Denník N

Čo vlastne, dočerta, chceme?

5 užitočných návykov na dosiahnutie pokojnej a pohodovej mysle

Precvičujte si všímavosť.
Zväčšite vaše nádeje a znížte vaše očakávania.
Nájdite si čas na zámerné obavy.
Veďte si denník o vašich pocitoch.
Opýtajte sa seba, čo vlastne, dočerta, chcete!

Nedávno ma zaujal tento tento článok. Niektoré rady som si už pred jeho prečítaním overil sám na sebe a niektoré ešte vyskúšam. Venujem tento preklad všetkým tým, ktorí hľadajú pokojnú myseľ.
Originál:

5 Fresh Habits for a Calm and Peaceful Mind

V našich mysliach príliš často zúri búrka v podobe starostí, povinností, smútku, sebahodnotenia a úplného preťaženia informáciami.

A tak pri zúfalej túžbe po vnútornom pokoji sa uchýlime k rýchlym riešeniam: Hltáme Xanax, skúšame zhlboka dýchať, zapaľujeme si vonné tyčinky a dávame si kúpeľ, alebo si na pár hodín sadáme pred Netflix v zúfalej nádeji, že búrku v našich mysliach upokojíme – hoci len na chvíľu.

Čo sa týka dosiahnutia pokojnej mysle však neexistujú žiadne rýchle riešenia. Nie je to niečo, čo by sa dalo kúpiť alebo čo by sa dalo dosiahnuť v priebehu okamihu. Myseľ musí sa kultivovať. Pomaly a cielene.

Ak chcete mať pokojnú myseľ, musíte si vybudovať lepšie návyky.

Počas mojej praxe psychológa pracujem každý deň s ľuďmi, ktorí bojujú s chronickým stresom, veľkou úzkosťou a neustálymi starosťami. A nevyhnutne tí, ktorí sú úspešní pri dosahovaní pokojnejšej a pohodovejšej mysle, k nej prichádzajú pomaly. Prostredníctvom malých dôsledných zmien, najmä svojich myšlienkových návykov.

Uvediem vám 5 mentálnych návykov na dosiahnutie pokojnejšej mysle.

  1. Precvičujte si všímavosť.

Nie, nie, nie! Nemyslím tým sedieť na gauči, opakovať si mantry a sústrediť sa na svoj dych.

Meditácia všímavosti je v poriadku a dobrá, a pravdepodobne vám pomôže dosiahnuť pokojnejšiu a pohodovejšiu myseľ. Ale to, o čom hovorím, je oveľa jednoduchšia a bežnejšia forma všímavosti.

Všímavosť v najjednoduchšej forme znamená len udržanie si pozornosti na prítomnosť, nie na minulosť alebo budúcnosť.

Vaša myseľ je najchaotickejšia a najbúrlivejšia vtedy, keď neustále myslíte na minulé chyby a výčitky, a na budúce starosti a obavy.

A žiaľ, táto tendencia uviaznuť v mentálnom cestovaní v čase sa môže stať návykom, dokonca závislosťou.

V skutočnosti je mnoho ľudí závislých na jednej alebo oboch formách nezdravého mentálneho cestovania v čase:

Ruminácia. Ruminácia znamená nutkavé premýšľanie nad minulými chybami, zlyhaniami a premárnenými príležitosťami. A aj keď nám to môže nakrátko urobiť dobre, pretože nám to poskytne ilúziu kontroly nad vecami, ktoré sa zásadne vymykajú našej kontrole (doslova čokoľvek z minulosti!), prichádza to za vysokú cenu: Nadmerné obviňovanie a hanba, chronicky nízka nálada, apatia a dokonca aj úplná depresia, ak sa vymknú spod kontroly.

Obávanie. Obávanie sa je nutkavé, nezdravé premýšľanie o prípadných budúcich nebezpečenstvách. Rovnako ako ruminácia nám ponúka ilúziu kontroly, a tak sa krátko cítime dobre. Cena za to je však vysoká: Chronický stres a úzkosť, hypervigilancia (nadmerná aktivácia) a únava, dokonca aj záchvaty paniky, keď sa trápenie skutočne vymkne spod kontroly.

