Denník N

Cirkadiánny kód – kedy a čo robiť, aby sme sa cítili dobre

Každý rok nás dva krát čaká zmena času. Odborníci už nejaký čas diskutujú o tom, či by nebolo dobré zanechať striedanie času a ktorý čas by sme si mali ponechať. Kým sa tak stane, znovu a znovu budeme prežívať časový posun a hľadať ako sa s ním vysporiadať.

Pri zmene času je podľa odborníkov potrebných desať dní, aby sme sa z tejto zmeny spamätali. Je to posun o hodinu a predsa nám trvá dlho, kým sa z toho spamätáme. Posun času je preto dobrým úvodom pre dnešnú tému. Dnes sa porozprávame o cirkadiánnom rytme – o tom, že náš organizmus má rád pravidelnosť a čo to pre nás znamená. Ako žiť v súlade sám so sebou. Podkladom nám bude kniha od Satchina Pandu Cirkadiánní kód

Čas na spamätanie

Posun o hodinu nám príde ako nepatrná zmena. Pravidelne na ten posun frfleme. A sťažujeme sa, ako nás táto zmena „rozhodila“. A potrebujeme desať dní, aby sme sa znovu dostali do optimálneho stavu. A teraz si to porovnajte so svojím životom. Ako často vstávate a chodíte spať v rôznych časoch, ako často jete v rôznych časoch a ako veľmi sa líšia jednotlivé dni od seba. Tieto zmeny a rozdiely sú náročné pre našu psychiku a ešte viac pre samotný organizmus. Práve o tom je cirkadiánny rytmus.

O tom ako prežiť zmenu času sme písali tu: https://dennikn.sk/blog/915885/ako-prezit-zmenu-posun-casu/. A o tom či prejsť dlhodobo na letný alebo zimný sme sa rozprávali tu: https://dennikn.sk/blog/1268840/zimny-za-letny/. Dnes sú témou naše vnútorné – biologické hodiny.

Všetko má svoj čas

Ak by sme to zjednodušili, náš organizmus je veľmi zložitý a zabezpečuje veľmi rôznorodé úlohy. Tie sú energeticky náročné. A tak organizmus v snahe byť efektívny a úsporný, v každom čase dáva do popredia iné úlohy. Má svoje priority. A tak každý orgán, či úloha (funkcia) má svoj vrchol. To je okamih, kedy je pre organizmus prioritou. A kedy je vhodné na to brať ohľad. Nie je v silách nášho organizmu riešiť naraz všetko. Poznáme to aj sami. Ak zjeme ťažké jedlo, trávenie bude tak náročné, že nás na istý čas odrovná. Bude nám chýbať energia na iné aktivity.

Čo sú biologické hodiny

Biologické hodiny možno prirovnať rozpisu – kedy je čo v pláne. Náš organizmus má v tom poriadok. Medzi piatou a šiestou hodinou je najvhodnejší čas na vstávanie. Po siedmej hodine je ideálny čas na trávenie. Medzi 9 a 12 hodinou je čas na psychicky náročné aktivity. Vtedy je vhodné premýšľať – lepšie sa sústredíme. Medzi 11 a 13 hodinou je na vrchole činnosť srdca. Preto nie je vhodné v tomto čase jesť ťažké jedlo. Po 13 hodine nastáva vhodný čas na trávenie jedla. O 14 hodine sa k slovu prihlási mozog, je to ideálny čas na štúdium. Až do 16 hodiny. Potom sa k slovu hlási telo. Ak si chcete zašportovať, do 19 je na to vhodný čas. Medzi 15 a 17 je vhodný čas na ľahkú večeru. Po 19 hodine sme najsenzitívnejší. Po 22 hodine sa organizmus chystá na spánok. Večierka by mala prísť do 23 hodiny. Počas noci sa v organizme vo veľkom upratuje – dochádza k regenerácií a k očisťovaniu organizmu.

Tak a teraz si to porovnajte so svojím programom. Kedy vstávate a idete spať, kedy jete a venujete sa jednotlivým aktivitám. Všetky tieto veci by Vám išli viac od ruky, keby ste ich robili vtedy, kedy je na to vhodný čas. Za rozlúsknutie biologických hodín bola v roku 2017 udelená Nobelová cena za medicínu…

Čaro pravidelnosti

V stredoveku v živote mníchov si možno všimnúť jednu zaujímavú črtu. Ich život mal rád. Bolo presne dané, kedy vstávali, jedli, pracovali, študovali, modlili sa, oddychovali a išli spať. Pravidelnosť má svoje čaro. Vnáša do života rád. A čo je zaujímavé, organizmus sa na tieto veci vie naladiť. Ak budeme pravidelne robiť istú aktivitu, náš organizmus sa na to pripraví.

