko pred nástupom fázy  REM a počas snívania, je naše telo paralyzované. Až na základné funkcie ako tlkot srdca, krvný obeh či dýchanie. Naše svaly sú ochabnuté. Je to spôsob ako nás chrániť. Tento stav sa volá atónia. My nielenže snívame, ale sen aj prežívame a vypnutie svalov bráni tomu, aby sme sa na sne zúčastnili aj pohybom. Aby sa nestalo, že vo sne utekáme a začneme aj reálne utekať. Alebo sa nám sníva o bitke a v snahe brániť sa, zmlátime toho kto leží vedľa nás.

Ak by sme zobrali snívanie ako celok, tak fáze REM venujeme 20 až 25 % času nášho spánku. Je to najviac zo všetkých živočíchov.

Ponocovanie

Čím dlhšie sme hore, tým viac sa nám chce spať. Nie celkom. Ak sme hore celý deň a celú noc, tak nadránom je náš organizmus stimulovaný príchodom nového dňa. Hoci sme nespali, organizmus sa prebúdza k životu, akoby ho čakal normálny pracovný deň. To na chvíľu oklame našu únavu a máme pocit, že sme únavu prekonali a môžeme sa tváriť, že sa nič nestalo. Ale je to len klam. Onedlho nás únava doženie.

Ak bdieme či ponocujeme, snažíme sa spánok dobehnúť. Ale to sa nedá. Je zaujímavé, že počas prvých nocí po prebdenej noci, sa spánok snaží kompenzovať predovšetkým nedostatok NREM spánku a až potom REM spánok. Potrebuje však obidva. Ale čo je najdôležitejšie. Aj keby sme si počas ďalších nocí dopriali výdatný spánok, dokonca spali viac než by sme spali bežne, nie je možné plnohodnotne dospať a nahradiť spánok, ktorý nebol.

Siesta

Keď sa povie polnoc, mnohí si predstavia čas kedy sa konečne berú do postele. Skutočnosť je taká, že polnoc je akýmsi predelom noci. A je tiež okamihom, kedy by sme už mali dávno spať. Pre organizmus je prirodzené ísť spať po západe slnka a vstávať spolu s východom. V tom prípade o polnoci máme za sebou už 3 – 4 hodiny spánku.

Ak obrátime pozornosť ku kultúram ktoré žijú ešte takýmto spôsobom života. Zaujímavosťou je aj skutočnosť, že síce spia 7 hodín, ale zároveň si doprajú poobede 30 až 60 minút spánku. A počas zimy poobede nespia, ale spia v noci dlhšie. Môže nám to prísť abstraktné a predsa v Stredomorí niečo také poznáme. Obyvatelia stredomoria objavili tento princíp vďaka vysokým teplotám, ktoré zvyšujú únavu. Ale je to prirodzené. Priam nevyhnutné. Nedodržiavanie siesty zvyšuje riziko ochorenia srdca o 37 %. Kľúč k dlhému životu tkvie nielen v dostatočnom spánku, ale aj v sieste…

Spánok a učenie

Spánok nie je len stavom, kedy nie sme bdelí. Je omnoho viac.

Spánok je dôležitý pre dobrú pamäť. Spánok pred učením zlepšuje našu schopnosť si niečo zapamätať a spánok po učení, tieto informácie v nás upevňuje. Dobrý spánok zlepší našu schopnosť zapamätať si informácie o 20 až 40 %. A preto popri učení je rovnako dôležité dopriať si aj spánok. Dokonca vyspať sa znamená, že hoci začnete s učením  neskôr (tým že si neprivstanete), nakoniec sa stihnete naučiť viac.

Spánok tým že robí poriadok v informáciách ktoré sme prijali a ktoré vyplávali na povrch, nám pomáha zabúdať tam, kde je to potrebné. Niektoré informácie v skutočnosti nepotrebujeme a na niektoré je lepšie zabudnúť. To všetko sa deje počas spánku (hovorí sa tomu pamäťová selekcia).

Mikrospánok

Ľudia radi prekonávajú rôzne rekordy. Rekordy spojené s nedostatkom spánku však patria k oblastiam, kde je prekonávanie hraníc zdraviu škodlivé, priam život ohrozujúce.

