Denník N

Ako sa naučiť všímavosti, alebo koncepcia mindfulness v niekoľkých krokoch…

Žijeme v dobe, kedy sa z našich životov vytráca všímavosť. Stráca sa pozornosť voči druhým, ale aj voči sebe. Začíname byť ľahostajní k svojmu okoliu, ale aj k sebe samým. Našej pozornosti unikajú mnohé veci, aby sa neskôr prihlásili k životu.

Byť pozorný k druhým aj k sebe, tento postoj k životu sprevádza ľudstvo od nepamäti. V súčastnosti zažíva renesanciu vďaka koncepcii mindfulness. Dnes si túto koncepciu priblížime vďaka Janovi Bendovi a jeho knihe Všímavost a soucit se sebou.

Čo je všímavosť

O všímavosti možno prvý krát hovoriť, keď Freud sa snažil nevedomé urobiť vedomím, či skôr presunúť do vedomia. Ale samotné slovo všímavosť sa ešte v tomto kontexte nepoužívalo. Fritz Persl písal o uvedomovaní a Erich Fromm o sebauvedomení. Všímavosť čakala na svoje zadefinovanie, hoci v istej podobe tu bola vždy.

Ak sa snažíme zadefinovať všímavosť, najčastejšie sa spomína: byť prítomný v okamihu, mať odstup a akceptovať všetko, spomína sa tiež charakteristika osobnosti, definuje sa ako samostatná vlastnosť, ale aj ako mentálny proces či duševný stav. Všeobecne prijímaná a platná definícia zatiaľ nie je. Všímavosť je všetkým tým, čo bolo vyššie načrtnuté. Je postojom smerom dnu aj von, je odstupom, ale aj akceptáciou, je prežitím okamihu, ale aj znakom človeka, jeho postojom, ale aj stavom v akom sa nachádza.

Ako sa stať všímavejším

Prvý krok k väčšej všímavosti je uvedomiť si to, čo nám už príde všedné. Farby, miesto, chuť, či pocity. Sústrediť sa na rôzne podnety (rad za radom). Sústredíme sa na jednú vec a potom na ďalšiu. To prináša pokoj a relax. Učíme sa spomaliť. Neostávame pri jednej veci a prežívame celé bohatstvo. V tom je rozdiel medzi sústredením a všímavosťou. Sústredíme sa na jednu vec, všímavosť je o prístupe k celku. Sústrediť sa na viac vecí, to dokážu len ženy :). Všímavosť je však viac. Je to stav, kedy nehodnotíme a nepremýšľame. Jednoducho pozorujeme život okolo nás a prežívame nás v ňom. Otvára sa nám množstvo podnetov, ktoré pred tým boli pred nami skryté (boli všedné). Možno nám to uľahčovalo život. Mnohé veci sú zautomatizované (aby nám život uľahčili). Ale môže nám tím unikať veľa pekného, čo doteraz stálo mimo našu pozornosť.

Druhým krokom je uvedomenie si týchto procesov. Nejde o zautomatizované konanie, jednoducho si uvedomujeme, čo v danej chvíli robíme, aj keď len popíjame čaj. Okrem toho že mnohé pred nami ostáva skryté, pretože do istej miery fungujeme samospádom (zautomatizovane), sú tu veci, ktoré vytesňujeme. Používame k tomu rôzne obranné mechanizmy. Preto pri druhom kroku sa učíme nepopierať, ale prijať existenciu podnetov ako fakt. Či už je to príjemné, alebo nie. To že si to uvedomíme, to je len začiatok cesty. Ešte s tým treba pracovať… Pokojne to prijmite ako akceptovanie dobrých aj zlých vlastnosti, silných aj slabých stránok u človeka. Akceptujeme to, ale nepopierame a ani pred tým nerezignujeme. Prijímame to ako fakt.

