Denník N

Majú kolagénové doplnky zmysel? Pohľad vedy a medicíny

Namiesto stručného áno či nie vás zoberiem na zaujímavú cestu kolagénu v našom tele a na jej konci si budete vedieť odpovedať aj sami. Čítanie vám zaberie asi 10 minút.

Začnime tam, kde to začína pre naše telo – výrobou kolagénu. Alebo nie, začnime tým, čo je to vlastne ten kolagén.

Čo je kolagén

Kolagén je proteín/bielkovina živočíšnych tiel. Ľudské telo tvorí najmenej 29 rôznych typov kolagénov (1). V čase, keď som sa na typy I a III v cievach zameriavala vo svojej dizertačnej práci, sme ich poznali 28. Výskum ide vpred a postupne sa učíme o molekulách ako kolagén či elastín viac a viac. Niektoré typy kolagénov tvoria pevné vlákna, iné robia sieť, niektoré sú tuhšie, ďalšie sú skôr elastickejšie.

Rôzne typy kolagénov majú rôzne funkcie v tele. Sú v koži, šľachách, kostiach, pľúcach, cievach… vlastne prakticky všade v organizme. Kolagény sú najčastejším typom proteínu v tele a z nich si prvenstvo drží kolagén typu I (2).

Pre jednoduchosť budem teda písať o type I; s ostatnými je to aj tak podobné. Apropo, všimnite si tvrdenia o prípravkoch, ktoré by vraj mali zvyšovať množstvo vášho kolagénu. Máloktorý spomína, ktorý z tých 29 typov by mali zázračne ovplyvňovať. Kolagén XXV sa napríklad spája s rozvojom Alzheimerovej demencie, ten asi nemyslia. (3)

Cesta kolagénu sa začína v bunke

Dobre, teraz už tá výroba. Naše bunky sa pri tvorbe kolagénu rozhodne nenudia, je to zložitý proces.

Plány na výrobu sú uschované tam, kde všetky ostatné – v DNA. Bunky si sprístupnia potrebnú časť DNA a prepíšu si informáciu z génov do mRNA. mRNA je teraz slávna zásluhou vakcín, no naše bunky ju denne používajú, aby dostali informáciu z jadra/z DNA do cytoplazmy/výroby.

Kód v mRNA preložia do reči aminokyselín = základných stavebných jednotiek všetkých bielkovín. Bunky produkt ďalej zložito upravia v mnohých krokoch; v jednom treba napríklad aj vitamín C, v inom meď.

Kolagén sa však nevytvorí v bunke celý. Predpripravené súčiastky sa transportujú von z bunky. Tam, mimo bunky, sa kolagén poskladá do hotovej formy, ktorá je na bunku priveľká (4)

Rovnováha je dôležitejšia než „veľa kolagénu“

Za normálnych okolností je tvorba a rozklad kolagénu v rovnováhe.

Na nejakej stránke predajcov kolagénov som zbadala reklamné tvrdenie, že vraj po štyridsiatke sa už kolagén nevytvára. Somarina.

Vyrába sa celý život, tvoria ho aj bunky väziva po osemdesiatke. Starnutím sa však postupne mení a narúša rovnováha výroby a rozkladu. Vo výsledku ho môže byť niekde dokonca viac a nevhodne sa ukladá (fibróza) a inde menej než treba. (5)

Negatívne na kolagén v koži vplývajú aj rôzne vonkajšie faktory vrátane UV žiarenia. Dohneda opálená kráska v reklame na kolagénový výživový doplnok je taký zaujímavý paradox. (6)

Reklamy tiež tvrdia, ako ich prípravky stimulujú tvorbu kolagénu a aké je to super. Je to však naozaj dobré, mať čo najviac kolagénu v tele? Sú choroby, pri ktorých sa tvorí viac kolagénu, než by sa malo. Takými je napríklad sklerodermia. Kolagén sa tiež môže hromadiť v orgánoch aj pri iných chorobných stavoch, napríklad jazva v srdci po infarkte či fibróza v pečeni, keď človek dlhodobo športuje len s pohárikom v ruke. Našťastie sú tie vzletné hlášky o stimulovaní tvorby kolagénu len prázdne reklamné frázy, takže sa nemusíte báť. Jedenie kolagénu vám nič takéto nespraví. Jeho nadbytok v potrave nestimuluje tvorbu kolagénu, to vysvetlím ďalej.