Ide o to, že nechať svoju myseľ unášať do minulosti a budúcnosti je nastavením pre stresujúcu, rušivú a chaotickú myseľ, aj keď to nevedie k vážnym problémom s duševným zdravím.

Na druhej strane, cvičením sa môžete naučiť prevziať kontrolu nad svojou pozornosťou a udržať ju zameranú na prítomný okamih. Toto je všímavosť.

Tu uvediem je príklad:

Keď stojíte v rade v obchode s potravinami a starej pani pred vami to trvá večnosť, vaša myseľ sa prirodzene dostane do obáv, že prídete neskoro na ďalšie stretnutie. Zastavte sa v tomto mentálnom cestovaní v čase a preorientujte svoju pozornosť na tu a teraz. Možno si pri tom vďačne uvedomíte, že ste stále relatívne mladí a zdraví. Možno budete mať príležitosť porozprávať sa s nakupujúcim za vami. V každom prípade si musíte precvičovať zameriavanie si pozornosti na prítomnosť.

Čím viac budete tento druh bežnej všímavosti praktizovať, tým jednoduchšie budete odolávať nič neriešiacím obavám a premýšľaniu, pričom sa budete sústrediť na len prítomnosť.

A toto je účinný recept na pokojnejšiu a pohodovejšiu myseľ.

Buďte šťastní v tejto chvíli, to stačí. Prítomný okamih je všetkým, čo potrebujeme. Nič viac netreba.
― Matka Tereza

  1. Zväčšite vaše nádeje a znížte vaše očakávania.

Myslím si, že je užitočné odlíšiť nádeje od očakávaní. Pretože aj keď sú oba stavy normálne, jeden má tendenciu spôsobovať zmätok vo vašom duševnom pokoji, zatiaľ čo druhý mu pomáha.

Na prvý pohľad to vyzerá tak, že nádej a očakávanie sú to isté. Obe vyjadrujú to, čo chcete mať v budúcnosti:

  • Dúfam, že sa dostanem na dobrú vysokú školu.
  • Tento rok v práci očakávam vysoké prémie.
  • Dúfam, že tento rok nedostanem chrípku.
  • Moja matka a otec očakáva, že budem v škole dostávať len 1-ky a 2-ky.

Medzi týmito dvoma pojmami je však jemný psychologický rozdiel:

Očakávania obsahujú ilúziu kontroly, nádeje nie.

Vysvetlím vám to: Keď očakávate, že sa niečo stane, počítate s tým. S určitou istotou veríte, že sa to stane a malo by sa to tak stať. Ale v prevažnej väčšine prípadov je tento stupeň istoty týkajúci sa budúcnosti neopodstatnený.

Predstierame, že chápeme, čo sa stane, pretože to znižuje našu úzkosť z budúcnosti.

Zvyk očakávania, že sa určité veci stanú, je prirodzeným výsledkom túžby po poriadku a predvídateľnosti v našich životoch a spolu s tým aj po úľave od úzkosti.

Problém je v tom, že to nie je pravda. Preto ak máte neustále nejaké očakávania, mnohé z nich sa nevyhnutne nebudú napĺňať a výsledok… Cítite sa frustrovaní, nahnevaní, sklamaní, zmätený atď. Toto všetko vedie k nepokojnej mysli.

Nádej, na druhej strane, od začiatku naznačuje, že nad výsledkom nemáte kontrolu a ani nemusí byť príliš istý. Je to jednoducho prejav túžby bez akýchkoľvek ilúzií mať nad tým kontrolu a byť si istý. Výsledkom toho je, že keď sa veci, v ktoré dúfame, nestanú, naša emocionálna reakcia je oveľa menej závažná.

Ak teda chcete kultivovať pokojnejšiu myseľ, prestaňte klásť očakávania na ostatných ľudí a na svet. Uznajte, že toto je jednoducho obranný mechanizmus proti inherentnej úzkosti zo života v neistom svete.

Tak smelo do toho a dúfajte v to najlepšie. Len to neočakávajte. Výsledok to nezmení, ale vaša myseľ vám poďakuje.