Hoci sa to nezdá, dospieť sem – zvládnuť prvé dva kroky je nesmierne namáhavé. Ak sa nám to podarí, prichádza skutočne obtiažny level – tretí krok, teda vyradiť z „práce“ obranné mechanizmy, prijať skutočnosť, vlastnú krehkosť, ale aj ničotnosť. A nazrieť seba, svet a svoje miesto v ňom z pohľadu toho, čo je podstatné. Takýto prístup sa následne musí odzrkadliť v človeku, v jeho prístupu k sebe, k svetu a k celému životu.

Čo nás zväzuje v snahe otvoriť sa

Za mnohými problémami ktoré človek má, sú emócie a to na veľa spôsobov. Emócie, v ktorých sa nevyzná, ktoré potláča, emócie ktoré nevie usmerniť…

Vo všeobecnosti za emóciu možno označiť stav a proces – niečo čo prežívame a čo sa prejavuje aj v našich slovách a skutkoch – v tom ako vnímame skutočnosť. Táto definícia je dôležitá. Emócie ovplyvňujú to, ako pristupujeme k tomu, čo sa stalo. A pritom, to čo sa stalo je jedna vec a naše emócie spojené s našou subjektívnou skúsenosťou je druhá vec. A môžu výrazne zmeniť posolstvo toho, čo sa stalo. A takáto interpretácia môže byť nesprávna. Preto je dôležité, aby sme vedeli pracovať s emóciami. Pamätám si na príbeh z budhistického kláštora, kde „majstrovi“ diktoval mníchovi svoje poznámky, ten ich zapisoval a nakoniec prečítal. Po prečítaní ostal majster zarazený. Mních sa ho spýtal na dôvod tohto stavu. On mu odpovedal: pretože jednu vec som ti nadiktoval, druhú si pochopil a tretiu napísal…

Keď sa to tak vezme, existuje niekoľko základných emócií. K základným patrí týchto päť.

Prvou je strach – skutočné, alebo zamýšľané nebezpečenstvo. V situácií, kedy strácame kontrolu. Môže mať podobu od mierneho znepokojenia, až po paniku a hrôzu. Vďaka strachu sme ostražití, pripravení na útek a ak treba, tak aj na boj. Strach nás chráni.

Druhou je hnev. Či už ide o prekážku a ťažkosti ju prekonať, alebo zachádzanie s nami ktoré nie je v poriadku. Môže prechádzať od frustrácie, až po zúrivosť. Je strážcom našich hraníc. Nie je to snaha niekomu ublížiť, ale chrániť seba.

Treťou je smútok. Či už niečo / niekoho  stratíme, alebo sa nám niečo nepodarí. Keď nás niekto opustí. Má podobu od sklamania, až po zúfalstvo. Je podnetom prehodnotiť situáciu, pozrieť sa na vec z iného pohľadu, ale aj príležitosťou požiadať o pomoc, prípadne vyhľadať pomoc.

Štvrtou je opak smútku, teda radosť. Prežívaním radosti reagujeme na skutočnosť, keď sa nám darí, prípadne keď prežívame niečo pekné. Má podobu od spokojnosti až po extázu. Vedie nás k tvorivosti a pomáha nám rozvíjať spoluprácu. Otvárame sa viac ľuďom.

Málokto by ako piatu emóciu čakal hnus. Väčšinou sa spája s niečim pokazeným, znetvorením, s určitým druhom výsmechu, ale aj s „nečistým“. Je akýmsi strážcom našej čistoty. Dáva nám signál, že boli narušene štandarty – morálne a etické a vystríha nás, aby sme sa do takého niečoho „namočili“.

Človek je determinovaný spoločenstvom. Celé stáročia jeho prežitie záviselo od spoločenstva. Sám by neprežil. A tak máme emócie, ktoré sú sociálne – dôležité pre spoločenstvo. A potom sú tu také, ktoré môžeme vtiahnuť na seba a konfrontovať samých seba so spoločenstvom – nakoľko do neho zapadáme a rešpektujeme jeho hodnoty. Aby sme do spoločnosti zapadli a v nej prežili. Aby sme nasledovali nejaký „ideál“ v tej ktorej oblasti. Sú to emócie prežívané viac v kontexte spoločenstva.

