„Epidémia“, ktorá nás zabíja v miliónoch, no my aj tak ďalej spíme málo (Nad knihou Prečo spíme)

„Vedci objavili prevratnú novú liečbu, vďaka ktorej budete žiť dlhšie. Zlepšíte si pamäť a budete kreatívnejší. Budete atraktívnejší. Udržíte si štíhlu líniu a znížite chuť na jedlo. Ochráni vás pred rakovinou a demenciou. Zaženie každú nádchu a chrípku. Znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice, nehovoriac o cukrovke. Budete šťastnejší, menej deprimovaný a úzkostlivý. Máte záujem?“

Touto fiktívnou reklamou začína jedna z kapitol knihy Prečo spíme, ktorej autorom je neurovedec a psychológ profesor Matthew Walker. K tejto knihe som sa dostal náhodou pri prechádzke kníhkupectvom po ďalšej „neúspešnej noci“, počas ktorej ma budili aktuálne premnožené komáre a hluk z ulice. Knihu som kúpil viac-menej zo zúfalstva – keď nespíte niekoľko nocí, je vám už všetko jedno a poviete si, že nemáte čo stratiť! O spánku som čítal rôzne články na internete a sociálnych sieťach, kde sa bežne propaguje – dnes viem, že nebezpečná – myšlienka, že ak chcete byť úspešný a bohatý, musíte vstávať skoro ráno, pretože to robia všetci „úspešní ľudia“ a kto by predsa nechcel byť úspešný? Po pár stranách sa vo mne začalo prebúdzať podozrenie (inštinkt po stovkách prečítaných kníh), že aj táto kniha sa chystá zbúrať vo mne ďalšie mýty a pseudopravdy, ktorým, žiaľ, väčšina ľudí navôkol – a donedávna aj ja – verí. Bez pátosu musím hneď v úvode konštatovať, že táto kniha je povinná jazda pre každého, komu aspoň trochu záleží na svojom zdraví, svojej budúcnosti či svojich blízkych. Rozsah témy je taký široký, že de facto ťažko nájsť kategóriu ľudí (lekár, učiteľ, policajt, vojak, vodič…), ktorej by sa závažnosť témy spánku nejako netýkala. Pozrime sa teraz bližšie na obsah knihy.

„V mnohých oblastiach moc spánku prevláda nad súčasnými možnosťami medicíny. (s. 150)

Matthew Walker sa profesne vyše 20 rokov venuje výskumu spánku. Vo svojej knihe, ktorá sa rýchlo stála medzinárodným bestsellerom zhŕňa všetky doterajšie vedecké fakty o spánku. Každá strana je nimi „nabitá“ a je skutočne náročné vybrať niečo, čo by bolo viac závažné ako zvyšok. V úvode knihy Walker deklaruje, aký je spánok životne potrebný pre náš druh:

„Spánok je najúčinnejší spôsob, ako každý deň znovu nakopnúť náš mozog i telo – dosiaľ najsilenejšia zbraň matky prírody v boji so smrťou.“ (s.14)

Áno, „v boji so smrťou“. Na takmer 400 stranách autor vysvetľuje, že naša civilizácia trpí chronickým deficitom spánku, ktorý nás oberá o roky života, bráni nám v kreatívnej sebarealizácii a podporuje všetky civilizačné ochorenia, s ktorými neúspešne bojujeme.

„Skracovaním spánku si skracujete život.“ (s. 10)

