Denník N

Ako si v čase koronavírusovej pandémie zachovať mentálne zdravie

Unsplash - by Captionery
Unsplash – by Captionery

Pandémia nového koronavírusu je pre väčšinu z nás bezprecedentnou situáciou, s akou sme sa doposiaľ nestretli a nevieme na ňu reagovať. Ako si v tejto situácii udržať mentálne zdravie?

Pandémia nového koronavírusu je pre väčšinu z nás bezprecedentnou situáciou, s akou sme sa doposiaľ nestretli a nevieme na ňu reagovať. Podobne ako ľudský organizmus napadnutý novým vírusom spočiatku nevie čo má robiť, aby sa mu ubránil, tak ani ľudská myseľ nevie ako fungovať v nepoznanej atmosfére neistoty a straty kontroly.

Exponenciálny nárast nakazených, strach, či nepatríte medzi asymptomatických prenášačov, ktorí môžu ohroziť vašich blízkych a predpokladané ekonomické a hospodárske ťažkosti vytvárajú nápor na psychiku, ktorý môžu ťažko znášať aj inak mentálne odolní ľudia. Pre citlivejšie osoby alebo ľudí trpiacich depresiami, úzkosťami, či obsedantno-kompulzívnou poruchou môžu byť udalosti dnešných dní paralyzujúce.

Panické vykupovanie potravín, či reakcie na dokument Inštitútu zdravotnej politiky o predikcii vývoja počtu nakazených (pri interpretácii analýzy treba brať do úvahy to, že zverejnený model pracuje s maximálnou mierou nákazlivosti vírusu) sú signálom, že o udržaní si mentálneho zdravia počas koronavírusovej pandémie, a vôbec akejkoľvek krízovej situácie musíme hovoriť viac.

Nasledujúce riadky sú skromným príspevkom do tejto diskusie, nakoľko aj ja poznám ľudí, ktorým súčasný stav narúša ich mentálnu rovnováhu. Na úvod zdôrazňujem, že nemám kvalifikáciu v odbore psychológia, a ani nie som odborne vyškolený na poskytovanie psychologického poradenstva. Odporúčania v článku sú súhrnom osobných skúseností človeka, ktorý trávil priveľa času strachovaním sa o udalosti, ktoré nedokáže ovplyvniť, a ktorý sa zaujíma o mentálne zdravie. Text nie je v žiadnom prípade nadradený odporúčaniam odborníkov.
Takisto pripomínam, že článok je adresovaný citlivejším ľudom, prevažne študentkám a študentom vysokých škôl. Ľudom, ktorí sa kvôli pandémii nachádzajú v nepriaznivej finančnej, a teda aj existenčnej situácii článok zrejme neprinesie žiadané odporúčania.

Ak pocity z nového koronavírusu presahujú vaše mentálne kapacity, kontaktujte, prosím, odborníkov. Na starostlivosti o mentálne zdravie nie je nič zahanbujúce. Na začiatok sa môžete obrátiť na internetovú poradňu IPčko. Ak študujete na vysokej škole, oslovte psychologické poradenstvo vašej univerzity. Ak ste jazykovo zdatný, zapojte sa do zahraničných podporných skupín a online fór, ako napríklad r/Anxiety.

Photo by chuttersnap on Unsplash

Akceptujte skutočnosť, že nad väčšinou vecí, ktoré sa dejú nemáte kontrolu

Pandémia nového koronavírusu vnáša do nášho života neistotu a zbavuje nás pocitu kontroly. Ide o mimoriadne nezvyčajnú situáciu, no nie jedinú, nad ktorou nemáme kontrolu. Drvivá väčšina vecí, ktoré sa vo vašom živote udejú sú výsledkom pôsobenia síl prevyšujúcich jednotlivca. Táto hypotéza patrí aj k teoretickým východiskám niekoľkých významných sociológov, podľa ktorých náš svet generuje čoraz viac rizík a jeho základnou charakteristikou je neistota.

