Denník N

Život bez pochybností (nielen o sebe)

Nielen nutkavé myšlienky, ale aj pochybnosti dokážu otráviť život, doslova obrať nás o silu a radosť z neho. Dnes si preto priblížime, ako zachádzať s pochybnosťami.

Pred týždňom sme si priblížili problém nutkavých myšlienok vďaka dvojici autorov – Martina Seifa a Sally Winston.

Prakticky každá myšlienka, ak jej začneme venovať pozornosť, sa môže stať nutkavou a prenasledovať nás. Tá myšlienka pritom nemusí nič hovoriť o nás. Ale trápime sa ňou. Podľa týchto autorov je cestou prijať ju – dať jej miesto, ktoré jej patrí a prestať ju živiť pozornosťou.

Mnohí ľudia sa nutkavých myšlienok boja. Boja sa, že by si mohli ublížiť, alebo že by niekomu ublížili. A pritom ich obava hovorí, že to nechcú – ak by to chceli, nebáli by sa toho.

Viac o nutkavých myšlienkach sa dočítate tu: https://dennikn.sk/blog/3109859/ako-uspiet-v-boji-s-nutkavymi-myslienkami/.

Život v neistote

Dnes si od tejto dvojice autorov priblížime problém spojený s pochybnosťami. Tejto téme venujú svoju knihu Proč jsem si nekoupil jinou knížku?

Jedna z najznámejších myšlienok Benjamina Franklina hovorí – že existujú len dve istoty – dane a smrť. V súčasnosti existujú krajiny, kde ani tie dané nie sú istotou, pretože tam neexistujú. A tak ostáva len smrť. Všetko ostatné sa spája s ? Môžeme hovoriť o rovnici s jednou, či s viacerými neznámymi. Môžeme hovoriť o premenných a o teórií pravdepodobnosti.

Skutočnosť je taká, že v našom živote takmer nič nie je isté. A väčšina z toho, čo považujeme za isté, sme v skutočnosti vyhodnotili ako pravdepodobné a spoľahli sa na to, že sa to stane. A vďaka tomu „fungujeme“. Tu a tam sme sklamaní, ak sa niečo nepodarí, pretože isté riziko neúspechu tam je vždy, ale v okamihu kedy sme to vyhodnotili ako pravdepodobné, sme to považovali za isté. Prestali sme brať ohľad na to, že to isté nie je. Ale taký je život.

U niektorých ľudí takéto „nastavenie“ nefunguje. Buď požadujú istotu a bez nej ostanú stáť na mieste. Alebo majú potrebu neustále sa v niečom utvrdzovať. Dokonca majú aj svoje rituály, ktoré sťa tanec šamana majú sa stať zaklínadlom a poistiť, že sa to stane, či nestane. A aj tak často ostanú stáť na mieste. Bez istoty odmietajú urobiť rozhodnutie.

Každodenná neistota

Že sa váš to netýka? K novodobým prejavom uisťovania a zaháňania pochybností patrí neustála kontrola emailu, potreba vyhľadať ďalšie a ďalšie informácie, ale aj obava urobiť rozhodnutie a k niečomu sa zaviazať.

Okrem týchto prejavov sú tu stále aj tie klasické, ako strach či som všetko zavrel, vypol, zamkol a odpojil. Pozorovanie seba (hypochondria). Pochybnosti o sebe. Neustály nepokoj (aj po rozhodnutí). Potreba uisťovať sa (aj u druhých ľudí). A problém zotrvať v tichu – stále nás doslova prenasledujú pochybnosti. Aj v prípade úspechu máme problém mu uveriť a dobrý výsledok doceniť.

Jediná istota je smrť

Túžime po istote, ale s istotou sa spájajú dva problémy. Až na smrť žiadnu istotu nemáme. A keď sa vyberieme cestou istoty, skĺzneme do premýšľania a následne konania, kedy prestaneme normálne fungovať.