Na základe vyše 17 000 vedeckých štúdií zameraných na výskum spánku dnes vieme, že neexistuje oblasť v našom tele, ktorú by deficit spánku neovplyvnil. Keď si dlhodobo skracujete spánok, ovplyvňuje to aj našu DNA (s. 187). Ničí sa kardiovaskulárny, metabolický, imunitný aj reprodukčný systém. Nedostatok spánku kauzálne ovplyvňuje obezitu (keď málo spíme, viac jeme!), muži majú menej testosterónu (dôležité pre fitness oblasť a tých, ktorí sa usilujú o potomstvo), imunita je do tej miery oslabená, že riziko rakoviny rastie rapídnym tempom. Nie, nie je to moc pozitívne čítanie. Ak nechcete nič so svojím spánkom meníte, radšej si ju nečítajte. Ak patríte k ľuďom, ktorí zmenia svoje názory, keď sú im predložené fakty, určite po knihe siahnite. Neraz je to až apokalyptické čítanie. Napríklad možno ako ja nebudete chcieť uveriť tomu tomu, že lieky na spánok, ktoré sú dodnes predpisované lekármi miliónom ľuďom po celom svete preukázateľne na základe vykonávaných štúdii spôsobujú smrť. Neznie to tak trochu ako konšpirácia zameraná zase na farmaceutické firmy, ktoré nám niečo zatajujú? Ako píše Walker, „k tejto téme majú čo dodať mnohé štúdie a veľká časť širokej verejnosti nemá o ich zisteniach ani poňatia.“ (s. 320) a uvádza viacero výskumov, ktoré túto smutnú skutočnosť potvrdzujú. Jeden z výskumov sa realizoval pod vedením Dr. Daniela Kripke z Kalifornskej univerzity v San Diego. (s. 321) Ten zistil, že užívanie liekov na spanie výrazne zvyšuje pravdepodobnosť úmrtia a rozvinutie rakoviny v porovnaní s ľuďmi, ktorí lieky na spanie neužívali:

„U jedincov užívajúcich lieky bola 4,6-násobne vyššia pravdepodobnosť úmrtia počas tohto krátkeho, dva a pol ročného obdobia než u ľudí, ktorí takéto liek neužívali. Kripke ďalej zistil, že riziko úmrtia sa zvyšuje spolu s frekvenciou užívania liekov… V súčasnosti najmenej pätnásť takýchto štúdií rôznych skupín na celom svete preukázalo vyššiu mieru úmrtnosti u jedincov užívajcich lieky na spanie.“ (s. 322-323, zvýraznené autorom)

Kniha je doslova nabitá takýmito poznatkami. Už v polovici sa dozviete, prečo by ste si mali brať príklad z malých detí, ktoré spávajú poobede. Človek je totiž biologický nastavený na dvojfázový spánok počas dňa. Tam, kde ľudia spávajú dvakrát za deň (v noci a na obed, resp. poobede), nájdeme zdravších a šťastnejších jedincov (spomeňte si na Talianov a ich poobednú siestu!). A nie, nie je to „prejav lenivosti“, ale ako píše Walker, „jeho pôvod je biologický“ a máme ho „zapísaný v genetickom kóde“. (s. 81, 83) Pokojne si teda doprajte poobedný šlofík, kedykoľvek môžete. Ak ste rodič a váš adolescent odmieta chodiť spať vtedy, kedy by podľa vás mal, možno budete prekvapený, čo sa dozviete o spánku adolescentov, ktorý je tiež biologicky naprogramovaný. (s. 100-109) Koho fascinujú sny, vedomé snenie (lucidné) a chcel by napríklad získať nobelovú cenu, odporúčam určite kapitolu o snívaní a snoch, ktorá rúca mnohé nábožensko-ezoterické mýty o snoch. (s. 219-263)

„Ak neviete ako na to, vyspíte sa na to!“

V kapitole Spánok a zdravotná starostlivosť (s. 356-363) zistíte, prečo je v záujme vášho zdravia zistiť, či chirurg pred operáciou dobre spal a ak ste lekár či sestra, prečo skracovaním spánku neohrozujete len seba, ale hlavne svojich pacientov.