Akceptujte túto skutočnosť a noste ju na pozadí vášho vedomia. Akceptovaním neistoty a priznania, že riešenie prebiehajúcich problémov je nad vaše sily oslobodíte veľkú časť svojej mentálnej energie, ktorú by ste inak mrhali sústavným premýšľaním nad prebiehajúcimi udalosťami. V časoch ako sú tieto je pre zachovanie si mentálnej rovnováhy dôležité preostriť vašu pozornosť na prítomnosť a vykonávať aktivity, ktoré vám pomôžu udržať si mentálnu energiu a získať pocit kontroly.

Prestaňte sledovať čísla nakazených

Azda najväčším spúšťačom nepriaznivých pocitov o novom koronavíruse je prudký nárast počtu nakazených. Prestaňte ich sledovať, obmedzte svoj prístup na Worldometers alebo obdobnú stránku, kde môžete sledovať vývoj nákazy a akceptujte skutočnosť, že sa nachádzame na začiatku krivky, ktorej vrchol je vysoko nad nami. Neustálym sledovaním čísel si pri akomkoľvek poklese potvrdených nakazených môžete vytvoriť falošnú predstavu o tom, že nákaza ustupuje. O to viac bude vaše mentálne zdravie trpieť, ak vašu predstavu v nasledujúci deň rozdrví vyšší počet nakazených. Uprednostnite realistický pohľad, než upokojovanie sa falošnými ilúziami. Ak nastane výrazná zmena vo vývoji nákazy, ako napríklad prevýšenie počtu vyliečených nad nakazenými, pôjde o prelomovú správu, o ktorej sa dozviete.

Photo by Roman Kraft on Unsplash

Obmedzte prísun informácií a sledujte len dôveryhodné zdroje

V dynamickej dobe ako je táto prináša každá hodina nové správy o počte nakazených, analytických predikciách, či vývoji na svetových burzách. Sústavným sledovaním správ naprieč celým dňom investujete podstatnú časť vašej mentálnej energiu premýšľaním o týchto správach. Vaša predstavivosť bude pracovať nadčasy a každú novú správu bude vnímať ako impulz k tomu, aby vám predstavila vlastný scenár vývoja nákazy a jej vplyvu na váš život a ľudí okolo vás.

Namiesto priebežného sledovania správ si každý deň vyčleňte len určitý čas, kedy budete sledovať správy. Vyberajte si večer alebo ráno, kedy na udalosti dňa môžete nazerať s odstupom, a kedy aj reportáže, správy a komentáre bývajú triezvejšie. Sledujte večerné televízne správy vami vybranej televíznej stanice alebo sa prihláste na odber najdôležitejších správ vášho obľúbeného spravodajského portálu.

Obzvlášť v tomto období dbajte na prísun kvalitných informácií z dôveryhodných zdrojov. Medzi také patrí napríklad Svetová zdravotnícka organizácia, či štátne orgány verejného zdravotníctva. Ak máte záujem o vedecký pohľad na aktuálne dianie, vyberajte overené zdroje. Jedným z nich môže byť napríklad portál The Conversation, ktorý zjednodušene povedané, prekladá vedecké články do ľudskej reči.

Nezabúdajte prísun správ obohatiť pozitívnymi správami. Ľudská myseľ intenzívnejšie reaguje na negatívne podnety, a tak ich treba vyvážiť pozitívnymi správami, či už o postupoch v liečbe alebo o súkromných spoločnostiach, ktoré vyšli v ústrety svojim zamestnancom. Zdrojom pozitívnych správ môže byť napríklad r/upliftingnews.