Kolagén má špecifické zloženie

Aminokyseliny, z ktorých sa kolagén skladá, sú preň špecifické. Obsahuje veľa glycínu, prolínu a hydroxyprolínu (7). To si nemusíte pamätať, to sú len názvy špecifických aminokyselín, aby sme sa nateraz zorientovali.

Aminokyseliny máme všeobecne:

  • esenciálne – musíme ich prijať v strave
  • podmienečne esenciálne – za určitých okolností ich musíme prijať v strave, inak sa vyrobia
  • neesenciálne – telo si ich vyrobí

Glycín a prolín sú podmienečne esenciálne. Trebárs glycín si telo vie nasyntetizovať, ale nevyrobí sa ho zvyčajne dosť, aby sa pokryli potreby pre tvorbu kolagénu (8).

Pre orientačnú predstavu, koľko tých esenciálnych potrebujeme: z esenciálnych aminokyselín máme asi najvyššiu potrebu aminokyseliny zvanej leucín, ktorého by mal dospelý človek denne prijať asi 3 g (9); 100 g varených kuracích pŕs obsahuje asi 2 g leucínu (10).

Nie je nutné prijať všetky aminokyseliny na jednom tanieri. Stačí, ak sa to vykryje pestrou stravou počas dňa. Aj preto je jednostranná strava v podobe kukuričných lupienkov ráno, cestovín s kečupom na obed a rožku s maslom na večeru problém – ľahko môže niečo chýbať.

Na scénu vstupuje slávny hrdina – kolagén z potravy

Zjedená kolagénová molekula si zázračne nepovie, že: „Aha! Na obal mi napísali, že som superkolagén proti vráskam, tak sa magicky prenesiem do kože na tvári, nech je krásny pán ešte krajší!“

Keď kolagén (akýkoľvek) zjeme, zaútočí naň žalúdočná kyselina, potom enzýmy v žalúdku a v čreve. Tie ho rozbijú na márne kúsky, čo je dobre, lebo iba také dokážu bunky prijať. To, čo sa nestihne rozložiť na menšie, spláchnete časom do záchoda.

Aké malé musia byť tie kúsky, aby ich telo využilo? Malé = aminokyseliny.

Z kolagénu prijatého stravou sa aminokyseliny vstrebú v čreve do krvi, odtiaľ idú do pečene, potom do celého tela.

Túto cestu absolvujú v spoločnosti aminokyselín z mlieka, tofu, šošovice, cíceru, pšenice a akýchkoľvek iných. Telo nediskriminuje aminokyseliny podľa pôvodu. Je mu srdečne ukradnuté, odkiaľ dostane svoj glycín a prolín. Vydoluje si ho hoci aj z fazule či orechov.

Čím sú kolagénové doplnky špeciálne?

Ak kolagén rozbijeme na menšie kúsky ešte v procese prípravy potraviny, telo sa k aminokyselinám ľahšie dostane. Viete, ako sa volá trocha rozbitý kolagén? Želatína. Áno, gumené medvedíky sú plné kolagénu (a cukru).

Čím sú teda tie kolagénové výživové doplnky také špeciálne?

Prvá špecialita je to, že kolagény rozbili na ešte menšie časti procesom zvaným hydrolýza. Takže telo má teoreticky šancu vstrebať z toho viac. Sú výskumy, ktoré ukazujú, že to tak aj naozaj je (11), a iné, podľa ktorých získame zo želatíny aminokyseliny rovnako dobre ako z drahého doplnku. (12) Veľa závisí od konkrétneho preparátu a tiež individuálnych odlišností medzi ľuďmi. Chcelo by to veľký výskum na veľkej vzorke, aby sme vedeli odlíšiť náhodu od faktu.

Druhá špecialita oproti želatíne je možnosť použiť rôzne zdroje kolagénu. Pri výrobnom procese ľahšie odstránia nepríjemnú chuť či zápach a spravia z tých prasacích koží lákavejší produkt. Napríklad morský kolagén je z rybích koží, kostí, chrupiek a podobne.

