Denník N

Nedarí sa vám schudnúť? Nevyhovárajte sa na spomalený metabolizmus

Snažíte sa o zmenu životného štýlu, chcete sa začať zdravšie stravovať, ale strácate sa v rôznorodých odporúčaniach výživových poradcov a diétach, ktoré „zaručene fungujú“? Nechajte si poradiť od športového fyziológa Viktora Bielika z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave (FTVŠ UK), ktorý je odborným konzultantom viacerých našich vrcholových športovcov v oblasti športovej výživy, diagnostiky trénovanosti a športového tréningu a najnovšie pomáha zmeniť život ľuďom v televíznej relácii Reštart. V rozhovore nám prezradil, ako dosiahnuť redukciu hmotnosti bez jojo efektu, čo si myslí o detoxe, prečo medzi krajinami EÚ Slovensko smutne vedie v štatistikách rakoviny hrubého čreva, no porozprávali sme sa s ním aj o projekte APVV, v rámci ktorého sa s kolegami z Prírodovedeckej fakulty UK a Biomedicínskeho centra SAV zaoberá ovplyvnením črevnej mikrobioty telesným pohybom a stravou v zdravej populácii a u pacientov s neprenosnými chronickými ochoreniami.

Foto: archív V. Bielika

V čom podľa vás robia najväčšiu chybu tí, ktorí sa snažia schudnúť a nejde im to?

Pokiaľ si človek neuvedomí, že redukcia telesnej hmotnosti si vyžaduje zmenu životného štýlu, vyhliadky na úspech sú mizivé. Pre zníženie hmotnosti sú účinné takmer všetky diéty, ale len dovtedy, pokiaľ režim trvá. Po prechode na zaužívaný spôsob stravovania sa vracia telo do „normálu“. Najväčšej chyby sa dopúšťame, keď jeme a nie sme hladní. Taktiež sa často zaoberáme len výberom potravín, ale prehliadame už ich spracovanie, úpravu. Neuvedomujeme si negatívny vplyv priemyselne spracovaných potravín plných stabilizátorov, konzervantov, syntetických farbív a mnohých ďalších prísad.

Niektorí sa snažia schudnúť vďaka nápojom z prášku, ktoré výrobcovia vydávajú za plnohodnotnú náhradu stravy. Je takýto spôsob chudnutia zdravý?

Existujú viaceré druhy tzv. nutridrinkov obsahujúcich komplex výživných látok v práškovej alebo už tekutej forme. Pre niektorých pacientov môžu by nenahraditeľné pri prechode na enterálnu výživu, čiže keď už nedostávajú živiny infúznou hadičkou, ale cez tráviaci trakt. V prípade práškov – alebo dnes moderných smoothies – ide o tzv. bezzvyškovú stravu. Tráviace bunky z nich vstrebú takmer všetko. Žiadaný efekt sa dostaví najmä u tých, ktorí chcú pribrať. Avšak pre človeka so záujmom o redukciu telesnej hmotnosti sú nevhodné. Malý objem potravy, nulová potreba prežúvať jedlo, rýchle vyhladnutie, to sú atribúty hovoriace v neprospech nápojov v prášku.

Aká je podľa vás ideálna strava pri redukcii hmotnosti?

V snahe zhodiť zbytočné kilá sa často ženieme za exotickými „superpotravinami“, no náš problém tkvie – paradoxne – v tom, že sme zabudli na tradičnú slovenskú kuchyňu, na ktorej boli odchované naše predošlé generácie. Do jedálneho lístka by sme mali vrátiť predovšetkým strukoviny, čerstvú zeleninu a ovocie, mliečne výrobky so živými kultúrami, orechy, obilniny a striedmo konzumovať mäso a tuky. Pre ľudský organizmus neexistuje zázračná potravina. Strava má byť pestrá. Práve kombinácia potravín vytvára mozaiku so všetkými potrebnými makro- aj mikroživinami.

Prezraďte nám nejaké vaše triky a tipy, ako v chudnutí uspieť. Napr. ako večer odolať maškrteniu či doslova vyjedeniu chladničky?

Syndróm večerného jedenia patrí medzi poruchy príjmu potravy. Človek v podstate nie je hladný. Avšak jedenie (napr. sladkostí alebo rôznych iných pochutín) vplýva na produkciu chemikálií v mozgu. Tie navodzujú pocit pohody, ktorý si organizmus pýta po celodennom strese. Čiže ide o „boj“ medzi chemickými látkami vytvárajúcimi stres na jednej strane a chemickými látkami navodzujúcimi pocit pohody (tzv. hormónmi šťastia) na strane druhej. Riešením je vyplavenie chemikálií a navodenie relaxu aktívnou činnosťou, napr. večernou prechádzkou, duševnými aktivitami či počúvaním hudby.

