Denník N

Čo je to ten CrossFit

Tento článok píšem kvôli veľmi jednoduchému dôvodu. Začal som cvičiť. Kamaráti si otvorili gym a akosi som sa tam ocitol aj ja. Považujem to za jedno z najlepších rozhodnutí, aké som kedy spravil. Nielenže sa cítim silnejší, vytrvalejší, ohybnejší či mentálne odolnejší, spoznal som aj nových, zaujímavých ľudí. Jednoducho celé super.

Ak by ste sa ma však spýtali, čo to cvičím, nevedel by som vám veľa toho povedať. Viem, že sa to volá Crossfit, no čo to presne znamená, neviem. Mohol by som vám ukázať, opísať cviky, ktoré robíme, no prečo ich robíme práve takto a aký to má význam by som vám vysvetliť nevedel.

Rozhodol som sa preto spraviť rozhovor s profesionálnym trénerom CrossFitu. Je z Barbell gymu  v Topoľčanoch a volá sa Marek Barányi. CrossFitu sa venuje už dlho, a tak mi určite bude vedieť odpovedať na moje zvedavé otázky.

Marek, keď som sa rozhodol cvičiť, predstavoval som si klasickú posilňovňu plnú strojov. V CrossFite nie sú skoro žiadne stroje. Prečo? Nie sú tam potrebné?

Raz za čas sa stroje dajú využiť, ale veľmi sa na používanie strojov v CrossFite nezameriavame. Pretože pri cvičení na strojoch väčšinou pracuje izolovane iba jeden sval alebo úzka skupina svalov, čo v CrossFite nie je cieľom. Napríklad keď cvičíte iba biceps, tak pracuje iba jeden sval a ostatné svaly nie.

Skôr sa zameriavame na využívanie funkčných pohybov. Funkčné pohyby sú pohyby, ktoré bežne vykonávame v každodennom živote. Na to, aby sme ich zvládli, potrebujeme zapojiť väčšie množstvo kĺbov a svalov do pohybu. Napríklad keď chcem vyjsť po schodoch alebo zodvihnúť niečo zo zeme, nestačí mi iba jeden sval, ale potrebujem zapojiť takmer celé telo.

Cieľom CrossFitu je posilniť funkčné pohyby využívané v bežnom živote. Na to stroje nepotrebujeme. Používame na to väčšinou cvičenie s voľnými váhami – olympijské vzpieranie a lifterské cvičenia, gymnastické pomôcky ako napríklad kruhy,  hrazdu, a podobne. Keď už sa stroje v CrossFite využívajú, sú to väčšinou veslovacie, bicyklové alebo bežiace trenažéry. Ale tam je tiež zapojených veľa svalových skupín a simulujú pohyb, takže je to  v podstate to isté.

Ďalšia dôležitá otázka. Keď prídem do klasickej posilňovne, môžem tam byť trebárs aj celý deň. CrossFit tréning trvá vždy jednu hodinu. Aký to má význam? Prečo práve  jedna hodina? Aký je rozdiel, keď niekto spraví 100 zhybov za štyri hodiny a niekto za  20 minút?

No, je to dosť veľký rozdiel. Crossfit tréning trvá vždy jednu hodinu, maximálne hodinu pätnásť. Počas tejto hodiny má cvičenca na starosti tréner, ktorý povie cvičencovi čo robiť a ako robiť. Začína sa vždy rozohriatím. Väčšinou to bývajú nejaké ľahšie cvičenia na zahriatie organizmu. Ďalej nasleduje buď silová časť alebo časť, v ktorej sa cvičenec učí nejaký pohyb alebo zručnosť – skill, napríklad skákanie na švihadle či ako sa správne dostať do stojky.

Silová časť je časť tréningu zameraná špeciálne na získanie sily rôznymi cvičeniami, či už sú to zhyby, kliky, cvičenia s činkou, atď. Občas zaraďujeme do tréningov aj intervalové behy, čo sú behy na určitú vzdialenosť, ktoré musí cvičenec zvládnuť vo vymedzených intervaloch. Potom je na rade hlavná časť tréningu, a to tréning dňa WOD – workout of the day.  Ten môže byť vytvorený rôznymi spôsobmi. Najčastejšie používané sú tréningy na čas či na počet opakovaní – AMRAP ( as many rounds/repetitions as possible). Je nespočetne veľa variant ako môže tréning dňa vyzerať. Sú tréningy, ktoré sú zamerané skôr na kondičku a vytrvalosť a sú tréningy, pri ktorých chceme u cvičenca zlepšiť silu, mobilitu či koordináciu. Tréning dňa je každý deň iný a podnecuje vždy inú stránku nášho výkonu a kondičky. Zameriava sa na to, aby sme boli vždy pripravený prekonať akúkoľvek úlohu, ktorá nám príde do cesty.