Rastliny kolagén nerobia vôbec. Takže vegánsky kolagén vznikol v laboratóriu pomocou geneticky modifikovaných baktérií či kvasiniek. Vloží sa do nich gén pre výrobu kolagénu, prilejeme im tam roztok aminokyselín, vitamínu C a iných látok a necháme ich kolagén poskladať ako lego podľa návodu. (13) Druhá možnosť výroby vegánskeho kolagénu je rozdrobiť iné bielkoviny z rastlín a z úsekov chemicky vyskladať niečo, čo by malo pripomínať zvierací kolagén. Čistá príroda, čo vám budem hovoriť. (14)

Pre telo je to však stále to isté = zdroj aminokyselín.

Čo sa stane s aminokyselinami, ktorými sme sa plánovali omladiť?

Viaceré výskumy ukázali, že nedostatok aminokyselín limituje výrobu kolagénu, ale ich nadbytok ju nestimuluje. (15, 16, 17) Z toho pohľadu vôbec nedáva zmysel reklamné tvrdenie, ktoré vás presviedča, že sa máte napchávať externým kolagénom, pretože ho od istého veku nesyntetizujete. Ak ho netvorím, načo by som mala jesť stavebné látky navyše? Ehm… No nič.

Čo sa teda stane s aminokyselinami zo želatíny, z huspeniny, kože grilovaného kurčaťa či z kolagénového doplnku? Tu sú možné tri scenáre:

  • príjem aminokyselín > potreba – teda zjete aminokyselín viac, než telo potrebuje na stavbu vlastných bielkovín. Ak zjete proteínov, hoc aj tých kolagénových, priveľa, telo ich využije ako zdroj energie. Kalórie ako kalórie. Takže podporíte skôr tvorbu svojich tukových zásob a možno priberiete. Žiadna stimulácia tvorby kolagénu sa nekoná.
  • príjem aminokyselín = potreba – teda máte aminokyselín tak akurát. Keďže kolagén je najčastejší proteín ľudského tela, je dobrá šanca, že aminokyseliny padnú práve na jeho výrobu. Či to však bude na kosti, na opravu cievnej steny, novú jazvu v srdci po infarkte, na väzivo do cirhotickej pečene či na vašu kožu, to neviete. Ak telo práve bojuje s infekciou, možno si z tých aminokyselín poskladá protilátky. Inokedy ich možno použije na také „nudné“ veci ako enzýmy (pokojne aj tie, čo kolagén rozkladajú), hemoglobín či inzulín. To, že vy sa nadžgáte kolagénovým doplnkom špeciálne kvôli pokožke, je vášmu telu fuk.
  • príjem aminokyselín < potreba – vo vašej strave nie je dosť tých správnych aminokyselín. V takom prípade telo využíva dodané aminokyseliny na tvorbu bielkovín, ktoré sú kľúčové pre život; vlasy a nechty to nebudú. Ak dodáte svojmu podvyživenému telu zrazu to, čo potrebuje, pravdepodobne uvidíte pozitívne zmeny. Bodaj by nie. To je reálne jediná situácia, keď by mohli mať doplnky s kolagénom zmysel. Vždy je však lepšie upraviť si svoju životosprávu tak, aby takýto scenár nastal iba vzácne. Tak totiž máte väčšiu šancu prijať nielen čistý kolagén, ale aj iné potrebné živiny, vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré možno chýbajú tiež, len o tom nehovorí toľko reklám.

Kľúčová informácia teda je – musíte dodať telu pravidelne všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve. Potrebujete na to drahé výživové doplnky? Nie.

Drahý doplnok alebo želatína

Možno ste počuli, že sú výskumy, podľa ktorých sú tie kolagénové doplnky najviac super. Sú také výskumy.

To, čo väčšinu z ich spája, je porovnávanie s placebom (teda nie napríklad so želatínou či iným zdrojom bielkovín, aby sme videli, či fakt potrebujeme drahý preparát), výskum na bunkách či zvieratách či na malej vzorke ľudí (nízka kvalita), a opatrné závery, ktoré hovoria o „sľubných výsledkoch“. (18, 19, 20, 21) Vo vedeckom jazyku to znamená – tešíme sa, že to aspoň dačo spravilo, ale na definitívne tvrdenia musíme spraviť oveľa, oveľa väčší a kvalitnejší výskum.