O čo lepší výsledok by sme dosiahli, ak by sme túto pravidelnosť prepojili s tým, kedy je dobré robiť jednotlivé aktivity? Teda nevtláčať organizmu niečo proti jeho prirodzenosti, ale využiť túto prirodzenosť vo svoj prospech. Pravidelným vstávaním dosiahnete stav, kedy v určitom čase dokážete vstávať aj bez budíka. Ale ešte lepšie by bolo, keby to bolo v čase, kedy je naozaj dobré vstať. Organizmus je pripravený vtedy zbaviť sa odpadových látok a spracovať raňajky. Ak však vstaneme v inom čase, nútime ho robiť iné veci, než boli na rozpise…

Isté zmeny organizmus dokáže zvládnuť, len je to pre neho namáhavejšie. To si najlepšie uvedomujeme práve pri zmene času. Je to posun o jednu hodinu a tak nás to rozhodí. Aké silné výkyvy sa potom musia spájať s našim životom, keď v ňom chýba pravidelnosť…

Cirkadiánny rytmus

Slovo cirkadiánny sa skladá z dvoch slov. Circa – okolo a dies – deň. Je to rytmus spojený s dňom. Mohli by sme povedať denný rytmus. Ak sme zladení s východom a západom slnka, potom možno hovoriť približne o aktivitách v horizonte 24 hodín.

Pre zladenie sa je dôležitý východ a západ slnka. Lúč vychádzajúceho slnka je pre nás signálom prichádzajúceho dňa a západ slnka je zas impulzom k príprave na spánok.

Dôležitú úlohu v tom zohráva oko. V ňom sú tyčinky a čapíky citlivé na svetlo, ale predovšetkým hormón melanopsin. On je tím senzorom, ktorý odošle informáciu do mozgu.

K prepojeniu informácie o východe slnka (svetlo) a jednotlivých rytmov (už je čas) dochádza v mozgu, presnejšie v hypotalame (v suprachiasmatickom jadre – SCN). Hypotalamus riadi takmer všetky vegetatívne funkcie. A zabezpečuje komplexnú odpoveď organizmu na podnety.

Je to podobné, ako keď hodiny v rádiu sú nastavené rádiovým vysielačom.

Tak ako ráno intenzita svetla (a jeho zloženie) je signálom k prebudeniu, tak ubýtok svetla spolu s ubehnutým časom je signálom k poberaniu na spánok. Tie procesy v nás bežia. Aj počas noci organizmus má pojem o čase a vykonáva určité úkony. Vďaka východu slnka však dochádza k synchronizácií so skutočným časom. Nie sme ponechaní sami na seba.

Čo narúša cykly

Vďaka biologickým hodinám sa náš organizmus akoby zresetuje a začne fungovať v určitom móde. Začne vykonávať aktivity jednu po druhej. A tento proces môžu ovplyvniť tri aktivity.

Tou prvou je spánok. Či už ideme spať prirodzene, alebo sa preto rozhodneme sami, všetko sa utlmí. Spustí sa proces regenerácie. Zníži sa teplota. Spánok je dôležitý pre regeneráciu a očistu organizmu. Dobre sa vyspať znamená byť plný sily. Vedieť sa sústrediť. Mať dosť energie na všetko. Je to dôležité pre našu imunitu. Pre psychickú odolnosť. Aj nám lepšie chutí J.  Po dvanástich hodinách od prebudenia spustí mozog aktivity, ktoré nás majú pripraviť na spánok. A po šestnástich hodinách od prebudenia tak nejak prirodzene nás to tiahne do postele. Teda šestnásť hodín na nohách a osem hodín v posteli. Spánok tých 7-8 hodín je optimálny. Ak niečo narušuje tieto prípravy na spánok, ale aj samotný spánok, tak je to svetlo. Svetlá spojené s Tv, s monitorom, s displejom, ale aj svetlá v domácnostiach narúšajú prirodzený cyklus. Náš mozog dostáva informáciu, že deň ešte zďaleka nekončí. Tento princíp zneužívajú firmy kde sa pracuje na troj či štvorsmenu. Ľudia tam pracujú zaplavení svetlom, aby ich organizmus presvedčili, že je deň, hoci je noc. Viac o dobrom spánku a spánkovej hygiene nájdete tu: https://dennikn.sk/blog/1183975/terapia-spankom-alebo-ako-si-vyspat-lepsi-zivot/. Základom okrem pravidelnosti je dopriať organizmu stmievanie a vyhýbať sa pred spánkom intenzívnym zdrojom svetla.