Tiež nie je nevyhnutné začať prepočítavať kalorickú hodnotu každého hltu. Na začiatku stačí obmedziť príjem cukrov a spracovaných mäsových výrobkov. V prípade cukrov nie je ani také dôležité, či pochádzajú z „trendových“ zdrojov (brezový cukor, javorový sirup a pod.), lebo rozhodujúcim faktorom je celkové skonzumované množstvo. Čajová lyžička rafinovaného cukru je menšie zlo než polievková lyžica javorového sirupu.

Počas svojej praxe ste sa určite stretli s rôznymi kurióznymi a predovšetkým „zaručene osvedčenými“ diétami. Pamätáte si na nejakú zvlášť bizarnú chudnúcu metódu?

Nedávno k nám prišla jedna klientka, ktorej samozvaná výživová poradkyňa štyri mesiace pripravovala jedálny lístok s energetickou hodnotou zodpovedajúcou dvoj- až trojročnému dieťaťu. Odporúčala jej, aby vôbec nešportovala, lebo „diéta je nastavená tak, aby sa nemusela hýbať“. Pani schudla na začiatku 4 kg, ale posledné dva mesiace aj napriek extrémnemu obmedzeniu kalórií prestala chudnúť. Odporučil som jej navýšiť energetický príjem na úroveň dospelej ženy a vrátiť sa k behu, ktorý tak milovala. J

Čo si myslíte o tzv. očistách či detoxoch?

Detox je len úspešne komunikovaný marketingový termín, ktorý si často zamieňame s vyprázdnením čriev. Jeho reálny prospech pre naše zdravie by som však pripodobnil situácii, keď so zhumpľovaným autom s vybúchanými tlmičmi, hrdzavým spodkom, prasklinami na čelnom skle a vytekajúcim olejom zamierite do autoumyvárne – aj keď auto zbavíte povrchových nečistôt na karosérii, neodstránite tým jeho skutočné poruchy. Po období prejedania sa ľudia nepotrebujú detox, potrebujú skôr vyhladnúť. Ak však budeme dva-tri dni piť len šťavy, znížime síce energetický príjem, no opäť sa len vyprázdnia črevá, v ktorých sa ešte nachádzajú nestrávené zvyšky lukulských hodov, navyše sa znížia zásoby cukru vo svaloch. Čiže takto dosiahnutý úbytok hmotnosti, hoc aj 2 kg, nepochádza z telesného tuku. Odporúčal by som skôr vynechať večeru.

Aký význam zohráva vo výžive črevná mikroflóra, ktorú so svojimi kolegami skúmate?

Črevný mikrobióm, respektíve mikroorganizmy osídľujúce tráviaci trakt, je v súčasnosti azda najskúmanejšia téma v oblasti výživy. To, ako sa stravujeme, má na našu mikroflóru obrovský vplyv. A vice versa, tieto mikroorganizmy majú vplyv na náš organizmus. Ak kŕmime črevné baktérie pestrou a čerstvou stravou, odvďačia sa nám produkciou vitamínov či protizápalových látok. Ak ich budeme prekrmovať syntetickou stravou, priemyselne spracovanými výrobkami, tiež sa nám „odvďačia“ a vyprodukujú látky, ktoré zapríčiňujú napríklad aj mnohé alergie.

Foto: archív V. Bielika

V čom spočíva tzv. jojo efekt? A ako sa mu dá vyhnúť po skončení diéty?

Samotný jojo efekt spočíva v tom, že počas držania diéty sa mení zloženie črevného mikrobiómu. Pri dlhšie pretrvávajúcom nedostatku energie sa črevné baktérie totiž stávajú hospodárnejšie. V praxi to znamená, že dokážu získať energiu napríklad aj z inak nestráviteľnej celulózy – tráviaci trakt hladujúcich afrických detí z nej dokáže dokonca syntetizovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Preto ak človek po skončení diéty prejde na energetický príjem, ktorý by za normálnych okolností stačil na pokrytie pokojového metabolizmu, začne naspäť priberať, a to práve z toho dôvodu, že naučil telo využiť z potravy všetku energiu. Za posledných desať rokov sme vykonali stovky meraní pokojového metabolizmu. S výnimkou pacientov so zníženou činnosťou štítnej žľazy sme doposiaľ nezistili, že by niekto nemohol schudnúť z dôvodu spomaleného metabolizmu. Aj keď sa naň ľudia často vyhovárajú.