Zistil som, že môj život je oveľa jednoduchší, čím nižšie sú moje očakávania.
― Bill Watterson

  1. Nájdite si čas na zámerné obavy.

Znie to zvláštne, ale vysvetlím to…

Počas rokov vykonávania práce psychológa, ktorý sa špecializuje na pomoc ľuďom pri riešení chronických starostí a úzkosti, je to pravdepodobne jediná najúčinnejšia technika, akú poznám. Je to úžasne účinné, ak si dáte záväzok, že to budete robiť naozaj dôsledne. Hovorí sa tomu plánované obavy.

Tu je základné zdôvodnenie: Jeden z dôvodov toho, prečo sa obávame je, že je to vlastne naša najprimitívnejšia, ale najúčinnejšia pamäťová stratégia.

Na ilustráciu si predstavte nasledujúcu situáciu:

Sedíte v aute, keď vidíte na billboarde telefónne číslo, ktoré si naozaj chcete zapamätať. Žiaľ, keďže šoférujete, nemôžete si to zapísať ani vložiť do telefónu. Ako si teda číslo pamätáte?

S najväčšou pravdepodobnosťou si to budete v hlave opakovať znova a znova dovtedy, kým prídete do cieľa a budete si ho môcť zapísať.

Nepretržité mentálne sústredenie však nie je najlepšou pamäťovou stratégiou, pretože zaberá prílišné mentálne sústredenie. Keď sa pokúšate udržať si v hlave náhodné 7-miestne číslo, nemôžete pritom konverzovať ani napríklad riešiť matematické úlohy.

Ale v skratke to funguje.

Neustále opakovanie si niečo v hlave je najprimitívnejšia pamäťová stratégia mysle. A keď máte v hlave dôležité veci, ale vaša myseľ vám neverí, že si ich zapamätáte, vrhne vás to stavu obavy.

Ak chcete, aby vám myseľ prestala nastoľovať obavy, potrebujete konzistentný a spoľahlivý plán, ako ich sledovať.

Poznačte si naplánované obavy.

Plánovaná obava znamená to, že si každý deň vyhradíte konzistentný čas na zámerné obavy a poznačíte si ich. A čo viac, mali by to byť veľké obavy!

Samozrejme chápem, že sa to zdá byť v rozpore s očakávaným: Už som v strese a nervózny a mám sa ešte viac obávať, a k tomu zámerne?

Áno, a tu je dôvod prečo: Cieľavedomé potvrdenie svojich obáv a ich zapísanie vám do mozgu signalizuje, že ste si vedomí tých najpodstatnejších a najdôležitejších problémov vo svojom živote a že máte spoľahlivý systém, ako ich udržať na uzde.

A ak vám vaša myseľ môže dôverovať, že si tieto veľké problémy zapamätáte a postaráte sa o ne, časom ich prestane zvaľovať na vás a bude vás povzbudzovať, aby ste si ich vo vašej mysli opakovali znova a znova.

Čo teda máte robiť:

  • Každý deň si vyhraďte pravidelný čas na vaše plánované starosti. Väčšina ľudí považuje za najlepší podvečer. Nie príliš skoro pred spaním, ale potom, ako ste vykonali hlavné povinnosti a stres dňa pominul.
  • Posaďte sa na pokojné miesto s poznámkovým blokom a perom.
  • Na telefóne si nastavte časovač na 10 minút.
  • Začnite si zapisovať všetky obavy a starosti, na ktoré si spomeniete. Dôležité je, že by to malo byť vykonané nahrubo a chaoticky. Nepíšete esej, iba rýchle poznámky. Každá obava by mala byť zapísaná do jednej vety. Rozhodne si nerobte starosti s pravopisom, interpunkciou a podobne. Tiež si nerobte starosti s riešeniami — obavy jednoducho odložte.
  • Hneď ako sa skončí váš vyhradený čas, odložte pero a pokračujte v ďalších bežných činnostiach. Ak máte stále obavy, skrátka si povedzte, že sa k nim dostanete zajtra.

RADA: Tento zvyk sa dobre kombinuje s vedením si denníka o vašich pocitoch tak, ako je to opísané v bode 4 nižšie.

Akonáhle vaša myseľ vie, že existuje vyhradený čas a miesto, kedy si potvrdíte a sledujete veci, ktoré vás znepokojujú, prestane vás zaťažovať z toho dôvodu, že sa nad tým nebudene musieť trápiť celý deň.

