Denník N

5 faktov o novej vede, ktorá radikálne mení naše vnímanie zdravia, telesných rytmov a spánku

Cirkadiánny kód
Cirkadiánny kód

Veľmi čitateľný a príjemný úvod do toho, čo je hlavnou témou v oblasti cirkadiánnych hodín: venovať pozornosť svojim cirkadiánnym hodinám, čo by sa dalo nazvať „cirkadiánnou hygienou“, vrátane výhod časovo obmedzeného stravovania.“ –Michael Rosbash, nositeľ Nobelovej ceny (fyziológia a medicína), profesor neurovedy na Brandeis University/HHMI

 

Jedným zo základných faktorov na zabezpečenie dlhovekosti je zosúladenie vášho života s cirkadiánnymi rytmami vášho tela. Kniha Cirkadiánny kód, ktorú napísal jeden z popredných svetových odborníkov na cirkadiánne rytmy, ponúka kompletný program na rekalibráciu vašich denných/nočných aktivít, optimalizáciu spánku, chudnutie, učenie/pracovanie a cvičenie.“
–Valter Longo, PhD, autor medzinárodného bestselleru The Longevity Diet

Keď sa mi dostala do rúk kniha Prečo spíme, bol som z nej unesený. Odporúčil som ju každému, pretože má potenciál radikálne zmeniť vaše myslenie o spánku. Voľným pokračovaním, ak to môžem tak nazvať, je kniha Cirkadiánny kód profesora Satchina Pandu. Vydavateľstvo Citadella stavilo na úspešnosť knihy Prečo spíme aj podobnou titulkou a grafickým spracovaním knihy.

Profesor Satchin Panda sa venuje cirkadiánnej regulácii v Salkovom v inštitúte v Kalifornii. Objavil v sietnici bunku, ktorá reaguje na svetlo a ovplyvňuje tzv. cirkadiánne vnútorné hodiny, ktoré zas ovplyvňujú doslova každý aspekt nášho zdravia a života. Keď žijete v súlade so svojím vnútorným rytmom, ste zdraví a cítite sa dobre. Naopak, ak ho ignorujete alebo idete doslova proti nemu, ohrozujete svoje zdravie.

Profesor Satchin Panda na konferencii TEDx v roku 2013. Zdroj: YouTube
Profesor Satchin Panda na konferencii TEDx v roku 2013. Zdroj: YouTube

Smutnou realitou je fakt, že moderný život človeka v 21. storočí je v presnom rozpore s tým, ako sú nastavené naše vnútorne hodiny. V nesprávnom čase jeme, neskoro a nepravidelne chodíme spať, nepravidelne vstávame, sme vystavení množstvu umelého svetla na jednej strane a na druhej trpíme deficitom prirodzeného svetla. V čase, keď je naše telo pripravené na pohyb, sedíme na stoličke na nudnom školení či zasadnutí. A potom dobiehame pohyb po práci, napríklad v posilňovni, avšak v čase, keď už máme prechádzať do pokojného stavu.

Panda nám vysvetlí, že takmer všetko robíme zle a lovec a zberač niekde v pralese žije zdravšie ako my, čo jeme 20 vitamínov denne. Autor sa občas opakuje, čo môže niekedy prekážať, ale to len podčiarkuje závažnosť jeho posolstva. Po prečítaní knihy sa budete cítiť inšpirovaní, možno aj frustrovaní, no hlavne dostanete veľmi presné fakty a inštrukcie, ako zmeniť konkrétne návyky a správanie. Knihe dávam 9/10, ten 1 bod strhávam za opakovanie. Nižšie uvádzam niekoľko spontánnych faktov, ktoré som si pri čítaní pre seba zaznamenal.

1. ADH môže byť výsledkom nedostatku spánku

Výskum spánkového deficitu a ADH preukázal, že chronická nevyspatosť detí sa môže rovnako prejavovať ako ADH. Aj tento jav môže stáť za rastom veľkého počtu detí s ADH. V skutočnosti môžu mať mnohé z nich problémy so spánkom, ktoré sa v rovine symptómov prejavujú podobne ako ADHD. S rovnakými prejavmi to je aj u dospelých.

Moderný život človeka v 21. storočí je v presnom rozpore s tým, ako sú nastavené naše vnútorne hodiny.