Po takomto tréningu sa organizmus potrebuje ukľudniť, a tak nasleduje časť zvaná Cool Down. Tá sa skladá zvyčajne z nejakého strečingu, výklusu, masáže či foam rollingu (sebamasáž za pomoci tvrdého penového valca, ktorým masírujeme svaly, šľachy a fascie a tým podporujeme prekrvenie pred tréningom alebo regeneráciu po tréningu).

Tréning ale nemôže byť príliš dlhý, pretože pri takej intenzite, akú sa snažíme dosiahnuť, sa nedá trénovať dlho, Nemohli by sme trénovať napríklad až dve hodiny preto, lebo by sme si vyčerpali nervový i energetický systém a museli by sme čoskoro dopĺňať zásoby vody, cukrov, atď. Pokiaľ chceme intenzitu, ktorá nám prináša výsledky, nemôžeme trénovať dlho. Čím je intenzita nižšia, tým dlhšie môžeme trénovať. Ak je intenzita vysoká, môžeme trénovať krátko. Krásny príklad je beh na 100 metrov a maratónsky beh. Ak bežíte skutočne rýchlo, vydržíte tak 100 metrov a kúsok, zatiaľ čo maratónec beží síce pomalším tempom, ale oveľa dlhšie.

Čiže platí, že čím väčšia intenzita, tým lepšie?

Nie, neplatí, že čím väčšia intenzita, tým lepšie. Pretože keď je intenzita až príliš vysoká, stráca sa kvalita pohybu, čím môže cvičenec ľahko prísť k zraneniu. Napríklad ak nie je dodržaný rozsah pohybu. Stáva sa to trebárs pri zhyboch. Pri príliš rýchlych, trhavo prevedených zhyboch si cvičenec ľahko môže poškodiť ramenný kĺb.

Dosiahnuť chceme dostatočne vysokú intenzitu, pri ktorej dokážeme technicky správne vykonávať pohyb.

hard wod

 

Pre koho je CrossFit  vhodný? Musí mať už človek niečo natrénované, keď chce začať s CrossFitom? Alebo kedy treba s ním začať?

S CrossFitom je vhodné začať dnes, teraz. Ja osobne som si prešiel skutočne rôznymi cvičebnými programami a športami, a naozaj, Crossfit je pre pre každého. Či už je to profesionálny športovec, obchodník, doktor, právnik, predavač, stolár, kuchár, ktokoľvek. Tým, že je ten tréning nastaviteľný podľa úrovne trénovanosti cvičenca, tak s ním môže začať úplne každý. Hoci aj môj dedko, u ktorého chcem zvýšiť fyzickú kondíciu, dobrú pohyblivosť vo vysokom veku či schopnosť v osemdesiatke vedieť vstať zo záchoda sám, tak CrossFit je pre každého. Či je to mladý, starý, to je jedno. Samozrejme, tréning prispôsobujeme úrovni cvičenca. Úplne iný tréning bude mať mladý človek a úplne iný tréning bude mať môj dedko.

A u detí je to ako?

U detí je veľmi dôležitá hravá forma. Všetky schopnosti, ktoré sa snažíme rozvíjať v CrossFite,  sa dajú rozvíjať aj hrami. Deti pohyb musí hlavne baviť. Deti nie sú malí dospelí. U detí je veľmi dôležitá skupinová forma a socializácia. Keď Janko vidí, že to baví Jožka, baví to aj jeho.

kids

Jedným zo základných cvičení v  CrossFite je hlboký drep. Čo je také dobré a zaujímavé na hlbokom drepe?