K takým emóciám patrí hrdosť. Keď dosiahneme úspech, ale aj keď niekomu pomôžeme.

Pýcha býva spájaná s vnútornou neistotou a s ohrozením. Je to snaha prisúdiť sebe väčšiu hodnotu, alebo aspoň cítiť nejakú hodnotu. Je to však riešenie len na chvíľu. Ak sme pyšní na niečo, čo nie je pravdivé, pocit je len dočasný. Ak máme byť na čo hrdý – ale máme problém prežívať dobrý pocit, potom je prchavý. Budeme mať dobrý pocit zo seba len krátko.

vine hovoríme vtedy, ak sme spôsobili niečo, čo prekročilo hranice toho, čo je dobré a správne. Sme to my, my sme za to zodpovední!

Pocit trápnosti sa spája s niečím, čo sme urobili, ak je pritom niekto ďalší. Pred ním sa cítime trápne. Môžeme sa aj začervenať. Ostatným tím dávame nádej – ak je nám to trápne, potom sme ľudskí a hoci robíme chyby, vieme si ich priznať. Nie je to norma. Je tu (pre ostatných) nádej, že už viac krát to neurobíme…

Hanba sa spája s niečím, čo sa nám nepodarilo, ale aj s vinou. Máme pocit menejcennosti. Cítime, že sme zlyhali.

Všímavosť voči sebe, ale aj iným sa spája s emóciami. Je dobré vedieť aké sú, aké posolstvo sa s nimi môže spájať a ako ich uchopiť. Každá emócia je silná a dokáže poznačiť náš život. Mnohé z nich napomáhajú k vypuknutiu rôznych ochorení, prípadne zhoršujú ich priebeh. Sú takým spúšťačom, jedným z faktorov, alebo zvyšujú riziko…

Čo nám bráni zastaviť sa

Aby sme dobre dokázali vcítiť sa do druhých, potom musíme mať dobrý zážitok zo seba. Aby sme milovali iných, musíme najprv milovať seba.

Pre človeka je kľúčové obdobie detstva, kedy potrebuje prežiť pocit bezpečia a istoty – to že môže byť sami sebou a že nás rodičia milujú, aj keď robíme „neplechu“. To neznamená, že sa dieťa neučí hraniciam, ale dostáva uistenie, že napriek chybám a zlyhaniam, ho rodičia prijímajú a milujú. Dieťa tak dostane spätnú väzbu, že môže zlyhať a že zlyhanie patrí k životu. A tak môže prijať samé seba vo svojej nedokonalosti, aby napriek tomu malo zdravé sebavedomie (na nič sa nehrá), malo pocit hodnoty (aj keď nie je dokonalé) a zároveň prijalo výzvu rásť (a premienať sa). To všetko mu potom pomáha prijať seba a následne aj druhých.

Ak však takéto zázemie dieťa nedostane, potom ide cestou rôznych „náhrad“ a obranných metód. Pochybuje o sebe, svojej hodnote, o tom že by ho niekto mohol mať rád, ľutuje sa a vyhýba sa vzťahom, prípadne prežíva povrchné vzťahy. Dochádza tak k mnohým deformáciám. Niektoré je možné uzdraviť, iné korigovať a niektorých sa nezbavíme. Jednou z metód uzdravenia je koncept vnútorného dieťaťa, ale o tom nabudúce.

Mnohí sa boja zastavenia, ktoré je dôležité pre všímavosť, pretože sa boja seba. Boja sa predstavy, čo všetko by sa „vyplavilo“. Niektorí doslova utekajú pred sebou…

Keď cítime „iné“, ako by sme mali

S prežívaním emócií sa spájajú emočné schémy. Ak boli narušené, potom sa hovorí o maladoptívnej emočnej schéme. Spoznáme ju jednoducho tak, že nie je primeraná. Niečo sa stane a naša emócia je prehnaná. To znamená, že je za ňou niečo, čo sa hlási k životu. Čo to je? Musíme ísť do hĺbky a do minulosti. Maladoptívna schéma je definovaná ako vzorec myslenia a správania, ktorý vznikol v detstve na základe negatívnych zážitkov a skúseností.