2. Ako zlepšiť spánok a cirkadiánny rytmus

Zlepšiť si spánok je v teórii celkom jednoduché, len v prípade nás, ľudí, ktorí žijeme v mestách, je to oveľa ťažšie. Sme vystavení všetkému, čo, paradoxne, škodí nášmu spánku a cirkadiánnemu rytmu. V meste je veľa hluku, v noci množstvo svetla, skoro sa vstáva do práce a neskoro sa chodí domov, a potom nasleduje nočný život. Väčšina z nás svoju prácu presedí. Naopak, to, čo by sme mali zmeniť, ak chceme zvýšiť kvalitu nášho spánku, je: byť vystavení svetlu počas dňa, byť pravidelne v pohybe (chodiť, behať, nesedieť), nejesť neskoro a spať v úplnej tme, v tichu a pri relatívne nižšej teplote v noci.

3. Pracovať v noci na smeny je karcinogén

Keďže ide o závažné tvrdenie, uvediem radšej priamo citát profesora Pandu:

V mnohých štúdiách zvyšuje práca na smeny riziko niektorých druhov rakoviny do takej miery, že v roku 2007 Medzinárodná agentúra Svetovej zdravotníckej organizácie pre výskum rakoviny klasifikovala prácu na smeny ako možný karcinogén.“ (s. 24)

Táto informácia bola pre mňa šokujúca, pretože v mojom okolí viacero ľudí robilo a robí nočné. Nik z nich nevedel, ako veľmi ich práca, ktorú vykonávali, zabíja. Príkladom sú aj hasiči. Väčšinu hasičov podľa prekvapivých údajov nezabije požiar alebo nehoda, ale choroba srdca, a to práve pre narušený cirkadiánny rytmus.

Čítaj tiež:

TOP 5 knižných noviniek (august, 2022)

4. Všetko je o načasovaní

Hoci tvrdenie, že existuje univerzálny recept na zdravie pôsobí podozrivo, výskumy ukazujú, že vzhľadom na existenciu cirkadiánneho rytmu nášho tela je načasovanie kľúčové. Lovci a zberači, ktorí žijú prirodzene podľa svojich cyklov, prevažne vstávajú aj chodia spať v rovnakom čase, čo sa rovnako vzťahuje aj na ich stravovanie. Jedia málo, majú veľa pohybu a keďže sú limitovaní svetlom, po západe slnka už nepracujú.

Dôležitým zistením je aj fakt, že nášmu zdraviu vysoko prospieva dlhé okno bez stravy. Ide o časové rozpätie 8 – 12 hodín, počas ktorých by mal byť človek hladný. Ak táto doba trvá, v tele sa spúšťajú ozdravné mechanizmy. Tento záver korešponduje aj s módnou vlnou prerušovaného pôstu, ktorý bol pre našich predkov prirodzený a bežný. Žiaľ, bez plánovania to nepôjde.

Na čase cvičenia záleží
Na čase cvičenia záleží

5. Kedy cvičiť

Nie je jedno, kedy a ako cvičíte. Každý čas cvičenia má na naše telo vplyv. Ak cvičíte ráno, stimuluje to tvorbu nových mozgových buniek a vytvára nové nervové spojenia pre lepšie učenie a pamäť. Keď cvičíte popoludní, zvyšuje sa svalový tonus a ide o najlepší čas na silové cvičenie (silový tréning, vzpieranie, stacionárny bicykel). Ide o ideálny čas pre tréning športovcov. A čo večer? 15 minút večerného cvičenia zvyšuje schopnosť svalov vstrebať krvný cukor stabilizovať jeho hodnotu pred spaním. Mierna fyzická aktivita po večeri prospieva tráveniu, znižuje šancu refluxu kyseliny a pálenia záhy. Pre cukrovkárov 2. typu je večerná aktivita podľa prof. Pandu prospešnejšia ako užitie tabletiek na zníženie krvného cukru (s. 194) .

Knihu Cirkadiánny kód si môžete zakúpiť tu

Záverečná poznámka:

Ak máte radi knihy a rozmýšľate, čo si najbližšie prečítať, na mojom knižnom blogu nájdete rôzne knižné tipy, knižné úvahy či recenzie :-) Niektoré uvádzam nižšie:

Teraz najčítanejšie

Albert Lučanský

Vyštudoval som históriu a slovenskú literatúru a literárnu vedu na Univerzite Komenského v Bratislave, kde si v súčasnosti aj robím doktorát z literárnej vedy. Medzi moje záľuby patrí čítanie kníh o literatúre, histórii, filozofii, religionistike či psychológii. Moje knižné blogy na Denníku N sa obsahovo týkajú kníh, ktoré sa mi dostali do rúk (novšie aj staršie). Ak máte záujem o recenzovanie knihy či spoluprácu, kontaktujte ma a dohodneme sa :-)