Denník N

Nádychom – ku zdraviu

Každý deň sa dvadsaťpäť tisíc krát nadýchneme a vydýchneme. Príde nám to ako niečo úplne samozrejmé. A pritom to ako dýchame, ovplyvňuje naše zdravie. Dnes Vás pozývam na objavnú cestu za umením dobrého dýchania.

Dnes si priblížime knihu Dych od Jamesa Nestora. Kniha prináša poznatky moderného výskumu z oblasti pulmonológie (choroby dýchacích ciest), psychológie, biochémie a fyziológie. V súčasnosti ponúka to najlepšie z oblasti dýchania, ak teda nesiahnete po naozaj odbornej literatúre povedzme z medicíny. Nestor ponúka veľmi zaujímavú kombináciu historických faktov, antropológie, ale aj konkrétnych príkladov a množstva štúdií.

Nestor nie je lekárom, psychológom, či biochemikom. Za touto knihou, ako to často býva, je jeho osobný problém s dýchaním, pre ktorý precestoval veľkú časť sveta a značnú časť svojho života venoval skúmaniu všetkého, čo sa venuje tomuto problému. Dochádza tak ku kombinovaniu múdrosti a vlastnej skúsenosti. Poďme na to.

Zmena stravy

V období pred 1,7 miliónmi rokov žil na Zemi náš predok – Homo habilis. Konzumácia surovej stravy a jej spracovanie si vyžadovala veľa času a energie. Začali sme preto potravu drviť a porcovať, aby sme si uľahčili žuvanie a trávenie. Čo viedlo k úspore času a energie. A vďaka úspore energie sa nám začal vyvíjať väčší mozog.

Potom sa nášmu predkovi podarilo objaviť oheň. Vďaka nemu sa nám podarilo stravu opäť viac zmäkčiť a dostať z nej viac energie. Naše hrubé črevo na túto zmenu – prechod od tvrdej stravy plnej vlákniny k mäkkej strave, reagovalo zmenšením. Čo viedlo k energetickej úspore a k ďalšiemu nárastu mozgu. To už sme u nášho predka Homo erecta. Jeho mozog bol o 50 % väčší než u Homo habilis.

Anatomické zmeny

Drvenie a hlavne varenie jedla však malo svoje dôsledky. Mozog ktorý sa rýchlo zväčšoval potreboval miesto a tak ho našiel v prednej časti tváre, kde máme dutiny, nos a ústa – začal zaberať miesto na úkor týchto časti. Svaly uprostred tváre zoslabli a čeľustné kosti boli stále slabšie a tenšie. Už sme nepotrebovali tak veľa a tak silno používať čeľusť a prežúvať. Naša tvár sa skrátila a ústa sa zmenšili. Z tváre nám začal vytŕčať nos. Ten však v porovnaní s predkami ktorí mali plochý nos, bol menej schopný filtrovať vzduch, čo nás vystavilo väčšiemu počtu vírusov a baktérií (nosné štrbiny boli u našich predkov 2 x väčšie). Zmenšili sa nám nielen ústa, ale aj dutiny a hrdlo. Čím viac sme varili / opekali a zmäkčovali jedlo, tým viac sa nám zväčšoval mozog na úkor dýchacích ciest.

Prvé deformity

Pred dvanásť tisíc rokmi naši predkovia zbierali korienky a bylinky a lovili divú zver. V jednom okamihu s tým prestali a začali si potraviny pestovať. A práve tu sa začali objavovať prvé deformity úst a krivé zuby. S krivými zubami sa spájajú problémy s dýchaním. A tento problém sa zväčšil za posledných tristo rokov. Ľuďom sa zmenšili ústa, sploštila tvár a upchali nosné dutiny. Došlo k zostupu hrtanu a ten nám upchal hrdlo. Stačilo niekoľko generácií a dnes nás vo veľkom trápia problémy spojené s dýchaním.

Problém modernej stravy

Posledné štyri storočia sa dostávame do kontaktu s priemyselne spracovanými potravinami. Mnohí ľudia za celý život neprídu do kontaktu s ničím čerstvým, surovým a prírodným. Jedlo je stále jemnejšie. Múka prišla o otruby. Zelenina je často uvarená. Ovocie zavárané. Jedlo kašovité. Konzumujeme čoraz viac cukru. Vláknina nám chýba čoraz viac. Strava je ochudobnená o vitamíny, minerály a aminokyseliny. Ľudia sú čoraz chorľavejší a nižší. V tridsiatich rokoch 18 storočia meral priemerný Brit 170 cm. O sto rokov to bolo už len 165 cm.

