Denník N

O dôležitosti spánku

Ilustračné foto – Alexa/Pixabay
Ilustračné foto – Alexa/Pixabay

Po niečo vyše roku ma ďalší článok Tomáša Uleja, zverejnený predvčerom na N-ku, priviedol k napísaniu blogovej reakcie. Ide o tému, o ktorú sa intenzívne zaujímam veľa rokov, a tak som rád, že sa mi naskytá príležitosť zhrnúť svoje skúsenosti.

Pred vyše rokom ma na napísanie iného článku „nakoplo“ Tomášovo odporúčanie elektroprsteňa Oura, ktorý som si aj kúpil – a neľutujem! Hoci je od Fínov brutálne, že za jeho plnohodnotné používanie aj po zaplatení vysokej nákupnej ceny (bez zľavy vyše 300 €) účtujú 6 € mesačne.

Tomáš Ulej sa v článku pýta:

Koľko poznáte ľudí, ktorí spánok riešia rovnako vážne ako stravu?

Myslím, že tu sa môžem smelo prihlásiť, a vzhľadom na svoju „trojnásobnú maniakálnosť“ by som zrejme mohol kandidovať minimálne na európskeho, ak nie rovno svetového rekordéra.

Každodenne a celodenne ma totiž monitorujú (a aj kvalitu môjho spánku vyhodnocujú) až tri „nositeľné“ prístroje: na ľavej ruke kórejské hodinky Samsung, na pravej ruke čínske hodinky Amazfit a na ľavom ukazováku (áno, Fíni odporúčajú ukazovák a nie prstenník…) fínsky elektroprsteň.

K tomu treba prirátať bezkontaktnú švédsku mobilnú apku Sleep Cycle (funguje v Androide aj na jablčných zariadeniach, na mobiloch aj na tabletoch; za ňu platím predplatné 11 € ročne). Prezývam ju chrapapka, lebo umožňuje nahrávanie nočného chrápania.

Keď sa človek ráno zobudí, chrapapka Sleep Cycle mu vypíše, koľko minút počas noci prechrápal – a môže si svoje vlastné chrápanie v krátkych zvukových ukážkach aj vypočuť.

Jednoznačne sa mi potvrdzuje, že keď nedbám na životosprávu (napríklad keď sa prejedám, keď sa nedostatočne hýbem…), chrápem viac.

Keď sa mi počas noci podarí nechrápať vôbec (zriedkavý úkaz…) alebo len zopár, maximálne 10 minút, som relatívne spokojný. No keď prechrápem desiatky minút, je zle-nedobre.

A nie je chrápanie ako chrápanie: občasné jemné „pochrupnutie“ (ktoré chrapapka, spoliehajúca sa na vysokú citlivosť mikrofónov mobilného telefónu či tabletu, takisto zachytí) nie je také trápne ako „drevorubačské zarezávanie“. Keď si také po sebe ráno vypočujem, viem, že niečo vo svojom živote nerobím dobre.

Je tu ešte aj piaty elektronický pomocník k zdravému spánku: mobilná apka, ktorú prezývam pazvučapkaWhite Noise. Je celkom zadarmo, a pritom úžasná.

Ako sa dá dovtípiť podľa jej názvu, pazvučapka obsahuje stovky (!) „pazvukov“, ktoré si človek môže púšťať pri zaspávaní. Šumiaci dážď, príboj vĺn oceánu, štebocúce vtáky v lese, elektronicky vygenerovaný „biely/šedý/ružový/… šum“ – čokoľvek.

Mám totiž chronické problémy so zaspávaním, a tak to robievam tak, že si (podľa aktuálneho stavu svojho spánkového deficitu) v pazvučapke White Noise nastavím časový spínač na 32 (to je pre mňa typické), 45, 22, 20 alebo 15 minút, počas ktorých sa pokúšam zaspať.

Keď sa po 32, 45 alebo 22 minútach pazvučapka odmlčí, ale stále som nezaspal, vtedy to vzdám – vstanem z postele a radšej zjem dve či tri „paradajky“: čiže pustím sa do práce na 50 alebo 75 minút (s päťminútovou prestávkou či prestávkami po kažých 25 minútach = po každej „paradajke“), a potom môžem urobiť ďalší pokus o zaspanie s pazvučapkou White Noise.

Niekedy ani takéto cykly práce striedané s pokusmi o zaspatie nepomôžu a strávim nimi celú noc… Čo sa dá robiť! Keď už nič iné, aspoň som noc prežil produktívne a vybavil počas nej veľa práce, na ktorú by som si v priebehu bežného dňa možno nenašiel čas alebo na ňu nemal chuť.

Na štatistický záznam o svojom živote používam dva druhy svojpomocne zostrojených gúglovských tabuliek: reťazové a odtienkové tabuľky.