Výhody hlbokého drepu by som asi najlepšie rozdelil na dve hľadiská. Jedno je zdravotné hľadisko a druhé môžeme nazvať cvičebné hľadisko. Zo zdravotného hľadiska je hlboký drep vhodné cvičenie preto, lebo je to prirodzený pohyb človeka. Už malé dieťa sa na pieskovisku hrá v hlbokom drepe. Je veľká škoda, že tento pohyb časom zabúdame, pretože sedením na stoličke sa nám skracujú svaly. Ďalšou výhodou hlbokého drepu zo zdravotného hľadiska je to, že hlboký drep správne nabudí hormonálny systém, s ktorým majú niekedy problém nielen ženy, ale často aj my muži. No a v neposlednom rade je hlboký drep pozícia, v ktorej sa dostávame na veľkú potrebu, a potrebujeme z nej aj vstať.

squat

Z hľadiska cvičenia je hlboký drep taký dobrý preto, lebo pri ňom zapájame veľké množstvo svalov a kĺbov, najmä v oblasti bedier a kolien. To znamená, že je to veľmi dobré cvičenie na spevnenie týchto častí. Nie ako niektorí učia, že hlboký drep sa nemôže robiť kvôli kolenám. Práve naopak, ak niekoho bolia kolená, má tieto časti tela slabé a mal by robiť hlboký drepy často. Hlboký drep vyvoláva veľkú svalovú odozvu. Celkovo, hlboký drep je určite cvičenie, ktoré je lepšie robiť ako nerobiť.

overhead

 

Každý tréning je vedený trénerom. Ten hovorí čo robiť, ako robiť, prečo robiť. Prečo by ľudia mali veriť práve takýmto trénerom? Oni majú na to nejaký kurz alebo školenie? Ako prebieha takéto školenie?

Áno, CrossFit tréneri sú špeciálne školení na to, aby mohli trénovať druhých ľudí. Na to, aby si niekto mohol otvoriť vlastný Crossfit gym, potrebuje minimálne certifikát Crossfit Level 1. Získa ho na kurze, kde sa učí všetko spojené s Crossfitom. Od metodológie cez všetky možné techniky až po nutrition, teda stravovanie. Ak ho získa, oprávňuje ho to vysvetľovať cvičencom techniku cvičení, intenzitu, verzie cvičení, regeneráciu, a iné dôležité veci potrebné pre správny tréning. Tréner musí byť komplexná osobnosť. Mal by sa rozumieť oblastiam, ktoré sa cvičenia týkajú. To znamená, že by mal ovládať základy ľudskej anatómie, fyziológie, biochémie a iných, podobných oblastí.

tréner

 

Tréner je osoba, ktorá vedie tréning. Vie každému cvičencovi určiť taký tréning, aby bol cvičenec spokojný a videl výsledky. Dohliada na to, aby sa cvičilo bezpečne, a nikto neprišiel k úrazu. Naozaj nie je dôvod obávať sa, že by CrossFit tréneri boli nejakí ,,cez víkend školení ľudia“, ktorým je naše zdravie riziko zveriť. CrossFit kurzy trvajú dostatočne dlho na to, aby sa žiadny úraz nestal.

slečna

Na čo slúži tabuľa, ktorá je v každom CrossFitovom gyme?

Tabuľa v gyme slúži v prvom rade na zapísanie tréningu dňa trénerom. Tento workout je na nej napísaný od rána do večera a idú ho všetky skupiny v daný deň. Môžu ho ísť aj tí, ktorí si prídu zatrénovať na takzvaný ,,open gym“. Rozdiel medzi Open gymom a skupinovým tréningom je ten, že zatiaľ čo v skupinovom tréningu je tréner, v Open gyme si trénujete sám podľa seba. Open gym je ako klasické fitko. Človek príde a trénuje si čo chce. Napríklad svoje slabiny, či už je to gymnastika, silová časť alebo kondícia.

Ak je v tréningu dňa zahrnutá činka, má vždy predpísanú hmotnosť pre mužov a pre ženy. Ak idú ľudia tréning dňa tak ako je predpísaný, tak sa to v CrossFite nazýva „as prescribed“, skratkou Rx´d. Väčšinou sa však jeho obsah prispôsobuje danému jedincovi, čo znamená, že cvičenec ide „scaled“ verziu, či už s upravenou hmotnosťou, alebo ťažšie gymnastické cvičenie vymenené za jeho ľahšiu alternatívu.

Ďalej slúži tabuľa na zapísanie skóre cvičencov, či už spravia drep s vyššou hmotnosťou, alebo benchmark za lepší čas.  Vtedy si ho môžu (no nemusia) sem zapísať. Hlavne by si ho mali zapísať do svojho denníčka, v ktorom budú následne sledovať svoj progres. Denníček môže byť buď klasický denník, alebo dnes už existujú aj rôzne moderné CrossFit aplikácie.

tabuľa

Tabuľa však neslúži na porovnávanie sa medzi ľuďmi. Často sa ľudia naháňajú za dosiahnutím skóre svojho kamaráta, no na výsledok vo workoute vplýva neuveriteľné množstvo faktorov. Napríklad predošlá športová minulosť, naše osobné ciele, dostatok spánku, jedla, atď. Veľmi veľa faktorov. A keďže každý sme indivídum, tak jediný, s kým sa môžeme porovnávať, sme my sami.