A pritom. Neistota patrí k životu. Dáva mu istú kvalitu a drive. Tá pominuteľnosť dáva životu chuť a korenie. Ak sa vyberieme cestou hľadania istoty, budeme zápasiť so stresom, s úzkosťou, neskôr s vyhorením a s depresiou.

Ak sa neustále budeme hnať za istotou, tu úľavu a upokojenie po ktorom túžime, nedosiahneme. Pretože sa ženieme za niečím, čo neexistuje.

Jediná istota je smrť. A tá príde, či chceme, alebo nie. Dokonca pre dosiahnutie tejto istoty nemusíme urobiť nič. Táto istota patrí k životu, k jeho základnej výbave.

Odhad rizika a rozhodnutie

Náš život nestojí na istote. Ani nemôže.

Náš život stojí na neistotesnažíme sa s ňou vysporiadať pomocou rozlišovania – snažíme sa reálne odhadnúť šance – to že sa niečo stane / nestane a aký je skutočný stav. Vďaka tomu sa rozhodujeme.

A v tomto rozhodovaní má miesto aj snaha utvrdiť sa v niečom. Niečo nám chýba k tomu, aby sme mali potrebnú istotu. Stačí málo a získame ju. Možno príde s radou od priateľa, alebo s odborným článkom. Dôležité je, že urobíme tento jeden krok a získame potrebnú istotu a pokoj.

U niektorých ľudí to však takto nefunguje. Po takomto úlomku sa snažia o ďalší a ďalší a stále sa nevedia rozhodnúť. Uistenie ktoré ich málo postrčiť, im v skutočnosti bráni urobiť krok. Dostali sa do stavu, kedy ich nič nepresvedčí. Stali sa súčasťou kolobehu pochybností a nevedia z neho von. Za každým utvrdením nasleduje pochybnosť a tak stále dokola.

Informácie a fakty

Ak má uisťovanie splniť svoj účel, tak musí stáť na informáciách a faktoch. Potrebujeme vedieť – toto sú informácie a potrebujeme vedieť ako to je a toto sú fakty. V dnešnej dobe si treba dávať pozor, aby išlo o dôveryhodný zdroj.

Ak dostaneme informáciu, ktorú potrebujeme, potom nie je ťažké sa rozhodnúť. Strach a úzkosť sa spájajú so situáciou, kedy nevieme ako na tom sme. Ak by sme miesto faktu siahli po nepravde, na chvíľu by sa nám uľavilo. Ale nakoniec by sa nám priťažilo a mali by sme problém sa rozhodnúť. Po sklamaní máme problém uveriť aj faktu.

Ale ani informácia a fakt neprinášajú istotu. Len zvyšujú šancu, že odhadneme reálne možnosti a rozhodneme sa tak, aby výsledok bol pre nás priazniví. Ani informácia a fakt nezaženú všetky pochybnosti, ale urobia riziko primerané.

Máme však aj uisťovanie, ktoré nefunguje. Keď totiž skĺzneme do kruhu pochybností, tak už žiadna informácia či fakt nie je pre nás dostatočný. Pretože o informácie a fakty tu už nejde. Natoľko sme sa ponorili do úzkosti a neistoty, že v skutočnosti potrebujeme sa vysporiadať s nimi. Lenže istota neexistuje a tým naša úzkosť len narastá. A čím viac narastá, tým menej sa uspokojíme s informáciou a s faktom. Jednoducho v tejto situácii už o informácie a fakty nejde.

Vyhýbať sa strachu a úzkosti

Najlepšie je vyhýbať sa situácii, kedy uisťovanie nefunguje. Jednoducho sa vyhnúť takému stavu, kedy nás ovládol strach a úzkosť.

Uisťovanie ktoré nevedie k pokoju má tri podoby.

