Ako si udržať duševné zdravie a posilniť imunitu počas lockdownu i po ňom

Príjem informácií z televízie, rozhlasu, novín, či internetu je v tomto období pre ľudskú psychiku celkom veľkou výzvou. Väčšina ľudí nezaprie masochistické črty a podvedome inklinuje najmä ku katastrofickým údajom. Aktuálna situácia prináša so sebou neistotu. Každý sa s ňou vyrovnáva po svojom. V zmätku hľadáme prirodzene oporné body v autoritách. Niektorí to ustoja tak, že informácie od nich prijímajú so zdravým nadhľadom, iní sa lepšie adaptujú, keď akceptujú zjednodušený pohľad na udalosti bez výhrady.

Sú však aj takí, u ktorých adaptačný proces viac alebo menej zlyháva. Môže to súvisieť s osobnosťou človeka, ale aj s konkrétnymi udalosťami, ktoré musí prekonávať. Tak samotné ochorenie, ako aj dôsledky epidemiologických opatrení môžu so sebou prinášať úzkosť, bezradnosť, pocity hnevu, zúfalstva, či iné emócie. Sú medzi nami ľudia, ktorí smútia, lebo im v tomto období zomrel blízky človek. Ďalší sa hnevajú, lebo sa oni, alebo ich príbuzní z rôznych príčin nedostali k adekvátnej zdravotnej starostlivosti. Iní prežívajú pocity beznádeje, lebo prišli o prácu, alebo zásadnú časť finančného príjmu. Veľká skupina prežíva úzkosť, lebo dostala informáciu o pozitívnom výsledku, ďalší zas majú strach, že by mohli ochorieť. Všetci títo ľudia potrebujú pomoc. V tomto období je dvojnásobne dôležitý fakt, že ľudská psychika a imunitný systém sú úzko prepojené.

 

Buďte aktívni, ale nebojujte s tým, čo neviete ovplyvniť

Aj keď je to dnes pre mnohých ťažko akceptovateľné, vírus tu s nami bude existovať dlhodobo. Podobne ako akceptujeme iné vírusy a baktérie, naučíme sa žiť aj s týmto. Len časť z nás, ktorá s ním príde do kontaktu, bude mať príznaky ochorenia a len malý zlomok disponovaných ľudí bude mať ťažší priebeh. Ak chcete zásadne znížiť riziko prenosu akýchkoľvek mikroorganizmov od druhého človeka, viete sa chrániť. V tomto období je v interiéri dvojmetrový odstup a nosenie rúška racionálnym výberom. Pokiaľ ste vonku a vo vašej bezprostrednej blízkosti nikto nie je, nebezpečenstvo prenosu nehrozí. Ak je súčasťou nariadených opatrení rúško v exteriéri, netreba s tým bojovať. V chladných mesiacoch oceníte aj jeho iné výhody.

To, koľko času budú venovať médiá koronavírusu a akým spôsobom o ňom budú informovať, tiež neovplyvníte. Čo však viete ovplyvniť, je výber médií a čas, ktorý pri nich strávite vy. Na sledovanie správ si vyčleňte iba krátky čas. Vyberte si médium, z ktorého sa dozviete pre vás potrebné informácie, no súčasne vo vás nevyvoláva stupňovanie napätia. Nemusíte denne sledovať čísla o počte pozitívnych prípadov a úmrtí. Ak už ale predsa na takúto informáciu narazíte, je dôležité si uvedomiť, že situácia sa skôr, či neskôr zlepší.

 

Hľadajte pozitíva, zdôverte sa druhým, zlepšite si náladu

Hoci to znie paradoxne, snažte sa nájsť vo vládou nariadených reštrikciách aspoň jedno pozitívum. Ak ich nájdete viac, bude to len bonus. V tejto dobe je ešte oveľa viac ako inokedy dôležité, aby ste si udržali dobrú náladu. Ak žijete osamelo, spojte sa na diaľku s niekým, komu sa so svojimi pocitmi môžete zdôveriť. Orientujte sa najmä na kontakt s tými, o ktorých viete, že zmýšľajú optimisticky. Pokiaľ napriek tomu pociťujete neovládateľný strach a úzkosť, kontaktujte odborníka. Jednou z viacerých funkčných liniek je  Nezábudka, ktorú zastrešuje Liga za duševné zdravie. Ďalšou overenou organizáciou so svojou krízovou linkou pomoci je IPečko . Obľúbenou súčasťou psychohygieny je humor. Zasmejte sa na kreslených vtipoch, či videách, ktoré odľahčujú súčasnú situáciu. Aj keď teraz trávite väčšinu času doma, nájdite si čas na niečo, čo ste predtým nestihli. Do denného programu nezabudnite zaradiť vždy nejakú príjemnú aktivitu.

 

Dbajte na základné biologické potreby

Svojmu organizmu môžete cielene pomôcť k vytvoreniu rovnováhy. Venujte dostatočnú pozornosť spánku. Človek potrebuje spať priemerne 6-9 hodín. K určeniu potrebnej dĺžky spánku vám môže pomôcť pocit, s akým sa prebúdzate a to, s akou pohodou zvládate denné úlohy. Spánok má prirodzene svoje 90-minútové cykly. Je v nich hlboká i plytká fáza, ako aj časť, v ktorej sa vám najviac sníva. Práve tá je veľmi dôležitá na regeneráciu organizmu. Keď sa ochudobňujete o spánok, skracujete aj túto fázu. Dobrým tipom je 7 a pol hodiny trvajúci spánok. Dbajte na pravidelnosť. Choďte spať a buďte sa v rovnaký čas.