Tiež som si všimol, že CrossFitu sa venuje veľa žien. Je to pre ne vhodné? Pretože ženy chcú byť najmä štíhle, s peknou postavou či vypracovaným bruchom. V CrossFite získajú svalovú hmotu. Nie je to problém?

CrossFitu sa po celom svete venuje približne rovnaká časť mužov ako žien. Sú gymy, v ktorých prebiehajú čisto ženské alebo čisto mužské tréningy, práve z dôvodu ich socializácie. To, že ženy získajú nejakú svalovú hmotu je však pre ne skôr výhodou ako mínusom, nielen z hľadiska ich zdravia, ale aj sexepílu. V CrossFite platí pravidlo „strong is the new skinny“, čo znamená, že nie chudé, ale fit ženy sú sexy. Pokiaľ trénujúce ženy dodržujú základné pravidlá zdravého životného štýlu a stravovania, tak sa nemôže stať, že priamo z Crossfitu nejaká žena priberie a bude veľká, pretože spolu so získanou svalovou zložkou schudne z tuku, ktorého majú ženy prirodzene viac. Tým sa jej vyformuje postava a bude spokojná aj so svojou postavou, aj so svojimi výkonmi.

jebačky

 

Na internete som narazil na článok o tom, prečo Crossfit nerobiť. Bolo tam rozpísaných viacero dôvodov, prečo je CrossFit zlý a radšej sa mu treba vyhnúť.  Jedným z nich bol problém pretrénovania sa. Aká je hranica medzi zdraviu prospešným a škodlivým?

Áno, na internete sa môžeme stretnúť s viacerými názormi. Môžu ich písať odborníci na danú problematiku, takisto ich môže písať človek, ktorý bol na dvoch CF tréningoch. Informácie musíme triediť. Otázka pretrénovania sa, ako aj možných zranení zahŕňa hlavne osobu trénera. Ten celý tréningový proces riadi a svojich cvičencov usmerňuje. Je naozaj dôležité, aby bol tento človek vzdelaný na vysokej úrovni v problematike a vedel ľudí naučiť dobrú techniku alebo poradiť vo výžive a regenerácii. Pretrénovanie však samo osebe je spôsobené  aj dlhodobým preťažovaním organizmu,  a preto je dôležité dbať na správne tréningové dávkovanie.

too much Crossfit

 

Tým prejdem rovno k ďalšej otázke. Ako často je najlepšie chodiť na tréningy?

Záleží od predošlej úrovne trénovanosti a cieľu daného človeka. Ak som nikdy predtým nešportoval, tak na CrossFit začnem chodiť prvý mesiac tak dvakrát do týždňa. Neskôr to zvýšim na trikrát a skončím pri štyroch, piatich razoch do týždňa. Vtedy dokáže telo ešte stále dobre regenerovať a zároveň sa efektívne zlepšovať. Ak som však celý život športoval, možno niečo robil na vrcholovej úrovni a som zvyknutý aj na dvojfázové tréningy, tak môžem začať „crossfitovať“ aj hneď štyrikrát do týždňa. Ak do toho mám súťažné ambície a chcem robiť Crossfit ako šport, súťažiť a byť v ňom najlepší ako viem, časom zvýšim počet tréningov v týždni aj na 7-10. Niektorí vrcholoví CrossFitteri trénujú aj dvakrát,  štyrikrát denne. Ale to už sa bavíme o zasvätení života športu, strave, regenerácii, denného režimu atď.

Poznám aj veľa športovcov, ktorí sa  CrossFitu venujú pre zlepšenie svojej celkovej kondície. V ich prípade im radím neísť v jeden deň na oba tréningy. Keď už tak, tak ráno na jedno, a večer na druhé. Určite nie hneď po sebe.

Kde to vlastne celé vzniklo? Kto vymyslel  Crossfit?