Predajcovia vám však takýto detail nepovedia, lebo tomu obvykle sami nerozumejú. S niekoľkými predajcami výživových doplnkov som sa zhovárala. Mnohí absolútne netušili, čo ľuďom ponúkajú, len „vedeli“, či skôr verili, že je to vynikajúce. Ale, samozrejme, stretla som aj vzdelané výnimky.

Sú výskumy, podľa ktorých rovnaký efekt dosiahnete so želatínou. Ak si k nej dáte ovocie alebo iný zdroj vitamínu C, budete to mať pokryté celé. V prípade, že to jete pre svoj pohybový systém, potrebujete cca 15-20 g želatíny s vitamínom C asi hodinu pred cvičením. (4) Ak máte radi tlačenku, mäso v aspiku, huspeninu či iné podobné veci, tak aj z nich sa dostanete k potrebným aminokyselinám. Každému podľa jeho chuti.

Môžem si ublížiť? Asi nie.

Ak vám nechutí želatína a beriete alebo zvažujte kolagénové doplnky výživy ako DOPLNOK VÝŽIVY, teda ako zdroj špecifických aminokyselín, užite si to. Doplnky výživy by mali byť bezpečné ako akékoľvek iné potraviny, pretože to je reálne všetko, čo to je – prášková potravina. Ruku do ohňa však za ich stopercentnú čistotu dá málokto.

Pri náhodnom testovaní sa v takýchto kolagénoch už našiel arzén (64 % testovaných prípravkov), olovo (37 %), ortuť (34 %) a kadmium (17 %), a to napriek tvrdeniam ako „prírodný“, „čistý“ či „najčistejší zdroj“ (22). Ale aby som k nim bola fér, takéto chuťovky sú problémom mnohých doplnkov výživy, nielen kolagénov (23). Výživové doplnky totiž nemajú povinnosť systematicky kontrolovať kvalitu a čistotu výroby, ako sa vyžaduje od liekov. Jedna šarža môže byť v pohode, ďalšia nie.

Potrebujem vôbec dopĺňať nejaké aminokyseliny?

Ak ste zdraví, platí, že kým niekto dôkladne nezanalyzuje každé sústo, čo zjete, tak vám nemá ako povedať, či doplnenie aminokyselín naozaj potrebujete. Bavíme sa totiž o približne gramových množstvách jednotlivých aminokyselín denne. Ich množstvo v krvi sa navyše počas dňa mení podľa toho, čo zjete; takže ani odber krvi by nepomohol. Ak máte závažný, chronický nedostatok niektorých živín, prejaví sa to chorobnými príznakmi, ktoré môže diagnostikovať lekár, ale to už je iná vec.

Videli ste Vlka z Wall Street a pamätáte si historku s perom? Bežný marketingový ťah je presvedčiť vás, že vám niečo chýba, a potom vám ponúknuť riešenie v podobe svojho výrobku…

Najlepšie si svoju potrebu odhadnete sami. Napríklad tak, že týždeň či dva si budete sledovať, čo jete, a orientačne si to vyhodnotíte podľa rôznych nutričných tabuliek či aplikácií. Ako som však už písala, lepšie je upraviť jedálny lístok, než hneď siahnuť po doplnkoch.

Najdôležitejšie však je od kolagénov vo výžive nečakať zázraky. Nech vám predajcovia tvrdia, čo chcú, kolagény nie sú magické elixíry, ani žiadne fontány mladosti. Toto nie je fantasy. Verte mi. Fantasy píšem dlhšie, než sa venujem farmaceutickej medicíne. Onedlho mi vyjde ďalšia kniha.

***

Ak sa vám páčia moje blogy, sledujte moju stránku hlavackova.sk alebo sa prihláste na odber Newslettera pre zvedavých ľudí a dostanete 3 blogy do 1 e-mailu každý piatok ráno (spam neposielam).

Ilustračný obrázok od Andreas LischkaPixabay

Teraz najčítanejšie

Lívia Hlavačková

Pracujem v klinickom výskume nových liekov a zdravotníckych pomôcok, píšem beletriu, prednášam na na sci-fi/fantasy conoch a po dlhej prestávke občas opäť blogujem. Všetky moje blogy nájdete na hlavackova.sk