Okrem spánku výrazne do života nášho organizmu zasahuje aktivita. To čomu sa venujeme, je spojené s pozornosťou. Kedy je vhodný čas na aktivitu, či učenie sa, sme už písali. Tu preto budeme venovať pozornosť pohybu. Existuje veľa možností, ako sa hýbať. Niekto cvičí, iný behá. Alebo sa venuje určitému športu. Základom je však chôdza. Viac tu: https://dennikn.sk/blog/2514215/terapia-chodzou/. Pohyb zlepšuje okysličenie organizmu a jeho zásobovanie živinami. Zlepšuje metabolizmus. Možno napísať, že ho zrýchľuje. Pomáha mu rýchlo sa zbaviť cukru (spotreba glukózy). Napomáha posúvaniu jedla tráviacim traktom. A unaviť sa pred spánkom – to napomáha dobrému spánku.

A tou treťou je jedlo. Každým sústom a je jedno, či je to niečo malé, alebo seriózna porcia jedla, sa spúšťa ten istý proces – jedlo musí byť spracované, strávené, látky z neho roztriedené a zmetabolizované. A to čo má ísť von, musí byť spracované ako odpad. Celý tento proces trvá niekoľko hodín a je náročný na energiu. Kedy je vhodný čas na raňajky, obed a večeru je uvedené vyššie. Keď si dáme niečo ťažké, máme sklon zaspať. To sa netýka len obeda, ale aj večere. Okrem toho, vzhľadom na to koľko času si celý ten proces trávenia vyžaduje, ráno síce začíname raňajkami, ale večera by mala prísť niekoľko hodín pred spánkom. Nech je táto časť za nami (až na odpadové hospodárstvo) a nech doprajeme organizmu oddych a hlboký spánok. Len taká malá drobnosť. Pre dobrý spánok potrebujeme, aby sa naša teplota trochu znížila, preto sa nám tak dobre spí vo vyvetranej a schladenej miestnosti. No a trávenie vedie k zvýšeniu teploty. A tím aj k zhoršeniu spánku. Posledné jedlo by sme mali prijať 2 až 4 hodiny pred spánkom. Veľa závisí od toho, o aké jedlo ide a aké ľahké je ho stráviť.

Strava a náš rytmus

Jedlo si zaslúži samostatný odstavec :). Poďme na to. Dôležitá je pravidelnosť. Ak raňajkujete o 8 hodine. Organizmus si na to zvykne. Ak výnimočne chcete raňajkovať o 9, nebude Vám chutiť. Ak napriek nechutenstvu sa najete, organizmus prepne na núdzový režim a začne sa venovať tráveniu. A dá bokom všetko ostatné. Jedlo predsa nemôže ostať niekde „visieť“. Nie je v špajzi uložené na „neskôr“.

Ak jeme pravidelne, potom celý ten mechanizmus je na to pripravení. Má to inú kvalitu, ak je spustení v núdzovom režime. Kto používa PC alebo notebook, vie ako výrazne to ovplyvní prácu, ak je systém spustení núdzovo. Váš mozog stráži pravidelnosť, preto dáva impulz k jedlu v určitom čase (máme hlad v určitom čase). Prijímanie potravy je vhodné v horizonte 8 až 11 hodín. Ak teda raňajkujete o 7, posledné jedlo by ste mali prijať o 18 hodine.

Základom sú raňajky. Ak sa dobre najete, najbližších 4 až 6 hodín nebudete mať hlad. Teda ak sa naraňajkujete o 8, obed je vhodný okolo 13… Z toho čo ráno zjeme, budeme čerpať celý deň. A na trávenie toho máme dostatočne veľa času. A k tráveniu pomáha aj pohyb. Ak si dobre vyberiete raňajky, budete mať dlho pocit sýtosti a zmenšíte pravdepodobnosť, že budete tu a tam niečo „uzobávať“. Ak si dáte ťažký obed, odrovná Vás a poobede nebudete moc výkonní. Ak si dáte ťažkú večeru, nebudete dobre spať… Strava by mala byť bohatá a rozmanitá. Malo by jej byť dosť na to, aby sme nehladovali a mala by zahŕňať dostatok vitamínov a minerálov. Vyhýbať sa treba nadbytku. Aj dobrého veľa škodí.

