Behanie pre ženy podľa cyklu?
Počas pandemických opatrení je vychádzka do prírody v rámci turistiky alebo behu jedna z mála športových aktivít, ktoré je možné vykonávať. Keďže počas prvej vlny pandémie som sedela doma a písala istú záverečnú prácu, piekla koláčiky a pila kávičku, akosi som pred letom zistila, že rifle sú mi celkom tesné. Však nevadí, v lete aj tak budem nosiť šaty ……….Nuž, po lete prišla druhá vlna a hovorím si, že bolo by vhodné asi otočiť tú ručičku na váhe opačným smerom zas, lebo nikto nevie koľko tých vĺn ešte príde a to by sa mi nemuselo vyplatiť.
Nie som expert na ženský cyklus a hormonálnu sústavu, ale ako som začala behať intenzívnejšie každý deň, všimla som si niekoľko vecí, ktoré výrazne dokážu posunúť tréning vpred a na ktoré by ženy mali brať ohľad. Ženský tréning sa pri vytrvalostnom behu nelíši až tak od mužského, možno objemom nabehaných kilometrov a dosiahnutými rýchlostnými parametrami, avšak bežný tréner sa vaším cyklom nebude zaoberať. Upozorňujem, že moje poznatky sú vysoko individuálne a každá žena prežíva svoj cyklus odlišne, nedajú sa nejako generalizovať a tiež som váhala, či mám verejne rozoberať svoj cyklus. Ale verím, že je to na zamyslenie a moje pozorovania by mohli pomôcť ženám nie len s tréningom, ale aj pri chudnutí alebo bolestivej menštruácii.
Prvý veľký poznatok prišiel v tom, že prvá polovica cyklu a tá druhá sú pre mňa značne odlišné, čo sa výkonu týka. V prvej polovici mám oveľa viac energie, dokážem behať dlhšie vzdialenosti s rýchlejšou regeneráciou. Prvý bod oslabenia je ovulácia, kedy zo dňa na deň začínam pri behu cítiť svalovú slabosť a celkovo prestávam vládať s dychom (akoby došiel glykogén). Ďalším pozorovaním vyplynulo, že tento stav sa dá korigovať vyššou hydratáciou v tomto období, ale stále len do určitej vzdialenosti (u mňa je to 7- 10km a potom tento stav nastáva opäť). Ide o to, že v predmenštruačnej fáze (PMS) sa telo pripravuje na potenciálne tehotenstvo a naberá vodu. Keď sa táto fáza prehupne do menštruácie, táto voda opäť postupne odíde. Možno to poznáte, že počas jedného cyklu dokáže váha kolísať 1-2kg (je to individuálne, ale v nejakom objeme sa to deje). Mojou hypotézou bolo, že práve počas ovulácie je táto voda už úplne preč a je nutné sa viac venovať hydratácii, ak chcete absolvovať dlhší beh (viac ako 45-60 min).
Po ovulácii s prechodom do PMS fázy to už s dlhými behmi ide dolu vodou, čo sa mňa týka, absolútne prestávam vládať. Samozrejme hlavne v PMS fáze zvyknem byť aj viac rozčúlená a preto je pre mňa v tomto období lepšie behať do kopca, schody, a obmedzovať dĺžku behu a radšej si ísť zabehať len kratšie vzdialenosti, prípadne rozdeliť tréning na dvojfázový, pokiaľ chcete udržať istý objem kilometrov. Telo treba rešpektovať a pokiaľ si pýta v tejto fáze viac oddychu, ja osobne som sa rozhodla tomu prispôsobiť a myslím si, že potom prvým dňom menštruácie sa môžem opäť naplno rozbehnúť a cítim namiesto únavy, ktorú mnohé ženy v tomto čase pociťujú, skôr prílev energie.
Vráťme sa však k chudnutiu. Jedným z mojich poznatkov, na ktoré som prišla keď som bola pár-krát povedzme že tak trochu viac naštvaná v PMS fáze bolo, že pokiaľ chcete schudnúť z tukových zásob, tak počas tejto fázy je vhodné práve naopak ako radím vyššie, zachovať si dlhé behy, ale vo veľmi miernej intenzite. Ak behávate 5 km odporúčam v tejto fáze to minimálne zdvojnásobiť, resp. skúsiť vzdialenosti na ktoré telo nie je zvyknuté. Tieto kilometre je ideálne prebehnúť v kombinácií s chôdzou. Práve únava a slabosť v tomto období mne nedovolia celú trasu bežať, takže som behala veľmi pomaly, prípadne občas zmenila tempo na rýchlu chôdzu (pokojne aj pomalú :D). Práve tieto dlhšie výbehy v tomto období, spôsobili rýchle úbytky na váhe, čo sa týka tuku. Tieto úbytky následne už ostali nemenné. Za jeden cyklus je možné u mňa takto schudnúť 2-3kg, ale opäť toto asi bude individuálne podľa vašej váhy (pomer svaly/tukové zásoby), kondičnej úrovne (bežkyne začiatočníčky/pokročilé s vybudovanou vytrvalosťou a rýchlosťou) a objemu kilometrov atď. Myslím si, že práve zvýšený objem vody, ktorú telo zadržiava v tomto období, pomáha bežkyniam prekonávať dlhšie vzdialenosti, aj keď možno nie na takej rýchlostnej úrovni. Väčšina mojich behov je nalačno a neberiem si vodu so sebou, takže sa snažím prijímať tekutiny počas dňa stále rovnako, aby som mohla sledovať ako zmeny cyklu na toto vplývajú. Samozrejme ak behávate viac ako 20 km (čo býva moje maximum), vodu a cukor musíte už počas behu dopĺňať a hlavne po ovulácii a v PMS fáze, to budete musieť robiť viac a častejšie ako bežne. Žiaľ nejaký spôsob ako udržať tempo rovnaké v prvej a druhej časti cyklu som nenašla, väčšinou všetky intenzívne tréningy (kopce, schody, kratšie rýchlejšie behy) sa prejavia až začiatkom ďalšieho cyklu.
Prvým dňom menštruácie je opäť možné začať pozvoľna trénovať naplno. Ja osobne prvé dva dni potrebujem spať aspoň 9 hodín. Pokiaľ toto nedodržím (ideálne aj v tej fáze predtým), tak sa dostavia väčšie bolesti. Pohyb a teda aj beh môžu reálne menštruačné bolesti uvoľniť. K tomuto by asi rôzne ženy mali individuálne názory. Každopádne moje hlavné zistenia boli, že pokiaľ som sa venovala dlhším voľným behom v PMS fáze s dostatočným spánkom 8-9 hodín, moje menštruačné bolesti prakticky prestali existovať. Pokiaľ boli tréningy krátke a intenzívne, bolesti boli slabšie ako bežne keď som behávala menej/vôbec, ale zvládnuteľné bez liekov proti bolesti, čo považujem za osobný úspech.
Neviem, či vám tieto moje skúsenosti pomohli a či s nimi súhlasíte. každopádne obdobie od konca menštruácie po ovuláciu považujem za obdobie najväčšieho športového výkonu, kedy môžem behať čokoľvek a akokoľvek a viem že budú padať rekordy na mojej Strave a podľa mňa je táto dynamická fáza cyklu ideálna na preteky (ktorých termín sa žiaľ podľa cyklu samozrejme nedá nikdy naplánovať 😊).