Keďže kvalitu spánku mi celkovo monitorujú až 4 druhy softvéru či hardvéru, o najrôznejšie štatistické údaje o svojom spánku nemám núdzu.

Uvediem teraz ich prehľad. Ospravedlňujem sa, že v rámci svojho humoristického temperametnu jednotlivé rubriky (nielen) spánkovej štatistiky v reťazových aj odtienkových tabuľkách nazývam čo najkomickejšie – zmesou bernolákovskej slovenčiny (bez Y) s angličtinou. Veď do veľkej miery ide o „hru so sebou samým“ a žiadne štatistiky netreba brať smrteľne vážne, hoci rozhodne dokážu byť užitočné, ba až kľúčové, aby človeka upozornili na nezdravú životosprávu a potrebu zmeniť životný štýl.

odtienkových tabuľkách si vediem tieto spánkové štatistiky:

  • White Lily Sleep In (riadok č. 4): nakoľko som si udržal „čistú myseľ“ pri zaspávaní (len približný percentuálny odhad „od oka“) – cieľom je mať pri zaspávaní myseľ podľa možnosti úplne vyprázdnenú: žiadne starosti, žiadne premýšľanie o tom, čo bolo alebo bude, žiadna erotika… nič, ničovité nič, len „biela ľalia“: a s ňou sa pokúsiť zaspať.
  • White Lily Sleep Out (riadok č. 5): to isté ako v predošlom bode, ale pri prebúdzaní: čiže žiadne zdĺhavé „vylihovanie“ a „postupné prebúdzanie sa“; buď spím, alebo nie! Ak už nespím, treba sa hneď pustiť do inej činnosti. Takže aj pri prebúdzaní platí: žiadne starosti, len ničovité nič – alebo už obsah nového dňa.
  • Sleep Quality (riadok č. 6): kvalita spánku (v percentách) podľa švédskej chrapapky Sleep Cycle
  • Nočné Spánko-Skóre (riadok č. 7): kvalita spánku (v bodoch zrejme do 100, čo sa mi však ešte nikdy nepodarilo) podľa hodiniek Samsung
  • Čiernonočné Minúti (riadok č. 8): mojím cieľom je spať každú noc v čase od 22. do 5. hodiny. Keď sa mi to podarí (takmer nikdy…), potom bývam v nasledujúci deň najsviežejší a najproduktívnejší. Keďže sa mi to takmer nikdy nedarí (či už preto, že sa mi nedarí zaspať; alebo preto, že mám súrnu robotu, ktorú treba dokončovať v noci; alebo preto, lebo trebárs o desiatej večer ešte ani nie som doma a sotva zaspím na ulici v chôdzi…), v rubrike Čiernonočné Minúti si zapisujem, koľko minút z času 22:00 až 5:00 som nespal, ale prebdel. Ak sa mi podarí tento čas udržať pod dvoma hodinami, považujem to ešte za viac-menej úspech. Žiaľ, mávam aj dosť veľa takých nocí, ktoré kompletne prebdiem, a potom v políčku tejto rubriky svieti za danú noc údaj 7:00 – čiže kompletných 7 nočných hodín namiesto toho, aby som ich prespal, som prebdel, čo určite zdravé nie je. Ale práve preto si „čiernonočné minúty“ zapisujem, aby som mal prehľad, či sa u mňa takýchto abnormálnych nocí nevyskytuje priveľa; respektíve či sa mi ich počet postupom času aspoň darí znižovať.
  • White Lily Nap In (riadok č. 48): to isté ako v riadku č. 4, ale týka sa to popoludňajšieho zdriemnutia, nie nočného spánku
  • Nap in Afternoon (riadok č. 49): som ako vrcholoví hokejisti alebo škôlkari, čiže považujem za užitočné každý deň si popoludní zdriemnuť. Aj najväčší odborník na spánok, akého poznám, Piotr Woźniak (viac o ňom nižšie), tvrdí, že dvojfázový spánok je podľa jeho zistení pre človeka zrejme najprirodzenejší. Čiže nielen pre špičkových hokejistov a škôlkarov, ale pre každého človeka, aj pre všetkých dospelých. Predstava, že človek má raz za každých 24 hodín spať neprerušene 7 či 8 hodín v noci a to je všetko, je podľa Woźniaka (a iných výskumníkov spánku, napríklad podľa kanadskej vedkyne Jessy Gamble) blud a súvisí skôr s priemyselnou revolúciou: majitelia tovární potrebovali, aby robotníci dokázali v továrňach hrdlačiť od rána do večera (žiadne zdriemnutie popoludní!), a tak sa nakoniec celospoločensky etabloval mýtus, že zdravé a prirodzené je spať len raz za 24 hodín, a to neprerušeným nočným spánkom v dĺžke 7 až 8 hodín. Výskumy však ukazujú, že aj v dávnych časoch, keď ešte neexistovali žiadne továrne, bol pre ľudí prirodzený dvojfázový spánok – mohol to byť dokonca nočný dvojfázový spánok. Pre dávnych ľudí vraj bolo prirodzené, že chodievali spať skoro večer (zrejme so západom slnka, veď elektrické lampy ešte neexistovali), spali približne 4 hodiny, uprostred noci sa zobudili, potom sa hodinu, dve či tri niečomu zrejme pri svetle ohňov venovali (zábave, domácim – či skôr jaskynným?! – prácam, sexu…) a potom, v podstate už nadránom, zaľahli na spánok ešte raz a spali znova 3 až 4 hodiny. Mojím ideálom je teda takisto dvojfázový spánok: optimálne 7 hodín v noci a 20 až 45 minút popoludní, najlepšie v čase medzi 15:15 až 16:00. Nie vždy sa mi to darí, niekedy práca nepustí ani človeka na voľnej nohe, ale snažím sa. Ak sa mi nepodarí zdriemnuť si pred 16. hodinou, tak sa snažím stihnúť to aspoň pred 18. hodinou. Ak to nevyjde ani dovtedy, zdriemnem si aj po 18. hodine – ale to už nie je optimálne, lebo neskoré zdriemnutie už koliduje s nočným spánkom, a potom nečudo, ak sa človeku v noci nedarí zaspať…