Kvalitu spánku môžete tiež priaznivo ovplyvniť zatemnením a odhlučnením miestnosti, vypnutím elektronických prístrojov, či zabezpečením primeranej vlhkosti ovzdušia. Spravidla nie je vhodné posledné hodiny pred spánkom fajčiť, jesť a piť povzbudzujúce nápoje a alkohol. Rekapituláciou dňa a vytvorením plánu pre ten ďalší sa zaoberajte skôr, než vojdete do postele. Pomôžte si predspánkovým rituálom s pokojnou hudbou, či čítaním niečoho, čo vás nerozruší. Niekomu môže pomôcť čaj z medovky. Samozrejmosťou by malo byť nevyhľadávanie postele počas dňa. Popoludňajšie 20-30 minútové zdriemnutie vám neuškodí. Nenoste si do postele tablety, mobily ani notebooky, nesledujte z nej televízor. Uložte sa až vtedy, keď naozaj idete spať. Pokiaľ napriek všetkému nezaspíte, neprevaľujte sa v posteli viac ako 15 minút. Radšej z nej odíďte a vráťte sa až keď na vás doľahne únava.

Myslite na dostatočný príjem tekutín. Rovnako ako spánok, aj adekvátna hydratácia pomáha správnemu fungovaniu imunitného systému. Navyše, cítite sa sviežejšie, máte lepšiu náladu a ľahšie prekonávate denné úlohy. Pite najmä vodu a neperlivé minerálky. Nádobu si dajte na viditeľné a ľahko dostupné miesto. Káva niektorým pomôže, ale hydratáciu nezaistí. Rovnako tak sú aj niektoré čaje odvodňujúce.

 

Pomôžte si harmonogramom, pohybom a odpočinkom

V tejto dobe, keď trávite viacej času doma, ste vystavení riziku straty režimu. Aj keď nejdete do zamestnania, stanovte si plán, v ktorom vyhradíte čas pre pracovnú činnosť, pohyb i pasívnejší oddych.

Lockdown obmedzil mobilitu obyvateľstva, nezakazuje však pohyb, ktorý je pre podporu imunitného systému kľúčový. Netrápte sa s definíciami intra- a extravilánu, či vzdialenosťami od svojho domu. Na outdoorovú aktivitu si vyberte menej frekventované, odľahlejšie miesto. Ak chodíte do zamestnania, využite aspoň na časť cesty vlastné nohy. Aj rýchlejšia chôdza do obchodu s potravinami môže urobiť dobre. Zrejme vás nikto nebude pokutovať za to, že nejde o najbližší obchod od vášho bydliska. Napokon, môžete predsa nakupovať aj pre svojho chorého príbuzného. Náhrada posilňovne cvičením doma s vlastnou váhou tiež nie je na zahodenie.

Vyvážením k aktivite je adekvátny odpočinok. Počas dňa náš organizmus míňa veľa energie. Strácame ju aj pri strese. Toho je v tejto dobe dosť, preto si nájdite čas aj na jogu, meditáciu, či nejakú relaxačnú techniku. Na internete nájdete veľa odborných návodov k autogénnemu tréningu a progresívnej svalovej relaxácii. Zaujímavým tipom je mindfulness. Táto technika vám pomôže odfiltrovať ťažobu myšlienok viazaných na minulosť a obáv týkajúcich sa budúcnosti. Naopak, zameriate sa pomocou nej na stav prítomný. Veľmi dobrou pomôckou pri prežívaní úzkosti je regulované bráničné dýchanie. Jeho nácviku sa môžete venovať viackrát denne, nie je náročné na čas a prostredie. Základom je nechať pri dýchaní prúdiť vzduch pomaly celými pľúcami až k bránici. Nádych trvá približne 3 sekundy, výdych ešte dvakrát dlhšie. Medzi nádychom a výdychom je krátka pauza. Správnu techniku dýchania kontrolujete tým, že pri nádychu sa vaše brucho zdvíha, pri výdychu klesá.

 

Imunitný systém ovplyvňujete aj stravou, výživovými doplnkami a návykovými látkami

Všeobecne platí, že svoj imunitný systém podporíte dostatočným príjmom vitamínov v strave. Vitamín C je bohato zastúpený  v ovocí a zelenine. V tomto období nezabúdajte aj na nasledujúce dve písmenká D a E. Preto sa okrem ovocia a zeleniny odporúčajú aj mäso, vajcia, oleje, orechy, ryby a morské plody. Keďže väčšina ľudí trpí nedostatkom vitamínu D, je vhodné ho nahrádzať aj vo forme výživových doplnkov.

Na druhej strane bariéry imunitného systému sú návykové látky. Tie vašu obranyschopnosť oslabujú. Keď je človek bez práce, bez spomínaného denného harmonogramu a ešte aj osamotený, je viacej vystavený nástrahám alkoholu, návykových tabletiek, či drôg. Dodržiavaním vyššie spomenutých pravidiel, či prípadnou komunikáciou s odborníkmi je možné predísť ich škodlivému užívaniu, či vzniku závislosti.

 

V tejto dobe môžete pre seba urobiť veľa

Dúfam, že po prečítaní predošlých odstavcov sa vám rozšíril obzor toho, ako sa môžete o seba postarať. Berte do úvahy fakt, že nejde len o bezprostredný efekt. S dlhodobým dodržiavaním zásad správnej životosprávy dávame žezlo do rúk prevencie. Prevencia nám pomôže vyvarovať sa civilizačným ochoreniam, ťažkým priebehom respiračných infekcií a v konečnom dôsledku i lockdownom.