Denník N

Prečo spíme

Why We Sleep by Matthew Walker PhD

Poznatky, ktoré ma zaujali pri čítaní tejto knihy od Matthew Walkera.

  • To, čo sa naučíme, sa ukladá do krátkodobej pamäte – do hippokampu. Ten má obmedzenú kapacitu a pri zaplnení nastáva interferenčné zabúdanie. Spánkom sa presunú informácie do kôry.

  • Krátky šlofík (angl. nap) vie hippokampus odľahčiť až o 20 percent.

  • Ukladanie informácií sa najviac deje v štádiu NREM 2. Tvoria sa tam spánkové vretienka – čím je ich viac, tým viac si zapamätáš. Najviac NREM 2 spánku je vo včasných ranných hodinách, tj. posledné 2 hodiny z 8-hodinového spánku. Šesťhodinový spánok je teda nedostačujúci.

  • Dostatočnému spánku (8h) vieme pripísať 20 až 40 percentné zlepšenie pamäte.

  • NREM je zodpovedný aj za tzv. triedenie spomienok – posilnenie, zapamätanie dôležitého a vymazanie, zabudnutie nedôležitého. Deje sa tak 10 až 15 krát za sekundu počas spánkového vretienka. Impulzy prebiehajú medzi hippokampom a oblasťami čelového laloka.

  • Spánok zlepšuje i manuálnu zručnosť a to aj v prípade, že precvičovanie na istý čas zastavíme (doprajeme si pár hodín/dní prestávku) – po spánku sa zručnosť zdokonaľuje. Pri posilnení a spracovaní manuálnych, automatických zručností funguje aj iná ako dlhodobá pamäť, kam sa normálne spomienky pri učebnicovom učení ukladajú.

  • Vplyv krátkeho spánku (menej než 6 hodín) na cvičenie: fyzické vyčerpanie nastane o 10 až 30 percent rýchlejšie, znížený aeróbny výkon, znížená svalová sila, zvýšená tvorba kyseliny mliečnej vo svaloch, znížený parciálny tlak kyslíka a zvýšený parciálny tlak CO2, znížené potenie (a teda nižšia schopnosť ochladzovania tela), výrazne zvýšené riziko zranenia.

  • 6 dní 4-hodinového spánku vytvorí taký istý stav, ako po jednej bezspánkovej noci = 400-percentný nárast počtu mikrospánkov.

  • 11 dní 4-hodinového spánku = ako po dvoch bezspánkových nociach.

  • 10 dní 6-hodinového spánku vytvorí spánkový dlh, ktorý sa dobehnúť (dospať) nedá!

  • Po 16 hodinách bdenia obvykle začína pozornosť klesať. Človek bdejúci 19 hodín má zhruba rovnakú mieru pozornosti, ako človek s 0,8 promile alkoholu v krvi (pre porovnanie to je ako vypitie 1,5 decilitra 40-percentného alkoholu pre 80-kilového muža).

  • Existuje vzácna mutácia génu BHLHE41 (známeho tiež ako DEC2), ktorú má bezspánková elita, čo si vystačí so 6-hodinovým a kratším spánkom, bez nežiadúcich účinkov spánkovej deprivácie.

  • Pri pokusoch s MR sa zistilo, že spánková deprivácia spôsobuje o 60 percent vyššiu aktivitu v amygdale. To znamená o 60 percent viac impulzívnych, emočne primitívnych reakcií (reakcií typu fight or flight) – viac emočných výkyvov (od pozitívnych k negatívnym). Deprivácia oslabuje prepojenie amygdaly a centra racionality – prefrontálnej kôry, ktorá spätnou väzbou brzdí amygdalu v jej impluzvínom charaktere. Vyššia aktivita sa zistila aj v prepojení amygdaly na striatum, ktoré obsahuje veľmi veľa dopamínu a je aktívne pri pôžitkárstve.

  • Spánková deprivácia, spôsobujúca emočné výkyvy, zvyšuje šancu recidívy drogových závislostí, zvyšuje výskyt násilia a agresivity, depresívnych i samovražedných myšlienok.

  • Bunky glie v mozgu sú počas NREM spánku zodpovedné za odplavovanie metabolitov činnosti neurónov. V štádiu NREM sa tieto bunky zmrštia (zmenšia svoju veľkosť) o 60 percent a dovolia tak likvoru (mozgomiechový mok) obmývať bunky a efektívnejšie odplavovať tieto metabolity. Tento systém má označenie glymfatický.

  • Pri alzheimerovej chorobe sa skracuje štádium NREM, pretože je zvýšené hromadenie amyloidu v oblasti mozgu zodpovednej za tvorbu vĺn v NREM štádiu. Hromadenie amyloidu beta (tvorba neuritických plakov) tak spomaľuje tzv. čistenie od metabolitov a urýchľuje zabúdanie.