  • White Lily Nap Out (riadok č. 50): to isté ako v riadku č. 5, ale týka sa to popoludňajšieho zdriemnutia, nie nočného spánku
  • Nap Quality (riadok č. 51): kvalita zdriemnutia (v percentách) podľa švédskej chrapapky Sleep Cycle (bližšie vysvetlenia nižšie)
  • Driemo-Skóre (riadok č. 52): kvalita zdriemnutia podľa hodiniek Samsung. Je zaujímavé, že ju kalkulujú celkom inak ako chrapapka Sleep Cycle. Keď si zdriemnete trebárs na polhodinu, tak chrapapka Sleep Cycle vám za také zdriemnutie udelí maximálne 7 alebo 8 %. Zvykne dávať zhruba 10 % za každú hodinu spánku; pri kvalitnom spánku aj viac než 10 % za hodinu, čiže ak niekto spí neprerušene 8 hodín kvalitným spánkom, môže sa mu tak – v teórii! – podariť nazbierať „dokonalý“ 100-percentný spánok, lebo 8 × 12 = 96 % a 8 × 13 = 104 %, čiže za každú hodinu spánku stačí nazbierať 12 až 13 %. Naproti tomu hodinky Samsung pri hodnotení zdriemnutia vôbec neberú do úvahy jeho dĺžku, ale iba jeho kvalitu – tak ako v riadku 7 na bodovej (nie percentuálnej) škále od 0 do 100. Čiže za kvalitné, hoci iba polhodinové zdriemnutie môžu hodinky Samsung pokojne udeliť aj 85 bodov – kým za to isté zdriemnutie udelí chrapapka Sleep Cycle len 7 alebo 8 %, pretože šlo o krátky spánok. Každý spôsob kalkulácie a hodnotenia kvality zdriemnutia „má niečo do seba“ – nedá sa povedať, že jeden je lepší než druhý, a práve preto si zapisujem hodnotenia zdriemnutí aj od chrapapky Sleep Cycle, aj od hodiniek Samsung.
  • Spánko-Skóre kórejské (riadok č. 53): priemerné bodové ohodnotenie spánkov z celého dňa (nočného spánku aj zdriemnutí) od hodiniek Samsung
  • Spánko-Skóre čínske (riadok č. 54): hodnotenie spánku za celý deň od čínskych hodiniek Amazfit; má z môjho pohľadu ten nedostatok, že zdriemnutia v priebehu dňa síce tieto hodinky takisto zaznamenávajú (ich dĺžku), ale bodovo ich nehodnotia – bodmi známkujú len nočný spánok (čo určite nie je optimálny prístup, lebo ľudia predsa pracujú aj v nočných zmenách a legitímne musia niektoré noci celé prebdieť); celkovo spánkové štatistiky sú slabinou čínskych hodiniek Amazfit, kým, naopak, pohybové štatistiky sa mi v ich podaní pozdávajú viac než od hodiniek Samsung alebo od elektroprsteňa Oura (napriek tomu, že hodinky Amazfit sú trikrát lacnejšie než jedno aj druhé) – práve vzhľadom na kvalitu pohybových štatistík v podaní čínskych hodiniek Amazfit (najmä inovatívneho kritéria celkovej telesnej aktivity vyvinutého v spolupráci so švédskym vedcom, nazvaného PAI) sa nedokážem s čínskymi hodinkami Amazfit rozlúčiť a spoliehať sa pri analýze svojej telesnej aktívnosti už iba na hodinky Samsung alebo elektroprsteň
  • Daily Sleep (riadok č. 55): percentuálny súčet všetkých spánkov a zdriemnutí za celý deň, podľa švédskej chrapapky Sleep Cycle. Cieľom je, pravdaže, za celý deň „nazbierať“ (teda v kombinácii nočného spánku so zdriemnutím či zdriemnutiami) 100 %. To sa mi darí veľmi málokedy, a tak považujem za úspech, ak sa mi za celý približne 24-hodinový cyklus podarí v súčte všetkých spánkov a zdriemnutí nazbierať aspoň 80 %. Pokiaľ ide o spomínaný mýtus, že „zdravé je spať len raz za 24 hodín, a to v noci neprerušeným 7- až 8-hodinovým spánkom“, tak za približne 10 rokov (!) používania apky Sleep Cycle sa mi 100-percentný nočný spánok podarilo dosiahnuť možno 4- alebo 5-krát (!). Mal som teda približne 3650 pokusov, 3650 nocí – a vyšlo mi to zhruba päťkrát za 10 rokov. Čo to asi tak vypovedá o tvrdení, že je vraj prirodzené a zdravé spávať len raz za deň jedným dlhým a neprerušeným nočným spánkom?!
  • Sleep Efficiency (riadok č. 56): nakoľko efektívny bol spánok v priebehu dňa, podľa chrapapky Sleep Cycle, pri porovnaní percentuálnej kvality spánku s jeho dĺžkou. Veď je predsa rozdiel medzi tým, či sa mi želané minimum 80 % kvality spánku podarí nazbierať za (napríklad) 7 hodín spánku alebo až za 9 hodín! Ak mi až 9 hodín trvalo, kým som nazbieral 80 % – znamená to, že dlhý čas som v posteli v skutočnosti nespal, ale len som sa prevaľoval z boka na bok a podobne. (Toto kritérium efektívnosti som si na základe údajov z chrapapky Sleep Cycle vymyslel sám – samotná apka tento údaj priamo nezobrazuje, a tak si ho musím každý večer vypočítať sám na kalkulačke, ale to mi neprekáža, lebo to považujem za naozaj veľavravný a užitočný údaj.)