Výhoda čerstvej a surovej stravy

Aj dnes možno po celom svete nájsť komunity (často na odľahlých miestach), ktoré žijú tradičnejším spôsobom života.

Stále majú čerstvú, surovú a prírodnú stravu a nemajú tieto (dýchacie) problémy. Niektoré nemajú k dispozícií mliečne suroviny. Iné preferujú mäso. A ďalšie majú výlučne vegetariánsku stravu. A napriek tomu všetci členovia týchto komunít majú dokonalé zuby, veľké ústa a široké nosné štrbiny. Zubný kaz a iné zubné problémy sú u nich vzácne. Ale vzácne sú aj problémy s dýchaním ako sú astma, či tuberkulóza.

Napriek rôznosti stravy, všetky tieto jedálničky obsahovali viac vitamínov a minerálov, než naša bežná strava. V niektorých prípadoch to bolo 50 x viac.

Nebolo to však len o vitamínoch a mineráloch. Tieto kmene majú stravu, ktorú treba dobre a dlho prežúvať.

Keď sme zmenili stravu, zmenila sa nielen výživa, ale hlavne naša anatómia.

Zmena stravy = problém s dýchaním

Pri skúmaní lebiek sa ukazuje, ako veľmi sa zmenili proporcie.

Naši predkovia mali veľké čeľuste, priestranné nosové dutiny a širšie dýchacie cesty. S najväčšou pravdepodobnosťou preto nechrápali, nepoznali spánkovú apnoe (plytké dýchanie, výpadok dýchania a následne pokles hladiny kyslíka v krvi), zápaly dutín a nezápasili ani s ďalšími chronickými respiračnými problémami. Nepoznali ich, pretože nemohli. Mali príliš široké ústa a čeľuste na to, aby ich niečo dokázalo upchať a široké nozdry a teda veľa vzduchu. Dýchalo sa im ľahko. Široký nos lepšie filtroval vzduch a mal lepší ťah. A preto im nehrozilo chrápanie, upchatie nosa, či nedostatok kyslíka.

Pri moderných lebkách brada ustupuje za čelo, čeľusť sa posúva dozadu a dutina sa zmenšila. Prakticky u každého sa vyskytuje krivý chrup. Zápasíme s predkusmi a podkusmi a s krivými zubami.

Evolúcia neznamená vždy pokrok. Vždy znamená zmenu. Ale tá nemusí byť k lepšiemu. Aktuálne sa ľudské telo deformuje. Hovorí sa tomu dysevolúcia.

Čo sa deje pri dýchaní

Existuje veľký počet spôsobov dýchania (a dychových cvičení) a každý má iný vplyv a dopad na organizmus.

V jednom jedinom nadýchnutí nám prejde nosom viac molekúl vzduchu, ako je piesku na všetkých plážach sveta (presne 250 a 20 núl). Vdychujeme čiastočky vzduchu zo vzdialenosti niekoľko desiatok až stoviek centimetrov. A v procesu vdychovania víria. Prenikajú do nás rýchlosťou 8 km za hodinu a neprestávajú sa v nás víriť a otáčať.

Po prechode cez nosové dierky ich cestu sprevádzajú nosné škrupiny – systém troch kostí na každej strane, ktoré tvarom pripomínajú mušľu. Rozprestierajú sa od nosových dierok k oblastiam pod očami. Dolné škrupiny sa nachádzajú u nosných dierok. Sú pokryté sliznicou. Dochádza tu k zvlhčeniu a otepleniu vzduchu na teplotu tela.

Nosové škrupiny navzájom spolupracujú. Ohrievajú, čistia, spomaľujú a stláčajú vzduch a to všetko preto, aby sme z každého nádychu dostali čo najviac kyslíka.

Preto je dýchanie nosom oveľa zdravšie a lepšie, ako ústami. Nos je vrátnikom tela, lekárnikom mysle a usmerňuje emócie.

Úloha nosa

Nos filtruje vzduch, ohrieva ho a zvlhčuje. Vďaka tomu ho lepšie dokážeme absorbovať.

Nosové dierky sa striedavo otvárajú a zatvárajú ako kvetina. Ich striedanie nám počas spánku pravdepodobne dáva impulz k zmene polohy, čo bráni vzniku preležanín. Pravá a ľavá nosná dutina regulujú teplotu a krvný tlak a sýtia mozog chemikáliami, ktoré ovplyvňujú našu náladu.