Photo by Kon Karampelas on Unsplash

Limitujte svoj čas na sociálnych sieťach

Sociálne siete sú pasca pre našu pozornosť a mentálnu energiu. V tomto období vám vo zvýšenej miere zobrazujú nové a nové správy, a to aj z pofidérnych zdrojov, odkazy na priekupníkov ochranných rúšok s premrštenými cenami, či zlomyseľné poplašné správy a otupujúce konšpiračné teórie. Vďaka sociálnym sieťam sa odštartovalo veľa prospešných občianskych iniciatív a slúžia na efektívnu komunikáciu medzi štátnymi orgánmi a občanmi, ale v stave krehkého mentálneho zdravia sa sociálnym sieťam, a to hlavne Facebooku vyhýbajte. Za žiadnych okolností sa nepridávajte do skupín ako Koronavírus na Slovensku, nakoľko je v nej prisilný, emociálny vír príspevkov. K sociálnym sieťam pristupujte podobne ako k médiám. Limitujte svoj prístup k nim. Ktovie, možno si na konci všetkého vybudujete zvyk netráviť toľko času na sociálnych sieťach.

Cvičte, pracujte a robte veci, ktoré vás bavia

Nepatrím k ľudom, ktorí si myslia, že depresia sa dá vybehať, no súčasne som pevne presvedčený, že fyzická aktivita výrazne prispieva k budovaniu sebavedomia a mentálnej rovnováhy. Nakoľko sú posilňovne zatvorené a vonkajšie outdoorové cvičiská môžu byť rizikové sú možnosti na cvičenie limitované, no nie nulové. Trh na túto požiadavku okamžite zareagoval, a na YouTube nájdete niekoľko kvalitných domácich cvičebných plánov, ako napríklad tento od jedného z najlepších fitness trénerov, prípadne môžete siahnuť po domácej tvorbe a využiť variant pre ženymužov.

Ak máte možnosť, vyjdite si von na bicykli. Dodržujte však odporúčané ochranné opatrenia.

Nachádzame sa v mimoriadnej situácii, ale to našu prácu a štúdium nezaujíma. Je pochopiteľné, že v domácom prostredí nebude vaša pracovná produktivita ideálna, no práca vám poskytne náznak bežného denného režimu a navráti vám žiadanú kontrolu.

Nezabúdajte ani na aktivity, ktoré vás bavia. Je to v miernom rozpore s predošlým odstavcom, no nezabúdajte na odpočinok a aktivity, ktoré vás bavia. Máte ideálny čas na prečítanie si knihy, ktorú ste si nedávno kúpili, či pozretie filmu alebo seriálu, na ktorý ste sa tešili.

Photo by Etienne Boulanger on Unsplash

Rozprávajte sa so svojimi blízkymi

Kvôli pandémii trávi mnoho ľudí podstatne viac času so svojimi blízkymi ako za normálnych okolností. Nebudem vynášať nad našou spoločnosť súdy o tom, ako medzi sebou málo komunikujeme, no teraz máme vhodné podmienky na to, aby sme sa medzi sebou viac rozprávali. Naberte odvahu a rozprávajte sa so svojimi blízkymi o aktuálnej situácii. Nebojte sa zdôveriť so svojimi obavami a myšlienkami. Takýto spôsob uvoľnenia môže byť obojstranne prospešný, nakoľko sa aj druhá strana môže zdôveriť so svojimi obavami a myšlienkami.

Na záver opäť pripomínam, že nemám žiadnu psychologickú kvalifikáciu. Uvedené tipy sú len súhrnom subjektívnych názorov a osobných skúseností. V prípade, ak cítite, že nápor vzniknutej situácie prevyšuje vaše kapacity kontaktujte, prosím, profesionálnu pomoc. Na starostlivosti o mentálne zdravie nie je nič zahanbujúce.

Želám vám veľa zdravia a pevné mentálne zdravie.

Spoločne to zvládneme!

Ďalšie moje texty a vlastnú tvorbu nájdete tu.

Teraz najčítanejšie

Ľubomír Šottník

Doktorand na Sociologickom ústave SAV•Skúmam zmeny na pracovnom trhu a realizovateľnosť univerzálneho základného príjmu•Venujem sa písaniu prózy a dátovej analytike•Najčastejšie blogujem o literatúre, filmoch, politike a spoločnosti.