Smútok (nielen) počas pandémie: 9 krokov, ako sa vyrovnať so stratou

Straty patria k nášmu životu. Vieme to, no zároveň sa často vyhýbame kontaktu s touto témou. V spoločnosti sa zriedkavo hovorí o smútku, o bolesti. Nechceme sa tým zaoberať, kým nás to nezasiahne naplno. Bolestivú situáciu straty niekoho blízkeho alebo straty niečoho, čo je pre nás dôležité, nezávisle od zdanlivej veľkosti straty, vnímame často optikou: „bolí to, raz to prejde“. Máme hmlistú predstavu o tom, že prípadné zmeny v správaní sú na isté obdobie normálne, a že je to prirodzený následok straty.

Priebeh smútenia však nemusí byť „normálny“. Aj za bežných okolností môže smútenie pôsobiť ako spúšťač a vyústiť do psychickej poruchy, s ktorou vyrovnať sa nemusí byť ľahké. Obdobie pandémie pôsobí ako zvýšená záťaž na psychiku, čo sa môže odraziť v intenzívnejších, prípadne zmenených prejavoch smútku. Môžu sa nás taktiež týkať rozličné druhy smútku. Či už je to strata zamestnania, zrušené udalosti, strata malých pôžitkov, strata zážitkov vlastných detí, môžu sa objaviť aj abstraktnejšie straty, no do pomeru rovnako závažné: strata fyzických hraníc medzi profesionálnym fungovaním a osobným životom, strata fyzického kontaktu s mnohými blízkymi, strata dôvery v inštitúcie ohľadom riešenia situácie, strata kontroly z nemožnosti plánovania, prípadne obava o niečo, čo nedokážeme ovplyvniť a ani nevieme, čo to vlastne bude. Prichádza len strach, že sa stane niečo zlé.

Realita dnešných dní je plná straty. Ak ju nepoprieme a pripustíme smútok z nej prameniaci, máme šancu tieto pocity spracovať komplexne a tým prísť k úľave. Ak porozumieme smútku a jeho fázam, máme tiež šancu pripraviť sa na obdobie po stratách, ktoré ešte len zažijeme. Reakciou na stratu vzniká proces smútenia, ktorý zahŕňa fyzické a emocionálne skúsenosti.

Smútenie je prirodzený, inštinktívny proces a vychádza z kolektívnej ľudskej skúsenosti. Môže sa prejaviť rozličnými spôsobmi a aj za bežných okolností je náročné zistiť, čo je pri ňom normálne a čo už nie.

Ak zažívame hlboký smútok zo straty, pravdepodobne naše emócie ovplyvňujú celé naše fungovanie. To, čo bežne označujeme ako žiaľ, môžete cítiť ako obrovskú modrinu, citlivú na dotyk, pričom v jej tieni tróni kopa bolestivých emócií ako trýzeň, nostalgia a úzkosť. Emócie môžeme prežívať ako fyzickú bolesť, prejavujúcu sa napr. dýchavičnosťou, nedostatkom energie, svalovou slabosťou alebo stiahnutím žalúdka.

Emocionálne aspekty ako hnev, vina, sebaobviňovanie a osamelosť môžeme dobre poznať už z minulosti, no smútok po smrti blízkeho zasiahne doslova celé telo. Pri smútení môžeme zažívať nespavosť, nechutenstvo, vysoký krvný tlak alebo napr. pociťovať dlhodobé pálenie záhy. Telo reaguje doslova rozličnými fyzickými prejavmi, keďže úmrtie prežíva ako fyzickú stratu.

Výskumníci, zaoberajúci sa smútkom zdôrazňujú, že smútenie nie je nikdy jednoduchý lineárny proces. Centrum pre komplikované smútenie na Kolumbijskej Univerzite v USA uvádza, že smútenie má dve odlišné fázy: akútnu a integrovanú.

Počas akútnej fázy smútenia môžeme pociťovať všetky vyššie spomenuté bolestivé emócie. Obťažujúce môže byť vykonávanie úplne bežných úkonov, ako vstanie z postele. Taktiež môžeme mať problémy s premýšľaním a sústredením sa. Postupom času však smútok zapadne do bežného života. Smútok úplne nezmizne (objavia sa zlé dni a spúšťače, ktoré ho opäť vyvolajú), ale počas integrovanej fázy smútku človek začína znovu získavať svoj vlastný pocit pohody. Začíname vidieť rozličné cesty vpred, ktoré sú naplnené víziou radosti, spokojnosti a ďalších cieľov.