Nedostatok spánku vedie k poklesu pozornosti. A v istom okamihu k mikrospánku. Organizmus si pýta svoje. Mikrospánok trvá len niekoľko sekúnd, je však spojený so stratou bdelého stavu. Jednoducho prestanete vnímať svet okolo seba a ocitnete sa, akoby vo fáze hlbokého spánku. Je to dosť krátke obdobie na to, aby ste si stihli oddýchnuť a dosť dlhé obdobie na to, aby ste sa vlastnou nepozornosťou pripravili o život. Myslíte si, že je to zanedbateľné? V USA každú hodinu zomrie jeden človek na následky nehody ktorú spôsobila únava, či mikrospánok. Jeden život za hodinu, 24 za deň… Akoby za rok zmizla z mapy celá Stupava len preto, že sa jej obyvatelia nevyspali…

Dlhodobý nedostatok spánku dlhodobo znižuje Vašu výkonnosť. Vám to už nepríde ako zjavné, už ste si na to zvykli, dokonca to vnímate ako normálne. Mohli by ste však byť oveľa výkonnejší, ak by ste si dopriali pravidelne dostatok spánku. Nehovoriac o tom, že nielenže ste pomalší, ale aj sa rýchlejšie unavíte.

Ako je to so zdriemnutím na chvíľu? Je pravda, že krátke zdriemnutie pomôže zrelaxovať a zmenšiť únavu. Je to však len na chvíľu. Riešenie to nie je. Radšej sa treba dobre vyspať. Je to podobné, ako keby ste si dali kofeín. Funguje to len na krátko. A aby sme boli korektní, existuje istá skupina ľudí, ktorá napriek zlému spánku, akoby popierala všetky zákonitosti a sú odolní voči negatívnym následkom nedostatku spánku. Hoci ide o zlomok populácie, väčšina ľudí si myslí, že tam patria práve oni. Skutočnosť je taká, že je väčšia šanca, že vás trafí blesk, ako že patríte k týmto vyvolením. Ostaňme preto pri zaujímavosti tejto skupiny a doprajme si dostatok spánku!

Spánok a emócie

Spánok je dôležitý aj pre oblasť, ktorá by nám bežne nenapadla. Oblasť emócií. Ak si doprajeme dostatok spánku, dokážeme zachovať istú rovnováhu v našich emóciách. Ak nemáme dostatok spánku, potom nám táto rovnováha chýba a dokážeme skĺznuť do extrémov… Mnohí ľudia tak reagujú podráždene a neprimerane len preto, že sa nevyspali. Odhaduje sa, že nedostatok spánku zvyšuje našu emocionálnu labilitu a riziko toho že vybuchneme o 60 %! Je to zvláštne, ale akoby sa mozog pod vplyvom nedostatku spánku uchyľoval k jednoduchým vzorcom, čo nás privádza k primitívnym koreňom našich pra pra predkov (oko za oko, zub za naušnicu). Je to väčší sklon k agresií a k impulzívnemu konaniu. Máme síce aj pozitívne emócie, ale aj tie sú pokrútené a deformované – nemáme z nich taký pôžitok, ako by sme mohli mať…

Spánok a pohoda

Dlhé obdobie sa verilo, že psychické poruchy zhoršujú kvalitu spánku. Platí to však aj naopak. Nedostatok spánku zhoršuje nielen naše psychické prežívanie, ale aj psychické poruchy (ak nejaké máme). Napríklad u pacientov s bipolárnou poruchou nedostatok spánku vedie do manickej epizódy a ťažkej depresie.

Medzi ďalšie oblasti ktoré sa bežne nespájajú s nedostatkom spánku patrí Alzheimerova choroba. Ak dlhodobo trpíte nedostatkom spánku, zvyšuje sa tým riziko prepuknutia Alzheimerovej choroby. Alzheimerova choroba sa spája s hromadením toxickej formy bielkoviny, ktorá sa volá amyloid beta. Likvidácie či skôr spracovanie (a neskôr vylúčenie) tohto jedu sa spája so spánkom a predovšetkým s hlbokým a dostatočným spánkom. Ak málo spíme a ak je náš spánok nedostatočný, znižuje sa naša schopnosť zbaviť sa amyloidu bety a začne sa v nás hromadiť. Spánok je len jedným z faktorov, hoci jeden z kľúčových. Ak by sme si dopriali dostatok spánku, znížili by sme riziko, alebo aspoň oddialili príchod ochorenia…

Spánok a srdce

Nedostatok spánku a menej kvalitný spánok však zasahuje prakticky komplexne organizmus človek a tým je aj jeho dopad rozsiahlejší.