Crossfit založil Američan Greg Gllasman. Bol to osobný tréner, ktorý svojim klientom ponúkal iný tréning ako klasické cvičenie so strojmi v posilňovni. Keďže jeho klientom sa jeho cvičebné programy páčili, chodilo mu tam čoraz viac ľudí. Pohneval si tým však majiteľov „globo“ gymov (klasických posiliek), a tak si musel hľadať nové miesto, kde by mohol trénovať svojich zverencov. A tak vznikol Crossfit. V roku 1974 Greg Glassman začína svoj prvý tréning s klientmi v nových priestoroch a už v roku 1995 sa v meste Santa Cruz v Kalifornii vytvára prvá CrossFit komunita.V roku 2001 sa  spúšťa stránka CrossFit.com, ktorá zdarma poskytuje ľuďom po celom svete prístup k denným tréningom a k ukážkam programu,  ako aj priestor, v ktorom môžu účastníci komunikovať a budovať komunitu.Rok 2002, vzniká magazín CrossFit Journal, predplatená publikácia pre komunitu CrossFit. No a v roku 2007 sa v meste Aromas v Kalifornii konajú prvé Crossfit Games. To je niečo ako majstrovstvá sveta v Crossfite.  Súťažia na nich tí najviac fit ľudia z celého sveta o to, kto je najviac fit na svete. 

rich


Čítal som, že CrossFit sa využíva nielen na cvičenie a súťaženie, ale napríklad aj vo výcviku vojakov, policajtov, či hasičov.

Áno, CrossFit sa využíva aj vo výcviku ozbrojených zložiek ako armáda alebo polícia či bezpečnostných zložiek ako sú trebárs hasiči. U nás, na Slovensku veľmi nie, ale v Amerike je bežné, že polícia zaraďuje do svojej prípravy aj cvičenia založené na CrossFite. Samozrejme, je to prispôsobené podľa požiadaviek ich pracovného výkonu. Často robia dlhšie workouty napríklad v záťažovej veste či priamo vo výzbroji práve kvôli simulácii ich zaťaženia. Získavajú tým všetky potrebné atribúty na vykonávanie svojej práce.

push press

Ako vznikajú názvy workoutov? Všimol som si, že nesú rôzne mená. Niektoré ženské, iné pánske. Myslel som si, že je to podľa kalendára, ale nie je.

Názvy workoutov vznikajú väčšinou situačne. Často podľa ženských mien, alebo človeka komu je workout venovaný. Napríklad „Hero WODS“ vznikajú po padlých vojakoch, policajtoch a ľuďoch čo padli v službe vlasti, ale kľudne si aj my môžeme v Barbell gyme vymyslieť vlastný workout po niekom,  kto má trebárs narodeniny a bude mu WOD  venovaný. Medzi základné „benchmarkové“ workouty patria najmä tréningy pomenované po ženách. Sú medzi nimi aj také, v ktorých sa nepoužíva činka a je tam iba gymnastika, alebo naopak, tréningy len s činkou, napríklad Isabel – 30 trhov na čas s 61 kg. Jeden z workoutov sa volá napríklad  „Nasty girls“. Takýto názov mu dal zakladateľ CrossFitu Greg Glassman podľa troch žien, ktoré ho vykonali  s predpísanými hmotnosťami vo vysokej rýchlosti, čomu sa sám začudoval a povedal,  že boli naozaj „ nasty“.

No a posledná otázka. Aký je vzťah medzi CrossFitom a pivom?

V pive sa nachádzajú síce aj dobré zložky, ale je tam alkohol, ktorý ak si dáme po tréningu nás toxikuje a spomalí regeneráciu. Takže tento vzťah určite kladný nie je. Ale vždy je možnosť dať si nealko, však?

Na záver už iba dodám, že toto je iba jeden zo série z rozhovorov s Marekom. Komplexný rozhovor, o tom čo je to Crossfit. Ďalej pripravujeme články špeciálne o metodike Crossfitu, o stravovaní a o regenerácii.


Zdroje fotiek:

http://www.crossfithuntsville.com/wp-content/uploads/2010/09/suck-950×633.jpg

http://images.t-nation.com/forum_images/auto/r/786×0/1/5/155b0_ORIG-301576_550110481677567_863660905_n.jpg

https://www.facebook.com/barbellgymto/

http://pd.crossfit.com/games/photos/Games2012_RichFroning_Fran.jpg

http://www.cultfitnews.com/wp-content/uploads/2015/05/aloncar-777×437.jpg

https://therussellsblogdotcom.files.wordpress.com/2014/10/05373448fc0b1ab_626042.jpg?w=800&h=675

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teraz najčítanejšie