Denník N

Avokádo je zdravá kalorická bomba – niektorí ho milujú, iní nenávidia

avokado vitamin

Avokádo má svoje klady aj zápory a po prečítaní tohto článku možno budete chcieť do svojho jedálnička zaradiť novú potravinu. Nezabudli sme na fakty, mýty a tipy.

V avokáde sa nachádza monosacharid manoheptulóza, ktorý pomáha pri chudnutí. Ach, prepáčte. Nezmysel! Ale aj takéto frázy sa spájajú s avokádom a uvádzajú ich rôzne fitnes blogy a odborníci. Pravdou však je, že by ste museli skonzumovať 3 škatule avokáda, aby ste zaznamenali čo i len minimálny efekt spaľovania tukov. A prosím, ak skonzumujete 3 krabice avokáda, pravdepodobne tu ani nemusíme hovoriť o žiadnom spaľovaní tukov. V nasledujúcich riadkoch sa s vami podelíme o niekoľko tipov a zaujímavostí o tejto potravine.

Avokádo pochádza z oblastí Mexika a strednej a južnej časti Severnej Ameriky. Prvýkrát sa začalo pestovať v Mexiku približne 500 rokov pred naším letopočtom. V 19. storočí začali rastlinu pestovať aj v USA, konkrétne v Kalifornii. Dnes sa pestuje v rôznych častiach sveta. Existuje mnoho odrôd (Fuerte, Bacon, Reed…), ale celosvetovo najznámejšie je avokádo Hass, ktorého priemerná hmotnosť je približne 180 g (bez šupky a kôstky približne 140 g). Je pokryté hrubšou zelenou šupkou, ktorá je po dozretí fialovo-čierna alebo dokonca čisto čierna, s hrboľatým povrchom a stredne veľkou kôstkou.

Prečo by sme sa vôbec mali zaujímať o avokádo?

Určite pre jeho výživovú hodnotu. Obsahuje niekoľko odporúčaných živín (napr. foláty, draslík, karotenoidy), ktoré ovplyvňujú reprodukčné zdravie a ďalšie kľúčové látky pre celkové zdravie. Obsahuje aj vlákninu, mononenasýtené tuky a antioxidanty. Podľa štúdie s viac ako 17 000 účastníkmi sa konzumácia avokáda spája s celkovou kvalitou stravy, príjmom živín a znížením rizika metabolického syndrómu.

dieta avokado vitamíny

Spozornieť by mali aj budúce matky alebo dojčiace ženy, pretože podľa minuloročného výskumu je avokádo jedinečne bohatou potravinou, ktorá obsahuje mnoho dôležitých vitamínov pre zdravie a vývoj plodu a dieťaťa. A keď už hovoríme o deťoch, ďalšia štúdia odporúča avokádo ako veľmi prospešné pre ich výživu, najmä kvôli obsahu mononenasýtených tukov a vlákniny.

Teraz sa však pozrime na jeho pozitívne a negatívne aspekty

Výhody

Vysoký obsah vlákniny – jedno avokádo obsahuje približne 9,5 g (70 % nerozpustnej a 30 % rozpustnej) vlákniny, čo mnohým ľuďom pomôže splniť denný príjem, ktorý by mal byť 10-13 g na 1000 kalórií.

Vysoký obsah draslíka a horčíka – 710 mg draslíka na kus je celkom dobrý pomer, pričom obsahuje minimum sodíka. Avokádo je preto výrazne bohatším zdrojom draslíka ako banány. Je známe, že pomáha regulovať krvný tlak (ovplyvňuje riziko mŕtvice a ischemickej choroby srdca), je priateľom srdca a má pozitívny vplyv na kostnú hmotu. Navyše v jednom avokáde nájdete aspoň 40 mg horčíka. Je preto veľmi dôležitou potravinou pre športovcov.

Avokádo má najvyššiu celkovú lipofilnú antioxidačnú kapacitu (v podstate podporuje silu všetkých antioxidačných látok v tele) spomedzi ovocia a zeleniny. Má tiež jedinečné zloženie nenasýtených olejov a vody, ktoré je prirodzene navrhnuté tak, aby zlepšovalo vstrebávanie karotenoidov zo zeleniny – inými slovami, je skvelý do šalátov.