A to znamená, že budete mať kľudnejšiu, pokojnejšiu a pohodovejšiu myseľ.

Som starý muž a stretol som sa s veľmi veľa problémami, ale väčšina z nich sa nikdy nestala.
― Mark Twain

  1. Veďte si denník o vašich pocitoch.

Nemôžete očakávať, že budete mať pokojnú myseľ, ak ste vždy za hlupáka sám pre seba.

Väčšina z nás je už od mladosti vedená k tomu, že budeme úspešnými a produktívnymi členmi spoločnosti len vtedy, keď budeme na seba tvrdí.

Ja tomu hovorím teória motivácie „vojenskej drezúry“: Ak nie ste na seba tvrdí, skončíte ako neúspešní, nepopulární a nevzdelaní porazenci.

A spôsob, akým väčšina z nás internalizuje túto teóriu motivácie, je prostredníctvom rozhovoru so samým sebou. Konkrétne spôsob, akým sa v hlave rozprávame so samým sebou, je šokujúco drsný, odsudzujúci a dokonca zlý:

  • Bože, prečo by som nemohol byť chladný namiesto toho, aby som si pustil hubu na špacírku pri tak dôležitom rozhovore.
  • Som si istý, že si myslia, že som idiot.
  • Čo to so mnou je? Ako som si mohol niečo také myslieť? Som hrozný.

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že takto so sebou neustále hovorí! Vedú nepretržitý sled negatívnych samorozhovorov, ktoré ich chronicky naštvávajú a ponižujú.

A aj keď ste si vedomí všetkých týchto negatívnych samorozhovorov, je pravdepodobné, že s tým bojujete, hádate sa, pokúšate sa rozptýliť svoju pozornosť a pokúšate sa prinútiť samého seba, aby ste si to uvedomili. A aj tak, je to ako čínska pasca na prsty, čím viac sa snažíte, tým je to horšie.

Výsledkom je myseľ, ktorej úplne chýba pohoda alebo pokoj.

Nemôžete mať pokojnú myseľ, ak vaša myseľ na vás vždy útočí a vy na ňu tiež vždy útočíte.

Riešením celého tohto vnútorného konfliktu je jemnosť.

Musíte sa odnaučiť svoje staré naprogramovanie, že byť tvrdým a drsným je jediný spôsob, ako byť sám so sebou, a naučiť sa iný prístup. Musíte si kultivovať jemný samorozhovor. Občas pevný, určite realistický ale celkovo predovšetkým jemný prístup.

A spôsob, ako zmeniť samorozhovor z tvrdého a na jemný, je najmä súcit so sebou samým.

Dovoľte mi ihneď odmietnuť prípadné námietky: Súcit so sebou samým môže znieť ako hippie-dippy, hlúposť nového veku. Ale ubezpečujem vás, že to nič také nie je.

Na súcite so sebou samým nie je nič mystické, iluzórne ani čarodejné. Jednoducho to znamená zaobchádzať so sebou tak, ako by ste sa správali k dobrému priateľovi: Samozrejme realisticky, ale s empatiou a porozumením.

A podľa môjho názoru, najlepším spôsobom ako to urobiť, je viesť si denník o pocitoch.

A funguje no nasledovne:

  • Vo večernom čase si naplánujte päť alebo desať minút na pokojné spočinutie s perom a papierom (Ak si robíte záznamy o plánovaných obavách, zápis do denníka o pocitoch bezprostredne po zapísaní plánovaných obáv funguje naozaj dobre!).
  • Venujte pár minút zápisu vecí, ktoré vo vašom dni nefungovali tak dobre. Mohli by to byť úplne maličkosti (zabudol som piť dostatok vody), ale aj oveľa dôležitejšie veci (stratil som chladnú hlavu a nadával som spolupracovníkom, že sú nekompetentní).
  • Pri každej položke si predstavte, že vám to povedal priateľ, potom sa zamyslite nad tým, ako zareagujete a zapíšte si to. Ak sa vám napríklad stalo to, že ste dvakrát po sebe prišli neskoro do práce, môžete si zapísať niečo takéto: Áno, samozrejme, mal by som sa trochu hanbiť. Verím však, že na tom popracujem a budem sa snažiť byť v budúcnosti lepší.