Ráno treba klásť dôraz na komplexné sacharidy, netučné bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. To môžu byť napríklad ovsené vločky, cottage syr, orechy a brusnice. Na obed postačí polievka a šalát. V polievke môže byť mäso. Šalát môže byť s mäsom. Nie je dôvod vyhýbať sa mäsu a predovšetkým rybám. Ale malé množstvo, na doplnenie užitočných a potrebných látok a na chuť. Alebo môžete ísť napríklad talianskou cestou – 4 malé chody – šalát, cestovina, náš druhý chod a ovocie… Večer by nemala chýbať zelenina. Väčšiemu množstvu bielkovín sa večer treba vyhýbať – tie môžu stáť za väčšou tvorbou žalúdočnej kyseliny a pálením žalúdka v noci.Večer sa treba vyhnúť aj jednoduchým sacharidom (v tom čase sa cukor už ukladá ako tuk).

Bielkoviny, to je mäso, ryby, strukoviny, orechy a semená. Vláknina je užitočná pre trávenie a pomáha čistiť črevá a tráviaci trakt. To je šalát, celozrnné obilniny / cereálie, bobule (ovocie). Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index – pomáhajú udržať stabilnú hladinu glukózy a inzulínu. Komplexné sacharidy nájdeme v ovocí, v zelenine a v obilí. Sú to vlastne zložité sacharidy – ťažko stráviteľné, takže z nich nepriberiete, ale zasýtia. Treba uprednostňovať celozrnné potraviny. Zdravé tuky, to je olivový olej, avokádo, orechy, semená a žĺtok. Netreba zabúdať na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Teda ryby a morské plody (omega-3). Svetlicový olej, kukuričný a sójový (omega-6). Omega 6 však máme aj v kuracom, bravčovom a hovädzom mäse.A rehabilitovať treba aj maslo. Ako si možno všimnúť, dôraz je na kvalitu surovín, bohatosť a rozmanitosť, dôraz je na to kedy a čo jeme a na malé množstvá. A pohyb. Za takých okolností si možno dopriať aj zákusok, či rôzne druhy mäsa.

.

Cirkadiánny kód sa spája s činnosťou a s fungovaním celého organizmu, ale aj jeho jednotlivých orgánov. Narušenie tohto rytmu ovplyvňuje a narušuje činnosť týchto mechanizmov. Môže viesť až k chronickým ochoreniam. A zladenie nášho života s týmto prirodzeným rytmom a tím aj návrat k tomu čo je prirodzené, môže pre zmenu zlepšiť zdravotný stav. Je to ako keby sme používali spotrebič nesprávnym spôsobom a tím skrátili jeho životnosť. Ak sa však o neho staráme a používame ho tak ako treba, bude nám slúžiť dlho.

Verím, že po tomto texte Vás oveľa viac než to – koľko je hodín, bude zaujímať čo je v danom čase vhodné pre Váš organizmus.

Tomáš Hupka

Satchin Panda sa dlhodobo venuje skúmaniu cirkadiánneho rytmu. Jeho tím zohral dôležitú úlohu pri objavení proteínu, ktorý je citlivý na svetlo a riadi cyklus spánku a bdenia. Panda svoje vedomosť a skúsenosti odovzdáva ďalej na Salk Institute for Biological Studies v San Diegu. My sme si dnes priblížili jeho knihu Cirkadiánní kód.

Zdroj fotografie:

www. melsherwood. com

Teraz najčítanejšie

Tomáš Hupka

Vzťahom som sa začal venovať pred 10 rokmi, cez blogy na stránke .týždňa. Potom nasledovalo obdobie, kedy som pripravoval stretnutia pre ľudí, ktorí sa chceli pripraviť na vzťah. Sám som spolu s pani manželkou absolvoval kurz Manželské večery, ktorý vytvorili Nicky a Sila Lee. O vzťahoch som znovu začal písať cez blogy na stránke denníka N. Pridal som aj témy z oblasti životného štýlu, keďže je dôležité ako človek žije a to sa prenáša aj do jeho vzťahu.  Venujem sa témam, ktoré ma zaujímajú, ale aj témam ktorými žijú iní ľudia... Prajem Vám príjemné čítanie! Tom