  • Sleep Ring Efficiency (riadok č. 57): to isté ako v predošlom riadku, ale v podaní fínskeho elektroprsteňa Oura, ktorý údaj o efektívnosti spánku aj priamo kalkuluje a zobrazuje, takže si ho nemusím rátať manuálne; je zaujímavé porovnávať hodnotenie efektívnosti spánku v podaní chrapapky Sleep Cycle a elektroprsteňa Oura
  • REM (riadok č. 58): nielen famózna rocková kapela, ale najmä kľúčová fáza spánku, rozhodujúca pre podporu ľudskej kreatívnosti, mentálnej sviežosti a podobne. Práve počas fázy REM mávame najživšie a najkrajšie sny. Tomáš Ulej sa v predvčerajšom článku sťažuje, že fázu REM vo svojom spánku nemával takmer žiadnu – a to je skutočne alarmujúci stav! Mne sa darí dosahovať fázu spánku REM na približne hodinu až dve hodiny denne. Ak sa mi v niektoré dni podarí stráviť vo fáze spánku REM viac než 2 hodiny (napríklad až 3 hodiny), potom bývam po spánku naozaj čerstvý ako rybička! A naopak: ak v niektorý deň nazbieram menej než hodinu fázy spánku REM (napríklad len polhodinu), bývam v priebehu nasledujúceho dňa celý rozlámaný, zničený, bez energie… Dĺžku jednotlivých fáz spánku mi merajú všetky tri nositeľné prístroje (hodinky Samsung, hodinky Amazfit aj elektroprsteň Oura) a je zaujímavé pozorovať odchýlky v meraniach medzi nimi, ale rozhodol som sa, že do gúglovskej tabuľky si zaznamenávam len dĺžku fáz spánku, ako mi ich merajú hodinky Samsung.
  • Deep Sleep (riadok č. 59): čiže hlboký spánok – nemenej dôležitá fáza spánku ako REM (preto si v tomto riadku zaznamenávam jej dĺžku v hodinách a minútach), ale na rozdiel od REM je kľúčová pre telesnú kondíciu človeka. Typický spánok vyzerá takto:
    1. najprv zaspávame: táto fáza by ideálne mala trvať len pár minút, ak nie dokonca iba sekundy; lenže čo v živote je ideálne? Ako som spomenul vyššie, na zaspatie si typicky (pomocou pazvučapky White Noise) dávam 32 minút, maximálne 45 minút, ale viac už nie – ak sa mi nepodarí zaspať ani do 45 minút, idem sa venovať nejakej inej činnosti: najlepšie práci, lebo pri nej je najvyššia pravdepodobnosť, že ma naozaj unaví.
    2. ako prvá po zaspatí prichádza fáza ľahkého spánku: tá však sama osebe na plnú regeneráciu mentálnych aj telesných síl človeka nestačí. Predpokladám, že Tomáš Ulej zvykol spávať len ľahkým spánkom, keď sa tak sťažoval na nekvalitu svojho spánku. K tomu, ak človek spáva len ľahkým spánkom, ale málokedy hlbokým spánkom a ani poriadne nezažíva fázu REM, môže prispievať napríklad aj konzumácia alkoholu, prejedanie sa vo večerných hodinách a podobne. Aj v záujme kvalitného spánku sa snažím každý deň dodržiavať – pomocou dvoch pôstapiek: prvá, druhá –„prerušovaný pôst“ v dĺžke aspoň 12 hodín: od 17. hodiny poobede do 5. hodiny na nasledujúce ráno; počas „prerušovaného pôstu“ nesmiem nielen nič jesť, ale aj piť je dovolené výlučne vodu, minerálku alebo nesladený čaj („nula kalórií počas pôstu!“ – čiže aj jeden tiktak je tabu, lebo podľa reklamy má „len“ jednu kalóriu).
    3. po ľahkom spánku prichádza hlboký spánok – kľúčový pre telesné zdravie človeka.
    4. na záver prirodzeného spánkového cyklu (čiže neprerušeného zvonením budíka!) prichádza fáza REM (jej dôležitosť som už opísal vyššie)
    5. po fáze REM sa môžeme buď zobudiť – alebo naša „interná automatika“, náš spánkový režisér, zariadi, že sa vrátime znova k fáze číslo 2 (k ľahkému spánku) a celý postup od bodu 2 až po bod 4 si zopakujeme. Až keď náš spánkový režisér usúdi, že sme sa vyspali dostatočne, zariadi, že sa na záver niektorej z fáz REM prirodzene zobudíme. Typicky sa teda nebudíme z fázy ľahkého spánku (a už vôbec nie z fázy hlbokého spánku: to by muselo byť násilné, neprirodzené zobudenie, napríklad pomocou budíka – a potom nečudo, ak sme celý nasledujúci deň rozlámaní, rozladení a neefektívni…), ale prirodzené zobudenie nastáva práve z fázy REM. Preto sa často stáva, že najkrajšie sny mávame tesne pred prebudením. (Žáner sna radšej nešpecifikujme.)