„Po tridsaťhodinovej pracovnej zmene urobia lekári o neuveriteľných 460 percent viac diagnostických chýb na jednotke intenzívnej starostlivosti, než keď sa oddýchnutí po dostatočnom spánku.“ (s. 358)

Študenti aj učitelia sa nájdu v kapitole Spánok a vzdelanie. (s. 347-355) Ako učiteľ aj bývalý študent som ostal vydesený z toho, ako neefektívne a v rozpore s najnovšími vedeckými dátami o spánku a mozgu sú nastavené školské systémy po celom svete. Už sa nebudete čudovať tomu, prečo deti podávajú horšie výsledky ako v minulosti či prečo sa rozrastá fenomén ADHD, ktorý je neraz v skutočnosti prejavom nedostatku spánku:

„Na základe nedávnych prieskumov a klinických zhodnotení odhadujeme, že vyše 50 percent všetkých detí s diagnózou ADHD má poruchu spánku, hoci len zlomok z nich vie o svojej poruche spánku a jej následkoch.“ (s. 355)

Epidémia ADHD je v skutočnosti epidémiou nedostatku spánku, ktorá vykazuje identické symptómy so spánkovou insomniou. Vďaka tejto knihe pochopíte, prečo je budík „náš každodenný“ skutočne našim nepriateľom oberajúcim nás o život či prečo napriek očakávaniam väčšieho oddychu pracujeme po priemyselnej revolúcii stále veľa a, paradoxne, spíme menej.

„Dokonalosť sa nerodí z precvičovania. K dokonalosti vedie precvičovanie nasledované nocou spánku.“ (s. 143)

Ak by ste sa ku knihe v blízkej budúcnosti nedostali, pripravil som pre vás výber niekoľkých preventívnych opatrení, ktoré môžete urobiť pre kvalitu svojho spánku už dnes. Verím, že vás obohatia a pomôžu vám ku kvalitnejšiemu spánku, pretože v logike spánku platí – aká bola noc, taký bude aj deň:

Nepozerajte pred spánkom do žiadnej obrazovky (televízia, počítač, mobil), oberá vás o kvalitu spánku (s. 297-303)
Minimalizujte svetelné zdroje vo vašej blízkosti, keď sa chystáte spať (najhoršie pre spánok je LED svetlo bielej farby). Najlepšie je používať sviečky či slabé zdroje svetla. Váš mozog sa tak pripraví na spánok a vy ľahšie zaspíte.
Neužívajte pred spánkom alkohol. Nie, nespíte hlbšie ani lepšie, je to len pocitový spánok, váš REM spánok trpí (s. 303-307)
Nečítajte pred spánkom a určite v žiadnom prípade nie knihy v osvetlených čítačkách kníh (toto „bolí! aj mňa, pretože celé roky čítam pred spaním). Váš mozog potrebuje pred spánkom vypnúť, nie spracovávať to, čo ste práve čítali (s. 301-302)
Nepite pred spánkom, narúša vám to stabilitu spánku
Vyvetrajte miestnosť pred spaním, spite v chladnejšej miestnosti, teplá až „horúca“ miestnosť škodí spánku. Ideálna teplota pre „ideálny spánok“ je 18 stupňov. Už teplota 21 a 22 je privysoká teplota a spánok sa stáva prerušovaným (s. 307-312)
Ideálom vašej spálne by mala byť tmavá a chladná miestnosť bez elektronických zariadení (s. 388)

Záver

V úvode som citoval úryvok z fiktívnej reklamy na „zázračný liek“ de facto na všetko. Posadnutosť zdravím (nielen) na Západe je jedným z fenoménov, ktorým sa aktívne dnes venujú sociológovia a zapíše sa raz do dejín 20. a 21. storočia ako jeden zo znakov našej doby. Pre svoje zdravie sme schopní uveriť akýmkoľvek šarlatánskym a pseudovedeckým zdrojom s vidinou zlepšenia kvality života a eliminácie zdravotného rizika (odporúčam knihu Lovci šarlatánov, ktorá sa zaoberá rôznymi formami pseudomedicínskych dezinformácií a šarlatánstiev, odkaz tu). Desaťročia výskumu spánku potvrdili, že daňou za náš hektický a dynamický spôsob život je nekvalitný spánok. A ten nás pomaly zabíja. Žiaden tvor na tejto Zemi sa dobrovoľne neokráda o spánok tak, ako my ľudia. Každý nájdeme tisíc a jednu výhovorku, prečo to tak je. Nič to nemení na skutočnosti, že „nedostatok spánku je formou pomalej seba-eutanázie.“ (s. 365)