Denník N

Ako zvládnuť úzkosť

Úzkosť má dôležité miesto v živote. Ak sa však vymkne kontrole, začne ovplyvňovať kvalitu života a oberať človeka o radosť. Aká je jej úloha? V čom je jej prínos? A ako jej dať miesto, ktoré jej patrí, prípadne znovu získať kontrolu nad svojím životom a oslobodiť sa z úzkosti?

O úzkosti sme sa rozprávali prakticky pred rokom. Veľmi dobre túto tému do hĺbky vo svojej knihe priblížila Verena Kast. Viac tu: https://dennikn.sk/blog/1762870/uzkost-a-jej-zmysel/. Dnes si pre zmenu povieme viac o konkrétnych krokoch, ako s úzkosťou bojovať. V tom nám pomôže kniha od Alice Boyes Nástroje proti úzkosti, ktorú na trh priniesla Grada.

Alice Boyes v psychológií a v terapií postupuje v duchu KBT, teda Kognitívno – behaviorálnej terapie, ktorá práve v oblastiach ako je úzkosť, zaznamenáva pozoruhodné výsledky.

Úzkosť a ako na ňu

Úzkosť má veľa tvári a podôb. Základný mechanizmus je však rovnaký. Úzkosť je spojená s evolúciou – pomáha nám dávať si pozor na „veci“, ktoré by nás mohli ohroziť. Úzkosť teda má svoje miesto a môže byť užitočná. Problém je, ak sa dostáva k slovu v nesprávnom okamihu, alebo ak sme príliš citliví. Vtedy nás skôr obmedzuje a ohrozuje. Tím že úzkosť je prirodzená a patrí k životu, nikdy sa nám ju úplne nepodarí eliminovať a ani by to nebolo dobré. Preto si skôr ukážeme päť konkrétnych schém, ktoré nás vedia chytiť do pasce úzkosti a nepustiť nás z nej. A ukážeme si, ako s nimi pracovať a ako tieto schémy meniť. Ak prežívate úzkosť, môže byť pre Vás ťažké tomu uveriť, ale je v našich rukách, koľko moci nad nami úzkosť získa a tak ako ona dokáže spútať nás, aj my môžeme spútať ju. Je to zápas kto z koho…

Úzkosť a tlak

Väčšinu ľudí ktorí trpia úzkosťou tvoria introverti, ale úzkosť ohrozuje aj extrovertov. Úzkosť sa často spája s prostredím, kde je pretlak podnetov, ale aj veľké očakávania. Spája sa tiež s ľuďmi, ktorí kladú dôraz na výkon a úspech. Ale aj s ľuďmi, ktorí potrebujú viac času na prispôsobenie sa zmenám, ale pre ostatných sa dostávajú pod tlak. Pod tlakom sa však môžete ocitnúť, aj keď neviete povedať nie. A množstvo úloh Vás potom dostane pod tlak a začnete pociťovať úzkosť. Stihnem, nestihnem? Prípadne tlak spojený s otázkou – čo je dôležitejšie? S úzkosťou je spojený aj perfekcionizmus. Keď sa to tak vezme, úzkosť je primárne spojená s tlakom – či už vonkajší tlak na nás, alebo keď sami seba dostaneme pod tlak. Úzkosť je obava pred tím, ako to zvládneme. Je to reakcia na situáciu, ktorá prináša viac neistoty, než vízie čo bude.

Kto z koho

Pokiaľ sa snažíte vyhnúť úzkosti, pravdepodobne Vás má vo svojich pazúroch. Preto sa jej tak veľmi bojíte, že proti nej bojujete. Ten kto ju vníma ako niečo prirodzené, nemá dôvod sa ňou zaoberať. Je to emócia. Za normálnych okolností príde a odíde. Ak jej budete venovať svoj čas, potom Vám bude chýbať inde…

Keď sa to tak vezme. Málokedy máme jednu konkrétnu úzkosť. Skôr zápasíme s úzkosťou, ktorá má veľa tvári a podôb. Ak sa zameriame na jeden prejav, ľahko sa prejaví inde. Je ako drak s viacerými hlavami, keď utnete jednu, narastú ďalšie dve. A preto s úzkosťou treba bojovať komplexne.