Prvou je skryté uisťovanie. Je to dialóg, ktorý vedieme sami so sebou. Sami so sebou zvažujeme + a -. Ale pátrame aj po náznakoch okolia, čo by mohlo byť správne riešenie. Môžeme siahnuť po racionalizacii, ale tá má za cieľ len znížiť úzkosť.

Druhou je neužitočné uisťovanie – pýtame sa iných, čo urobiť a či sme urobili dobre. Problém je v tom, že sa nepýtame toho, kto má odbornosť. Pýtame sa hocikoho a viac než pravda nás ženie potreba sa uistiť. Jednoducho hľadáme niekoho, kto by povedal, čo chceme počuť.

A treťou podobou je nutkavá kontrola. Nestačí, čo si myslíme a čo hovoria iní. Potrebujeme „to“ vidieť a ohmatať. Na vlastné oči, uši a hmaty. Dotyk. Potrebujeme sa pozrieť a znova. A znova.

Problém uisťovania ktoré nefunguje je v tom, že funguje len krátko. A preto po ňom siahneme znova a znova. Snažíme sa zahnať neistotu. Ale lepšie je ísť cestou, kde sa rozhodneme a dosiahneme úľavu. Nie krátku, ale dlhodobú.

S neistotou sa dokážeme vysporiadať len vtedy, keď pripustíme, že patrí k životu. Jednoducho prijmeme istú dávku obáv, strachu a neistoty a napriek tomu sa rozhodneme…

Vyznať sa v sebe

V článku o nutkavých myšlienkach sme hovorili o dialógu, ktorý v nás prebieha. O hlase ktorý pochybuje, o hlase ktorý sa snaží zahnať neistotu a o múdrom starcovi v podobe mozgu, ktorý to celé sleduje opodiaľ a nechápe, čo tí dvaja riešia. Veci sú predsa tak jasné a zrejmé a on pozná odpoveď! Tak kde je problém?

Tak ako pri nutkavých myšlienkach, tak aj pri pochybnostiach je riešením prenechať priestor mozgu, aby nás zo situácie dostal. A to je možné, ak prijmeme istú mieru neistoty a obáv ako primeranú. Musíme sa vydať na cestu napriek neistote a nečakať na istotu. Ľahko by sa totiž mohlo stať, že by sme sa na cestu nikdy nevybrali.

Dialóg ktorý prebieha v našej hlave, často prebieha aj v našom živote. Ľudia okolo nás berú na seba rolu pochybovača, alebo uisťovača a vôbec nám tým nepomáhajú. A nájsť mudrca, ten ktorý býval na hore… Dnes už býva aj v meste či na dedine – ale spohodlnel, ale stále je ochotný poradiť, len je ťažké ho nájsť. Problém je totiž v tom, že ten druhý potrebuje čo najpresnejšie informácie a ako nám má poradiť, ak sa sami v sebe nevyznáme?

Pasca uisťovania

Túžime po istote. Kedy sa z tej túžby stala pasca?

Z tej normálnej túžby, ktorá si položí otázku, aby dostala odpoveď a vďaka tomu sa rozhodla sa stala pasť vďaka dvom mechanizmom.

Ten prvý je negatívnym posilnením. Ide o konanie, ktoré zvýši šancu, že niečo znovu urobíme. A každým ďalším konaním sa táto šanca zvyšuje. V prípade uistenia ide o úľavu, ktorá síce trvá len krátko, ale je našou odmenou. A tak znova a znova siahneme po konaní, ktoré na chvíľu zaženie obavu a neistotu. A je pritom jedno, či k uisteniu príde vďaka slovám, vďaka overeniu na mieste, alebo vďaka niekomu inému.

Ak by sme hovorili o treste, ten má viesť k tomu, aby sme niečo už nezopakovali. Preto musí byť nepríjemný a bolestivý. Zmyslom negatívneho uistenia však je, aby sme v tom konaní zotrvali. Preto sa spája s istou úľavou. A úľavu chceme. Tu je však problém v Tom, že miesto dlhodobej, siahneme po krátkodobej. Ako by sme miesto výdatného jedla, celé poobedie siahali po jednohubkách. A preto stále nemali dosť.