    • Celý spánkový cyklus (čiže fázy 2 až 4 spolu) zvykne trvať okolo dvoch hodín alebo menej. V priebehu noci sa cyklicky opakuje: dva-, tri- alebo štyrikrát. (Ak by sa mal zopakovať až päťkrát, muselo by ísť už o spánok celkovou dĺžkou atakujúci 9 a možno až 10 hodín, čo je pre bežného dnešného človeka skôr neobvyklé.) Preto u seba pozorujem (snažím sa budík nepoužívať podľa možnosti vôbec nikdy – Piotr Woźniak označuje budíky za najväčšieho nepriateľa prirodzeného, zdravého spánku), že sa zvyknem budiť po dvoch, štyroch, šiestich alebo (u mňa výnimočne) ôsmich hodinách spánku. Tak je to prirodzené, keďže jeden spánkový cyklus trvá približne dve hodiny. Ak by som sa však budil po hodine spánku, alebo po troch, piatich, či siedmich hodinách, bolo by to skôr neprirodzené, lebo by to naznačovalo, že niektorá z fáz prirodzeného spánkového cyklu neprebehla v úplnej dĺžke, respektíve bola násilne/neprirodzene ukončená/skrátená.
    • Dĺžky fáz hlbokého spánkuREM za jeden spánok bývajú podobné – niekedy u mňa mierne preváži fáza REM nad hlbokým spánkom, inokedy zasa naopak, ale dôležitá je rovnováha oboch týchto fáz a aby ani jedna z nich nechýbala: človek predsa musí dbať aj na svoje mentálne, aj na svoje telesné zdravie.
  • Chrápaňie (riadok č. 60): koľko minút v daný deň som podľa zvukových záznamov z chrapapky Sleep Cycle prechrápal (ak sa mi podarí chrápať 0 minút alebo aspoň menej než 10 minút za 24-hodinový cyklus, som potešený)
  • Natural Wake-up (riadok č. 61): či sa mi v daný deň podarilo spať prirodzene – čiže či som v daný deň nemusel (kvôli práci či iným neodkladným povinnostiam) použiť budíknarušiť tak prirodzený spánok, prípadne či ma z prirodzeného spánku nezobudil nejaký nečakaný hluk v okolí a podobne. Podľa svojich reťazových tabuliek vidím, že napríklad za posledných 365 dní sa mi podarilo spať prirodzene (bez použitia budíka) počas 74 % dní; dá sa teda povedať, že približne každý štvrtý deň som nútený použiť budík a narušiť si ním svoj prirodzený spánok. Rád by som hodnotu zo 74 % zvýšil na 100 %, ale je to ťažké, lebo každomesačné účty platiť treba a na ich zaplatenie si človek musí niečo zarobiť – a nie vždy je to v časoch, ktoré by preferoval človek dbajúci na prirodzený spánok bez zvonenia budíka… Do riadka č. 61 odtienkovej tabuľky sa teda nezadáva žiadne číslo, ale iba písmeno a (zelené políčko = „áno, v tento deň som spal prirodzene a nepoužil som budík“) alebo písmeno n (červené políčko = „žiaľ, nie, v tento deň som musel použiť budík a narušil som si ním prirodzený spánkový cyklus“).
  • Magická 22 (riadok č. 112): v tomto riadku uvádzam, v aký čas sa mi v daný deň podarilo dostať do postele. Optimálny čas podľa mojich skúseností je, ako som spomenul, 22:00 (preto „magická dvadsaťdvojka“); žiaľ, veľmi málokedy sa mi ho podarí dodržať. Naopak, veľmi často sa mi stáva, že „dobieham nedokončenú prácu z priebehu dňa“, a tak prebdiem celú noc a k spánku sa dostanem až v ranných hodinách nasledujúceho dňa – neraz až po raňajkách. To rozhodne zdravé nie je, a práve preto si časy odchodu do postele zapisujem do tohto riadka: aby som mohol pozorovať dlhodobejšie trendy a v prípade, že sa zhoršujú alebo nezlepšujú, podniknúť kroky na nápravu.
  • Prsťeňoví Spánok (riadok č. 123): kvalita spánku v hodnotení elektroprsteňa Oura – na bodovej škále po 100. Za približne rok používania prsteňa som ani raz nedosiahol stovku – a veľmi zriedkavo sa mi darí dosiahnuť čo i len 90 bodov. Okrem bodov udeľuje elektroprsteň spánku (ale aj telesnej aktivite a „pripravenosti človeka na deň“) i slovné hodnotenia. Donedávna používal elektroprsteň tri stupne hodnotenia spomenutých troch kritérií (spánku + telesnej aktivity + „pripravenosti“): výborný, alebo dobrý, alebo výstraha („Pay attention!“). Stáva sa však aj, že elektroprsteň neudelí za niektorý deň spánku vôbec žiadne body ani slovné hodnotenie – a to je to najhoršie, lebo to znamená, že sa človek za posledných 24 hodín k poriadnemu spánku ani nedostal… (Žiaľ, u mňa s mojimi ponocovaniami to je pomerne častý úkaz.) Ako výborný hodnotí elektroprsteň taký spánok, ktorý získa aspoň 85 bodov (a to je náročné). Ako dobrý hodnotí elektroprsteň spánok, ktorý získal aspoň 70 bodov. Najnovšie však elektroprsteň pridal ešte jeden slovný stupeň: priemerný („Fair“), ktorý udeľuje za spánky (aj za telesnú aktivitu či „pripravenosť“) s bodovou hodnotou 60 až 69. Ak spánok získa menej než 60 bodov, je to stupeň „výstrahy“.