Treba dodať, že obsah tukov v avokáde je ovplyvnený sezónou, v ktorej sa pestuje. Od januára do júla sa tento obsah výrazne zvyšuje. Obsahuje veľa „dobrých“ tukov, pretože obsahuje 71 % mononenasýtených mastných kyselín (MUFA), 13 % polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a 16 % nasýtených mastných kyselín (SFA). O tukoch však napíšeme samostatný článok, aby ste mali lepšiu predstavu.

Pri dozrievaní avokáda sa znižuje obsah nasýtených tukov a zvyšuje sa obsah mononenasýtenej kyseliny olejovej. Januárové avokáda sa vyznačujú nižším obsahom tuku ako júlové. Má mnoho zdravotných výhod – podporuje zdravie očí a pokožky, pomáha v boji proti rôznym formám rakoviny a predchádza srdcovým ochoreniam. A nakoniec, obsahuje minimum cukru (ak to niekto ešte považuje za dôležitý faktor) a vitamíny.

Nevýhody

Vyšší obsah kalórií (približne 240 kcal na kus) – avokádo má síce strednú energetickú hustotu 1,7 kcal/g, ale má aj vysoký obsah vody (až 72 %), vlákniny (6,8 %) a tuku, čo zvyšuje jeho sýtosť. Je logické, že ak zjem tri avokáda denne, prijímam pomerne veľa super látok, ale aj kalórií, ktoré môžu odsúdiť moje úsilie o chudnutie na ďalší neúspech.

Ak sa na to pozrieme z opačného pohľadu, teda z pohľadu človeka, ktorý má problém zjesť väčšie množstvo zeleniny bez toho, aby bol schopný prijať ďalšie kalórie, pretože je už dosť zahltený objemom bežnej zeleniny, avokádo môže byť pre neho dobrou voľbou, pretože kombinuje vysoký obsah kalórií a vlákniny zároveň. Tak či onak, pokiaľ to vyhovuje vášmu kalorickému príjmu, je to v poriadku.

Avokádo nie je vždy pripravené na konzumáciu – ako zistíte, kedy je avokádo pripravené na konzumáciu? Záleží na type. Napríklad odroda Hass je mäkšia na dotyk (nie príliš!), celá šupka je tmavšia, odrody Fuerte alebo Reed sú tiež mäkšie na dotyk, ale farba zostáva zelená, a ak má na niektorých miestach čierne škvrny, pravdepodobne je už prezreté. Ako nápovedu môžete použiť aj stonku, ktorá by mala mať pri lúpaní peknú žltú farbu, nie zelenú (ešte nie je zrelá) alebo hnedú (prezretá). Ďalšou nevýhodou je, že ide o dovážanú potravinu.

avokádo vitamíny

Ak chcete rýchly tip, s čím ho jesť, môžete vyskúšať obľúbenú verziu s chlebom a vajíčkom, ako vidíte na obrázku, ale skvelá je aj táto kombinácia: toast, cottage, avokádo, kečup. Prípadne zmiešajte avokádo, cottage, cesnak, korenie, soľ a máte skvelú nátierku. Nakrájaný na šalát tiež nie je zlý.

Avokádo je presne ten druh potraviny, ktorý sa rozhodne oplatí zaradiť do jedálnička viac ako raz týždenne. Cena sa pohybuje od 1,60 € do 2,30 € (v závislosti od reťazca a krajiny pôvodu) za kus, ale investícia sa rozhodne oplatí. Keď budete nabudúce v obchode v oddelení s ovocím a zeleninou, porozmýšľajte nad kúpou avokáda.


Foto: elements.envato.com

Teraz najčítanejšie

etabletka logo

eTabletka

eTabletka online lekáreň

Predaj liekov, vitamínov, zdravej výživy, doplnkov stravy, kozmetiky, veterinárnych produktov. WEB: etabletka.sk

Tento blog je platený.