Dýchanie cez pravú nosovú dierku zrýchli krvný obeh, telo sa zahreje, stúpne hladina kortizolu, krvný tlak a tepová frekvencia. Toto dýchanie aktivuje sympatickú nervovú sústavu (to neznamená, že tá druhá je nesympatická :) ).

Dýchanie ľavou má opačný efekt. Je to brzda dôsledkov pravej. Je spojená s parasympatickou nervovou sústavou. Pomáha navodzovať stav relaxácie a odpočinku, znižuje krvný tlak, úzkosť a ochladzuje telo.

Toto striedanie je dôležité. Pravá a ľavá. Ako by sme aktivovali dva odlišné systémy, ktoré sa však navzájom doplňujú.

Keď sa nosná dutina upchá, dôjde k zníženiu prietoku vzduchu a k zvýšenému výskytu baktérií. Tie sa začnú množiť a môžu spôsobiť rôzne infekcie, nádchu a ešte viac upchať nos. A tak nám neostane nič iné, než dýchať ústami.

Keď nos prestaneme pravidelne používať, tak zakrpatie (ak máte veľký nos, toto nie je dobrá cesta ako ho zmenšiť). Pokiaľ ho budeme pravidelne používať, potom tkanivá v nose, v nosných dutinách a v krku zostanú pružné a priechodné.

Ak máme upchatú jednu z nosových dierok, prípadne dýchame ústami, netrpí tým len nos. Má to oveľa širšie dopady.

Úloha hrtanu

Hrtan funguje ako záklopka. Prepúšťa jedlo do žalúdka a chráni nás pred tým, aby sme ho vdýchli (do priedušiek).

Pôvodne bol hrtan vyššie položený. Ako sme rozvíjali reč, hrtan sa posunul nižšie a tak uvoľnil miesto v zadnej časti úst, čím vytvoril podmienky pre širší rozvoj hlasovej škály a hlasitosti. S menším rtami sa nám lepšie pohybovalo. S ohybnejším jazykom sa nám lepšie darilo ovládať jemné odtiene a štruktúry zvukov a tak sa jazyk posunul hlbšie do krku.

Tá kombinácia nižšie položený hrtan a jazyk posunutý dozadu vytvorili riziko, že pri veľkom súste, alebo malých ale dychtivo konzumovaných, sa ľahko začneme dusiť. V súčasnosti v USA je udusenie jedlom na štvrtom mieste medzi príčinami smrti…

Kyslík vs oxid uhličitý

Oxid uhličitý je v skutočnosti metabolickým odpadom. Vzniká v našom tele a priebežne sa ho zbavujeme. A hoci je odpadom, zohráva dôležitú úlohu pri vstrebávaní kyslíka.

Naše dýchacie cesty tvoria „trubky“, ktorých dĺžka dosahuje 2,5 tisíca km. Vďaka pľúcam sa kyslík dostane do krvi. A počas cesty telom dochádza k uvoľňovaniu kyslíka z krvi a miesto neho krv odoberá z buniek oxid uhličitý. Na „konci“ sa z krvi oxid uhličitý dostáva do pľúc a opúšťa naše telo.

Inak – každá krvinka vyloží len asi ¼ kyslíka. Ten „ostatní“ sa nakoniec vracia do pľúc a opúšťa telo. Je to rezervný mechanizmus.

Potrebujeme určitú rovnováhu medzi kyslíkom a oxidom uhličitým. A to sa dá dosiahnuť vďaka pomalým nádychom a výdychom. Vďaka hlbším a rýchlejším nádychom zvýšime hladinu kyslíka v krvi, ale asi len o 1 či 2 %. Ale to nie je dôležité. Paradoxne hladinu kyslíka zvyšuje oxid uhličitý. Oxid uhličitý rozširuje cievy. Kyslík je pre bunku palivom. Čím viac sa namáha, tým viac ho spotrebuje. A produkuje oxid uhličitý. A ten sa zamieňa za kyslík. Je to podobné princípu ponuka – dopyt. Potrebujeme určitú rovnováhu aby sme mali dosť kyslíka. Oxid uhličitý sa používa aj pri transdermálnej terapií oxidom uhličitým. Vďaka oxidu uhličitému vieme zvýšiť prísun kyslíku do svalov, orgánov a mozgu.

Ako zväčšiť kapacitu pľúc

Aj keď budeme dýchať nosom, čo z toho, ak sa nám vzduch nevojde do pľúc. Ukazuje sa, že najväčší vplyv na dlhovekosť má kapacita pľúc. Čím menšia kapacita pľúc, tým sme náchylnejší na ochorenia.