reťazových tabuľkách si evidujem tieto spánkové štatistiky (či „reťaze“):

  • Spánková (riadok č. 28): ak sa mi podarí podľa chrapapky Sleep Cycle nazbierať za „deň spánku/zdriemnutí“ spolu aspoň 80 %, považujem túto reťaz za predĺženú o ďalší deň – nové želiezko reťaze je ukované
  • Prsťeňo-spánková (riadok č. 29): ak mi elektroprsteň za spánok udelí aspoň slovné hodnotenie dobrý (čiže ak od elektroprsteňa dostanem za spánok aspoň 70 bodov), považujem ďalšie želiezko tejto reťaze dní za ukuté. (Podobne postupujem aj v riadku č. 26 pri hodnotení pripravenosti. No prísnejší som na seba v riadku č. 25 pri hodnotení telesnej aktivity: tam považujem nové želiezko reťaze za ukuté iba vtedy, ak mi za deň telesnej aktivity udelí elektroprsteň slovné hodnotenie výborný, čiže aspoň 85 bodov. Musím aj povedať, že je oveľa ľahšie získať 85 a viac bodov za telesnú aktivitu než za spánok či za „pripravenosť“. Na dobrú známku za telesnú aktivitu sa totiž stačí čo najčastejšie v priebehu dňa hýbať, podľa možnosti energicky, nevysedávať ani nevylihovať dlhé časové úseky bez pohnutia – no „prinútiť sa k dobrému spánku“ či k tomu, aby bol človek dostatočne „pripravený“, teda zregenerovaný: to sa silou-mocou nedá; musí to prísť prirodzene – ako odmena za celkovo dobrú životosprávu a životný štýl, preto som v týchto dvoch kritériách na seba miernejší a nové želiezko týchto dvoch náročnejších reťazí považujem za ukuté už pri slovnom hodnotení dobrý.)
  • Driemavá (riadok č. 30): nové želiezko reťaze je ukuté, ak sa mi v daný deň podarilo zdriemnuť si v čase medzi 15. až 18. hodinou (respektíve aspoň začať driemať: ak zaľahnem o 17:59, „úloha je ešte splnená“; ak o 18:00, už sa reťaz dní pretrhla…)
  • Ľaľiová (riadok č. 31): nové želiezko reťaze je ukuté, ak sa mi v tento deň darilo zaspávať aj prebúdzať s čistou mysľou – čiže ak som získal hodnotenie 100 % vo všetkých rubrikách na riadkoch 4, 5, 50 a 52 odtienkovej tabuľky (pozri vysvetlenia vyššie)
  • Magická (riadok č. 32): nové želiezko reťaze je ukuté, ak sa mi podarilo uložiť na nočný spánok najneskôr o 22:07. (Že za posledných 365 dní mám v tomto kritériu hodnotenie 4 %, teda že sa mi tento ideál darí napĺňať len približne každý 25. deň, čiže v podstate len raz za mesiac, hovorí za všetko…)
  • Predpolnočná (riadok č. 33): nové želiezko reťaze je ukuté, ak sa mi podarilo uložiť na spánok ak už nie v ideálnom čase o desiatej večer, tak aspoň pred polnocou (a v tomto kritériu mám za posledný rok skóre 23 %, čiže aj v ňom som prevažne neúspešný: darí sa mi zaľahnúť pred polnocou len približne každý štvrtý deň…)
  • Čiernonočná (riadok č. 34): nové želiezko reťaze je ukuté, ak som v čase, ktorý by ideálne mal slúžiť na spánok (čiže od 22:00 do 5:00), neprebdel viac ako 2 hodiny.
  • Prebúdzacia (riadok č. 35): nové želiezko reťaze je ukuté, ak som v tento deň nepoužil budík a ani ma nič nasilu nevytrhlo zo spánku – čiže prirodzene som zaspal a prirodzene som sa aj zobudil
  • Chrápavá (riadok č. 36): nové želiezko reťaze je ukuté, ak som v tento deň počas spánku/zdriemnutí nechrápal celkovo dlhšie než 10 minút
  • Spánkodichová (riadok č. 78): hodinky Amazfit monitorujú aj „kvalitu dýchania počas spánku“ (je to zatiaľ len beta-funkcia; donedávna bodovaná na škále do 100, ale najnovšie prehodili výhybku na slovné hodnotenie); nové želiezko tejto reťaze je ukuté, ak hodinky skonštatujú, že kvalitu dýchania počas spánku som mal „výbornú“ (môže byť aj dobrá alebo normálna – ešte nižší stupeň, možno nejaký výstražný, som u seba, ak sa nemýlim, zatiaľ nezbadal)