Tou druhou je paradoxná snaha – situácia kedy účinok je opačný, než sme dúfali. Túžime po istote, skĺzneme však do overovania a uisťovania a miesto istoty, dosiahneme nakoniec beznádej. Nakoniec budeme na tom oveľa horšie, ako keby sme prijali istú mieru neistoty a tu a tam dokonca prežili neúspech. Túto situácia poznáme aj z bežného života. Koľkokrát sa o niečo snažíme a čím viac sa snažíme, tým horšie to paradoxne dopadne. Môže v tom byť istý paradox, ale aj veľký dôraz, ktorý to pokazí. Športovci často hovoria o premotivovanosti.

Získať odstup

Keď sme riešili nutkavé myšlienky, autori tej knihy neodporúčali koncept všímavosti. Pretože pre zahnanie nutkavej myšlienky je dôležité vysporiadať sa s ňou tak, že ju prijmeme a neriešime. Všímavosť by presmerovala našu pozornosť a oddialila ten okamih.

A ako je to pri pochybnostiach? Pri nej autori knihy všímavosť odporúčajú. Je cestou, ako si udržať odstup (nižšie bude spadať do kognitívneho odstupu). Ak sa vrátime k mudrcovi, teda k našej mysli, tak dokáže s odstupom analyzovať problém a preto nájsť riešenie z neho. Keď spadneme do uisťovania a kolobehu neistoty, tak koncept všímavosti nám poslúži ako záchranné koleso. Vďaka nemu časť z nás ostane nad vodou a poskytne priestor k tomu, aby sme našli spôsob ako sa z toho dostať. Pri niektorých duševných problémoch nastane stav, akoby na nás spadla deka. Akoby sme boli v tuneli a niekto sfúkol sviečku, ktorá nám dávala svetlo. Koncept všímavosti je sviečkou ktorú sme zapálili, aby sme prešli z tmy na svetlo. Ľahké to však nebude.

Pochybnosť vedie k neistote

Skôr než prejdeme k ďalším krokom, pomôže ak si priblížime jednotlivé druhy pascí. Vďaka tomu spoznáme, že máme s takou dočinenia a že treba z nej ísť von.

Prvá sa nesie v duchu – hlavne neškodiť. Snažíme sa vyhnúť čomukoľvek, čo by so sebou nieslo riziko, že niekomu ublížime. Pri nutkavých myšlienkach sme zistili, aké všelijaké spôsoby ublíženia nás môžu napadnúť a to bez toho, že by sme sa snažili na ne prísť. A tak sa bojíme stretnutia s iným človekom. Ale môžeme sa snažiť vyhnúť riziku, že urobíme chybu. Môžeme získať pocit, že aj z drobnosť môže prerásť v tragédiu. V náboženskej rovine to má podobu prísneho Boha, ktorý trestá. Akoby iné ani nepoznal a na nič iné nečakal. Ale aj v sekulárnej spoločnosti to je koncepcia príliš citlivého svedomia, precitlivenosť na všetky možné neprávosti. Ale aj tiahnutie po zárukách a istotách v rovine zdravia, bezpečia a šťastia. A tak si platíme za veci, ktoré k zdraviu nepotrebujeme, investujeme do rôznych alarmov a kódovania a hľadáme šťastie vo veciach a snažíme sa ho kúpiť cez ľudí (výmenou za niečo iné, najčastejšie za peniaze).

Pochybnosti môžeme mať v rôznych oblastiach. Môžu nás dohnať k perfekcionizmu – k sklonu nenechať nič na náhodu, všetko zanalyzovať, všetko preto urobiť a ak sa čo len trochu dá, mať náhradný plán a iné riešenia v zálohe.