Ľudia si často vybudujú systém rituálov a zvyklostí, ktoré im pomôžu prekonať úzkosť. Oberá ich to však o čas a spojenie s úzkosťou sa prehlbuje. Úzkosť tím získava čoraz väčšiu moc. Tieto rituály a zvyky prinášajú len krátku úľavu. Pre zanechanie úzkosti je dôležité, aby sme pre svoj pokoj nepotrebovali rituály a zvyky. Musíme boj s úzkosťou zvládnuť aj bez nich. Inak sme ako chodec, čo k chôdzi potrebuje francúzsku barlu.

V skutočnosti život s prehnanou úzkosťou pripomína špirálu. Čím viac s ňou bojujeme, tým hlbšie sa v nej prepadáme. Akoby nás pohltila. Čím ďalej, tím viac. Taká psychologická „čierna“ diera.

Vystaviť sa úzkosti

Ako prvý krok na ceste z úzkosti sa ponúka stanoviť si ciele, ktoré sú pre nás zaujímavé a dôležité a s ktorými sa spája aj trocha úzkosti. Ak si tieto ciele stanovíme a podarí sa nám ich dosiahnuť, potom budeme mať z nich radosť, získame silu popasovať sa – hoci aj s úzkosťou a na vlastnej koži si prežijeme, že úzkosť sa dá zvládnuť. Dokonca aj určitá miera úzkosti je v „pohode“. Ona totiž patrí k životu. A keď zvládneme opakovane úzkosť v malom, časom si trúfneme aj na úzkosť vo väčšom vydaní. Ak na ňu myslíme, získava nad nami moc a rastie. Ak ju dokážeme prekonať bez toho, aby sme sa ňou zbytočne zaoberali, potom ju posielame na miesto, ktoré má vyhradené. Má nás upozorniť na riziká, naučiť aj určitej pokore. Dôležité je stanoviť si ciele a ísť za nimi. A stanoviť si najprv malé ciele, kde je väčšia šanca, že sa nám to podarí a potom väčšie – s jedlom rastie chuť. To je dobrý nástroj k tomu, aby sme úzkosť postupne vykázali na miesto, ktoré jej patrí. Má byť skôr alarmom ktorý nás upozorní, keď je v hre niečo naozaj dôležité, než senzorom ktorý spustí poplach a zakaždým nám zabráni z domu vyjsť. Vraveli sme o piatych schémach, ktoré nás dokážu spútať do pasce úzkosti. Teraz si ich priblížime.

Váhavosť

Človek ktorý je rozhodný, urobí rozhodnutie a nestráca čas. Môžeme sa baviť o tom, či mal dostatok poznatkov. Nemyslím tím dlhé štúdia, to by sme veľa rozhodnutí v živote neurobili. Tu je extrémom rozhodnutie bez premýšľania. Ale rozhodnosť je schopnosť v rozumnom čase urobiť rozhodnutie. Netráviť večnosť nad otázkou – čo ďalej? V tejto chvíli je jedno, či je to bežná úzkosť vyvolaná našou citlivosťou, alebo prehĺbená našou skúsenosťou.

Rozhodnosť by nám mala pomôcť pomerne rýchlo ju upratať na svoje miesto. Hovorí toto a toto, ale je to tak a tak a preto sa ide ďalej. Lenže pri ľuďoch ktorí zápasia s úzkosťou, táto rozhodnosť chýba. Skôr sa objavuje váhavosť.

Úzkosť je tím, čo nás ochromí a my ostaneme stáť na mieste.

Niektorí ľudia sa zľaknú že ak podniknú kroky, môže to dopadnúť negatívne. Môže. Ale môže aj pozitívne. Niektorí si myslia, že ostať stáť na mieste je bezpečné. Ak však dlho prešlapujete na mieste, potom je dôležité urobiť nejaký krok – ten prinesie zmenu a je tu šanca 1:1, že bude dobrá. Ľudia s úzkosťou sa boja straty a preto sa uspokoja s málom. Strata však patrí k životu a k životu patrí aj zisk. Raz sa Vám darí a potom nie. Ale nemáte ako zabezpečiť jedno, či druhé. Môžete tomu napomôcť, to áno. Ale nikdy to nemáte len vo svojich rukách.

Pokiaľ budete mať negatívne očakávania, potom aj na to dobré budete pozerať, akoby to bolo negatívne. To ako premýšľame má vplyv na to, ako to vnímame. Preto tento boj musíme ustáť a vybojovať v „hlave“. Môže to dopadnúť tak aj tak, ale vopred to nikto nevie. A ani zlyhanie či neúspech, nemusí hneď znamenať katastrofu. Či chceme, alebo nie, veľa úzkosti sa točí okolo výkonu.