Ak sa nebodaj niektorým čitateľom tohto článku o spánku zdá, že je pridlhý – čo je to ešte oproti traktátom o spánku od poľského génia Piotra Woźniaka (ktorého však takmer nikto nepozná)!

Woźniak je nesmierne všestranný človek: okrem iného je vynálezcom metódy výučby cudzích jazykov dnes celosvetovo známej pod skratkou SRS (spaced repetition) – vyvíjal ju už od 80. rokov minulého storočia v papierových zošitoch; asi dnes najpoužívanejší softvér založený na tejto metóde je Anki. Woźniak však ponúka aj svoj vlastný (platený) softvér na výučbu cudzích jazykov – Supermemo. Ktovie, či je lepší než Duolingo alebo Babbel? (Zatiaľ som ho nevyskúšal.)

Fenomenálne sú aj ohromujúco rozsiahle Woźniakove internetové spisy na tému, prečo tradičné školstvo, tradičná škola zlyhávajú. (Ich mottom je Woźniakov výrok: „Svoje deti by som nikdy neposlal do školy.“)

Nuž a ďalšou z centrálnych tém, na ktoré Woźniak upriamil svoju pozornosť, je práve spánok. Ak je môj dnešný článok v blogu „dlhý“, čo potom ešte Woźniakov monumentálny internetový spis na túto istú tému, nazvaný Dobrý spánok, dobré učenie, dobrý život? Vyzerá to tak, že Woźniak na jeho písaní pracoval 18 rokov (!). Je dostupný (zadarmo) na čítanie hneď v troch verziách a srdečne ho odporúčam – nič lepšie na tému spánku som zatiaľ nikde nevidel:

Pravda, na tému spánku písali a píšu aj mnohí iní hodnotní autori a autorky. Kanadskú vedkyňu Jessu Gamble sme už spomenuli. Uchvátili ma podcasty s neurovedkyňou Jill Bolte Taylor. Z internetových/blogových textov ma zaujali napríkad tie od Bena Greenfielda (prvý, druhý).