Niekedy sa však akoby akútna fáza smútku zasekne a my v nej. Napríklad ak zažijeme smrť milovaného človeka, pričom je to pre nás náhly a prekvapivý zážitok a zároveň neprežívame dostatok sociálnej podpory od okolia, môžeme byť zraniteľnejší voči niečomu, čo sa nazýva komplikované smútenie. Príznaky akútneho smútenia vtedy pretrvávajú najmenej šesť mesiacov.  Aj po uplynutí tohto času je prežívanie straty stále výrazne boľavé. Rozrušujúce emócie ako hnev, pocit viny a ľútosť môžeme prežívať veľmi intenzívne. Človek cíti utrpenie, pričom sprievodným javom je zhoršenie kvality života.

Vedci zatiaľ nezistili všetky faktory, ktoré podmieňujú vznik komplikovaného smútenia. V sociodemografickej štúdii (Newson, 2011) sa udáva výskyt komplikovaného smútenia u 5% celkovej populácie, pričom v skupine aktuálne smútiacich ním trpelo 25% ľudí. Podľa Mayo Clinic existujú rôzne rizikové faktory: depresia, bipolárna porucha, strach z odlúčenia, posttraumatická stresová porucha, ale aj zneužívanie v minulosti alebo zanedbávanie. Ak navyše smútime za niekým, kto zomrel neočakávane alebo násilne, zvyšuje sa riziko, že budeme čeliť komplikovanému smúteniu. Na smútenie môžu vplývať aj ďalšie negatívne zážitky, ako je sociálna izolácia, negatívna finančná situácia, prípadne dlhodobý stres.

Cesta smútkom nie je jednoduchá, no existujú kopingové stratégie, ktorých použitie nás podporí. V určitých momentoch sa môže zdať, že všetky stratégie zvládania sú momentálne nedostupné – no vedomé spracovávanie straty môže pomôcť k uzavretiu a následnej úľave.

1. Pomenujte svoje pocity. Keď sa v nás otvorí rana, našou prvou reakciou môžeme byť „vypnutie bolesti“. Ak sa chceme vyhnúť smútku, hnevu alebo iným boľavým pocitom, môžeme sa ocitnúť hibernujúc v plytkom spánku v posteli, zamrznúť pri sledovaní desiatok dielov seriálov alebo ignorovať textové správy od rodiny a priateľov. Akokoľvek uspokojivé sa nám môže zdať toto správanie, znovuobjavenie našich emócií ich urobí silnejšími. Vaše pocity pravdepodobne len čakajú na to, kým dopozeráte seriál na Netflixe, než sa znova objavia. Zo štúdie v roku 2017 (Pennebaker) vyplýva, že prehliadanie alebo ignorovanie vlastných emócií môže byť rovnako stresujúce ako zachovávanie bolestivého tajomstva. Pocity sa zvyčajne zmenšia, pokiaľ dostanú priestor na svoje vyjadrenie. Pomenovanie svojich pocitov je jedným zo spôsobov, ako zvládnuť bolesť. Môžete tiež vyskúšať zapísať si svoje pocity, môžete uvoľniť emócie pri prechádzke prírodou. Už len samotné pomenovanie vlastných pocitov pomôže v premýšľaní o spôsoboch, ako nájsť vnútorný kľud.

2. Snažte sa byť k sebe láskaví a súcitní, nechajte si čas na spracovanie svojich emócií. Kľúčom k vyrovnaniu sa so smútkom čo najzdravším spôsobom je byť všímavý a súcitný sám so sebou. Keď sa sebakriticky neustále točíte v myšlienkach dookola, skúste prepísať tento svoj scenár. Zamerajte sa na pocity vo vašom tele, a potom skúste s nimi chvíľu sedieť a vnímať zároveň súcit. Je fajn pripomenúť si, že je v poriadku byť smutným a nebyť šťastným. Môžete si taktiež položiť otázku „Čo by som potreboval/a počuť, aby som voči sebe prejavil/a láskavosť?“ Možno existuje veta, ako napr. „Smiem si odpustiť“, ktorá vystihuje to, čo potrebujete k úľave.

3. Oprite sa o podporu vašej komunity. Smútok sa riedi tým, že ho zdieľame s blízkymi. Účasť na pohrebe je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa navzájom podporiť prostredníctvom spoločného smútku pri strate blízkeho. Pre mnohých smútiacich je to prvý krok k uzatvoreniu bolesti. Pri pohrebe sa vytvára miesto a čas na zdieľanie odpovedí na otázky typu „Kým bola pre mňa táto osoba?“ „Čo mi na nej bude chýbať?“ Bez tohto uzatváracieho rituálu môže strata pretrvávať ako nezodpovedaná otázka vnútri nás.  Ak však v súčasnej situácii nie je možné ísť na pohreb, môže vám pomôcť vytvoriť si vlastný smútiaci rituál – napríklad zozbierať fotografie strateného milovaného človeka, a prostredníctvom ich virtuálnej prezentácie byť v kontakte so svojou rodinou.