Ak sa chcete dozvedieť viac o kultivácii samosúcitu, tak si prečítajte túto knihu:

You’re already stuck with yourself for a lifetime. Why not improve this relationship?
― Vironika Tugaleva

  1. Opýtajte sa seba, čo vlastne, dočerta, chcete!

Hlavný zdroj mentálneho stresu a napätia pochádza z rozdielnosti medzi tým, čo chceme a tým, čo robíme.

Na základnej úrovni má mnoho z nás veľa obáv a neistôt, ktoré nám bránia požiadať alebo ísť za tým, čo skutočne chceme. V malých aj veľkých mierach:

  • Skutočne nechcete ten malý stôl uprostred reštaurácie a oveľa viac by ste uprednostnili ten otvorený rohový. Obávate sa však, že by si čašník o vás mohol myslieť, že ste dotieravý, a tak ostanete pri tom malom stole.
  • Dnes večer naozaj nechcete mať sex, ale bojíte sa, že ak odmietnete, váš manžel sa na vás bude za to hnevať. Takže sa mu nakoniec podvolíte.
  • Chcete sa venovať svojej vášni a nakrúcať filmy, ale otec a tiež starý otec bol lekár a každý by bol sklamaný, keby ste sa nestali lekárom.

Je to asi takto, vždy sa nedá ísť za tým, čo chceme, alebo vždy nemôžeme povedať nie tomu, čo nechceme. Dôležitá je flexibilita. A do istej miery je dôležité obetovanie sa — kladenie potrieb iných ľudí pred naše vlastné.

Je však veľmi jednoduché vytvoriť si návyk neustále zo strachu odmietať to, čo je pre vás skutočne dôležité. A to nie je dobré pre nikoho, vrátane vás.

Keď sa zo zvyku vzdávame vecí, na ktorých nám najviac záleží, cítime to intenzívne – až na deň kosti a v hlbinách našej mysle

Je to druh neustáleho nahlodávania nepokoja. Že žijeme život niekoho iného, a nie svoj vlastný. Že nemáme odvahu žiť podľa vlastných hodnôt a ideálov. A to robí našu myseľ napätou a chaotickou, skrátka nepokojnou.

Znamená to teda nasledovné:

Jeden z najlepších spôsobov, ako kultivovať pokojnejšiu myseľ, je preklenúť priepasť medzi tým, čo chcete a tým, čo skutočne robíte.

Postavte sa za seba a svoje hodnoty. Naberte odvahu ísť si za tým, čo chcete: Či ide o dožadovanie sa lepšieho stola alebo opustenie bezpečnej, ale nudnej práce, a rozbehnutie vlastného biznisu, o ktorom ste vždy snívali, nebudete mať pokoj dovtedy, kým sa vaše činy nezhodujú s vašimi hodnotami.

Je to váš život. A je príliš krátky na to, aby ste ho premrhali neustálym útekom pred strachom namiesto toho, aby ste utekali v ústrety tomu, čo skutočne chcete.

Buďte odhodlaní.

Čeľte vašim obavám.

A hlavne…

Opýtajte sa seba, čo vlastne, dočerta, chcete!

Teraz najčítanejšie

Miroslav Benian

Narodil som sa a 18 rokov žil na sídlisku Medvedzie na Orave. Po ukončení vysokoškolského štúdia a krátkom pracovnom pôsobení v Trnave som sa opäť vrátil na Oravu do Lokce. Vyštudoval som jadrovú energetiku, ale už viac ako 10 rokov sa živím ako prekladať technických textov. Som ženatý, mám tri dcéry, chovám jednu mačku, jedného psa a päť sliepok. Som spoluzakladateľ a predseda občianskeho združenia Beskydy bez hraníc, o.z., spoluzakladateľ občianskej iniciatívy Lokca budúcnosti a bol som jeden z organizátorov zhromaždení za Slušné Slovensko v Námestove. V rokoch 2018 - 2020 som bol nezávislým poslanom obecného zastupiteľstva v Lokci.