Keď dosiahneme 30 rokov, kosti v hrudnom koši rednú a menia tvar. Hrudný kôš sa prepadá do vnútra a znižuje sa kapacita pľúc. Medzi 30 a 50 rokmi takto prídeme o 12 % kapacity pľúc a tento proces naďalej pokračuje. Ak sa dožijeme 80 rokov, naša kapacita bude nižšia o 30 % v porovnaní s obdobím, keď sme mali 20 rokov.

Našťastie tento proces nie je nezvratný. Pred časom som navštívil ľudí, ktorí sa voľne potápajú. Na jedno nadýchnutie vydržia 12 minút (bez ďalšieho prísunu kyslíka) a potopia sa tak hlbšie, než sa zdalo za možné. Pôvodne to všetko boli obyčajní ľudia. Len vďaka tréningu sa im podarilo zväčšiť kapacitu pľúc a prinútiť ich k lepšiemu výkonu. Vďaka dychovým cvičeniam zvýšili kapacitu pľúc o 30 až 40 %. Vo všeobecnosti každý pohyb pomáha k zväčšovaniu kapacity pľúc, pretože ich namáhame.

Tu však dochádza k aktívnemu dýchaniu, pretože cvičíme dýchanie a ten efekt je hlbší.

Kyslík a krvný obeh

Okrem dýchania je dôležité aj vydychovanie. Rozedma je ochorenie pľúc. Ľudia s týmto ochorením dostanú do pľúc vzduch, ale majú problém vydychovať ten starý.

Počas jednej minúty obehne krv v našich žilách a tepnách celé telo. Pravidelný a stabilný krvný obeh je dôležitý pre prísun čerstvej okysličenej krvi bunkám a pre odstránenie odpadu (oxidu). Krvný obeh je ovplyvnený vnútro hrudným tlakom, ktorý je závislý na našom dýchaní. Pri nadýchnutí dýchacie svaly hrudník roztiahnu, tlak v hrudníku klesne a vzduch je nasatý do pľúc. A krv sa vracia do srdca. Pri výdychu tlak v hrudníku stúpa, dýchacie svaly sa stiahnu a my vydýchneme.

Hlavným dýchacím svalom je bránica. Vďaka dýchaniu sa neustále sťahuje a rozťahuje. Tento úkon urobí 50 tisíc krát za deň. Priemerný dospelý človek využíva pri dýchaní len 10 % potenciálu svojej bránice. Kvôli tomu dochádza k preťaženiu srdca, k zvýšeniu krvného tlaku a k vzniku porúch obehovej sústavy. Musíme začať využívať 50 až 70 % percent tohto potenciálu, aby sme s tým preťažovaním prestali. A to dosiahneme zväčšením kapacity pľúc.

Okrem toho, mäkké dýchanie ovplyvňuje aj anatómiu – vedie k zlému držaniu tela, k vysokým ramenám, k vystrčenému hrudníku a k dlhému krku – tieto znaky sa spájajú s ochoreniami ako astma, rozedma, ale aj s inými dýchacími problémami.

Bránica sa niekedy označuje za druhé srdce, pretože vlastným rytmom ovplyvňuje rýchlosť a silu tlkotu srdca.

Dýchanie nosom vs ústami

Pri dýchaní ústami nevzniká dostatočný tlak čo spôsobuje, že sa mäkká tkáň vzadu v ústach uvoľňuje a prehýba. Vďaka tomu vzniká menej priestoru a dýchanie sa stáva zložitejším.. Dýchanie ústami núti človeka dýchať ústami. Dýchanie nosom má opačný efekt. Tlačí vzduch na oslabenú tkáň v hrdle, čím sa rozširujú dýchacie cesty a tým sa nám ľahšie dýcha. Tento efekt možno obnoviť aj po období dlhšieho dýchania ústami. Stačí začať dýchať nosom.

Dýchanie ústami prispieva k zápalu ozubnice (väzivové tkanivo pri zube), k zápachu úst a je jednou z príčin vzniku zubného kazu. Je pre zuby škodlivejšie ako konzumácia cukru, zlé stravovacie návyky, či nedostatočná zubná hygiena. Dýchanie ústami môže byť príčinou chrápania a spánkového apnoe.

Pri dýchaní nosom sa v nosových dutinách uvoľňuje oxid dusnatý, jeho molekuly zohrávajú kľúčovú úlohu pri rozšírení krvného obehu a okysličeniu buniek. Má vplyv na imunitný systém, váhu, krvný obeh, ale aj náladu a pohlavné orgány (viagra funguje na báze uvoľnenia oxidu dusnatého do krvi).