S rovnakým nadšením ako Tomáš Ulej však musím odporučiť aj ďalšieho neurovedca – Angličana Matta Walkera. A úplne najfajnovejšie je, keď je profesor Walker hosťom v podcaste niektorého z mojich obľúbencov – napríklad Kanaďana Shana Parrisha, bývalého príslušníka kanadskej tajnej služby, ktorý sa však rozhodol túto kariéru zanechať a namiesto nej spustil pod pseudonymom Farnam Street neodolateľný blog venovaný osobnému rozvoju. (Ospieval som ho už vo svojom predošlom článku.)

Takže nech sa páči: najväčšia mysliteľná lahôdka – takmer dvojhodinový rozhovor profesora Walkera so Shanom Parrishom v podcastovej podobe na YouTube:

Mal som dojem, že som si v predošlých rokoch zaznamenal aj viacero konkrétnych citátov od Matta Walkera, no neviem ich v tejto chvíli nájsť. Okrem jedného, ktorý som ako „pochodový citát“ použil v júli 2020; Walker sa v ňom pochvalne vyjadruje o placebe.

Napriek všetkým softvérovým a hardvérovým „vychytávkam“ dneška sa domnievam, že recept na kvalitný spánok je v skutočnosti jednoduchý. Sformuloval ho napríklad Tolstoj a odvolával sa pritom aj na Sokrata: „Pracuj telesne, až kým sa neunavíš – potom, na záver dňa naplneného prácou, nebudeš mať žiadny problém zaspať ako bábätko.“

Háčik je v tom, pravdaže, že nám moderným ľuďom sa ani trochu nechce telesne pracovať. Telesnú prácu považujeme za niečo podradné – najmä my „intelektuáli“. No ako Tolstoj vytrvalo opakoval, každodenná telesná námaha, až do únavy, je životná nevyhnutnosť.

No keďže do telesnej práce sa nám nechce a nástojíme na tom, že na svoje živobytie si „musíme a musíme“ zarábať svojím mozgom (a to sa v dnešnej ére virtuálnej komunikácie dá aj „na diaľku“; zásluhou mobilných prístrojov v prípade nevyhnutnosti dokonca aj poležiačky), snažíme sa nevyhnutnosti každodennej telesnej námahy učiniť zadosť umelými prostriedkami: nech žije fitnescentrum!

Aj ja som taký „umelý človek“: keď už nepracujem telesne, aspoň sa snažím každý deň prejsť peši 10 a pol kilometra. Iste to pomáha, aby som k večeru bol „zdravo unavený“, ale porovnať s tým, keby som celý deň telesne pracoval, sa to nedá ani z diaľky. Preto tie chronické problémy so spánkom. Také je prekliatie moderného civilizovaného človeka, ktoré si na seba dobrovoľne privolal a každý deň strávený telesnou nečinnosťou si ho privoláva odznova.

Treba povedať, že Matt Walker a najmä Piotr Woźniak sú značne nekonvenčné osoby. Počas nedávneho obdobia „logdaunov“ ich názory určite nepatrili medzi tie, ktoré by s nadšením citovali masmédiá stredného prúdu. Pamätám sa, ako sa Woźniak kdesi chválil, že akýkoľvek „logdaun“ ignoruje a napriek policajno-štátnym zákazom naďalej chodí každý deň do lesa behávať. Veľmi správne! Tak už to chodieva: géniovia bývajú príliš nekonvenční na to, aby sa stali miláčikmi médií stredného prúdu. Veď „stredný“ znamená priemerný: a géniovia sú všetko iné, len to nie.

Teraz najčítanejšie

Alexander Avenarius

Prekladateľ, korektor, tlmočník, učiteľ jazykov, správca serverov. Milovník elektronickej literatúry a mobilných prístrojov (čiže digitálny knihomoľ), študent filozofie a filmov, polyglot, grafoman, hobby-recenzent. Tvorca alternatívneho rozloženia slovenskej klávesnice. Môj alternatívny blog je na adrese extempore.top. Svoje knižné, filmové a iné recenzie posielam – vzhľadom na prehlbujúcu sa nefunkčnosť portálov IMDb a Amazon – aj do blogu AveKritik.com.