Stravou proti zápalu alebo ako sa najesť do zdravia?

Moderná strava plná spracovaných potravín, rafinovaných cukrov a trans-tukov bola identifikovaná ako kľúčový faktor prispievajúci k zvýšeným zápalovým markerom. Naopak strava pozostávajúca z čerstvých potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, bielkovín a zdravých tukov môže pôsobiť presne opačne a zápal znižovať. Aj preto sa dnes protizápalová strava stáva čoraz dôležitejším aspektom udržiavania dlhodobého zdravia a prevencie ochorení.

Ako rozpoznáte zápal?

Zápal, nazývaný tiež zápalová reakcia, je prirodzená imunitná odpoveď nášho organizmu. Je to v podstate obranný proces, ktorý imunitný systém spustí ako odpoveď na poškodenie tkanív (pri zranení) alebo ako reakciu na vniknutie patogénov do organizmu (baktérií, vírusov či parazitov). Jeho úlohou je odstrániť poškodené bunky, patogény alebo dráždivé látky a začať proces hojenia.

Podľa toho, ako dlho zápal trvá a ako prebieha, ho delíme na akútny a chronický. Akútny zápal je krátkodobý a spôsobujú ho zranenia alebo bakteriálne či vírusové ochorenia. Zväčša ho spoznáte podľa 5 príznakov: začervenanie, teplo, opuch, bolesť a obmedzená funkcia postihnutej oblasti. Naopak chronický zápal môže trvať mesiace až roky bez toho, aby ste ho výraznejšie pocítili. Vedci doteraz ešte presne nedokázali, prečo k nemu dochádza. Spôsobiť ho môžu dlhodobé infekcie, autoimunitné poruchy, alergie a dráždivé látky, ale tiež životný štýl.

Nie je zápal ako zápal. Ako súvisí so stravou?

Akútny zápal je často nevyhnutný a prospešný pre hojenie a obranu tkanív. Na druhej strane však chronický zápal môže viesť k dlhodobému tkanivovému poškodeniu. Prebieha pomerne nenápadne, no je o to nebezpečnejší. Z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať poškodenie tkanív a prispievať k rozvoju mnohých chronických ochorení s doživotnou liečbou – napríklad ateroskleróze, cukrovke typu 2, artritíde a určitým typom rakoviny. Zápal preto rozhodne netreba podceňovať.

Vzťah medzi stravou a zápalom je stále v procese skúmania. Faktom však je, že náš črevný mikrobióm, ktorý si tvoríme práve stravou, s imunitou úzko súvisí. No a práve imunitné bunky sú tie, ktoré so zápalom bojujú. Podľa mnohých výskumov existujú určité potraviny či pokrmy, ktoré k rozvoju zápalu priamo prispievajú. Naopak, existujú aj také, ktoré by sme mohli nazvať ako protizápalové.

Pre koho je protizápalová diéta vhodná?

Keď hovoríme o protizápalovej diéte, nemyslíme tým diétu za účelom straty hmotnosti. Pod slovom diéta rozumieme obmedzenie v strave za účelom zlepšenia zdravia. V tomto konkrétnom prípade je to vyhýbanie sa pro-zápalovým potravinám a pokrmom. Naopak protizápalová strava môže mať schopnosť zmierniť alebo nerozširovať zápal.

Je preto obzvlášť vhodná pre ľudí s ochoreniami, ktoré sa prejavujú buď zápalom, alebo ich prejavy zápal zhoršuje. Patrí sem cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, reuma, osteoporóza, atopický ekzém, psoriáza, lupus, astma, obezita, rakovina, zápalové ochorenia čriev, vysoký cholesterol, ale tiež psychické ochorenia, ako je demencia či depresia. Samozrejme, takýto jedálniček bude v rámci prevencie prospešný pre každého človeka. 

Aké zásady dodržiavať pri protizápalovom jedálničku? Toto sú 4 piliere protizápalového stravovania

1. Ustrážte si pomer tukov omega-6 vs. omega-3

Tuky konzumovať potrebujeme, aj keď sa nám niektoré redukčné diéty snažia povedať opak. Dobré zdravé tuky sú prospešné pre mnoho aspektov zdravia. Kľúčový je však ich správny pomer. Omega 6-mastné kyseliny vs. omega 3-mastné kyseliny by ste mali konzumovať zhruba v pomere 4:1. Súčasná moderná strava ale spôsobuje, že pomer sa v priemere hýbe niekde na hranici 15:1 – 20:1.