Samotné dýchanie nosom môže produkciu oxidu dusnatého až 6 x zvýšiť a vďaka nemu prijmeme do tela až o 18 % kyslíka viac, ako keby sme dýchali ústami.

Pri dýchaní nosom vzniká väčší odpor vzduchu a tým aj väčšie vákuum v pľúcach, čo pomáha nasať o 20 % viac kyslíka, než pri dýchaní ústami. Tie dve nosné dierky sú menšie, než ústa, preto ten tlak vzduchu a rýchlosť vytvára lepší ťah. Ako keď pri vysávaní dáte nadstavec s takou tou tenkou štrbinou…

Naše telo má dobrý dôvod, prečo môžeme dýchať nosom a aj ústami. Zvyšuje to naše šance na prežitie. V prípade že dôjde k upchatiu nosa, slúžia ústa ako záloha – je to záložný ventilačný systém. Ale dlhodobé dýchanie surového nefiltrovaného vzduchu ústami je škodlivé.

Spánkové apnoe / chrápanie

Problém s dýchaním ústami sa nespája len s dennou časťou dňa, ale aj so spánkom.

Mnohí ľudia spia s otvorenými ústami. Pri otvorených ústach po nejakom čase budeme mať suchý jazyk a podnebie. A budeme mať potrebu sa napiť vody. Pri dýchaní ústami strácame o 40 % viac vody. Niekto by si pomyslel, že vďaka tomu aspoň nebudeme musieť ísť na záchod, opak je však pravdou. Počas hlbokej fázy spánku vylučuje hypofýza hormón, ktorý reguluje vylučovanie vazopresinu, ktorý bunkám dáva informáciu, aby ukladali viac vody. Vďaka tomu ju nemusíme vylúčiť. Ak však nespíme hlbokým spánkom, potom nám mozog dá impulz, aby sme išli na záchod.

Ale späť k spánku a k otvoreným ústam. Keď si ľahneme na vankúš, gravitácia sťahuje jazyk a mäkké tkanivo v krku nadol, čím sa uzatvárajú dýchacie cesty. Pri chrápaní dochádza k vibrovaniu mäkkého tkaniva a čapu v krku. To je ten príšerný zvuk ako dôsledok zúžených ciest a tlaku vzduchu.

V noci sa dusíme a kašleme, pretože máme zúžené dýchacie cesty a snažíme sa pretlačiť vzduch do vnútra a následne von. A to je spánková apnoe. Cez deň sa tomu snažíme brániť tým, že sa hrbíme, nakláňame krk dopredu a hlavu naťahujeme dohora. V podstate podvedome zaujímame postoj, ktorý sa používa pri oživovaní – tam sa zakloní hlava, aby sa uvoľnil krk…

Pre zdravé dýchanie je potrebné zavrieť ústa a dýchať nosom.

Dýchanie anaerobné vs aerobne

Naše telo získava energiu zo vzduchu a z jedla.

Energia z jedla, to je dýchanie anaerobné. Toto dýchanie produkuje glukóza (cukor). Je to rýchlejší spôsob a ľahšie dostupný. Ale zároveň je to nehospodárny spôsob a toxický. Vytvára prebytok kyseliny mliečnej. Keď pri cvičení na začiatku cítite nevoľnosť, svalovú slabosť a potíte sa, to sú pocity anaerobného preťaženia. Naše pľúca nám ešte nestíhajú dodať dostatok kyslíka a tak ideme na cukor. Toto vysvetľuje, prečo po nejakom čase sa nám cvičí lepšie (už ideme na kyslík). A to je dýchanie aeróbne.

Obidve energie sú spojené so svalovými vláknami. Ale pre anaerobné dýchanie je tých vlákien menej. Preto sa ľahko preťažia. Tento zdroj energie má byť záložný. Ľudské svalové vlákna sú prepletené aerobnými a anaerobnými vláknami.

Kľúčom k dobrému cvičeniu a k dobrému pohybu je pohybovať sa energeticky úsporne – to znamená dýchať aeróbne čo najviac času, keď sa hýbeme. Pokiaľ sa hýbeme v aeróbnej zóne, teda dýchame aeróbne, spaľujeme viac tuku a následne sa rýchlejšie regenerujeme. Ak od čísla 180 odrátame svoj vek, dostaneme frekvenciu tepu, presnejšie horný limit aeróbnej zóny. Ak ho prekročíme, dýchame anaeróbne. Ak ho neprekročíme, dýchame  aeróbne.