Uvedomenie, že nie sme sami, odstraňuje ostne z akéhokoľvek utrpenia.

4. Identifikujte svoje spúšťače smútku. Niektoré veci alebo situácie môžu vyvolať okamžité a zaplavujúce vlny smútku, napríklad určitá pieseň alebo obrázok. Zanalyzujte si vaše reakcie. Užitočným môže byť zistenie, aké spúšťače vedú k vášmu smútku.

5. Dajte si pozor na ľútosť. Smútok sa často zahráva s našimi myšlienkami, čo zvádza k uviaznutiu v „ak by som“ myslení. Myšlienky typu: „Keby som povedal svojej žene, koľko pre mňa znamenala, necítil by som sa previnilo,“ alebo „Keby sme nemali pandémiu, mohla som sa rozlúčiť,“ môžu posilňovať negatívne pocity o sebe samom. Tieto myšlienky sú prirodzené, ale zároveň robia smútok náročnejším a ťažšie spracovateľným. Ak energiu márnosti zmeníte na budúce činy, môže to pozitívne vplývať na vašu budúcnosť. Či už sa rozhodnete povedať vašim blízkym, že ich zbožňujete alebo sa rozhodnete žiť iným spôsobom, nová štartovacia čiara sa vám zúročí.

6. Dajte si zákaz/stopku pri sledovaní správ. Správy o koronavíruse môžu byť rozrušujúce, vyvolávať pocity stresu, smútku a úzkosti. Skúste si uvedomiť, kedy a aké médiá konzumujete a ako sa pritom cítite.

7. Držte sa starých rutín alebo si vytvorte nové rutiny. Možno by vás zaujímalo, či má zmysel sa skutočne prezliekať, ak neodchádzate z domu. Rutiny však vytvárajú pocit normálnosti, po ktorej práve teraz všetci túžime a ktorá vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.

8. Oslovte psychoterapeuta. Smútok je ako jazda na horskej dráhe, niektoré dni sú náročnejšie ako iné. Ak cítite, že vaše schopnosti vyrovnať sa s vlastným smútkom sú na pokraji síl, zvážte pomoc odborníkov v oblasti duševného zdravia. Bez ohľadu na to, koľko času uplynulo, preskúmajte, aký vplyv má smútok na vašu dennú pohodu. Smútok (aj keď to nemusí byť komplikované smútenie) môže sťažovať vaše každodenné fungovanie. Ak sa cítite, akoby ste boli obklopení emocionálnou hmlou a vďaka nej je ťažké vidieť za smútok, terapia by mohla pomôcť. Psychoterapia môže poskytnúť bezpečné miesto a čas na vyjadrenie vašich emócii a myšlienok o vašej strate.

9. Smutná pripomienka toho, že smútok nikdy nezmizne, len vybledne. Uvedomenie, že neexistuje žiadna predvídateľná cesta smútkom, umožňuje tento proces prekonať. Súčasťou tohto procesu je naučiť sa žiť so stratou. Aj keď smútok nikdy úplne nezmizne, bolesť nie je vždy taká ostrá a chvíle radosti sa postupne vracajú. Radosť a smútok môžu koexistovať aj spolu. Smútok z hlbokej straty nezmizne, no život ho prerastie. A tak je to v poriadku.

Zdroje:

• Newson RS, Boelen PA, Hek K, Hofman A, Tiemeier H. The prevalence and characteristics of complicated grief in older adults. Journal of Affective Disorderds. 2011 Jul;132(1-2):231-8. Doi: 10.1016/j.jad.2011.02.021.
• Pennebaker JW. Expressive Writing in Psychological Science. Perspectives on Psychological Science. 2018;13(2):226-229. doi:10.1177/1745691617707315
• www.mayoclinic.org
• www.complicatedgrief.columbia.edu

Text: Kristína Kotrčová

Jazyková korektúra: Ivana Čellárová

Tento blog je súčasťou činnosti OZ Psychiatria nie je na hlavu. Ak máte príbeh, s ktorým by ste sa radi podelili, napíšte nám. Ak ste fanúšikmi či fanúšičkami osvety v oblasti duševného zdravia, nezabudnite nás sledovať na Facebooku, Instagrame a YouTube. Páči sa vám naša činnosť a radi by ste nás finančne podporili? Môžete tak spraviť na našom transparentnom účte. Ďakujeme!