Denník N

5 tipov na zdravú desiatu do školy aj práce

Nielen športovci by mali myslieť na pravidelný príjem potravy. Zdravú a chutnú desiatu by sme mali zbaliť svojim deťom do školskej tašky a rovnako aj do vlastného pracovného kufra. Veď práve v nej sa ukrýva naša celodenná energia. V pracovnom kolotoči nám uľahčí sústredenie, dodá dostatok síl a dokonca pomôže aj predchádzať kilám naviac.

Každý má iné chute, no vo väčšine prípadov deti aj niektorí dospelí uprednostnia sladkú drobnosť pred zdravou desiatou. Alebo v neustálom kruhu povinností zabudneme na stravovanie. Dobehne nás to neskôr a neodoláme maškrte aj o 9 večer. Dnes mám však pre vás pár tipov na desiate, ako ich pripraviť chutne a zároveň zdravo. Samozrejme nemali by v nich chýbať bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

#1 Nenáročné, ale chutné sendviče

Je fascinujúce, ako vieme do dvoch plátkov sendvičového chleba ukryť všetko potrebné pre náš organizmus. A ešte keď zdravý sendvič trochu zapečiete, vaše deti si budú cez prestávku oblizovať prsty. Ja som si najviac obľúbila avokádový sendvič.

Avokádový sendvič
Avokádový sendvič

Ingrediencie na avokádový sendvič:

  • 1 zrelé avokádo
  • 1 ČL olivového oleja
  • citrónová šťava
  • sendvičový chlieb
  • korenie, soľ
  • zelenina podľa chuti
  • semiačka

Postup:

Očistené avokádo bez kôstky rozpučte v miske vidličkou. Pridajte olivový olej, šťavu z citróna, korenie a soľ podľa chuti. Ak vaše deti alebo vy nemáte problém s cesnakom môžete pridať aj ten. Sendvičový chlieb trocha opečieme a nanesieme naň vytvorenú zmes. Na vrch poukladáme obľúbenú zeleninu, prípadne semiačka či opečenú slaninku a chutný sendvič je hotový.

#2 Kreatívne nátierky

Milujem nátierky od výmyslu sveta. V kuchyni môžete pomiešať prakticky čokoľvek a vytvoríte chutnú nátierku. Moja obľúbená je vajíčková, ku ktorej si zvyčajne pribalím celozrnný rožok a paradajky.

Ingrediencie na vajíčkovú nátierku:

  • 2 na tvrdo uvarené vajíčka
  • 2 PL maslo alebo margarín
  • 1 PL majonézy
  • soľ, koreniny

Postup:

Na tvrdo uvarené vajíčka nakrájajte na malé kocky. V miske ich poriadne zmiešajte s ostatnými ingredienciami a pridajte soľ a koreniny podľa chuti. Ja zvyčaje pridávam domácu vegetu.

#3 Jogurt alebo tvaroch s ovocím a orechmi

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovým. Samé však zvyčajne nemajú zaujímavú chuť, preto si k nim rada primiešam moje obľúbené ovocie a doplním zdravými tukmi v podobe orechov. Zaujímavá kombinácia je aj grécky jogurt a müsli s vysokým obsahom vlákniny. Tie z obchodu sú však zvyčajne plné nezdravých cukrov, preto si ich robím doma.

Jogurt s ovocím a müsli
Jogurt s ovocím a müsli

Ingrediencie na domáce müsli:

  • 250 g ovsených alebo iných vločiek
  • mletá škorica podľa chuti
  • 2 hrste strúhaného kokosu
  • 3 hrste horkej čokolády
  • 2 hrste vlašských alebo iných orechov (môže byť aj mix)
  • 4 PL javorového sirupu
  • 130 ml teplej vody
  • 50 g kokosového oleja

Postup:

V miske zmiešajte javorový sirup, roztopený kokosový olej a teplú vodu, aby sa všetko pekne spojilo. Zmes následne nalejte k vločkám, pridajte škoricu a poriadne premiešajte. Dajte piecť na 150°. Po 15 minútach vytiahnite, k zmesi primiešajte ostatné nepoužité ingrediencie a dajte piecť ešte ďalších 15 minút.

#4 Zdravý muffin

Muffiny sú sladké koláčiky známe svojim tvarom. Ak však zvolíte správne ingrediencie na desiatu si môžete pripraviť zdravú variantu.

Ingrediencie na zdravé makovo-malinové muffiny:

  • 100 g špaldovej múky
  • 120 g masla alebo kokosového oleja
  • 80 g čerstvo zomletého maku
  • 4 PL medu alebo javorového sirupu
  • 2 vajíčka
  • čerstvé alebo mrazené černice

Postup:

Postup je naozaj jednoduchý. Stačí zmiešať všetky ingrediencie a polovicu černíc. Ja mám najradšej čerstvé, ktoré si pestujem v záhradke. Ak však dostanem chuť na zdravé muffiny v zime, siahnem aj po mrazenom ovocí. Pripravenú zmes rozdeľte do košíkov na muffiny a na vrch každého ešte poukladajte zvýšené ovocie. Pečte pri 180° približne 25 minút.

#5 Smootie plné vitamínov

Smoothie láka každého už na prvý pohľad. Nielenže dobre vyzerajú, ale nášmu telu dokážu dodať poriadnu dávku energie a zdravých vitamínov. Opäť platí, že môžete zmiešať takmer čokoľvek podľa vašej chuti.

Jablkovo-malinové smoothie
Jablkovo-malinové smoothie

Ingrediencie na zdravé jablkovo-malinové smoothie:

  • 2 jablká bez kôstky
  • 150 g mrazených alebo čerstvých malín
  • 150 ml gréckeho jogurtu
  • 2 PL ovsenej kaše
  • šťava z ½ citróna
  • 100 ml ovseného mlieka

Postup:

Všetky ingrediencie zmiešajte v smoothie mixéry.

Teraz najčítanejšie

Silvia Machotková

Odjakživa sa snažím starať o svoje zdravie - cvičím, varím samé zdravé dobroty a študujem, čo je pre moje telo prospešné a čo nie je. Verím, že pre náš život je pohyb a vyvážená strava veľmi dôležitá. Veľmi ma zaujíma aj móda a najnovšie módne trendy.