Lepšie je pre nás získavanie energie z kyslíka (aeróbne dýchanie). Tento spôsob je 16 x účinnejší a čistejší, než aenerobné dýchanie.

Nádych / výdych

Dnes sa za normálne považuje frekvencia nádychov a výdychov niekde medzi 12 a 20 za minútu. Každým nádychom pritom prijímame asi 0,5 litra vzduchu. Skutočnosť je taká, že trpíme predýchaním – dýchame viac, než je potrebné.

Naše pľúca dokážu prijať jedným nádychom 4 až 6 litrov vzduchu. Čo znamená, že môžeme dýchať menej.

Dokonca aj pri 5,5 nádychu a výdychu za minútu prijmeme v skutočnosti 2 x viac vzduchu, než potrebujeme.

Pomalšie nádychy a výdychy spôsobia, že nám stupne oxid uhličitý v krvi, ale vďaka tomu získame väčšiu aerobnú vytrvalosť. Okrem toho budeme fungovať zdravšie a efektívnejšie.

Nadmerné dýchanie sa podieľa na mnohých chronických chorobách. Stačí že dýchame o 10 či 20 % viac a zaťažujeme svoj organizmus. Ochorenia srdca, žalúdočné vredy, chronické zápaly… To všetko je spojené s poruchami krvného obehu, PH krvi a s metabolizmom. A dýchanie ovplyvňuje všetky tieto faktory.

Dýchať menej je podobné tréningu v nadmorskej výške okolo 2 tisíc metrov nad morom. Časom táto technika dostala rôzne mená. Jedným z nich je hypoventilácia. V skutočnosti si telo zvykne a naučí sa vyťažiť viac z mala. Ak budeme dýchať pomalšie, môže nám to pomôcť pri respiračných ochoreniach a astme. Astma je reakciou imunitného systému – dochádza tu k zorvetiu a kŕčom dýchacích ciest. Príčin je viacero, Jednou z nich je však nadmerné dýchanie.

Je to paradox. Vdychujeme oveľa viac vzduchu, než potrebujeme a zároveň máme pocit, že ho máme málo. Pokiaľ dýchame veľa, dostaneme z tela veľa oxidu uhličitého. Krv bude zásadnejšia, Keď však dýchame pomalšie PH krvi klesne a krv bude kyslejšia. Pointa je v tom, že takmer všetky bunkové funkcie v tele prebiehajú pri PH krvi 7,4 – to je zlatá stredná cesta medzi kyslosťou a zásaditosťou. A telo urobí čokoľvek, aby sa k tejto hladine vrátilo.

Ak to nejde inak – ľadviny začnú vylučovať bikarbonát. Ten však berie so sebou aj horčík, fosfor, draslík a ďalšie látky. A bez minerálov nefunguje skoro nič tak, ako má. Pri nedostatku minerálov sa začnú uvoľňovať minerály z kostí a rastie riziko zlomenín (osteoporóza).

Pri každom výdychu odchádza z nás cca 3500 zlúčenín. Väčšina z nich sú organické (vodná para, oxid uhličitý…), ale zbavujeme sa aj škodlivín ako sú pesticídy, chemikálie a výfukové plyny. Pokiaľ nevydychujeme poriadne, ostávajú tieto toxíny v pľúcach a spôsobujú infekcie a ďalšie problémy.

Neustály cyklus nerovnováhy a kompenzácie môže nakoniec viesť k zlyhaniu organizmu.

Aké máme riziká

V dýchaní nám môže brániť aj prepadnutá tvár.

Pri stredne ťažkej a ťažkej spánkovej apnoe sa používa CPAP maska. Dáva sa na tvár. Niektorí odborníci preferujú odstránenie krčných a nosných mandlí. To však nie je trvalé riešenie. A prináša iné problémy.

Prejdite k zrkadlu, otvorte ústa a pozrite sa do krku. Vzadu uvidíte mäsitý čipok, ktorý visí z mäkkého poschodia hlavou dole. Pokiaľ ho vidíte celý, máte malé riziko obštrukcie spánkových dýchacích ciest. Čím menej z neho vidíte, tým je riziko väčšie.

Prezrite si svoj jazyk. Pokiaľ prekrýva stoličky (po stranách), alebo má odtlačky zubov, znamená to, že je veľmi veľký. Upcháva Vám ústa.