Znakom všetkých pascí je,  že lipneme po istote. A nič iné nás neuspokojí. Ani opakované dôkazy. Lenže istota neexistuje a zdroj pochybnosti je v nás. V nás je to prázdno, ktoré volá po naplnení…

Istota je pocit, nie skutočnosť

Túžime po istote. Istota však nie je skutočnosť. Je to pocit. Keď sa to tak vezme, naše istoty sú v skutočnosti „veci a skutočnosti“, ktoré sme vyhodnotili ako pravdepodobné. Odhadli sme ich ako možné – je väčšia šanca že sa stanú, než opak. A uverili sme, že sa to stane a už neriešime, nakoľko % to je pravdepodobné. Veríme tomu. Máme taký pocit. A pre normálne / bežné fungovanie nám stačí.

Úzkosť žiada záruky

Pred týždňom sme pri nutkavých myšlienkach písali že: kým nutkavé myšlienky hovoria o opaku toho čo chceme, úzkostné žiadajú istoty. Pri nutkavej myšlienke sa bojíme, že sa stane. Pri úzkostnej požadujeme záruky, že sa nestane. Sme však v takom rozpoložení, že nič nie je pre nás dostatočným argumentom a zárukou.

Úzkosť pri nutkavých myšlienkach sama o sebe nehrá dôležitú rolu. Teda nutkavé myšlienky môžu vyvolať úzkosť, ale úzkosť nehrá dôležitú rolu pri vyvolaní nutkavých myšlienok.

Ale pri pochybnostiach úzkosť zohráva dôležitú rolu často už pri ich vzniku (zvyšuje ich počet – čím viac úzkostí – tým viac pochybností).

Ako sa nebáť všetkého

Prečo tak veľmi túžime po istote, ak väčšinou nám istá miera pochybnosti nevadí?

Odpoveď sa skrýva v amygdale. Amygdala nás pomáha chrániť pred nebezpečenstvom. Je citlivá na riziká a celkom rýchlo a zautomatizovane nás vedie ku konaniu, keď sa ocitneme v ohrození. V nebezpečenstve vďaka nej včas môžeme rozhodnúť o tom, či prežijeme. Nemáme čas na analýzy.

A tým sa dostávame k amygdale. Vďaka úzkosti sa mení naša schopnosť vyhodnotiť riziko. Miesto pravdepodobnosti a konkrétnych rizikách sa zameriame na dôsledky – čo by sa mohlo stať. Už neriešime, či to je možné. Ovládne nás úzkosť a začneme byť precitlivelí na riziká. Ohrozenie vidíme doslova za každým stromom.

Vďaka úzkosti sa stiera riziko medzi myšlienkou a skutočnosťou. To čo by sa mohlo stať je silnejšie, než realita. A čo je najhoršie, neistota a pochybnosť získavajú na sile a vedú k ďalším pochybnostiam.

Schopnosť riešiť a odhadnúť riziko je dosť subjektívna. Preto stačí málo a stratíme hlavu. A vďaka úzkosti sa budeme báť všetkého.

Tak ako nutkavé myšlienky, aj pochybnosti sa v prehnanej, či v úzkostnej podobe spájajú s obsedantno kompulzivnou poruchou, ktorú mnohí poznajú ako obsesiou. Práve pri tejto poruche pochybnosť dokáže človeka doslova ochromiť – keď je príčinou toho, že neustále pochybuje a tak stále niečo kontrolujeme a aj tak máme problém dospieť k uisteniu, že je všetko v poriadku

 Vystaviť sa diskomfortu

Pri nutkavých myšlienkach sme ako riešenie spomínali – nevenovať im pozornosť.