Ak spíte menej ako šesť hodín denne, riziko srdcového infarktu prípadne mozgovej mŕtvice sa u Vás zvýši o 200 %. Nedostatok spánku zvyšuje tep srdca a zvyšuje krvný tlak. Okrem toho dochádza k narušeniu štruktúry ciev a najmä tepien. Ak spíte menej ako šesť hodín, potom pravdepodobnosť že bude dochádzať k vápenateniu koronárnych tepien, sa u Vás zvyšuje o 200 až 300 %. Cievy tak strácajú svoju elastickosť a ohybnosť a znižuje sa ich priepustnosť (zanášajú sa – hrubnú).  Hlboký a dostatočný spánok je dôležitý aj pre tvorbu rastového hormónu a ten je dôležitý pre výstelku ciev. Bez neho strácajú svoju celistvosť a sú náchylné prasknúť.

Ak dlhodobo máme zvýšenú hladinu cukru v krvi, dochádza k poškodeniu našich tkanív, orgánov a skracuje sa nás život. Dokonca môžeme prísť o zrak, prípadne prepuknú ochorenia vedúce k amputácií končatiny… S neregulovanou hladinou glukózy sa spája aj cukrovka…

Spánok a hladina cukru

Za bežných okolností hormón inzulín pomáha okamžite vstrebať glukózu z krvného obehu, keď sa jeho hladina zvýši. Ak bunky prestanú reagovať na inzulín, zhorší sa aj ich schopnosť reagovať na zvýšenú hladinu cukru.  Nedostatok spánku vedie k dvom prejavom. Jednak sa zablokuje uvoľňovanie inzulínu a zároveň bunky prestanú naň reagovať.

Nedostatok spánku sa spája aj s prejedaním a s nárastom hmotnosti. V našom organizme sa okrem iného vyskytujú dva hormóny: leptín a ghrelín. Leptín sa spája s pocitom nasýtenia a ghrelín sa spája s pocitom hladu. Absencia, či skôr narušenie ktoréhokoľvek z nich prináša problém. Nedostatok spánku vedie k strate kontroly nad týmito hormónmi a tak sa prehlbuje náš hlad a neskoro prichádza signál nasýtenia. Zjete oveľa viac, než normálne. Zvýšite množstvo kalórií, ale nie množstvo pohybu. Ako inak to má dopadnúť, než nárastom hmotnosti?

Spánok a hormóny

Nedostatok spánku a nekvalitný spánok sa podpisujú pod zníženie testosterónu u mužov v krvi. Ako by zostarli o 10 – 15 rokov. Majú tiež o 29 % menej spermií a sú v horšej kondícií… Nedostatok spánku vedie k poklesu libida. Negatívne prejavy sa netýkajú len mužov. U žien spánok kratší ako 6 hodín vedie k 20 % poklesu folikulostimulačného hormónu, ktorý je dôležitý pre ovuláciu, o 30 % zvyšuje abnormalnosť  menštruačného cyklu a o 80 % znižuje šancu na otehotnenie. Ak muž aj žena trpia nedostatkom spánku, výrazne tým znižujú šancu na zrodenie nového života.

Spánok a imunitný systém

Všimli ste si, že keď sa zle vyspíte, ste náchylnejší na chlad – menej znesiete? Nedostatok spánku ovplyvňuje imunitný systém. Výskum ukázal, že jedinci s dostatkom spánku sa lepšie dokážu vysporiadať s infekciami a sú aj voči nim odolnejší. V kontexte spánku a imunitného systému sa hovorí aj o rakovine. Dôležitou súčasťou imunitného systému sú NK bunky, ktoré okrem iného ničia nádorové bunky. Nedostatok spánku znižuje NK bunky o 70 %. Nedostatok spánku zvyšuje riziko prepuknutia rakoviny o 40 %. Ak sme vystavený hrozbe, dochádza k aktivovaniu sympatického nervového systému. Ten vyvoláva zápalovú reakciu imunitného systému. Funguje to ako princíp akcie a reakcie. Ak však nedochádza len k aktivovaniu a k reakcií, ale dlhodobo je tento systém zapnutý, dochádza k poškodeniu zdravia. Rakovina využíva zápalovú reakciu vo svoj prospech. Zápalový faktor napomáha rastu rakoviny, k mutovaniu buniek a k šíreniu poškodených buniek do tela. Nedostatok spánku zvyšuje riziko rakoviny a ak dôjde k jej prepuknutiu, urýchľuje jej bujnenie.