Koľko ľudí sa snaží dostať na olympiádu a koľkí sa na ňu dostanú a zlato získa len jeden. Znamená to, že všetci ostatní premárnili svoj život? Nie! Život nie je o tom, či sa niečo podarí, alebo nie. To často závisí od množstva faktorov, ktoré ovplyvniť nemôžeme. Ale to čo ovplyvniť môžeme – či sme my preto urobili všetko. Ak áno, potom tu nie je priestor na úzkosť. Ak príde úspech, bude úspech, ak neúspech, nabudúce to bude lepšie J.

Treba skúšať znova a znova. Mnohé úspešné príbehy ktoré obdivujeme sú ovocím mnohých neúspechov a toho, že napriek tomu to niekto nevzdal.

Existujú nástroje, ako znížiť stres a tlak. K takým patria napríklad dychové cvičenia. Stanovte si sami pre seba ciele a kedy ich uskutočníte. Vy predsa skôr odhadnete koľko času si dopriať a bez zbytočného preťaženia. Každý úspech si vychutnajte a potom sa pustite do ďalšej výzvy.

Obklopte sa ľuďmi, ktorí zápasia s niečím podobným. Oni vám dajú veľa cenných rád a môžu byť pre Vás oporou. Ak sa dá, snažte sa na situácie pripraviť – rozhodne nie ste ľahkou trofejou a netreba hádzať flintu do žita.

Ruminácia

Rumináciu môžeme prirovnať zacykleniu, kedy sme uverili skúsenosti získanej, prípadne odovzdanej, nesieme si ju zo sebou a prijali sme jej posolstvo a neveríme, že by to mohlo byť aj inak. Je to vlastne istá podoba rezignácie a kapitulácie. Úzkosť vedie k ruminácií a ruminácia prehlbuje úzkosť. Navzájom sa podmieňujú. V tejto chvíli je jedno, či si neveríme. Alebo nám obavy zastreli myslenie a nevidíme riešenie. Alebo nás poznačila skúsenosť a veríme, že sa zopakuje (neúspech). K ruminácií často vedie aj kritika. Mnohí časom hľadajú kritiku aj tam, kde nie je. Napríklad si myslia, že ak sa niekto v ich okolí smeje, tak na nich. Je to zranenie, či vzťahovačnosť? V každom prípade nám to nerobí dobre. Oberá nás to o silu vymaniť sa z toho.

Mnohé z vecí pred nami ostanú skryté. Niekedy nám niekto ublíži bez toho, aby vedel kto sme, alebo aby sme mu dali dôvod. Vzťahovačnosť, ale aj neuzdravené zranenia naše problémy len prehlbujú. Skúste v takej situácií velí zachovať pokoj. Siahnite napríklad po mindfulness. Potom si v pokoji načrtnite možnosti. Neuspokojte sa s jednou! Načrtnite si ich viac, veď ak sa to na prvý krát nepodarí, budete bojovať ďalej! Predstavte si tú situáciu. Predstavte si rôzne situácie, ktoré môžu nastať. A riešte ich. Postavte sa im čelom. Nacvičte si možnosti, ktoré môžu nastať a ako im čeliť. Potom Vás len tak niečo nezaskočí.

Už viac nebudete v pasívnej pozícií a posuniete sa k tomu, aby ste „uhrali“ čo potrebujete. Niekedy ustrneme na mieste, pretože sa bojíme do toho ísť. Ale tím len problém odkladáme. Tadiaľ cesta nevedie.

Perfekcionizmus

Pokiaľ máte stanovený cieľ, tak podľa ideálneho scenára tu a tam na striedačku dosiahnete úspech, ale aj neúspech, kým dosiahnete cieľ. Málokedy je dosiahnutie cieľa bez neúspechu. Niekedy séria neúspechov predchádza úspechu. Neúspech patrí k úspechu a naopak. Obidva sú prirodzené a patria k životu.

Pre perfekcionistu existuje len úspech a akýkoľvek neúspech je prehrou. Je to v duchu buď, alebo. Nič medzi. Je to začarovaný kruh. Ak sa aj perfekcionistovi podarí urobiť to na prvý krát, nevychutná si to. Bude presvedčený o tom, že to bolo príliš ľahké – preto sa mu to podarilo a preto to nemá cenu. A tak zdvihne svoje nároky. Ani spätná väzba od iných mu v tom nepomôže, pretože tím najväčším kritikom je on sám a on nie je so sebou spokojný.