Pri pochybnostiach kniha ako riešenie spomína Terapeutickú kapituláciu. Kapituláciu si spájame s vojnou a s rozhodnutím vzdať sa. Tu je obrazom situácie, kedy s pochybnosťami nebojujeme, ale ani ich nepotláčame, nespochybňujeme a ani im neveríme. Jednoducho ich prijmeme ako tvrdenie a prestaneme ich riešiť. Vyhneme sa snahe uistiť sa, či s nimi viesť dialóg. Rozhodneme sa zniesť isté napätie a diskomfort. Odoláme pokušeniu krátkodobo si privodiť úľavu, aby sme získali dlhodobú úľavu. Musíme si ju vybojovať. Keď sa vystavujeme diskomfortu, je to vlastne expozícia. Zvýši sa naša schopnosť niečo zniesť. Ak odoláme uisťovaniu, či snahe viesť dialóg, v mozgu sa vďaka tomu budú meniť neuronove dráhy – ako by sme prepisovali scenár, podľa ktorého budeme konať.

Kniha pri hľadaní riešenia odkazuje aj na Teóriu prijatia a odhodlania (ACT), ktorú sme si pred časom priblížili a používa kognitívny odstup. Viac o nej tu: https://dennikn.sk/blog/2386752/zivotne-hodnoty-alebo-co-je-pre-nas-dolezite/.

Teraz len v krátkosti.  Táto terapia kladie dôraz na poznanie – rozlišovanie medzi tým, čo si myslíme a aká je skutočnosť. To je efektívne aj pri pochybnostiach – neriešiť niečo, čo je vymyslené. ACT kladie dôraz na riešenie problému a skutočne – ak prijmeme pochybnosť, ale dáme jej miesto, ktoré jej platí, ak odoláme tlaku a nepodľahneme mu, pochybnosť sa vytratí. Pretože pochybnosť nie je zdrojom pochybnosti.

Záver knihy, posledné jej kapitoly sa viac venujú práve praktickým stránkam, ako v tejto snahe vytrvať. Ak vás téma zaujala, neváhajte siahnuť po nej. Dozviete sa oveľa viac o terapeutickej kapitulácii, o praktických prekážkach v snahe zanechať pochybnosti, ako zanechať uisťovanie a aké sú výhody života v neistote. Celou knihou sa tiež nesie množstvo príkladov z praxe, ktoré robia tému dostupnou a ľahko pochopiteľnou.

.

Sme zvyknutí na to, že bojovať s niečím znamená venovať tomu svoju silu a energiu. Boj s pochybnosťami však nestojí na sile, ktorú nasmerujeme von, ale ktorú vo svojom vnútri použijeme na to, aby sme odolali pochybnostiam a zniesli napätie v podobe disharmonie. Vtedy budeme sťa obrannou vežou na brehu mora, do ktorej narážajú vody mora, ale neublížia jej. Vylámu si na nej zuby. A po chvíli ostane na ne už len spomienka.

Tomáš Hupka

Sally M. Winston založila inštitút pre úzkostné a stresové poruchy. Je spoluautorkou knihy: Proč jsem si nekoupil jinou knížku? ktorú sme si dnes priblížili.

Martin N. Seif je spoluzakladateľom Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu. Je spoluautorom knihy: Proč jsem si nekoupil jinou knížku?

Zdroj fotografie:

www. familymedicinenc. com

Teraz najčítanejšie

Tomáš Hupka

Vzťahom som sa začal venovať pred 10 rokmi, cez blogy na stránke .týždňa. Potom nasledovalo obdobie, kedy som pripravoval stretnutia pre ľudí, ktorí sa chceli pripraviť na vzťah. Sám som spolu s pani manželkou absolvoval kurz Manželské večery, ktorý vytvorili Nicky a Sila Lee. O vzťahoch som znovu začal písať cez blogy na stránke denníka N. Pridal som aj témy z oblasti životného štýlu, keďže je dôležité ako človek žije a to sa prenáša aj do jeho vzťahu.  Venujem sa témam, ktoré ma zaujímajú, ale aj témam ktorými žijú iní ľudia... Prajem Vám príjemné čítanie! Tom