Spánková terapia

Počas spánku a snívania sa dokážeme vysporiadať s množstvom informácií, ktoré boli veľmi silné, ktoré treba upratať, prípadne ostali nepovšimnuté. Spánok sa preto prirovnáva k terapií. Hovorí sa o spánkovej terapií. Je to podobné ako rozhovor s terapeutom ,ktorý Vám pomáha poskladať jednotlivé úlomky života. Spánok je však aj zdrojom kreativity. Z tohto pohľadu je zaujímavá REM fáza spánku. Počas fázy REM má mozog tendenciu uvažovať inak. Vytvára si rôzne skratky a originálne postupy, ktoré vedú často k bizarným riešeniam. Počas bdelého stavu dokážeme skúmať problém z rôznych no prevažne logických postupov. Počas spánku ako by sme dali bokom tieto zaužívané postupy. Preto mnohí ľudia dokázali prísť s originálnymi riešeniami potom, ako sa vyspali. Bez ohľadu na to, či sa im riešenie prisnilo, alebo boli oddýchnutí a otvorení novým riešeniam…

Spánok a lieky

Existuje niekoľko ochorení spojených so spánkom. Poznáme ich ako námesačnosť. Insomnia – nedostatočný a nekvalitný spánok (hoci chceme spať). Narkolepsia, teda únik pred emóciami do spánku. Tieto poruchy spadajú do kompetencie odborníka.

Za väčšinu problémov so spánkom však môže nedostatok spánku a nekvalitný spánok. Skôr než začnete hľadať problém v zdravotných ochoreniach, doprajte si obdobie dostatočného spánku. Jednoducho po dlhom čase sa konečne do sýta vyspite a nechajte svoj organizmus zregenerovať.

Mnohí ľudia pri probléme so spánkom siahajú po liekoch. Žiadne tabletky, ani tá najnovšia generácia, však nedokážu zabezpečiť dobrý spánok. Sú skôr založené na tlmení a útlme. Budete ako mátoha, ale aj keby ste zaspali, budete mať málo NREM fázy spánku. Jednoducho bude to len slabá náplasť. A slabá náhrada. Mnohé lieky na spanie majú skôr placebo efekt. Lieky na spánok majú podobný účinok ako alkohol – človeka utlmia, ale nezabezpečia kvalitný spánok.

Spánok a desynchronizácia

Medzi faktory ktoré ovplyvňujú náš spánok patrí svetlo. Úbytok svetla je znakom, že sa blíži noc a treba sa chystať do postele. My sme však západ slnka popreli umelým svetlom. Keď sme vystavení umelému svetlu, napriek tomu čo nám hovoria naše vnútorné hodiny, stále ich presviedčame o tom, že sa mýlia. Dochádza k desynchronizácií.

Umelé svetlo bráni vylučovaniu melatonínu. Ak sme vystavení prirodzenému cyklu, vylučovaniu melatonínu je pozvoľné. Ak sme vystavení umelému svetlu, akoby bol stále deň. A keď zhasneme, akoby v zlomku prebehol celý proces stmievania a príchodu noci. To čo bežne trvá aj niekoľko hodín. Náš organizmus však nereaguje rovnako rýchlo. Keď zhasneme, začne vylučovať melatonín a nejaký čas potrvá, kým dosiahne tú správnu hranicu a my dosiahneme spánok aký potrebujeme.

O spánok nás oberá aj používanie elektronických zariadení. Najhoršie nesieme LED svetlá. Ak sa o desiatej večer pustíte do čítania knihy, po hodine čítania budete v tom, že je jedenásť. Ak budete knihu čítať na displeji, pod vplyvom svetla si o 11 budete myslieť, že je osem hodín.

Obrovské svetlá využívajú mnohé továrne v snahe obrátiť organizmus naruby a vytvoriť dojem, že je deň, hoci je noc. Ak potrebujete ísť v noci na wc. Vyhýbajte sa svetlu. Aj malá nočná lampa prinesie taký záblesk svetla, že organizmus ten záblesk spracuje ako východ slnka. A naruší sa Váš spánkový rytmus.