K takým emóciám patrí žiadostivosť. Prehnaná túžba. Často ňou zakrývame iné pocity a potreby.

Existuje niekoľko emócií, pri ktorých by sme mali spozornieť a hľadať ich korene (v minulosti).

Taká nenávisť je prejavom sily zoči voči bolesti. Nenávisť tu je o ochrane, nie je snahou ničiť. Ak nám niekto ublížil, prípadne ubližuje pravidelne, rodí sa nenávisť. Tú môžeme preniesť na inú osobu bez toho, aby sme o tom vedeli a aby si to zaslúžila. Úplne stačí, že nám niečím pripomenie osobu / situáciu, ktorá nám na začiatku ublížila. Určite ste čítali o tom, ako negatívna skúsenosť často vedie k odsúdeniu celej skupiny.

Zaslepenosť je obranným prostriedkom a často k tomu slúžia rôzne veci a látky. Môžeme sa za niečím hnať, nie preto, že by to bolo dôležité, ale niečo iné nám to nahrádza.

Apatia je spojená s traumou. Ak prežijeme viacero tráum a tieto skúsenosti nespracujeme, potom začneme na určité situácie pozerať s apatiou. Budeme frustrovaní a pasívni.

Pýcha nás odvádza od mnohých pocitov. Niektorí ľudia sa ľutujú a je to pre nich nástroj pýchy – v tej svojej ľútosti sa cítia výnimočne.

Nekonečné pochybovanie je spôsob, ako si držať odstup, ignorovať svoje pocity a byť od nich odrezaní.Je to aj strach prijať zodpovednosť.

Za nepokojom sa skrýva vina, ale aj strach, že nie sme dosť dobrí a tak stále potrebujeme sa niečím zamestnať, aby neostal priestor pre nepokoj.

Popretím trápnosti a hnusu sa dostávame k nehanebnosti. To čo je neznesiteľné, je popreté. Za krátko sa však objaví strach a existenciálna úzkosť.

Ak v detstve chýba prežitie limitov, potom v dospelosti sa na povrch dostáva impulzívne a deštruktívne konanie. Je to túžba po naplnení. Do istej miery je to výkrik o pomoc. Akurát nástroj je neprimeraný a deštruktívny.

Nie vždy je ľahké zistiť, čo konkrétne spustilo proces, na ktorého konci je emócia ktorá nás zväzuje dodnes.

Prijať seba a skutočnosť

Všímavosť nám pomáha pracovať s emóciami a usmerňovať ich. To že si zhodnotíme skutočnosť z viacerých strán vedie k tomu, že si vyberieme ako s emóciami naložíme, ako ich prežijeme, na ktorú emóciu sa sústredíme, ako situáciu vyhodnotíme a ako to celé uzavrieme. Pokojne si to predstavte, ako keby ste celú skutočnosť rozobrali naozaj do detailov, vďaka tomu pochopili, čo sa naozaj stalo, prežili to emočne primerane a slobodne sa rozhodli ako s tým naložíte. Vďaka všímavosti sa rúcajú rôzne obranné mechanizmy. My predsa nehodnotíme, príjmeme rôzne emócie a pocity, aby sme vyskladali cely obraz, tým sa zmenia aj mnohé emócie (stratia silu) a potom rozhodnutie je vedomé a komplexné. Prečo by ste sa mali brániť niečomu, čo ste pochopili, akceptovali a tak dali tomu primerané miesto a zobrali tomu deštruktívnu silu? Všímavosť tak doslova mení náš mozog, narúša naše zaužívané vzorce správania a dáva nám šancu rozhodnúť sa akoby nanovo. My nepopierame minulosť, len jej nedávame silu rozhodnúť. Je to len jeden z + alebo -.