Existuje však spôsob, ako klásť dôraz na nároky a nezničiť sa pritom – preorientovať sa z výkonu na rozvoj a učenie. Ak začnete k svojim úlohám pristupovať s tím, že sa učíte a rozvíjate svoje schopnosti, bude Vás to viac baviť, nebudete si robiť ťažkú hlavu z neúspechu a menej sa budete obávať zlyhania. To nie je ústup z pozícií, len zmena pohľadu a priorít. Nasadenie, to tam bude aj zostane. Len prestanete na seba tak tlačiť. Dosiahnuť úspech spravidla vyžaduje nejaký čas. Buďte trpezliví. A nepodliehajte panike, ak niečo nevychádza podľa predstáv. Je to proces.

Niekedy môžete zbytočnou či nadbytočnou aktivitou viac pokaziť, než vylepšiť. Pripomínajte si úspechy, ktoré ste dosiahli. Dávajte si primerané ciele, aj vzhľadom na dosiahnuté úspechy. Kráčať krok za krokom a za každým chcieť od seba o trochu viac, ale primerane. Priority sú tu dôležité. Ak všetko podriadite práci, ak práca bude napĺňať všetok Váš čas, ak budete žiť pre prácu a ak pohltí všetok Váš čas, potom ľahko a rýchlo vyhoríte. Neostane Vám energia na dosiahnutie úspechu.

Doprajte si tu a tam oddych. Oddýchnutá myseľ lepšie pracuje a vidí veci z nadhľadu. Spoznáva nečakané riešenia. Keď Vás práca pohltí, mnohé veci prestanú existovať a to nie je dobré. Ochudobňuje to Váš osobný život a tím aj výkon v práci. Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste išli nadoraz. Potrebujete silu aj na iné veci, než je práca.

Kritika

Spätná väzba, myslím tím skutočnú a vyváženú spätnú väzbu, tak tá pomáha ľuďom napredovať. Ak je kritika neoprávnená, či nevyvážená, alebo ako je na Slovensku bežné len preto, aby bola a šéf ukázal „poddaným“ kto drží opraty, potom je zbytočná a škodlivá.

U človeka ktorý zápasí s úzkosťou je však aj dobrá, úprimná či dokonca láskavá kritika problémom. Vníma ju moc osobne a ako pocit ohrozenia. Tam kde iní vidia príležitosť napredovať, on vidí zlyhanie, dokonca sa bojí o prácu. Dobrá spätná väzba je ako poklad v poli. Ak ho nájdete, obohatí Vás. Ak ho nenájdete, budete oň ochudobnení. Nakoniec po určitom čase sa môže stať, že tí druhí vďaka kritike a ochote pracovať na sebe sa posunú oveľa ďalej, než človek bez kritiky.

Je prirodzené, že ten čo niečo robí, robí aj chyby. A že človek je tvor nedokonalý a jeho slabá stránka môže volať po práci na sebe. Na tom nie je nič zlé. Je to pozvanie k väčšej plnosti. Ľudia ktorí zápasia s úzkosťou, vidia kritiku aj tam, kde nie je. Stačí narážka (bez ohľadu na kontext), alebo nejednoznačná informácia (hneď si tam naprojektujú svoje obavy). To ich fungovanie, ale aj psychickú pohodu narúša. Zbytočne si tým ubližujú. Veľa negatívneho v tom robí aj vzťahovačnosť. Spätná väzba naozaj nie je o niečom osobnom. Ten kto vám ju poskytuje, nemá nič proti Vám, ani vás nechce zničiť.

Kritika je nástroj ako lepšie integrovať ľudí a zapojiť pre spoločné dobro. Inak povedané, kým vás kritizujú, rátajú s vami a dávajú vám podnety, ako sa viac zapojiť. Kritika nie je súd. Dostať kritiku k človeku s úzkosťou je náročné. Najlepšie ju príjmu od niekoho, koho majú radi a koho rešpektujú. Hlavne ak spolu niečo prežili, prípadne v minulosti dostali od neho aj pozitívnu spätnú väzbu. Každý človek pritom ľahšie znáša kritiku, ak zahŕňa aj pozitívne veci a výzvy (teda kritika a pochvala v jednom balíčku). Pochvala hovorí, že to s nami nie je také zlé a vo svetle pochvaly je kritika naozaj podnetom ešte niečo zlepšiť.