Ak už svetlo, odporúča sa tlmené a teplé. Naši pra pra predkovia ak bdeli, tak pri ohni – teplom, hrejivom a príjemnom svetle.

Alkohol

Mnohí si doprajú pohárik pred spánkom. Alkohol pôsobí ako sedatívum. Ale to nie je spánok. Alkohol spôsobuje fragmentáciu spánku – počas noci sa budete budiť a to zníži kvalitu spánku. Látky ktoré obsahuje alkohol blokujú REM spánok. Ako by mozog spal, hoci má pracovať. Vďaka alkoholu prestávame snívať. Viac ako strata nočného filmu by nás malo trápiť, že opäť tým trpí kvalita nášho spánku. Ak si dáte pohárik, obličkám a pečeni trvá niekoľko hodín, kým ho spracujú.

Spánok a teplota

Mnohí ľudia objavili čaro chládku počas noci. Teplota ovplyvňuje ľahkosť s akou dokážeme zaspať a kvalitu nášho spánku. Ľahšie zaspíme v chladnej, než v teplej miestnosti. Preto spálne bývajú najchladnejšou miestnosťou v byte, dokonca sa často dávajú do chladných farieb. Ako ideálna teplota sa stanovuje 18 C v spálni. Vďaka prikrývke, vďaka vysúvaniu končatín a tváre si náš organizmus reguluje teplotu potrebnú pre spánok. Ak je teplota  miestnosti vysoká, zhoršujú sa možnosti regulácie.

Spánok a budík

Málokto si uvedomuje, akým šokom je pre spánok budík. Budík je niečo tak neosobné a umelé. Nijako to nesúvisí s nami a s našim spánkovým cyklom. Budík nás dokáže zobudiť v tú najmenej vhodnú chvíľu. Dokonca nás vytrhnúť z fázy NREM, teda hlbokého spánku. Zvuk budíka je šok pre organizmus, môžete ho zmierniť zvukom (melódiou) budíka. Ale stále je to šok. Ešte väčším šokom je funkcia odloženého budíka – dva šoky krátko po sebe. Niečo ako defibrilátor… Ak chcete vstávať aj bez budíka, potom je ideálnym riešením vstávať v pravidelnom čase. Bez ohľadu na to, či je pracovný týždeň, alebo víkend. Organizmus má rád pravidelnosť…

Dvanásť rád pre dobrý spánok:

1, choďte spať a vstávajte pravidelne v tom istom čase

2, aspoň 30 minút denne sa venujte pohybovej aktivite, najneskôr 2 – 3 hodiny pred spánkom

3,prijímajte kofeín najneskôr 8 hodín pred spánkom. Vyhýbajte sa nikotínu. Má stimulujúce účinky a mnohí fajčiari sa kvôli nemu budia nad ránom…

4, ak pohárik, tak niekoľko hodín pred spánkom…

5, veľké porcie jedla sú záťažou na tráviaci systém. Oberajú organizmus o energiu, ktorá je v tom čase potrebná inde. Veľa tekutín vedie k nočnému vstávaniu a k ceste na wc…

6, vyhnite sa tabletkám, ktoré odďaľujú alebo narúšajú spánok…

7, ak máte tú možnosť, tak krátky spánok (siestu) si doprajte len do 3 popoludní. Neskorší spánok odďaľuje nástup spánku večer…

8, relaxujte pred spánkom

9, Doprajte si horúci kúpeľ. Po prechode z kúpeľne do miestnosti dôjde k poklesu teploty a rýchlejšie zaspíte…

10, spite v chladnej a v tmavej miestnosti…

11, dovoľte slnečným lúčom, aby vás ráno prebudili. Počas dňa sa doprajte slnko aspoň na 30 minút.

12, ak sa vám nedarí zaspať, vstaňte z postele a venujte sa relaxácií. Keď príde únava, vráťte sa do postele…

.

Tomáš Hupka

Matthew Walker je profesorom neurovied a psychológie na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Je tiež riaditeľom univerzitného spánkového laboratória a pôsobil tiež ako profesor psychiatrie na univerzite na Harvarde. Skúmaniu spánku zasvätil 20 rokov svojej kariéry. Na túto tému publikoval stovky štúdií. A svoje celoživotné poznatky zhrnul do knihy Proč spíme, ktorá sa stala podkadom pre tento článok…

Zdroj fotografie:

www.steemkr.com