Čo to vláknina vlastne je?

Mnohých prekvapí, že vláknina je druh sacharidu. Prirodzene sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Na rozdiel od iných sacharidov však vláknina nie je v tráviacom trakte trávená. Miesto toho zostáva nedotknutá a prechádza naším gastrointestinálnym traktom takmer nezmenená. Poznáme 2 typy vlákniny:

• Rozpustná: rozpúšťa sa vo vode. V hrubom čreve vytvára hlienovú štruktúru, niečo ako „gél“. Spomaľuje trávenie, tým predlžuje čas absorpcie cukrov z jedla, a tak pomáha predchádzať skokom v hladinách cukru v krvi. Okrem toho viaže mastné kyseliny, napomáha ich odstráneniu z tela a znižuje hladinu LDL v krvi. Patrí sem najmä inulín, betaglukány, pektíny, gumy a asi najznámejší typ vlákniny – psyllium.
• Nerozpustná: tento typ vlákniny sa, naopak, vo vode nerozpúšťa. Vďaka tomu zväčšuje objem strávenej potravy a následne stolice. Podporuje pohyb čriev, črevnú peristaltiku, udržiava zdravú črevnú funkciu a pôsobí ako prevencia tráviacich problémov, napríklad zápchy. K nerozpustnej vláknine patrí celulóza, hemicelulóza alebo lignín.

6 benefitov vlákniny pre telo v skratke

1. Zvýšenie objemu stolice

Nerozpustná vláknina má schopnosť absorbovať vodu a zväčšovať objem stolice. Týmto spôsobom udržiava správnu konzistenciu stolice a podporuje jej pravidelnosť, čo je dôležité v prevencii proti zápche a hemoroidom.

2. Zlepšenie trávenia

Nerozpustná vláknina pomáha aj pri pohybe potravy cez tráviaci trakt tým, že stimuluje črevnú peristaltiku (sťahovanie črevnej steny). To prispieva k hladkému prechodu potravy cez črevá a zabezpečuje lepšie trávenie.

3. Regulácia hladiny cukru v krvi

Rozpustná vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie glukózy (cukru) z tráviaceho traktu do krvi. Prispieva to k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Je teda prospešná aj pre ľudí s cukrovkou, rovnako tak v prevencii vzniku tejto choroby.

4. Znižovanie hladiny cholesterolu

Rozpustná vláknina má schopnosť viazať sa na cholesterol v tráviacom trakte a odstraňovať ho z tela. Týmto spôsobom môže prispievať k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení.

5. Podpora zdravej hmotnosti

Vláknina zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Týmto spôsobom sa podieľa na kontrole hmotnosti a prevencii vzniku nadváhy.

6. Prevencia mnohých chorôb

Konzumácia dostatočného množstva vlákniny je prirodzenou prevenciou pred rozvojom ochorení, ako sú obezita, cukrovka, srdcové choroby a niektoré formy rakoviny, napríklad hrubého čreva.

Prijímate dostatočné množstvo vlákniny?

Odpoveď znie, že pravdepodobne nie. Priemerný príjem vlákniny dospelou osobou je približne 15 gramov denne. Odporúčané množstvo však je:

• pre ženu okolo 25 gramov vlákniny denne,
• pre mužov okolo 38 gramov vlákniny denne.

Obsah vlákniny je najvyšší vo fazuli, hrachu, cíceri, artičokách, celozrnnej múke, jačmeni, bulgure, otrubách, malinách, černiciach či sušených slivkách. Medzi dobré zdroje vlákniny patria taktiež šalát, tmavá listová zelenina, brokolica, karfiol, sladké zemiaky, mrkva, tekvica, zemiaky so šupkou, kukurica, špargľa, kapusta, celozrnné cestoviny, ovos, pukance, orechy, hrozienka , hrušky, jahody, pomaranče, banány, čučoriedky, mango a jablká.

Ako jednoducho zvýšite denný príjem vlákniny?

Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a prináša veľké množstvo výhod pre naše zdravie. Niekedy je však náročné skonzumovať jej potrebné množstvo, a preto máme pár rád, ktoré sú pomerne jednoduché a ľahko aplikovateľné aj do uponáhľaného života:

• Pridajte si zeleninovú prílohu ku každému hlavnému jedlu.
• Sladkosti (keksíky, sušienky, čokoládu) vymeňte za ovocie.
• Chipsy či chrumky vymeňte za hrsť orieškov.
• Pokiaľ raňajkujete musli, zvyknite si radšej na ovsené vločky, alebo si z nich pripravte zdravšiu domácu granolu (a nezabudnite pridať aj oriešky).
• Vyberajte si celozrnné pečivo miesto bieleho.
• Klasické prílohy ako cestoviny alebo kuskus vymeňte za celozrnnú verziu.
• Zaraďte do jedálnička viac strukovín.

Vďaka týmto malým zmenám nielenže zvýšite príjem vlákniny, no nezdravé sprocesované potraviny vymeníte za zdravé potraviny, z ktorých bude telo oveľa viac benefitovať. V prípade, že vás trápia nejaké závažnejšie problémy spojené s tráviacim traktom alebo vylučovacou sústavou, ohľadne konzumácie vlákniny sa poraďte so svojím lekárom.

Ak nedokáže prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave, je vhodné doplniť jej príjem pomocou kvalitných výživových doplnkov. Veľmi obľúbené sú doplnky s obsahom psyllia alebo inulínu vo forme prášku, kapsúl alebo rozpustných nápojov. Všetky tieto doplnky s expresným doručením nájdete aj v online lekárni etabletka.sk