Omega-6 sa nachádzajú najmä v spracovaných rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom, sójovom a kukuričnom. Tie sú pridávané takmer do každej spracovanej potraviny od sladkostí, cez balené pečivo až po polotovary. Keď sú omega-6 v nadbytku a bez rovnováhy s omega-3, pôsobia prozápalovo. Naopak omega-3 sú protizápalové a obsahujú ich mastné ryby (losos, sardinky, makrela), vajíčka alebo vlašské orechy.

2. Dajte si pozor na jednoduché cukry

Rafinovaný cukor pridávaný do sladkostí, sladených nápojov a spracovaných potravín má vysoký glykemický index. Po jeho konzumácii sa rýchlo zvýši hladina glukózy v krvi, čo stimuluje pankreas k uvoľneniu inzulínu, ktorý pomáha bunkám absorbovať glukózu a použiť ju na energiu. Ak je cukru príliš veľa, môže to viesť k hyperglykémii, ukladaniu cukru do buniek a následnému zápalovému procesu.

Pravidelná vysoká konzumácia rafinovaného cukru môže viesť k chronicky vysokým hladinám inzulínu. To môže mať za následok, že bunky strácajú citlivosť na inzulín, čo rozvíja zápaly. Okrem toho telo môže cukor začať vnímať ako patogén, a tým zvyšuje zápalovú akciu. Rovnako ako v bode 1, aj tu vynechajte zo stravy všetky spracované potraviny, sladkosti, sladené nápoje a alkohol.

3. Konzumujte zdravé potraviny

Vaša strava by mala byť bohatá predovšetkým na:

• Omega-3: Mastné ryby, losos, sardinky, makrela, vajíčka či vlašské orechy.
• Antioxidanty z ovocia a zeleniny. Chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a môžu znižovať chronický zápal.
• Rozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a môže pomôcť regulovať zápalové procesy v tele. Obsahujú ju napríklad strukoviny, celozrnné obilniny a ovsené vločky, ale aj zelenina a ovocie.
• Probiotické potraviny, ktoré prirodzene posilnia črevnú mikroflóru, napríklad kvasené a fermentované potraviny, kefír, kimchi, kvasená zelenina, jogurty či bryndza.
• Potraviny bohaté na vitamín C (jahody, citrusy, paprika), vitamín E (mandle, slnečnicové semienka), selén (orechy) a zinok (mäso, tekvicové semienka).
• Fitonutrienty: Flavonoidy, karotenoidy, kurkumín, polyfenoly a iné rastlinné či bioaktívne zlúčeniny. Môžu mať protizápalové vlastnosti a prispievať k celkovej obranyschopnosti organizmu.

Jedálniček by mal obsahovať najmä čerstvé a kvalitné potraviny. Ak si zostavujete protizápalový jedálniček, zaraďte do neho napríklad lesné a bobuľové ovocie, čerešne, jahody, listovú zeleninu, špenát, brokolicu, červenú repu, cesnak, avokádo, strukoviny, quinou, vlašské orechy, mandle, lieskovce, mastné morské ryby, horkú čokoládu (aspoň 70%) a za studena lisovaný olivový olej.

4. Pomôžte si bylinkami či doplnkami stravy

Protizápalový jedálniček podporíte aj výberom vhodných byliniek. Použiť ich môžete ako koreniny alebo na prípravu čajov. Protizápalovo pôsobí zelený čaj a matcha, nechtík lekársky, repík lekársky, harmanček, echinacea, senovka grécka, žihľava, medovka, koreň sladkého drievka, oregano, petržlen, mučenka či šalvia.

Z ďalších bylín a rastlín, ktoré u nás nájdete skôr v podobe doplnkov stravy, môžu protizápalovo pôsobiť ashwagandha, vilcacora (mačací pazúr) a rhodiola (rozchodnica ružová).

Protizápalové bylinky a doplnky si pohodlne objednáte aj v našej online lekárni etabletka.sk s rýchlym doručením. Viac o protizápalovej stravy sa dozviete v našom článku: Ako sa stravou chrániť proti zápalu?

---