  • Vplyv 4 až 5-hodinového spánku: 4 až 5 krát vyššia pravdepodobnosť zástavy srdca, 2 až 3 krát vyššia pravdepodobnosť rozvoja aterosklerózy a aterosklerotického plaku, o 40 percent vyššia inzulínová rezistencia a následný stav hyperglykémie a znižuje tvorbu HDL častíc. Krátky spánok znižuje vylučovanie leptínu (hormón zabezpečujúci pocit sýtosti) a zvyšuje vylučovanie ghrelínu (hormón zodpovedný za pocit hladu) aj endokanabinoidov s rovnakým účinkom. Spánkom deprivovaní jedinci sa prejedali o približne 300 kalórií každý deň v porovnaní s dňom, keď boli dostatočne vyspatí, a obsah ich stravy zaznamenal 30 až 40-percentné zvýšenie cukrov a rýchlo stráviteľných sacharidov.

  • Päťhodinový spánok ďalej znižuje hladinu testosterónu u mužov, (ktorý má okrem iného vplyv na udržiavanie hustoty kostí a rast svalov) výsledkom je znížená miera sústredenia, libido, o 29 percent menej spermií a s nižšou kvalitou. U žien sa zaznamenalo 20-percentné zníženie produkcie folikulostimulačného hormónu, o 33 percent viac abnormalít ovulačného cyklu, o 80 percent vyššia pravdepodobnosť výskytu ťažkostí s neplodnosťou a vyššie riziko potratu u tehotných v prvom trimestri.

  • Šanca podľahnúť nákaze (napr. vírusu chrípky) je o 50 percent vyššia a slabšia imunitná odpoveď po krátkom spánku má za dôsledok aj nižšiu efektivitu vakcinácie (očkovania napr. proti chrípke).

  • Krátky spánok – o 40 percent vyššie riziko rozvinu rakoviny než 7+ hodinový spánok, bol pozorovaný rýchlejší rozvoj rakoviny a metastáz; znižuje aktivitu M1 makrofágov a zvyšuje aktivitu M2 – zniženie expresie imunomodulačných génov a zvýšenie expresie imunosupresívnych génov.

  • Sny: MR zobrazením sa podľa aktivity mozgu v daných oblastiach dá predpovedať charakter snov – či je vizuálny, motorický, emocionálny alebo iracionálny; počas REM do mozgu neprúdi temer žiaden noradrenalín a REM odstraňuje resp. zmierňuje emocionálny náboj zo spomienok.

  • Pri PTSP je zvýšené uvoľňovanie noradrenalínu v mozgu, čo spôsobuje flashbacky a nočné mory. Zmiernenie symptómov PTSP sa úspešne pozorovalo pri znížení produkcie noradrenalínu (napr. pri užívaní Prazosínu).

  • Deprivácia REM spánku má za následok zniženú schopnosť rozpoznávania správnych emócií z tváre druhých ľudí a zhoršuje úsudok – častejšie vzniká domnienka, že ľudia konajú so zlým úmyslom. Prvá menovaná schopnosť sa rozvíja hlavne od pubertálneho veku (dôležitosť spánku hlavne v tomto období).

  • Dostatočný 8-hodinový spánok – o 40 percet vyššia šanca na „aha“ efekt pri riešení problémov a učenia sa, hlavne zo sféry matematiky a jazykov (v porovnaní s bdením a snažením sa o vyriešenie úlohy).

  • Čítanie knihy na tablete s LCD displejom oddiali uvoľnovanie melatonínu o 3 hodiny (v porovnaní s tlačenou knihou). Mení sa aj kvalita následného nočného spánku: skracuje sa REM fáza a zvyšuje sa pocit ospalosti a neoddýchnutosti, účinky pretrvávajú aj dni neskôr.

  • Alkohol skracuje REM a spôsobuje krátke prebudenia (na ktoré si nepamätáme), čo rapídne znižuje kvalitu spánku. U chronických alkoholikov sa často popisuje stav delirium tremens – psychóza, ktorá nastane po dlhodobom odopieraní si REM spánku; v podstate nastane REM počas bdenia – paralýza s halucináciami. Alkohol po učení spôsobuje zabúdanie 40 až 50 percent naučeného množstva učiva a to aj keď je skonzumovaný po dvoch nociach spánku od naučenia sa.

  • Lekári po 30-hodinovej službe (v porovnaní po službe 16 hodín a menej) robia o 36 percent viac závažných pochybení, o 460 percent viac diagnostických chýb na JIS, než keď sú oddýchnutí po spánku, majú o 73 percent vyššiu pravdepodobnosť zdravotnej ujmy na pracovisku (napr. sa poreže skalpelom) a o 168 percent vyššie riziko dopravnej nehody pri návrate autom domov zo služby.

  • Jeden z piatich rezidentov sa dopustí chyby v dôsledku spánkovej deprivácie, ktorá vážne poškodí zdravie pacienta.

  • U lekárov po spánku kratšom než 6 hodín je o 170 percent vyššie riziko urobenia vážnej chyby pri chirurgickom výkone (než po adekvátnom spánku).

  • Po spánkovej deprivácii sú centrá bolesti o 42 percent citlivejšie na nepríjemnú stimuláciu teplom (než po 8-hodinovom spánku).

Teraz najčítanejšie

Gabriel Dorák

Študent medicíny, milovník pohybu, nadšenec & skeptik pre všetko nové.