Aj zdravý sedliacky rozum nám však napovie, že nemôžeme donekonečna uberať organizmu príjem nevyhnutného množstva živín, čiže zmes tukov, sacharidov a bielkovín. Všetky potrebujeme k životu. Podobne aj vlákninu a mikroživiny. Priemerná žena by mala denne prijať približne 1500 kilokalórií, ktoré jej stačia akurát na to, aby pokryla základné životné funkcie v pokoji. Ak si sama nastaví chudnutie do plaviek napríklad na 900 kilokalórií, určite schudne, ale len dočasne. Okrem toho pri takom nízkom príjme nie je možné dodať telu potrebné mikroživiny, vitamíny, minerály. Ak to má byť natrvalo, energetický deficit musí prísť v podobe pohybu.

Častou otázkou je, aký priestor by sme v našom jedálnom lístku mali vyhradiť mäsu. Je pre náš organizmus jeho konzumácia potrebná? Ak áno, v akom množstve a ako si jeho výživovú hodnotu majú kompenzovať vegetariáni a vegáni?

Podľa etnológov sme my Slováci „kašovitý národ“. Naši predkovia jedli mäso raz týždenne, čo úzko súviselo predovšetkým so skromnejšími pomermi, v ktorých žili. Následkom nedostatku tohto druhu striedmosti v súčasnosti je skutočnosť, že v rakovine hrubého čreva obsadzujeme v európskom meradle posledné roky popredné priečky. Práve konzumácia spracovaných mäsových výrobkov, kam sa radí napríklad aj obľúbená šunka či slanina, v množstve 50 g/deň totiž zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva takmer o 20 %. Vegetariáni môžu kombináciou strukovín, vajec, mliečnych výrobkov mäso nahradiť. V prípade vegánov je to trošku komplikovanejšie. Rizikovou skupinou sú najmä deti – v ich prípade môže úplné vylúčenie živočíšnych bielkovín znamenať vážne zdravotné následky.

Pôsobíte v Slovenskej asociácii pre výživu a prevenciu. Povedzte nám o nej niečo viac.

V súčasnosti sme aj v oblasti výživy a prevencie svedkami šírenia nepravdivých a zavádzajúcich informácií, ktoré mnohým ľuďom komplikujú orientáciu na ceste k lepšiemu zdraviu. Niektorí autori takýchto pochybných článkov a verejných prejavov sa dokonca snažia vzbudiť dojem, že súčasná medicína a biologické vedy nemajú odpoveď na otázku, ako sa zdravo stravovať. To prispieva k informačnému chaosu a častej rezignácii voči pozitívnym zmenám v starostlivosti o svoje zdravie. Slovenská asociácia pre výživu a prevenciu je odborná platforma, ktorú založili lekári, vedci, športoví fyziológovia a iní špecialisti z oblasti starostlivosti o ľudské zdravie. Snažíme sa prevenciou predchádzať najčastejším chronickým neprenosným ochoreniam a motivovať ľudí k používaniu zdravého sedliackeho rozumu, ktorý má oporu vo vedeckých poznatkoch.

Karin Fedorová
Zdroj: Naša univerzita, roč. 65, č. 7

Text je súčasťou blogov Denníka N, nie je redakčným obsahom.
Administrátorov blogov môžete kontaktovať na adrese blog@dennikn.sk.

Teraz najčítanejšie

Univerzita Komenského

Univerzita Komenského v Bratislave je moderná európska univerzita. V roku 2019 oslavuje 100. výročie od založenia. Ako jediná slovenská vysoká škola sa pravidelne umiestňuje v celosvetových rebríčkoch najlepších univerzít sveta. Na 13 fakultách poskytuje najširší výber študijných programov (vyše 800) v troch stupňoch, pričom viaceré z nich sú na Slovensku jedinečné. Na výber je zo širokej škály oblastí ľudského poznania – od medicíny cez humanitné a sociálne vedy, prírodné vedy, matematiku až po teológiu. UK je výskumnou inštitúciou, ktorá zastrešuje stovky domácich i zahraničných vedeckovýskumných projektov. Viacerí študenti sú tak už počas štúdia súčasťou významného výskumu a môžu sa aktívne zapojiť do riešenia projektov a grantov či sa zúčastňovať na odborných stážach (aj v zahraničí). UK každoročne vysiela do zahraničia najvyšší počet študentov spomedzi všetkých slovenských vysokých škôl a prijíma aj najviac študentov z celého sveta, napríklad z Nemecka, Nórska, Grécka, Iránu, Rakúska či Islandu.