Aby sme dokázali takto narábať s emóciami potrebujeme štyri postoje.

Prvým je láskavosť. Jednoducho prijať seba s láskou. Aj to zlé. Dovoľme si nebyť dokonalí. To nie je rezignácia. Máme sa o dokonalosť snažiť. To že nie sme dokonalí neznamená, že nie sme vzácny, či hodný lásky.

Druhým je súcit. To nie je ľútosť. Ale prijatie človeka, jeho sily aj slabosti. Pochopenie pre jeho veľkosť aj nízkosť. Teda empatia a vcítenie.

Treťou je zdieľaná radosť. Vníma človeka v širšom kontexte, ako súčasť spoločenstva a tak kladie dôraz na dobroprajnosť k druhým – želať druhým dobro. A presvedčenie, že keď skupina / spoločenstvo sa bude mať dobre, aj členovia aj ja sa budem mať dobre. Radosť, ktorá sa neuzatvára do seba, ale vďaka iným rastie.

A štvrtou je vyrovnanosť. Dosiahnuť vyrovnanosť je najťažšie. Je to zrelý postoj k tomu, čo sa stalo a čo cítime. Ani zľahčovanie, ani preceňovanie. A zároveň, vnímať to ako súčasť príbehu. Zlyhal som, ale už som aj niečo dokázal.

Všímavosť v terapií

V západnom svete si všímavosť získava čoraz väčšiu pozornosť. Mnohí ju vnímajú za istých okolností ako alternatívu k užívaniu tabletiek pri liečbe úzkosti a depresie.

Mnohé štúdie ešte stále len prebiehajú a mnohé treba potvrdiť. Zdá sa však, že všímavosť celkovo zlepšuje duševné zdravie, priaznivo podporuje imunitný systém, pomáha tlmiť zápal, znižuje riziko demencie a Alzheimerovej choroby.

Na začiatok sa odporúča 10 minút denne venovať stíšeniu… Všímavosť nachádza bohaté uplatnenie v terapií. Jedným z programov ktorý ju bohato používa je Mindfulness-based stress reduction (MBSR), ktorý ju používa na zníženie stresu. Tento terapeutický smer sa sformuloval v sedemdesiatich rokoch 20 storočia a je spojený s Jon Kabat-Zinnom. Program pomáha znížiť stres a tým aj zmierniť prejavy dlhodobého stresu ako je úzkosť, depresia a vyčerpanie. Všímavosť tu je rozvíjaná pomocou meditácie – krok za krokom pomocou plného prežívania prítomného okamžiku. Mindfulness-based pain management je zameraný na chronickú bolesť. Acceptance and commitment therapy sa používa na psychologickú intervenciu. Dialectical behavior therapy sa používa na liečbu hraničnej poruchy osobnosti. A Mode deactivation therapy sa používa pri traume a na zvládanie „problémového“ správania.

Ako na to

Začiatok je pomerne jednoduchý. Vybočiť zo zaužívaných koľají. Učiť sa nanovo žiť a cítiť. Klásť si otázky. Nanovo skúmať seba, svoje reakcie. Hľadať nové možnosti. Pozerať na svet zo širšieho pohľadu a tak pristupovať aj k svojmu životu. Rozšíriť svoj obzor a tak plnšie prežívať život. Je to pozvanie k plnosti.