Prezrite si svoj krk. Ak máte tlstý krk, tak zužuje dýchacie cesty. Muži ktorí majú obvod krku nad 43 cm a ženy s obvodom krku nad 40 majú riziko obštrukcie dýchacích ciest a teda problémov s dýchaním.

Asi 90 % problémov s dýchaním vzniká v okolí jazyka, mäkkého poschodia a tkaniva okolo úst.

Potrebujeme zlepšiť správne držanie krku a hlavy.

Ako pracovať s jazykom a s ústami

Nedostatok prežúvania spôsobuje zastavenie vývoja zubných oblúkov a vedľajších nosných dutín, čo vedie k chronicky upchatému nosu.

Keď ústa nenarastú do dostatočnej šírky, bude sa poschodie vyvíjať do výšky, čím vznikne gotické poschodie. Vertikálny rast bráni vývoju nosnej dutiny, zmenšuje ju a narušuje jemné štruktúry vo vnútri nosa. Zmenšenie nosného priestoru vedie k upchatiu nosa a k obmedzeniu prietoku vzduchu.

Prvé ortodontické pomôcky neboli určené na vyrovnávanie zubov, ale na rozšírenie úst a tým otvorenie dýchacích ciest. Naše ústa sa zmenšujú (v porovnaní s predkami).

Môžeme sa naučiť správnemu držaniu úst – pri zavretých rtoch, zuby sa ľahko dotýkajú a jazyk sa dotýka poschodia (klenba oddeľujúca ústa od nosných dutín). Hlava je zvislo k telu a krk držíme rovno. Keď stojíme alebo sedíme, naša chrbtica by mala kopírovať písmeno J, byť dokonale rovná a dole sa stáčať. Ak sa pozriete na grécke sochy, majú chrbát práve v tejto polohe.

Existuje cvik, vďaka ktorému môžeme pracovať s jazykom. Je to mocný sval. Zatlačme jeho špičkou na klenbu a jeho strednou časťou sa dotkneme zubov, vďaka tomuto cviku pomáhame zväčšiť ústa a otvoriť dýchacie cesty. Po niekoľkých mesiacoch tento cvik pomáha zmierniť spánkové apnoe a zlepšiť dýchanie.

Viac prežúvať a zmeniť stravu

Na škole nás učili, že vekom dochádza k úbytku svalov a podielu kostnej hmoty.

Je to dobré viditeľné v tvári. Ovisnutá koža, kruhy pod očami, prázdny pohľad a nažltnutá tvár. Tvárové svaly strácajú oporu a klesajú dole. Časom degradujú aj kosti vo vnútri lebky. Avšak, tento proces sa (v tvári) dá zvrátiť. Jediné čo k tomu potrebujeme sú kmeňové bunky, ktoré sa tvoria práve v lebke (lebečný šev). Ak začneme viac žuvať, naše telo začne viac tvoriť kmeňových buniek, z ktorých sa tvoria tkanivá / kosti – podľa toho, čo potrebujeme. Čím viac budeme žuvať a hrýzť, tým viac sa týchto kmeňových buniek uvoľní a zväčší sa hustota kostí. Budeme vyzerať mladšie a lepšie sa nám bude dýchať.

Po roku zvýšeného žuvania sa Nestorovi preukázateľne podarilo získať 1,658 mm3 nového kostného tkaniva v oblasti tváre. Zároveň 118 mm3 novej kostného tkaniva pozdĺž nosa a 178 mm3 pozdĺž hornej čeľuste. Došlo k úprave hornej a spodnej čeľuste. Došlo k rozšíreniu a k spevneniu dýchacích ciest. A tiež k strate ložiska hnisu v nosnej dutine.

Keď konzumujeme mäkkú stravu spravidla od mala, potom náš jazyk nemá takú silu, ako by bolo potrebné. A preto nedokáže tlakom napomôcť k rozostaveniu mliečnych zubov do správnych pozícií v rámci zubných oblúkov a následne sa nám deformovane rozmiestnia aj trvalé zuby. Dnes cca 90 % populácie zápasí s rôznymi deformitami.

Aj tu možno napomôcť k pozitívnej zmene – prežúvaním a tvrdšou viac prirodzenou stravou.