Vyhýbavosť

Úzkosť dobre stvárňuje nepokoj či neistota. A neistota sa spája s vecami, ktoré nie sú bežné. A tak prinášajú veľa nepokoja. Myslím tím nové úlohy, zmeny v organizácií práce, či v jej náplni, ale aj veľa zmien, či noviniek. Pre človeka s úzkosťou je všetko toto náročné. A preto ak môže, bude tieto veci odkladať, alebo sa im vyhýbať.

Treba však povedať, že je lepšie vedieť a podľa toho sa zachovať, ako nevedieť. Teda pustiť sa do úlohy, či do novej výzvy a na mieste zistiť čo a ako, než ostať stáť na mieste. Ono to naozaj nemusí byť také zlé, ako sa javí. To vieme naozaj posúdiť až bezprostredne. Zmena uhlu pohľadu je tu dôležitá.

V terapií sa často odohráva súboj o to, čo je efektívnejšie. Či zmeniť vzorec správania a tým sa rýchlejšie zmení správanie. Alebo zmeniť správanie a tým sa zmení vzorec správania. Terapeuti v duchu KBT si myslia, že zmena v správaní rýchlejšie vedie aj k zmene vzorca. Tu treba podotknúť, že vzorce majú svoju zotrvačnosť a nejaký čas trvá, kým sa uchytí to nové a kým sa udrží. Viac si o tom môžete prečítať tu: v článku o sile zvyku https://dennikn.sk/blog/972649/ako-zmenit-zvyk-a-preco-je-zvyk-zeleznou-koselou/.

V KBT sa používajú expozičné techniky, ktoré vedú k tomu – vyskúšať si to. Neobávať sa, čo všetko by to mohlo znamenať. Premyslieť si, aké sú možnosti. To ich (tie myšlienky) oberie o silu. To neznáme a tajomné vynesieme na svetlo a už to tak hrozne nepôsobí. Ale hlavne, pustiť sa do toho. Na čo to odkladať? Odkladaním sa riziko nezmenší! Keď sa vám podarí tento krok, oddýchnite si a odmeňte sa. Možno to zatiaľ nedopadlo dobre, ale odmeniť sa treba. Výkon ste podali. Dosiahnuť úspech niekedy trvá.

.

Pokiaľ by ste pre zvládanie úzkosti vyhľadali pomoc terapeuta, tak zvládnutie úzkosti je práca na niekoľko mesiacov. Je preto vhodné, dopriať si čas. A nie je nič zahanbujúce, vyhľadať pomoc. Je ľahšie tou cestou prechádzať spolu s niekým, kto má k tomu odbornosť a veľa skúseností. Pre človeka samotného je to ťažšie. Kľúčom k úspechu je spoznanie myšlienkového vzorca. Čo a prečo robím, čo s čím súvisí a prísť na to, ako tento vzorec zmeniť. Je to naša životná hádanka. Ak spoznáme odpoveď a pretavíme ju do zmeny, potom problém je vyriešený. Veľkou oporou na tejto ceste je, ak sa máme radi, ak prijímame samých seba, ak to negatívne vnímame ako niečo, s čím treba pracovať, ale neohrozuje našu hodnotu.

Tomáš Hupka

Alice Boyes dlhé roky pracovala ako klinická psychologička. Potom začala o psychológií a mnohých psychologických témach písať. Patrí k veľmi vyhľadávaním autorom portálu Psychology Today. Medzi knihy ktoré napísala patrí Nástroje proti úzkosti a tú sme si dnes priblížili…

Zdroj fotografie:

www. positivityblog. com

Teraz najčítanejšie

Tomáš Hupka

Vzťahom som sa začal venovať pred 10 rokmi, cez blogy na stránke .týždňa. Potom nasledovalo obdobie, kedy som pripravoval stretnutia pre ľudí, ktorí sa chceli pripraviť na vzťah. Sám som spolu s pani manželkou absolvoval kurz Manželské večery, ktorý vytvorili Nicky a Sila Lee. O vzťahoch som znovu začal písať cez blogy na stránke denníka N. Pridal som aj témy z oblasti životného štýlu, keďže je dôležité ako človek žije a to sa prenáša aj do jeho vzťahu.  Venujem sa témam, ktoré ma zaujímajú, ale aj témam ktorými žijú iní ľudia... Prajem Vám príjemné čítanie! Tom