Časom sa budeme zaoberať mnohými emóciami, ktoré vyplávajú na povrch. Niekedy dokážeme ich posolstvo identifikovať, niekedy bude potrebné sa s niekým poradiť. Nie je hanbou vyhľadať pomoc. Terapeut či psychológ Vám s tým pomôže a naučí vás pracovať s emóciami a s myšlienkovými vzorcami. Toto sprevádzanie je cenným vkladom do osobnostného rastu a je dobrou výbavou na samostatnú cestu. Je prípravou na výstup na horu osobnosti a preto je rozumnou investíciou. Mindfulness je jednou z oblastí, ktoré nám pomáhajú vnímať terapiu ako cestu k väčšej plnosti a radosti, nielen ako nástroj uzdravenia. Preto rozhovory s terapeutom o sebe dnes patria do kategórie investovania do seba. Terapia je často tím, čo Vám pomôže posunúť sa ďalej na iný „level“. Nedovoľte predsudkom k terapií z minulosti, aby vám bránili prežiť krajší a plnší život.

Kniha Jana Bendu je cennou príručkou na tejto ceste. Každá časť obsahuje množstvo odkazov na rôzne štúdie. Pomáha pochopiť jednotlivé procesy a ako s nimi pracovať. Ponúka množstvo príkladov a zamyslení, ale aj úloh a cvičení. Pre niektorých bude najcennejšou časť do praxe – teda konkrétne terapeutické techniky, ale aj rady pre sprevádzanie ľudí.

.

Hoci si to neuvedomujeme žijeme a prežívame svet do veľkej miery cez myšlienky, ktoré na seba viažu emócie a pocity. Je to do veľkej miere zautomatizované. Učenie všímavosti tento proces spomaľuje a umožňuje do neho vstúpiť. Prípadne zmeniť zaužívané myšlienkové vzorce.

Učiť sa všímavosti možno aj pri chôdzi, ak sa zameriame na kráčanie, pri dýchaní, keď sa sústredíme na nádych a výdych… Prvé kroky človek zvládne aj sám. Neskôr je dobré, ak vyhľadá terapeuta, ktorý mu pomôže zvládnuť vyšší level. Od terapeuta sa zas požaduje, aby mal bohaté skúsenosti so všímavosťou.

Niektorí všímavosť označujú ako holizmus, teda ako odosobnenie. Ale všímavosť je niečím viac, pretože odosobnenie je cestou k posúdeniu celej skutočnosti. A využitie toho k následnému konaniu. Je to komplexný a celistvý prístup.

Znovu objaviť cestu všímavosti, neprežívať deň ako všednosť, zobrať do rúk svoj svet a aktívne ho utvárať, je cestou pre všetkých, ale výzvou ktorú príjmu len niektorí. Je však cestou k obohateniu. Ak prehodnotíte svoj život a začnete ho prežívať kvalitnejšie, potom to za pokus stojí.

Že sa mindfulness často spája s budhizmom? Neprejsť okolo človeka bez toho, aby sme si ho všimli a ak treba pomohli, nenechať sa unášať životom, ale ho aktívne utvárať, vnútorne napredovať a stávať sa lepším človekom, čoraz viac milovať a byť lepším, než včera. To je výzva pre každého, bez ohľadu na náboženstvo a ideológiu. Ak za niečo stoja…

Tomáš Hupka

Jan Benda pracuje ako psychológ a psychoterapeut už desiatky rokov. O všímavosti prednáša na Filozofickej fakulte Karlovej univerzity.

Zdroj fotografie:

www. mindfull. com

Teraz najčítanejšie

Tomáš Hupka

Vzťahom som sa začal venovať pred 10 rokmi, cez blogy na stránke .týždňa. Potom nasledovalo obdobie, kedy som pripravoval stretnutia pre ľudí, ktorí sa chceli pripraviť na vzťah. Sám som spolu s pani manželkou absolvoval kurz Manželské večery, ktorý vytvorili Nicky a Sila Lee. O vzťahoch som znovu začal písať cez blogy na stránke denníka N. Pridal som aj témy z oblasti životného štýlu, keďže je dôležité ako človek žije a to sa prenáša aj do jeho vzťahu.  Venujem sa témam, ktoré ma zaujímajú, ale aj témam ktorými žijú iní ľudia... Ak sa Vám moje články páčia, pozývam Vás k čítaniu Psychologie dnes, do ktorej pravidelne prispievam. Prajem príjemné čítanie! Tom