Dychové cvičenie

Nemusíme sa báť nedostatku kyslíka. Pri normálnom dýchaní dokážeme využiť asi len 1/3 kyslíka z vdýchnutého vzduchu. Zvyšok vydychujeme. Pokiaľ sa budeme nadychovať pomalšie, dokážeme využiť viac kyslíka zo vzduchu, ktorý sme dostali do pľúc. Pomalý nádych a výdych. To je 5,5 nádychu a výdychu za minútu. Vďaka tomuto dýchaniu sa zvýši prietok krvi do mozgu a nastane súlad medzi srdcom, obehovou a nervovou sústavou. Budú pracovať koordinovane a maximálne efektívne. Úplne stačí 10 minút denne cvičiť takéto dýchanie a výsledky sa dostavia. Časom. V skutočnosti čistý kyslík potrebujeme len vtedy, ak sme vysoko v horách, kde ho je pomenej, alebo ak nám klesne saturácia pod 90 %.

Extrémne dýchanie

Nestor vo svojej knihe ponúka akési zoznámenie aj s dvoma technikami dýchania pre pokročilých. Ani jedno však nemožno odporučiť bežnému človeku. Treba sa totiž nechať do nich zacvičiť niekým skúseným a robiť ich pod dohľadom.

Tá prvá je tummo. Je to technika tibetských mníchov, založená na rýchlom dýchaní. Vďaka nemu organizmus vystavíme stresu, následkom čoho blúdivý nerv zrýchli náš tep, krvný obeh a funkciu niektorých orgánov. Je to spôsob ako nakopnúť a reštartovať systém. V podstate dochádza k nabúraniu autonómneho nervového systému. Ako by sme vyhodili poistky. K predstaviteľom tohto dýchania patrí aj Wim Hof a jeho koncepciu si priblížime niekedy nabudúce.

Druhá je holotropné dýchanie a spája sa s rodákom z Československa Stanislavom Grofom a s jeho pani manželkou. Aj tu je intenzívne dýchanie, ale iný mechanizmus. Dochádza tu k spomaleniu obehu a k zníženiu kyslíka v krvi, následkom čoho sa objavujú predstavy a halucinácie. Grof a jeho nasledovníci to označujú za temnú noc duše – „rozobratie“ a „znovu pospájanie“ duše. Aj túto koncepciu si v budúcnosti priblížime.

Pri obidvoch extrémnych technikách môže prísť k nevoľnosti, ale aj k strate vedomia. A pri niektorých zdravotných problémoch nie sú vhodné.

.

Potrebujeme dýchať nosom. Potrebujeme trénovať hlboké nádychy a výdychy, aby sme zvýšili kapacitu pľúc. Ale predovšetkým, potrebujeme pravidelne pomaly dýchať a vydychovať. Aby sme mali optimálny pomer kyslíka a oxidu uhličitého. A potrebujeme zmeniť stravu. Preferovať viac čerstvej, surovej a prirodzenej stravy. K tomu je vhodné zmeniť jedálniček – viac zeleniny a ovocia a menej mäsa. A viac stavať na kultúre stravovania – dobre jedlo prežuť a áno aj vychutnať.

Samotný Nestor píše, že dýchanie nie je všemocné. A najlepšie sa hodí na prevenciu mnohých ochorení, pomáha totiž obnoviť rovnováhu, ktorej narušenie často vedie k ochoreniam. Obnoviť zdravé dýchanie môže pomôcť v boji s konkrétnym ochorením. Tak ako akákoľvek zmena k lepšiemu. Zdravé dýchanie je dôležité pre naše zdravie a mali by sme mu venovať svoju pozornosť.

Tomáš Hupka

James Nestor sa živí ako novinár. Problematike dýchania zasvätil značnú časť života. Kniha Dych bola preložená do 35 jazykov sveta. A Nestor o nej prednášal na mnohých univerzitách. A my sme si ju priblížili dnes.

Zdroj fotografie:

www. unnsplash. com

Teraz najčítanejšie

Tomáš Hupka

Vzťahom som sa začal venovať pred 10 rokmi, cez blogy na stránke .týždňa.

Potom nasledovalo obdobie, kedy som pripravoval stretnutia pre ľudí, ktorí sa chceli pripraviť na vzťah. Sám som spolu s pani manželkou absolvoval kurz Manželské večery, ktorý vytvorili Nicky a Sila Lee.

O vzťahoch som znovu začal písať cez blogy na stránke denníka N. Pridal som aj témy z oblasti životného štýlu, keďže je dôležité ako človek žije a to sa prenáša aj do jeho vzťahu.

Venujem sa témam, ktoré ma zaujímajú, ale aj témam ktorými žijú iní ľudia...

Aktuálne "zastrešujem" projekt www.knihypredusu.sk - eshop so starostlivo vybranými knižnými titulmi...

Prajem Vám príjemné čítanie! Tom